Correr 20 minutos diarios: ventajas, desventajas y consejos para empezar

En el mundo ajetreado de hoy, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. El tiempo es oro, y encontrar el momento para priorizar la actividad física puede resultar abrumador. Sin embargo, el simple hecho de correr tan solo 20 minutos al día puede brindar una gran cantidad de beneficios para el bienestar físico y mental. Desde quemar calorías hasta mejorar la salud cardiovascular y reducir los niveles de estrés, ponerse las zapatillas para correr a diario puede ser un cambio radical. Pero como cualquier tipo de ejercicio, existen ventajas y desventajas que considerar, además de consejos esenciales para comenzar de forma segura y efectiva.

Ventajas

Quema calorías y pierde peso

Correr tiene muchos beneficios, como quemar calorías y ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Obesity reveló que correr a un ritmo moderado durante tan solo 20 minutos puede quemar más de 200 calorías. La cantidad exacta puede variar según factores como el peso y la intensidad de la carrera.

La eficacia de correr 20 minutos al día para perder peso depende de varios factores clave:

• Peso: El peso actual de una persona influye significativamente en la cantidad de peso que probablemente perderá con una rutina de running de 20 minutos al día. Las personas con mayor peso corporal tienden a quemar más calorías por libra que las de menor peso.
• Duración de la carrera: Sin duda, cuanto más se corre, más calorías se queman. La estimación de 100 calorías quemadas en 20 minutos se basa en un corredor de tamaño promedio que trota a un ritmo de 8 minutos por milla. Sin embargo, las variaciones individuales, como el tamaño corporal y la velocidad de carrera (ya sea más lenta o más rápida que 8 minutos por milla), requieren ajustes a esta estimación.
• Terreno para correr: El tipo de terreno en el que se corre puede influir significativamente en la cantidad de calorías quemadas. Correr cuesta arriba o sobre arena, así como correr en una cinta, requiere distintos niveles de gasto energético.
• Hábitos alimenticios: La ingesta dietética también influye en el proceso de quema de calorías. Consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso actual contrarrestaría los beneficios de correr para perder peso. Por lo tanto, una dieta equilibrada, junto con una rutina de running, es esencial para lograr una pérdida de peso efectiva.

Mejore su salud cardiovascular

Correr es bueno para el corazón. Lo fortalece, mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial y el colesterol. Incluso una carrera corta de 20 minutos puede brindarte muchos beneficios para el corazón.

Reducir los niveles de estrés

Hacer ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de estrés y correr no es una excepción.

Correr se ha considerado desde hace tiempo un liberador natural del estrés gracias a la liberación de endorfinas, también conocidas como hormonas del bienestar, durante la actividad física. Correr puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y mejorar el bienestar mental general. Incorporar una carrera diaria a tu rutina puede proporcionar una vía de escape muy necesaria para aliviar el estrés y relajarse.

Estar más motivado

Correr distancias cortas a menudo es una excelente forma de aumentar la confianza y la motivación.

A medida que observes progresos y mejoras en tu rendimiento al correr, probablemente te sentirás más motivado para seguir con tu rutina y desafiarte más. Una vez que empieces a notar lo bien que se siente correr incluso distancias cortas, es posible que te sientas más motivado para aumentar tus esfuerzos al correr.

Contras

Podrías lesionarte

Si bien correr ofrece numerosos beneficios, también conlleva riesgos de lesiones, especialmente si no se toman las precauciones adecuadas.

Las lesiones comunes al correr incluyen dolor de espinilla, dolor de rodilla y fracturas por estrés. Incluso estando en buena forma, es posible lesionarse. Asegúrate de dedicar tiempo a aprender las técnicas adecuadas para correr y así evitar lesiones al correr.

Se necesita tiempo para adaptarse

Las primeras veces que salgas a correr pueden ser difíciles, sobre todo si no estás en muy buena forma o no has corrido mucho. Es normal sentirse adolorido y cansado al principio. Tómate tu tiempo y no te esfuerces demasiado. Algunas personas empiezan trotando 5 minutos y van añadiendo 5 minutos cada día hasta alcanzar su distancia objetivo, que puede ser de 3 a 20 minutos, dependiendo de lo que quieras lograr.

Correr con mal tiempo puede ser un desafío

Correr en condiciones climáticas extremas, como la lluvia y la nieve, puede ser arriesgado y desagradable. Algunas personas disfrutan del desafío, pero otras prefieren opciones en interiores como una cinta de correr. Planificar con antelación y usar la ropa adecuada puede ayudar a que correr con mal tiempo sea más llevadero y seguro.

Consejos para correr de forma segura y eficaz

A continuación se ofrecen algunos consejos para nuevos corredores en un formato más organizado:

• Comience con uno o dos días de carrera por semana y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo.
• Si siente dolor o malestar, especialmente en las articulaciones o músculos, tome un descanso y consulte con un profesional si es necesario.
• Mantente hidratado bebiendo agua antes, durante y después de tu carrera para evitar la deshidratación y posibles lesiones.
• Después de correr, incorpora ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Invierte en un buen par de zapatillas para correr que brinden el soporte y la amortiguación adecuados para proteger tus pies y piernas.
• Considere buscar un compañero para correr para mantenerse motivado y hacer que correr sea una experiencia más placentera.

La forma correcta de correr para evitar lesiones

• Mantén una postura adecuada: mantén la columna recta y los hombros relajados mientras corres.
• Evite la tensión: relaje los músculos y evite apretar los puños.
• Aterriza sobre la parte media del pie: minimiza el riesgo de lesiones aterrizando sobre la parte media del pie, no sobre el talón.
• Mantén la cabeza en alto: mira hacia adelante para mantenerte concentrado y evitar tropezar con obstáculos.
• Mantenga una respiración constante: respire profunda y uniformemente mientras corre, evitando contener la respiración o jadear profundamente.
• Ajuste las pendientes: inclínese ligeramente hacia adelante cuando corra cuesta arriba e inclínese hacia atrás cuando corra cuesta abajo.
• Da pasos cortos y rápidos: opta por un movimiento eficiente dando pasos cortos y rápidos durante tu carrera.
• Monitores de frecuencia cardíaca Ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.