Dans le monde d'aujourd'hui où nous sommes nombreux à rester assis, les experts de la santé s'inquiètent des problèmes liés à la position assise prolongée. Par conséquent, chacun cherche des alternatives, comme des bureaux debout ou des pauses plus actives pendant la journée. Mais dans quelle mesure la position debout aide-t-elle réellement à brûler des calories ? Le simple fait d'être debout peut-il réellement avoir un impact positif sur la santé ?

Explorons la différence scientifique entre la position debout et la position assise. Bien que la différence de calories brûlées entre la position debout et la position assise soit faible, bouger davantage au quotidien peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.

Calories brûlées debout ou assis

Votre corps utilise des calories, même au repos, pour assurer des fonctions importantes, comme la respiration, le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la digestion et les activités cellulaires de base. Lorsque vous sollicitez vos muscles, vous avez besoin de plus d'énergie et brûlez plus de calories.

À première vue, rester debout peut sembler peu physique. Vous ne transpirez pas, votre rythme cardiaque n'est pas élevé et vous n'êtes pas essoufflé. Cependant, rester debout sollicite davantage de muscles qu'être assis, notamment au niveau des jambes et du tronc, et demande à votre corps une dépense énergétique légèrement supérieure.

Selon une étude de 2016 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings, rester debout permet de brûler environ 0,15 calorie de plus par minute que rester assis. Cela signifie :

Assis : ~80 calories/heure

Debout : environ 88 à 90 calories/heure

Voici une façon plus simple de comprendre combien de calories vous brûlez en position assise ou debout :

Si vous pesez moins de 130 livres : Rester assis permet de brûler environ 100 calories par heure, tandis que rester debout permet d'en brûler environ 130. Rester debout permet d'en brûler 30 de plus.

Si vous pesez moins de 150 livres : Rester assis permet de brûler environ 115 calories par heure, tandis que rester debout permet d'en brûler environ 150. Rester debout permet de brûler 35 calories supplémentaires.

Si vous pesez moins de 200 livres : Rester assis permet de brûler environ 150 calories par heure, tandis que rester debout permet d'en brûler environ 200. Rester debout permet de brûler 50 calories de plus.

En termes simples, rester debout consomme plus d’énergie que rester assis, et si vous pesez plus, la différence est encore plus grande.

Rester debout 3 heures de plus chaque jour peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires. Ce n'est pas énorme, environ 24 à 30 calories par jour, ou 100 à 150 par semaine. Mais sur un an, cela pourrait vous faire perdre environ 2,5 à 3,5 kg de graisse.

Le Dr James Levine, professeur réputé à la Mayo Clinic et chercheur majeur sur la position assise excessive, établit une comparaison frappante : « La position assise est le nouveau tabagisme. » Il souligne que rester assis trop longtemps peut entraîner divers problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et même une espérance de vie plus courte. Le principal problème réside dans la nécessité de réduire le temps passé assis en se levant et en bougeant davantage.

Rester debout ne remplacera pas l'exercice, mais cela peut aider à augmenter les calories que vous brûlez dans vos activités quotidiennes, ce que l'on appelle la thermogenèse des activités non liées à l'exercice (NEAT).

Si vous travaillez assis à un bureau, vous pouvez opter pour un bureau debout. Ou optez pour un bureau mobile pour travailler debout ou assis.

Brûler des calories grâce à l'exercice

Pour mettre la station debout en contexte, il est utile de la comparer à un exercice physique réel. L'activité physique augmente significativement la dépense calorique par rapport à la sédentarité. Par exemple :

Marcher à un rythme modéré (~3 mph) : ~210–250 calories/heure

Cyclisme léger: ~300–400 calories/heure

En cours d'exécution (6 mph) : environ 600 à 700 calories/heure

Ces activités améliorent également la santé cardiovasculaire, renforcent les muscles et augmentent l’endurance, ce que la pratique seule ne permet pas d’atteindre.

Cela dit, les experts s'accordent à dire que l'objectif n'est pas de remplacer l'exercice par la station debout, mais de trouver un équilibre sain. En remplaçant les longues séances assises par des périodes de station debout et de mouvements légers, vous apportez de petits changements cumulatifs bénéfiques pour la santé à long terme.

De quelle quantité d'exercice avez-vous besoin ? Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercice modéré à intense par semaine. Cela peut être réparti en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ils recommandent également de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Risques pour la santé liés à la sédentarité

Les risques d'une position assise prolongée vont bien au-delà de la prise de poids. Un mode de vie sédentaire a été associé à :

Risque accru de diabète de type 2Rester assis pendant de longues périodes affecte la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Le simple fait d'interrompre la position assise par de courtes périodes de station debout ou de marche peut améliorer la glycémie.

Problèmes de dos et de posture:La position assise comprime la colonne vertébrale et peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs chroniques, surtout sans une ergonomie adéquate.

Problèmes de santé mentale:Une position assise prolongée a été associée à un risque accru d'anxiété et de dépression. L'activité physique, même légère, a des effets positifs sur l'humeur.

Le Dr Emma Wilmot, chercheuse à l'Université de Leicester, souligne : « Même si vous respectez les recommandations en matière d'activité physique, rester assis pendant de longues périodes peut avoir un impact négatif sur votre santé. Il est essentiel de rompre avec les périodes de sédentarité. »

Selon les CDC, commencer un programme d'exercice physique peut grandement améliorer votre santé. Il contribue à renforcer vos os et vos muscles, améliore votre santé cardiaque et pulmonaire, vous aide à perdre du poids et peut même vous rendre plus heureux et plus intelligent.

Avant de commencer tout programme d’exercice, si vous avez été sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer.

Augmenter votre activité quotidienne et réduire la sédentarité

Si vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, essayez simplement de bouger plus souvent. Au lieu de rester assis ou debout longtemps, marchez dans votre maison, votre bureau ou votre école pendant les pauses. Bouger un peu brûle plus de calories que rester immobile.

Monter les escaliers brûle deux fois plus de calories que marcher sur un terrain plat. Nettoyer la cuisine brûle 3,3 fois plus d'énergie que rester allongé sur le canapé devant la télévision.

Les appareils de suivi et les montres connectées peuvent vous rappeler de bouger si vous êtes assis trop longtemps. Ils vous aident à vous fixer des objectifs de station debout, d'activité physique et d'exercice. Si vous perdez la notion du temps au travail ou pendant vos moments de détente, ces appareils peuvent vous encourager à vous lever et à être actif pour brûler plus de calories.

Ces appareils vous aident à définir un objectif d'activité quotidien, comme le nombre de pas à faire, le nombre de minutes actives à effectuer ou le nombre de calories à brûler. Se fixer un objectif peut vous encourager à trouver d'autres moyens de rester actif pendant la journée.

Résumé

Alors, est-ce que rester debout brûle vraiment plus de calories qu'être assis ? Oui, légèrement. Mais surtout, rester debout permet de rompre avec la mauvaise habitude de rester assis trop longtemps et contribue à une meilleure posture, une meilleure circulation et une meilleure santé générale.

Voici l'essentiel : rester debout seul n'aura pas d'impact majeur sur la perte de poids, mais associé à d'autres petits mouvements et exercices réguliers, il constitue la base d'un mode de vie plus actif. Considérez-le comme un outil parmi d'autres, et non comme la solution complète.

Les experts s'accordent tous à dire qu'il est essentiel de réduire la sédentarité. Comme le dit le Dr Levine :

« Nous n’avons pas besoin de faire plus d’exercice, nous devons rester assis moins longtemps."

Alors, la prochaine fois que vous serez tenté de participer à une réunion d'une heure ou de regarder une série en boucle sans interruption, pensez à vous lever. Votre corps vous remerciera.