Correr 20 minutos al día: ventajas y desventajas. &Consejos para empezar

En el ajetreado mundo actual, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. El tiempo es oro, y encontrar el momento para priorizar la actividad física puede resultar complicado. overwhelming.HoweverEl simple hecho de correr tan solo 20 minutos al día puede aportar multitud de beneficios para tu bienestar físico y mental. Desde quemar calorías hasta mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés, salir a correr a diario puede marcar la diferencia. Pero como con cualquier ejercicio, hay ventajas e inconvenientes que considerar, además de consejos esenciales para empezar de forma segura y eficaz.

Ventajas

Quema calorías y pierde peso

Correr tiene muchos beneficios, como quemar calorías y ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Obesity reveló que correr a un ritmo moderado durante tan solo 20 minutos puede quemar más de 200 calorías. La cantidad exacta puede variar según factores como el peso y la intensidad del ejercicio.

La eficacia de correr 20 minutos al día para perder peso depende de varios factores clave:

• Peso: El peso actual de una persona influye significativamente en la cantidad de peso que probablemente perderá con un programa diario de carrera de 20 minutos. Las personas con mayor peso corporal tienden a quemar más calorías por kilo que aquellas con menor peso.
• Duración de la carrera: Sin duda, cuanto más tiempo se corre, más calorías se queman. La estimación de 100 calorías quemadas en 20 minutos se basa en un corredor de tamaño promedio que trota a un ritmo de 8 minutos por milla. Sin embargo, las variaciones individuales, como el tamaño corporal y la velocidad de carrera (ya sea más lenta o más rápida que 8 minutos por milla), requieren ajustes a esta estimación.
• Terreno para correr: El tipo de terreno sobre el que se corre puede influir significativamente en la cantidad de calorías quemadas. Correr cuesta arriba o sobre arena, así como correr en una cinta de correr, requiere distintos niveles de gasto energético.
• Hábitos alimenticios: La ingesta de alimentos también influye en el proceso de quema de calorías. Consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso actual contrarrestaría los beneficios de correr para la pérdida de peso. Por lo tanto, una dieta equilibrada es esencial junto con una rutina de running para lograr una pérdida de peso efectiva.

Mejora tu salud cardiovascular

Correr es bueno para el corazón. Lo fortalece, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial y el colesterol. Incluso una carrera corta de 20 minutos puede aportar muchos beneficios cardiovasculares.

Reducir los niveles de estrés

Hacer ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de estrés, y correr no es una excepción.

Correr se ha considerado durante mucho tiempo un excelente método natural para aliviar el estrés, gracias a la liberación de endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad, durante la actividad física. Correr puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y potenciar el bienestar mental en general. Incorporar una carrera diaria a tu rutina puede proporcionarte una vía de escape muy necesaria para aliviar el estrés y relajarte.

¡Motívate más!

Correr distancias cortas con frecuencia es una excelente manera de aumentar tu confianza y motivación.

A medida que observes progresos y mejoras en tu rendimiento al correr, probablemente te sentirás más motivado para mantener tu rutina y superarte. Una vez que empieces a experimentar lo bien que se siente correr incluso distancias cortas, es posible que te motives a aumentar tus esfuerzos.

Contras

Podrías lesionarte

Si bien correr ofrece numerosos beneficios, también conlleva el riesgo de lesiones, especialmente si no se toman las precauciones adecuadas.

Las lesiones más comunes al correr incluyen periostitis tibial, dolor de rodilla y fracturas por estrés. Incluso estando en buena forma física, es posible lesionarse. Asegúrate de dedicar tiempo a aprender las técnicas adecuadas para correr y así evitar lesiones al correr.

Se necesita tiempo para adaptarse

Las primeras veces que salgas a correr pueden ser difíciles, sobre todo si no estás en buena forma o no has corrido mucho antes. Es normal sentir dolor y cansancio al principio. Tómate tu tiempo y no te fuerces demasiado. Algunas personas empiezan trotando durante 5 minutos y van añadiendo 5 minutos cada día hasta alcanzar su objetivo, que puede variar entre 3 y 20 minutos, dependiendo de lo que quieras lograr.

Correr con mal tiempo puede ser un desafío

Correr con condiciones climáticas extremas, como lluvia y nieve, puede ser arriesgado y desagradable. Algunas personas disfrutan del reto, pero otras prefieren opciones para interiores, como una cinta de correr. Planificar con antelación y usar la ropa adecuada puede hacer que correr con mal tiempo sea más llevadero y seguro.

Consejos para correr de forma segura y eficaz

Aquí tenéis algunos consejos para corredores principiantes en un formato más organizado:

• Empieza corriendo uno o dos días a la semana, aumentando gradualmente la frecuencia a medida que te sientas más cómodo.
• Si experimenta dolor o molestias, especialmente en las articulaciones o los músculos, tómese un descanso y consulte a un profesional si es necesario.
• Mantente hidratado bebiendo agua antes, durante y después de correr para evitar la deshidratación y posibles lesiones.
• Después de correr, incorpora ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Invierte en un buen par de zapatillas para correr que te brinden el soporte y la amortiguación adecuados para proteger tus pies y piernas.
• Considera la posibilidad de encontrar un compañero de running para mantener la motivación y hacer que correr sea una experiencia más agradable.

Técnica correcta para correr y evitar lesiones

• Mantén una postura correcta: Mantén la columna vertebral recta y los hombros relajados mientras corres.
• Evite la tensión: relaje los músculos y evite apretar los puños.
• Aterriza con la parte media del pie: Minimiza el riesgo de lesiones aterrizando con la parte media del pie, no con el talón.
• Mantén la cabeza en alto: Mira hacia adelante para mantenerte concentrado y evitar tropezar con obstáculos.
• Mantén una respiración constante: Respira profunda y uniformemente mientras corres, evitando contener la respiración o jadear con fuerza.
• Adapta tu carrera a las pendientes: Inclínate ligeramente hacia adelante al correr cuesta arriba e inclínate hacia atrás al correr cuesta abajo.
• Da pasos cortos y rápidos: Opta por un movimiento eficiente dando pasos cortos y rápidos durante tu carrera.
• Monitores de frecuencia cardíaca Ayudan a prevenir el sobreentrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.