Reprendre la course à pied après une longue pause peut être à la fois excitant et un peu intimidant. Le plus difficile est souvent de se lancer, que ce soit après une blessure ou simplement pour retrouver le temps de courir. On a vite envie de se jeter à l'eau et d'en faire beaucoup tout de suite, mais il est important d'y aller progressivement et de laisser son corps se réhabituer à la course.

Reprendre la course à pied peut être difficile et déroutant, car il n'existe pas de méthode unique. Cependant, cela ne doit pas forcément être compliqué.

Vous trouverez ci-dessous une feuille de route pratique et fondée sur des données scientifiques pour retrouver la forme physique tout en réduisant les risques de blessure.

1. Comprenez que votre niveau de forme physique a changé.

Lorsque vous arrêtez de courir, plusieurs changements se produisent dans votre corps : votre volume sanguin diminue, le nombre de mitochondries (qui sont comme des sources d’énergie dans vos cellules) chute et votre seuil lactique baisse.

Plus on s'entraîne longtemps, plus il est facile de reprendre la course à pied après une interruption. Par exemple, une personne qui court régulièrement depuis 15 ans et qui s'arrête ensuite pendant un an aura plus de facilité à reprendre que quelqu'un qui ne court que depuis un an et qui s'arrête également pendant un an.

En général, voici la part de votre capacité aérobie maximale (également appelée VO2 max) ou de votre capacité cardiorespiratoire que vous pourriez perdre après une pause :

2 semaines de repos : perte de 5 à 7 % de la VO2max

2 mois d'arrêt : perte de 20 % de la VO2max

3 mois d'arrêt : perte de 25 à 30 % de la VO2max

Lorsque vous interrompez votre entraînement de course à pied, vos muscles, tendons, ligaments et autres tissus conjonctifs peuvent perdre en force et en puissance. Il est difficile de quantifier précisément cette perte de condition physique ni sa rapidité. De nombreuses personnes se blessent en reprenant la course à pied, car leur système musculo-squelettique est affaibli. C'est pourquoi il est important de courir lentement, d'augmenter progressivement le kilométrage et de prévoir des jours de repos lors de la reprise.

L'essentiel, lorsqu'on reprend la course à pied, c'est d'éviter de vouloir retrouver immédiatement son ancien rythme. Il faut y aller progressivement.

2. Commencez par marcher

Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis un certain temps, commencez par la marche. Visez des marches rapides de 20 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Cela permettra à vos muscles, tendons et autres tissus de se préparer à l'effort plus intense de la course à pied.

Pour préparer votre corps à la course à pied, commencez par des sorties courtes et faciles, ponctuées de pauses marche. Visez trois à quatre sorties courtes par semaine, avec un jour de repos entre chaque. Débutez par cinq à dix minutes de course, ou alternez course et marche.

Une fois que vous pouvez marcher d'un bon pas pendant 30 minutes sans trop de courbatures la plupart des jours, commencez à ajouter de courts segments de course faciles.

3. Soyez patient

Après une blessure, de nombreux coureurs se surmènent, trop vite et trop fort, à cause d'une compétition ou d'un objectif. Même si vous pratiquez le vélo, la natation ou d'autres exercices pour garder la forme, n'oubliez pas qu'il faut parfois des semaines, voire des mois, pour que vos muscles, tendons, os et ligaments retrouvent la force nécessaire pour courir à nouveau. Vos jambes mettent beaucoup plus de temps que vos poumons à s'adapter à un nouvel effort.

Laissez à votre corps le temps de s'habituer à l'effort physique avant d'ajouter de nouveaux défis ! Voici un guide simple pour vous aider à reprendre la course à pied :

Si vous avez fait une pause d'une semaine ou moins : continuez à suivre votre dernier plan.
Si vous avez fait une pause de 10 jours maximum : courez à 70 % de la distance que vous parcouriez auparavant.
Si vous avez fait une pause de 15 à 30 jours : courez à 60 % de votre kilométrage précédent.
Si vous avez fait une pause de 30 jours à 3 mois : courez à 50 % de votre kilométrage précédent.
Si vous avez fait une pause de 3 mois ou plus : recommencez depuis le début.

Il est conseillé de suivre la règle des 10 % lorsqu'on augmente son kilométrage hebdomadaire de course à pied.Si vous n'avez pas couru depuis trois mois ou plus, vous devriez éviter d'augmenter votre kilométrage ou votre vitesse de plus de 10 % par semaine.

4. Entraînement musculaire

Bien pratiqué, un entraînement de force peut vous aider à courir davantage. L'objectif n'est pas seulement de soulever des poids lourds, mais d'améliorer votre endurance. Il est d'ailleurs conseillé de se concentrer sur le renforcement musculaire avant d'augmenter la distance parcourue.

Comment structurer le travail de force

Réchauffer: 5 à 10 minutes de cardio facile + mobilité dynamique.

Ensemble principal (30 à 40 minutes au total) : squats ou squats gobelet, soulevés de terre roumains ou soulevés de terre sur une jambe, hip thrusts ou ponts fessiers, fentes fendues, équilibre sur une jambe/descentes de marche, variantes de planche.

Après avoir effectué des exercices en position assise ou allongée, intégrez des exercices imitant les mouvements de la course à pied. Cela contribuera à améliorer votre coordination musculaire, votre timing et votre technique de course, réduisant ainsi le risque de blessures et vous permettant de rester actif.

5. Changez d'endroit

Au lieu de reprendre la route immédiatement, envisagez d'aller d'abord sur circuit.

La piste est un espace plat et sécurisé où vous pouvez marcher ou courir près de votre voiture. Ainsi, si vous devez vous arrêter, vous ne serez pas trop loin. C'est un endroit calme, sans circulation, idéal pour faire de l'exercice.

Utiliser un tapis de course est une excellente façon de débuter. Sa surface souple permet de régler facilement la vitesse et l'inclinaison selon votre confort. Vous pouvez ainsi maintenir un rythme régulier pour votre course ou votre alternance course/marche.

6. Ne pas surdoser les médicaments

Les analgésiques en vente libre peuvent soulager temporairement, mais ils masquent la douleur qui signale la nécessité d'interrompre l'activité. De ce fait, ils sont moins efficaces à long terme. En effet, des études montrent que les analgésiques peuvent parfois engendrer plus de problèmes qu'ils n'en résolvent, comme des troubles digestifs, et même réduire les bienfaits d'un entraînement physique intense.

La règle principale : si vous ne pouvez pas courir parce que vous avez mal, alors ne courez pas. Marchez ou reposez-vous plutôt.

7. Train croisé

Faire de l'exercice tous les jours peut améliorer votre santé cardiaque. Cependant, il n'est pas nécessaire de courir, et il ne faut pas commencer à courir tous les jours du jour au lendemain.

Essayez d'intégrer deux à trois jours d'entraînement croisé à votre routine lorsque vous augmentez votre distance de course. Cela sollicitera vos muscles différemment et vous aidera à devenir un athlète plus complet.

Consultez votre médecin pour vous assurer que votre activité physique préférée (vélo, aviron, natation ou vélo elliptique) ne risque pas d'aggraver vos blessures, surtout si c'est ce qui vous empêchait de faire du sport. Sinon, choisissez l'activité que vous préférez. Des activités comme le yoga, le Pilates, la musculation et les exercices de renforcement musculaire peuvent également vous aider à développer votre force.

Pour rendre vos entraînements plus sûrs et plus efficaces, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, comme les Coospo HW9 brassard. Surveiller votre fréquence cardiaque vous permet de vous entraîner dans la bonne zone, en vous surmenant suffisamment pour développer votre endurance sans risque de surentraînement.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis trois mois, attendez deux à trois mois avant d'essayer le cross-training. Prévoyez plutôt des jours de repos entre vos séances. Cela permettra à votre corps de récupérer et d'améliorer votre condition physique aérobie.