Correr un maratón es una de las pruebas de resistencia más emblemáticas y desafiantes. Para innumerables corredores, llegar a la meta es el objetivo final. No hay nada como competir en un maratón: desde las multitudes animando a los espectadores en las gradas hasta las multitudes de corredores en el campo poniendo a prueba su resistencia física y mental, participar en un maratón es una experiencia verdaderamente inolvidable.

Para muchos, un maratón es más que una simple carrera: es una experiencia que les cambia la vida. Hay diferentes motivos para correr: algunos quieren batir un récord personal, otros aspiran a clasificarse para una carrera famosa, otros corren para recaudar fondos para obras benéficas, y otros simplemente quieren terminar la carrera. Los maratones reúnen a personas de todos los orígenes, con la esperanza de cruzar la meta y ganar sus medallas.

Si te has preguntado cuánto dura un maratón, cómo prepararte o tienes otras preguntas sobre correr esta distancia, estás en el lugar indicado. En esta guía, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre maratones y compartiremos algunos consejos útiles para ayudarte a prepararte para tu carrera.

¿Cuánto dura exactamente un maratón?

La popular historia del maratón proviene de la mitología griega. Cuenta que un mensajero griego llamado Filípedos corrió unos 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas para compartir la noticia de una victoria griega en una batalla. Para honrar esta carrera, el primer maratón olímpico, en 1896, se fijó en 40 km, lo que equivale a poco menos de 40 kilómetros.

Desde entonces, el maratón se ha convertido en la carrera oficial de 42 kilómetros que muchos adoran hoy en día. Para entender mejor esa distancia, es equivalente a correr 105,5 vueltas en una pista normal al aire libre de 400 metros.

Esta distancia estándar se estableció en 1908 durante los Juegos Olímpicos de Londres, cuando se amplió el recorrido para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo de Windsor y terminar frente al palco real del Estadio Olímpico. Esas 385 yardas adicionales se convirtieron en la distancia oficial del maratón.

Aunque cada maratón tiene la misma distancia, cada uno ofrece una experiencia diferente y especial. Es un reto difícil para todos, sin importar tu condición física, pero eso es lo que hace que completar un maratón sea tan gratificante.

¿Por qué son tan populares los maratones?

En los últimos años, cada vez más personas han empezado a correr para mejorar su salud y estado físico. Esta actividad no solo mejora la condición física, sino que también permite conectar con otras personas que disfrutan del running. Además, correr es una excelente manera de salir y apreciar la belleza de la naturaleza.

Los maratones han crecido enormemente en popularidad en las últimas décadas. Según un informe de EjecutarRepetir En colaboración con la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), la participación en carreras de larga distancia ha crecido de forma constante, y millones de personas corren maratones en todo el mundo cada año.

Entonces, ¿por qué los maratones se están volviendo una distancia tan popular?

Cuando le preguntas a cualquier corredor por qué decidió inscribirse en un maratón, probablemente lo escucharás hablar de la increíble sensación que obtiene al terminar, las excelentes comunidades de corredores en diferentes carreras y todas las cosas buenas que surgen al entrenar y completar la carrera.

Beneficios

Mejora tu condición física

Entrenar para un maratón te ayuda a fortalecer el corazón, aumentar la resistencia muscular y crear un hábito de entrenamiento regular. Una investigación del Journal of the American College of Cardiology demuestra que entrenar para un maratón puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de problemas cardíacos, incluso en quienes corren su primer maratón.

Obtenga beneficios para la salud mental

Se sabe que correr es bueno para la salud mental, y entrenar para un maratón aumenta aún más esos beneficios.Puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas y favorecer un mejor sueño. Seguir un plan de entrenamiento para una maratón también te proporciona una sensación de control y propósito.

Construir una comunidad y un sistema de apoyo

Afrontar los desafíos solo puede ser difícil. Por suerte, al entrenar para maratones y correr, puedes conectar fácilmente con otros. Harás nuevos amigos y encontrarás compañeros corredores que comparten tus objetivos. Al participar en carreras locales o charlar con otros corredores, descubrirás un fuerte sentido de comunidad y apoyo que te ayudará a alcanzar la meta.

Aumente su confianza en sí mismo y su sensación de logro.

Cruzar la meta después de 42 kilómetros es un momento profundo. Demuestra que puedes comprometerte con un objetivo a largo plazo, superar obstáculos y perseverar a pesar del malestar. Esa sensación de logro puede aumentar la confianza no solo al correr, sino también en otros aspectos de la vida.

El entrenador de carreras Hal Higdon afirma: «El maratón es más que una simple carrera; es una metáfora de los desafíos que enfrentamos en la vida. Entrenar y completar una prueba demuestra que eres capaz de afrontar retos difíciles».

¿Cuál es el tiempo promedio en un maratón?

Los tiempos de maratón varían considerablemente según la edad, el género y la experiencia. Según el Manual de Maratón, el tiempo promedio de finalización de una maratón a nivel mundial es de aproximadamente 4 horas y 30 minutos.

Los hombres tienen un promedio de entre 4:15 y 4:30

Las mujeres tienen un promedio de entre 4:45 y 5:00

Sin embargo, los corredores de élite pueden terminar la carrera en poco más de dos horas. Por ejemplo, Eliud Kipchoge estableció el récord mundial oficial de maratón en 2022 con un tiempo de 2:01:09 en Berlín.

La mayoría de las carreras tienen un tiempo límite generoso (a menudo entre 6 y 8 horas), lo que permite que los caminantes y corredores más lentos participen y completen el recorrido a su propio ritmo.

Consejos y trucos para el maratón

Empieza poco a poco

Si eres nuevo en las carreras de larga distancia, no empieces con el entrenamiento para maratones de inmediato. En su lugar, construye una base sólida corriendo 5 km o 10 km. Estas carreras más cortas te ayudarán a acostumbrarte al entrenamiento y a la experiencia del día de la carrera. Puedes considerar las medias maratones como un buen siguiente paso.

Deje suficiente tiempo para entrenar

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones duran entre 16 y 20 semanas e implican correr de 3 a 5 veces por semana. Si estás empezando, es recomendable que te des al menos de 4 a 6 meses para prepararte. Al principio, concéntrate en correr con regularidad en lugar de intentar correr rápido. El objetivo principal es aumentar poco a poco la distancia que corres para evitar lesiones y aumentar tu resistencia.

Consigue el equipo adecuado

Consigue un buen par de zapatillas para correr que se ajusten a tus pies y a tu estilo de correr; considera ir a una tienda especializada para que te revisen la marcha. Usa ropa que absorba la humedad, usa cremas antirozaduras y quizás consigas un reloj para correr o un... monitor de frecuencia cardíacaContar con el equipo de nutrición adecuado, como cinturones de hidratación o geles energéticos, también mejorará tu entrenamiento.

Incorporar estiramientos y trabajo de fuerza.

Correr por sí solo no es suficiente. Hacer entrenamiento de fuerza te ayuda a correr mejor y a evitar lesiones. Intenta fortalecer el torso, los glúteos y las piernas de 2 a 3 veces por semana. Además, haz estiramientos dinámicos antes de correr y estiramientos estáticos después para mantener la flexibilidad y reducir las agujetas.

Encuentra una comunidad de corredores

Unirse a un grupo de running puede hacer que el entrenamiento sea más agradable y te mantenga comprometido. Muchas tiendas de running locales ofrecen carreras grupales semanales. Los foros en línea, los grupos en redes sociales y las aplicaciones para correr como Strava también ofrecen funciones comunitarias.

Recibirás consejos valiosos, estímulo y un sentido de pertenencia, lo que puede resultar especialmente motivador durante las semanas de entrenamiento más difíciles.

Con estos consejos, podrás mantenerte sano y motivado durante tu entrenamiento para el maratón. Después de seguir estos pasos y establecer tu objetivo para el maratón, tendrás todo lo necesario para una carrera exitosa.