Même les coureurs devraient intégrer la marche à leur routine. Beaucoup pensent que la course à pied est meilleure que la marche car plus intense, elle brûle plus de calories, mais ce sont deux activités différentes. Courir et marcher sont toutes deux bénéfiques pour le corps et l'esprit. Ajouter la marche à votre routine de course peut apporter de nombreux avantages supplémentaires.

Marcher après les repas, faire de la marche pour un exercice léger et marcher au lieu de rester assis peuvent tous contribuer à prolonger la vie des coureurs.

Cet article explorera les bienfaits d'une routine de marche régulière, comment elle peut favoriser la perte de poids et vous donnera des conseils pratiques pour vous aider à démarrer et à maintenir une habitude de marche régulière.

Les bienfaits d'une routine de marche régulière

1. Il protège votre cœur

La santé cardiovasculaire est l'un des domaines les plus importants bénéficiant des effets positifs de la marche. Selon l'American Heart Association, pratiquer régulièrement une activité physique d'intensité modérée, comme la marche rapide, peut réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'hypertension artérielle. Une étude publiée dans Circulation (Murtagh et al., 2015) a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement présentaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 31 % à celui des personnes sédentaires.

La marche contribue à renforcer le cœur, à améliorer la circulation sanguine et à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant celui du bon cholestérol (HDL). Même une marche quotidienne de 30 minutes peut améliorer la fonction endothéliale (la paroi interne des vaisseaux sanguins), ce qui favorise une meilleure circulation sanguine et contribue à faire baisser la tension artérielle.

2. Vous pourriez mieux dormir.

Cela peut paraître surprenant, mais marcher davantage peut en réalité vous aider à vous sentir plus reposé. Une étude de 2019 publiée dans la revue Santé du sommeil Il a été constaté que marcher régulièrement pendant quatre semaines était lié à un meilleur sommeil.

Si vous avez du mal à obtenir un sommeil de qualité et en quantité suffisante, la marche pourrait être une solution simple. Il a été démontré que l'exercice aérobique régulier, comme la marche, améliore la qualité et la durée du sommeil. La National Sleep Foundation indique qu'une activité physique légère à modérée peut contribuer à réguler votre rythme circadien, facilitant ainsi l'endormissement et le réveil naturels.

3. Cela renforce votre immunité.

Adoptez une routine de marche et vous pourriez éviter les rhumes et la grippe, au sens propre du terme. Des études montrent que les personnes qui marchent d'un bon pas (environ 4 à 6,5 km/h) pendant 30 à 45 minutes, cinq fois par semaine, ont tendance à présenter moins de symptômes respiratoires que celles qui ne marchent pas.

D'autres recherches ont montré qu'une seule marche rapide peut renforcer le système immunitaire plus que d'habitude.

4. Cela peut améliorer votre humeur

Les bienfaits de la marche sur la santé mentale sont tout aussi convaincants que ses bienfaits physiques. Marcher libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui peuvent améliorer l'humeur et réduire l'anxiété et la dépression. Selon une étude de l'Université de Stanford (Bratman et al., 2015), passer du temps à marcher dans la nature a un effet mesurable sur l'amélioration de l'humeur et la réduction du stress.

Même une courte promenade — de 10 à 15 minutes seulement — peut aider à chasser les pensées négatives et à mieux gérer le stress quotidien. La marche peut aussi agir comme une méditation en mouvement, offrant à votre esprit un répit face aux distractions constantes et vous aidant à vous sentir plus calme.

Marche et perte de poids

Aucun exercice physique ne garantit une perte de poids à tout le monde. Pour beaucoup de ceux qui souhaitent maigrir, leurs efforts se heurtent à l'écueil d'un équilibre difficile à établir entre les calories consommées et dépensées, complexifié par l'état de santé, la disponibilité et le coût des aliments, et d'autres facteurs. Néanmoins, des études ont démontré que pratiquer une activité physique régulière, d'environ 60 minutes par jour, est essentiel pour perdre du poids et le maintenir, à condition d'adopter une alimentation adaptée, selon l'Association américaine du diabète.

Comment commencer une routine de marche

Instaurer une routine de marche peut paraître simple, mais créer une habitude durable demande de la planification et des petits pas réguliers. Voici huit conseils pour vous aider à démarrer :

1. Préparez-vous

Pour commencer à marcher, nul besoin d'équipement coûteux, mais investir dans une bonne paire de chaussures de marche est essentiel. Choisissez des chaussures offrant un bon maintien, un amorti adéquat et un confort optimal pour éviter les ampoules et les blessures. Des chaussettes respirantes et des vêtements confortables adaptés à la météo contribueront également à rendre vos promenades plus agréables.

L'équipement optionnel comprend un bracelet connecté ou une application pour smartphone permettant de suivre vos pas et la distance parcourue, vous aidant ainsi à suivre vos progrès et à rester motivé. Vous pouvez également envisager d'utiliser un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo pour surveiller vos niveaux d'intensité et rendre vos marches plus efficaces, surtout si vous cherchez à améliorer votre condition physique ou à gérer vos zones d'entraînement.

2. Fixez-vous un objectif pour votre marche

Se fixer un objectif clair permet de rester motivé et organisé. Que vous souhaitiez faire 5 000 pas par jour, une promenade de 30 minutes ou vous rendre à pied dans un parc à proximité, avoir un objectif donne un sens à vos déplacements.

3. Essayez d'en faire 10

Si vous débutez, essayez de marcher 10 minutes à la fois. Ces courtes séances vous mettront moins mal à l'aise et vous permettront d'intégrer plus facilement la marche à votre routine quotidienne. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance et en endurance, augmentez progressivement la durée de vos promenades.

Même une promenade de 10 minutes après les repas peut améliorer la digestion, favoriser la régulation de la glycémie et offrir une pause mentale par rapport au travail ou aux tâches ménagères.

4. Notez-le au crayon

Pour vraiment intégrer la marche à votre routine quotidienne, plusieurs jours par semaine, considérez-la comme une obligation. Planifiez des créneaux horaires dédiés, comme pour une tâche professionnelle ou une réunion : inscrivez-les à votre agenda. Prendre soin de sa santé devrait être aussi important que de se consacrer à son travail ou à ses autres activités. En suivant votre programme d'entraînement, vous aurez de plus en plus envie de marcher.

5. Demandez à un ami de vous aider.

Marcher avec un ami peut vous aider à maintenir votre routine de marche. Un ami qui partage les mêmes objectifs et le même emploi du temps peut vous encourager à marcher, même les jours où vous n'en avez pas envie. Il est plus difficile de renoncer à une marche quand quelqu'un vous attend dehors.

6. Essayez l'empilement d'habitudes

L'accumulation d'habitudes consiste à associer une nouvelle habitude à une activité déjà bien ancrée. Par exemple, si vous buvez toujours du café le matin, essayez d'aller marcher juste après. Ou encore, si vous consultez vos courriels dès votre arrivée au travail, faites une petite promenade avant de commencer. Ainsi, votre nouvelle habitude de marche s'intégrera à votre routine et sera plus facile à maintenir sur la durée.

7. Laissez vagabonder votre esprit

Pour profiter des bienfaits de la marche sur l'humeur, vous pouvez écouter de la musique apaisante ou une méditation guidée, ou tout simplement laisser vos écouteurs à la maison et vous détendre. Concentrez-vous sur votre environnement, déconnectez-vous des distractions et marchez à votre rythme. Considérez la marche comme une méditation en mouvement : plus vous êtes attentif à votre corps et à vos pensées, plus vous en tirerez de bienfaits, tant mentaux que physiques.