Dans le monde actuel, où nous sommes nombreux à passer beaucoup de temps assis, les experts de la santé s'inquiètent des problèmes liés à une position assise prolongée. De ce fait, on recherche des alternatives, comme les bureaux debout ou des pauses plus actives au cours de la journée. Mais dans quelle mesure la position debout permet-elle réellement de brûler des calories ? Le simple fait de se tenir debout peut-il vraiment avoir un impact positif sur la santé ?

Explorons les bienfaits scientifiques de la position debout par rapport à la position assise. Bien que la différence de calories brûlées entre ces deux positions soit minime, bouger davantage au quotidien peut apporter d'importants bienfaits pour la santé.

Calories brûlées en position debout vs. en position assise

Même au repos, votre corps utilise des calories pour maintenir des fonctions vitales comme la respiration, les battements du cœur, la circulation sanguine, la digestion et les activités cellulaires de base. Lorsque vous sollicitez vos muscles, vous avez besoin de plus d'énergie et brûlez donc plus de calories.

À première vue, rester debout ne semble pas être un exercice physique intense. On ne transpire pas, le rythme cardiaque n'est pas accéléré et on n'est pas essoufflé. Pourtant, la position debout sollicite davantage de muscles que la position assise, notamment les jambes et les muscles du tronc, et exige du corps qu'il dépense un peu plus d'énergie.

D'après une étude de 2016 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings, rester debout permet de brûler environ 0,15 calorie de plus par minute que de rester assis. Cela signifie :

En position assise : ~80 calories/heure

En position debout : ~88–90 calories/heure

Voici une façon plus simple de comprendre combien de calories vous brûlez en position assise par rapport à la position debout :

Si vous pesez moins de 130 livres : Rester assis permet de brûler environ 100 calories par heure, tandis que rester debout en brûle environ 130. Rester debout permet donc de brûler 30 calories de plus.

Si vous pesez moins de 150 livres : Rester assis permet de brûler environ 115 calories par heure, tandis que rester debout en brûle environ 150. Rester debout permet de brûler 35 calories supplémentaires.

Si vous pesez moins de 200 livres : Rester assis permet de brûler environ 150 calories par heure, tandis que rester debout en brûle environ 200. Rester debout permet donc de brûler 50 calories de plus.

En termes simples, rester debout consomme plus d'énergie que de rester assis, et si vous pesez plus lourd, la différence est encore plus importante.

Rester debout trois heures de plus par jour peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires. Ce n'est pas une quantité énorme, peut-être 24 à 30 calories par jour, ou 100 à 150 par semaine. Mais sur une année, cela pourrait se traduire par une perte de graisse d'environ 2 à 3 kilos.

Le Dr James Levine, professeur renommé à la Mayo Clinic et chercheur de premier plan sur les effets néfastes de la sédentarité, établit une comparaison frappante : « Être assis, c’est le nouveau tabagisme. » Il souligne qu’une position assise prolongée peut entraîner divers problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et même une espérance de vie réduite. Le principal enjeu est donc la nécessité de diminuer le temps passé assis en se levant et en bougeant plus souvent.

Rester debout ne remplace pas l'exercice physique, mais cela peut contribuer à augmenter les calories que vous brûlez lors de vos activités quotidiennes, un processus connu sous le nom de thermogenèse liée à l'activité non sportive (NEAT).

Si vous travaillez assis à un bureau, vous pourriez essayer un bureau assis-debout. Ou bien, procurez-vous un bureau réglable en hauteur pour pouvoir travailler debout ou assis.

Brûler des calories par l'exercice

Pour bien comprendre l'importance de rester debout, il est utile de le comparer à un véritable exercice physique. L'activité physique augmente considérablement la dépense calorique par rapport à la sédentarité. Par exemple :

Marcher à un rythme modéré (~5 km/h) : ~210–250 calories/heure

vélo léger~300 à 400 calories/heure

En cours d'exécution (6 mph) : ~600 à 700+ calories/heure

Ces activités améliorent également la santé cardiovasculaire, renforcent les muscles et augmentent l'endurance, ce que la position debout seule ne permet pas d'obtenir.

Cela dit, les experts s'accordent à dire que l'objectif n'est pas de remplacer l'exercice par la position debout, mais de trouver un juste équilibre. En remplaçant les longues périodes assises par des moments où l'on se tient debout et où l'on bouge légèrement, on instaure de petits changements cumulatifs bénéfiques pour la santé à long terme.

De combien d'exercice avez-vous besoin ? Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) suggèrent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée par semaine. Cela correspond à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ils recommandent également de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Risques pour la santé liés à la sédentarité

Les risques liés à une position assise prolongée vont bien au-delà de la simple prise de poids. Un mode de vie sédentaire a été associé à :

Risque accru de diabète de type 2Rester assis pendant de longues périodes affecte la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Interrompre brièvement la position assise avec des périodes de marche ou de station debout peut améliorer la glycémie.

Problèmes de dos et de postureLa position assise comprime la colonne vertébrale et peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs chroniques, surtout en l'absence d'une ergonomie adéquate.

Problèmes de santé mentaleRester assis longtemps est associé à un risque accru d'anxiété et de dépression. L'activité physique, même légère, a un effet bénéfique sur l'humeur.

Emma Wilmot, chercheuse à l'Université de Leicester, souligne : « Même en respectant les recommandations en matière d'activité physique, rester assis pendant de longues périodes peut nuire à la santé. Il est essentiel de rompre les périodes de sédentarité. »

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), commencer un programme d'exercice physique peut grandement améliorer votre santé. Cela contribue à renforcer vos os et vos muscles, améliore votre santé cardiaque et pulmonaire, vous aide à perdre du poids et peut même vous rendre plus heureux et améliorer vos capacités cognitives.

Avant d'entreprendre un programme d'exercices, si vous êtes sédentaire ou si vous souffrez de problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé.

Augmenter son activité quotidienne et réduire la sédentarité

Si vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, essayez simplement de bouger plus souvent. Au lieu de rester assis ou debout sans bouger pendant longtemps, marchez un peu chez vous, au bureau ou à l'école pendant vos pauses. Bouger, même un peu, permet de brûler plus de calories que de rester immobile.

Monter les escaliers brûle deux fois plus de calories que marcher sur du plat. Nettoyer la cuisine dépense 3,3 fois plus d'énergie que de rester allongé sur le canapé à regarder la télévision.

Les traqueurs d'activité et les montres connectées peuvent vous rappeler de bouger si vous restez assis trop longtemps. Ils vous aident à vous fixer des objectifs pour vous lever, bouger et faire de l'exercice. Si vous perdez la notion du temps en travaillant ou en vous relaxant, ces appareils peuvent vous inciter à vous lever et à être actif pour brûler plus de calories.

Ces appareils vous aident à définir un objectif d'activité quotidien, comme le nombre de pas à faire, le nombre de minutes d'activité à atteindre ou le nombre de calories à brûler. Avoir un objectif peut vous encourager à trouver davantage de façons de rester actif au cours de la journée.

Résumé

Alors, est-ce que rester debout brûle vraiment plus de calories qu'être assis ? Oui, légèrement. Mais surtout, se tenir debout permet de rompre les mauvaises habitudes liées à une position assise prolongée et contribue à une meilleure posture, une meilleure circulation sanguine et une meilleure santé globale.

Voici l'essentiel à retenir : rester debout seul n'aura pas d'impact majeur sur la perte de poids, mais combiné à d'autres petits mouvements réguliers et à de l'exercice, cela contribue à jeter les bases d'un mode de vie plus actif. Voyez cela comme un outil parmi d'autres, et non comme la solution miracle.

Les experts s'accordent tous à dire que réduire la sédentarité est essentiel. Comme le dit le Dr Levine,

« Nous n’avons pas besoin de faire plus d’exercice, nous avons besoin de rester moins assis. »”

Alors la prochaine fois que vous serez tenté de passer une heure en réunion ou de regarder une série d'affilée, pensez à vous lever. Votre corps vous en remerciera.