Aucun passionné de cyclisme ne manque de faire le point et de chercher à améliorer ses performances en début de saison. Ne vous précipitez pas. Pour progresser, gardez ceci à l'esprit : généralement, quand on devrait rouler lentement, on ne roule pas assez lentement, et quand on devrait rouler vite, on ne roule pas assez vite.

Souvent, pour progresser, nous recherchons une nouvelle méthode d'entraînement ou apportons de petites modifications à nos pratiques actuelles. Mais la clé réside peut-être en réalité dans… pré-saison. Le début de votre entraînement est la phase la plus importante de l'année et donnera le ton pour le reste de la saison. Vous vous êtes probablement déjà posé ces questions ; voici quelques réponses pour vous aider.

1. Ai-je suivi un entraînement toute l'année, ou aurait-il été préférable de faire une pause ?

Sans aucun doute, il vaut mieux faire une pause. En fait, de courtes vacances devraient être intégrées à tout plan d'entraînement digne de ce nom. Un macrocycle d'entraînement se compose de quatre périodes. La dernière est appelée la période de transition, qui sert de pause entre les saisons. Sans repos, on risque de stagner ou de perdre sa forme physique la saison suivante.

Outre ses bienfaits psychologiques, le repos permet aussi de régénérer le corps. Bien sûr, il y a une différence entre un cycliste qui s'entraîne dur et participe à des cyclosportives ou des compétitions, et un cycliste amateur qui roule quelques jours par semaine à une intensité faible à modérée. Plus l'effort physique est important, plus le repos est bénéfique. Mais des vacances sont toujours une bonne idée.

2. Si je dois me reposer… dois-je m’arrêter brusquement, et combien de temps de repos est recommandé ?

Une fois vos dernières activités de la saison terminées, il est recommandé de réduire progressivement vos jours d'entraînement, le volume et l'intensité.

Habituellement, cette réduction dure environ trois semaines, suivi de trois semaines de vacances Durant la période de transition, les études suggèrent que c'est le temps approximatif nécessaire à une récupération complète. Lorsque vous reprendrez l'entraînement, vous aurez perdu certaines adaptations physiologiques, mais c'est normal. Ne vous inquiétez pas : malgré le repos, chaque année vous progresserez. Comme on dit : « Ce que vous avez possédé, vous le conservez. »

3. Utiliser un entraîneur est-il utile, ou est-ce simplement une souffrance inutile ?

On pourrait dire que c'est le joyau caché de l'entraînement cycliste. Si vous comparez l'efficacité d'une séance sur home-trainer à une sortie en extérieur, vous pourriez être surpris.

Le Indice de puissance seuil fonctionnelle (FTP), Ce qui peut servir de référence, peut être identique, voire supérieur, sur home-trainer qu'en extérieur. On pourrait dire que tout le temps passé sur home-trainer est de l'« entraînement pur ». En revanche, en extérieur – sauf si vous habitez dans une zone totalement déserte – les ronds-points, les feux de circulation, le trafic, l'aspiration et autres interruptions réduisent considérablement le temps d'entraînement effectif. À la fin de la sortie, si l'on soustrait tout ce temps perdu, le temps total est souvent proche de celui que vous auriez pu parcourir sur home-trainer.

Bien sûr, 45 minutes sur home-trainer, ce n'est pas la même chose qu'une sortie de deux heures en extérieur. Mais… qui a dit qu'on ne pouvait faire que 45 minutes ? C'est un mythe répandu. Avec une bonne ventilation et une hydratation adéquate, on peut facilement doubler ce temps. deux ou trois séances d'entraînement d'une heure à une heure et demie au cours de la semaine, plus une ou deux balades à vélo en plein air le week-end, est largement suffisant pour atteindre une excellente forme physique.

4. Est-ce que ça vaut la peine de s'inscrire dans une salle de sport ?

L'entraînement en salle de sport est fortement recommandé pendant la période de préparation hivernale. Outre le renforcement des tendons, des ligaments et des articulations, il procure également de nombreux bienfaits musculaires.C'est une partie importante de la formation et elle devrait être incluse dans le programme. phase de conditionnement général.

Avec un programme d'entraînement bien conçu et adapté à votre niveau, vous développerez votre force de multiples façons. Vous serez capable de générer plus de puissance à chaque coup de pédale, ce qui pourrait même contribuer à prévenir les crampes et les blessures musculaires tout au long de la saison.

5. Devrais-je modifier mes habitudes alimentaires maintenant que je brûle moins de calories, ou est-ce acceptable de prendre quelques kilos ?

Nous suivons ici le dicton : « Ce qui entre doit sortir. » Si vous mangez autant mais dépensez moins d'énergie, vous prendrez du poids. La question de savoir si une légère prise de poids est acceptable dépend de votre pourcentage de masse grasse actuel. En général, la plupart d'entre nous avons un pourcentage de masse grasse plus élevé que les cyclistes professionnels.

Si vous avez un excès de poids, une bonne option est de ajustez votre apport alimentaire pour éviter d'en prendre davantage, afin d'être prêt(e) pour le début de la nouvelle saison.

Par exemple, si votre objectif est de perdre quelques kilos pour la saison prochaine, mais que vous en prenez deux maintenant, vous devrez perdre le double plus tard : les deux kilos pris plus les deux kilos que vous vouliez initialement perdre. De plus, une prise de poids (s'il s'agit de graisse) réduira votre… consommation maximale d'oxygène (VO₂ max).

6. Quels autres sports puis-je pratiquer qui me seront bénéfiques pour la saison prochaine ?

Tout sport qui offre bienfaits cardiovasculaires et aérobiques convient. Les plus notables incluent ski de fond, patinage, natation ou course à pied.

Certains de ces sports peuvent même améliorer vos adaptations aérobiques, car ils sollicitent davantage la masse musculaire. Cependant, il faut être prudent avec la course à pied car elle peut être muscles incompatibles avec le cyclisme, Une pratique inappropriée peut entraîner des blessures. Veillez à utiliser des chaussures adaptées à votre type de pied (pronateur, supinateur ou neutre) et à maintenir vos foulées sous 60 à 70 minutes, Évitez autant que possible l'asphalte. Ces conseils rendront la course à pied moins nocive.

Si vous courez plusieurs jours par semaine, essayez de compenser par des exercices de renforcement des jambes pour maintenir le tonus musculaire spécifique nécessaire à la pratique du cyclisme.

Toutes ces alternatives « hivernales » sont compatibles avec la préparation cycliste et peuvent contribuer à maintenir la forme physique pour la saison à venir. Pour tirer le meilleur parti de ces séances, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre fiable peut s'avérer très avantageuse. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Cette application vous permet de suivre précisément l'intensité de vos entraînements dans différents sports, vous assurant ainsi de rester dans les zones d'entraînement optimales, que vous pratiquiez le ski, la natation, la course à pied ou le cross-training. C'est une façon simple de s'entraîner plus intelligemment et de maintenir une excellente condition physique aérobie pour la prochaine saison de cyclisme.

7. Est-ce que me fier à mon ressenti est suffisant, ou devrais-je faire appel à un coach ou suivre un programme d'entraînement ?

Rouler au feeling est très différent de suivre un plan d'entraînement structuré. Les sorties doivent être basées sur des principes d'entraînement qui définissent volume et intensité pour chaque étape.

Se fier uniquement à ses sensations peut donner l'impression d'avoir atteint son apogée, mais c'est souvent une illusion. fausse impression de forme physique. En général, les cyclistes qui s'entraînent seuls peuvent atteindre un plateau, constater une lente progression ou s'épuiser du fait de ne pas se reposer suffisamment.

Ces problèmes sont beaucoup moins probables si vous travaillez avec un coach professionnel ou si vous suivez un programme d'entraînement. plan d'entraînement bien conçu. Le Compteur de vélo Coospo CS600 Il prend en charge les plans d'entraînement structurés, facilitant ainsi le suivi des séances planifiées et évitant de s'entraîner uniquement au feeling.

8. Lorsque je commencerai l'entraînement, devrai-je faire attention à tout ce qui pourrait nuire à ma progression ?

Le période de conditionnement général Elle pose les bases pour le reste de la saison. C'est le fondement de toute votre année. Ce à quoi vous devez accorder le plus d'attention, c'est… intensité, en particulier sans le dépasser.

Vous savez comment se terminent généralement les sorties de groupe du week-end : « le dernier à payer ». C'est très différent des sorties estivales décontractées.

Il vaut mieux y aller doucement et peut-être faire quelques « sacrifices » — comme payer le déjeuner pour tout le monde — si cela vous permet de rouler dans les limites qui préservent votre santé cardiaque. À long terme, votre corps vous en remerciera, même si vos amis râlent.