Correr es una excelente manera de ponerse en forma, fortalecerse y sentirse bien mentalmente. Muchos corredores desean correr distancias más largas. Esto podría significar completar un maratón, hacer una carrera larga por senderos o simplemente añadir una vuelta más a tu ruta por el barrio. Sea cual sea tu objetivo, necesitarás preparar tu cuerpo para correr distancias mayores.

Este artículo te mostrará cómo correr distancias más largas y aumentar tu resistencia. Te explicaremos pasos sencillos para ayudarte a correr más lejos sin cansarte demasiado rápido.

Aumentar el kilometraje gradualmente

Cuando quieres correr distancias más largas, puede que tengas la tentación de aumentar rápidamente el kilometraje semanal. Sin embargo, es mejor incrementarlo gradualmente. Muchos corredores siguen la "regla del 10%". Esto significa que solo debes aumentar tu kilometraje semanal hasta un 10%. Este aumento gradual ayuda a prevenir lesiones por entrenar demasiado duro y demasiado rápido.

Por ejemplo, si llevas un par de semanas corriendo 30 millas por semana, puedes aumentar esa distancia entre 3 y 6 millas (hasta unas 33-36 millas) y mantenerla durante dos semanas. Después, aumenta tu total semanal entre un 10 % y un 20 % y repite este patrón.

Los corredores que aumentan gradualmente el kilometraje de su entrenamiento se lesionan con menos frecuencia que aquellos que realizan cambios bruscos de forma repentina. Es mejor correr con regularidad e ir aumentando la distancia poco a poco, en lugar de dar grandes saltos en la distancia recorrida. De esta manera, se logran mejores resultados y se previenen lesiones.

Cambia tu ritmo

Variar el ritmo durante las carreras es otro aspecto fundamental para aumentar la resistencia. Incorporar entrenamientos con diferentes ritmos, como carreras de tempo, intervalos y fartlek (término sueco que significa "juego de velocidad"), ayuda a acondicionar el cuerpo para soportar distintas intensidades y mantener la velocidad en distancias más largas.

Entrenamiento basado en el ritmo de carrera

Muchos corredores entrenan a diferentes velocidades según la distancia de la carrera, como el ritmo de 5K o 10K. Tu ritmo de carrera es la velocidad a la que corres durante una distancia específica. Estos ritmos son útiles en los planes de entrenamiento y te ayudan a determinar la velocidad adecuada para correr en otros entrenamientos.

Para calcular tu ritmo de carrera en una distancia que hayas corrido, divide tu tiempo final en minutos entre la distancia en millas. Por ejemplo, si completaste una carrera de 5 km (3,1 millas) en 21 minutos, divide 21 entre 3,1 para obtener 6,77 minutos por milla, lo que equivale a 6 minutos y 46 segundos. También puedes usar una calculadora de tiempos de carrera en línea para realizar cálculos rápidos.

Una vez que determines tu ritmo de carrera, podrás usarlo para planificar tus otros entrenamientos a diferentes velocidades. Esto te ayudará a saber qué tan rápido correr durante los distintos tipos de entrenamientos.

Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a ejercitarse al nivel adecuado. Garantiza que te esfuerces lo suficiente para mejorar, pero no tanto como para lesionarte. Este método utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del trabajo cardíaco durante la carrera.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza cinco zonas, desde fácil (Zona 1) hasta muy difícil (Zona 5). Para desarrollar resistencia, debes entrenar principalmente en las Zonas 2 y 3. Estas zonas te ayudan a mejorar sin fatigarte demasiado.

Por ejemplo, una carrera suave debería realizarse a aproximadamente el 60-65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, puedes usar una fórmula sencilla. El método tradicional consistía en restar tu edad a 220, pero este no es muy efectivo para personas mayores. Una fórmula mejor es 208 menos 0,7 veces tu edad. Esta nueva fórmula ofrece un resultado más preciso para personas de todas las edades.

Entrenamiento por fases

El entrenamiento por fases implica que los corredores trabajen diferentes aspectos de su carrera en distintos momentos. Esto les ayuda a mejorar su rendimiento en distancias más largas. Durante cada fase, los corredores se centran en un objetivo principal, como aumentar la distancia o mejorar la velocidad.De esta forma, podrán mejorar todos los aspectos de su carrera con el tiempo.

Este método de entrenamiento divide tu preparación en tres partes. Cada parte se centra en algo diferente. Por ejemplo, si estás entrenando para una carrera durante 6 meses, podrías dividir ese tiempo en tres secciones de 2 meses. Cada sección tendría su propio objetivo principal.

Este método de entrenamiento funciona bien porque varía tus rutinas a lo largo del tiempo. Esto te ayuda a alcanzar tu mejor rendimiento en carrera. Además, mantiene el entrenamiento interesante, para que no te aburras haciendo los mismos ejercicios semana tras semana.

Periodo 1: Centrarse en aumentar gradualmente el kilometraje

En este primer periodo, el objetivo principal es desarrollar tu resistencia y fuerza. Esto crea una base sólida para el resto de tu entrenamiento. Durante este tiempo, concéntrate más en correr distancias más largas que en correr más rápido. Puedes aumentar gradualmente la distancia que corres cada semana. Una buena regla es añadir entre un 10 % y un 20 % a tu distancia semanal cada dos semanas.

Durante este tiempo, es importante que la mayoría de tus carreras sean lentas y suaves. Esto ayuda a evitar el cansancio excesivo o las lesiones. Puedes añadir algunos ejercicios de fuerza, como correr cuesta arriba o hacer ejercicios básicos para fortalecer los músculos. Si quieres correr más rápido de vez en cuando, puedes probar carreras de ritmo o correr a tu velocidad de competición. Pero ten cuidado de no esforzarte demasiado, ya que podrías lesionarte.

Periodo 2: Incorporar más entrenamiento de fuerza y ​​velocidad

Una vez que hayas establecido una base sólida, comienza a incorporar más entrenamientos de fuerza y ​​velocidad. Estas sesiones pueden incluir carreras de tempo, entrenamiento de intervalos y repeticiones en cuestas. El trabajo de velocidad mejora tu capacidad para mantener ritmos más rápidos y hace que tu ritmo habitual parezca más fácil en comparación. Los entrenamientos de fuerza, que incluyen sentadillas, zancadas y ejercicios pliométricos, mejoran la potencia muscular y la eficiencia en la carrera.

Periodo 3: Centrarse en los entrenamientos de velocidad

Para la mayoría de los corredores, la tercera fase es el momento de centrarse en los entrenamientos de velocidad y afinar el rendimiento a medida que se acerca el día de la carrera. Seguirás trabajando en el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia, pero no con tanta frecuencia como en las dos primeras fases. En esta etapa, incorporarás entrenamientos más rápidos con series de velocidad, zancadas cortas e intervalos más cortos a un ritmo superior al de la carrera. Asegúrate de leer nuestro artículo sobre cómo aumentar la velocidad.

Colinas de Run

Correr en cuestas desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de forma eficaz. Las repeticiones en cuestas consisten en subir y bajar una pendiente para mejorar la velocidad y la resistencia.

Las cuestas aumentan la resistencia del entrenamiento, fortaleciendo glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Para las repeticiones en cuesta, sube corriendo a alta velocidad y recupérate bajando trotando o caminando.

Elige una colina con una pendiente constante y gradual. Intenta mantener un ritmo rápido y constante sin sobreesforzarte.

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia y la distancia recorrida al mejorar la fuerza muscular general. En lugar de centrarse únicamente en los músculos específicos para correr, incorpore ejercicios de fuerza general para obtener mejores resultados.

Los ejercicios clave incluyen sentadillas, peso muerto, zancadas y trabajo de core, que se centran en los principales grupos musculares de los corredores. Un core fuerte mantiene una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.

Incorpore entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, haciendo hincapié en movimientos compuestos que imiten los movimientos de carrera.

Nutrición e hidratación

Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para el entrenamiento de resistencia. Si no te alimentas e hidratas correctamente, puedes sufrir fatiga, calambres musculares, náuseas o incluso problemas más graves, lo que te impedirá alcanzar tus objetivos de distancia y resistencia.

Prehidratar

Comenzar a correr bien hidratado ayuda a prevenir la fatiga y reduce el riesgo de calambres.Beba agua de forma constante durante todo el día y considere tomar una bebida con electrolitos antes de carreras largas, especialmente en condiciones de calor.

Mantener la hidratación

Durante carreras largas, procura consumir entre 400 y 800 mililitros de agua por hora, según tu nivel de sudoración y las condiciones ambientales. Para carreras de más de una hora, considera bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos para reponer los nutrientes perdidos y mantener tus niveles de energía.

Comerse

Potencia tu entrenamiento con una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son fundamentales para las actividades de resistencia. Para favorecer la recuperación, consume un pequeño tentempié de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a correr. Esto repone las reservas de energía y ayuda a la reparación muscular.

Descansar y recuperarse

La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede adaptarse al esfuerzo, lo que puede provocar agotamiento o lesiones. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, ya que es durante este tiempo cuando el cuerpo repara los músculos y repone las reservas de energía. La recuperación activa, como trotar suavemente, practicar yoga o hacer estiramientos, también puede ayudar a reducir el dolor muscular y a mantener la flexibilidad.

Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o experimentas dolor muscular persistente, quizás sea el momento de tomar un día de descanso o ajustar la carga de entrenamiento.

Conclusión

Aumentar la distancia recorrida y la resistencia en carrera requiere un enfoque estratégico. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a entrenar de forma más inteligente manteniéndote en zonas de frecuencia cardíaca óptimas, asegurando que te esfuerces lo suficiente para mejorar sin sobreentrenar.

Con datos precisos y una fácil integración con la aplicación, es una herramienta valiosa para seguir tu progreso. Recuerda que el progreso lleva tiempo, así que sé constante, escucha a tu cuerpo y disfruta del camino para convertirte en un corredor más fuerte.