Gehen ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Ob Sie Ihr Leben verlängern, abnehmen oder einfach nur aktiv bleiben möchten – zu wissen, wie viele Kilometer Sie täglich gehen sollten, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wir analysieren die verschiedenen Ergebnisse, geben Strategien für mehr Schritte in Ihren Tagesablauf und Tipps zur Motivation.

Tägliche Gehkilometer für verschiedene Ergebnisse

Schritte in Meilen umrechnen

Bevor wir über Ziele sprechen, ist es hilfreich, die Umrechnung zwischen Schritten und Meilen zu verstehen. Im Durchschnitt entsprechen 2.000 Schritte etwa einer Meile. Die Schrittlänge variiert jedoch von Person zu Person, daher ist diese Zahl nur ein Näherungswert. Fitness-Tracker wie Fitbit, Apple Watch oder Garmin können Ihnen dabei helfen, genauere, auf Ihren Körper zugeschnittene Messungen zu liefern.

2,4–8 Kilometer für Gesundheit und ein langes Leben

Eine 2020 in JAMA veröffentlichte Studie untersuchte bei fast 5.000 Menschen, wie sich die tägliche Schrittzahl und die Gehgeschwindigkeit auf die Sterberate auswirkten. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen von mindestens 8.000 Schritten (ca. 6,4 Kilometer) pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war. Die Gehgeschwindigkeit änderte dieses Risiko nicht.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 aus derselben Publikation ergab, dass das Gehen von bis zu 10.000 Schritten pro Tag (das entspricht etwa 8 Kilometern) mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten sowie einem geringeren Risiko, an einer dieser Krankheiten zu sterben, verbunden ist.

Für viele Menschen ist es ein gutes Ziel, täglich 5 bis 8 Kilometer (oder 6.000 bis 10.000 Schritte) zu gehen. Es trägt zur Herzgesundheit bei, senkt das Krankheitsrisiko und verbessert die Stimmung und Denkfähigkeit.

Wenn Sie weder Schritte noch Kilometer zählen möchten, können Sie die Gehstrecke auch anhand der Zeit bestimmen.

Das Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, sich wöchentlich 150 Minuten mäßig zu bewegen. Ein flotter, 30-minütiger Spaziergang von etwa 2,4 bis 3 Kilometern kann dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Sie können Ihre zügige Gehzeit erreichen, indem Sie tagsüber jeweils mindestens 10 Minuten zügig gehen und dabei etwa eine halbe Meile zurücklegen.

2,5–5 Meilen zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie wahrscheinlich mehr gehen. Eine gängige Richtlinie besagt, dass Sie durch das Verbrennen von 3.500 Kalorien 450 g Fett verlieren. Beim Gehen verbrennen Sie in der Regel etwa 80 bis 100 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit.

Wenn Sie täglich 4 bis 8 Kilometer gehen (etwa 5.000 bis 10.000 Schritte) und sich gesund ernähren, können Sie allmählich abnehmen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich mindestens 8.000 Schritte gingen, über einen Zeitraum von 18 Monaten 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verlieren und ihr Gewicht halten konnten.

Die Studie untersuchte, wie viele Schritte Menschen machen, wenn sie mindestens zehn Minuten am Stück zügig gehen. Die Studie empfiehlt, täglich 10.000 Schritte zu machen, davon 3.500 Schritte durch zügiges Gehen von insgesamt etwa 35 Minuten. Mit diesem zügigen Gehen würden Sie täglich etwa 2,8 Kilometer zurücklegen.

So schaffen Sie täglich mehr Kilometer

Um mehr Kilometer zu laufen, müssen Sie nicht jeden Tag eine Stunde dafür einplanen. Hier sind einige praktische Möglichkeiten, mehr zu Fuß zu gehen:

Gehen Sie auf einem Laufband

Mit einem Laufband können Sie bei jedem Wetter laufen. Sie können dabei auch Sendungen ansehen oder lesen.

Richten Sie ein Schreibtisch-/Laufband ein

Auf einem Laufband-Schreibtisch können Sie arbeiten, während Sie langsam gehen. Wenn Sie täglich ein paar Stunden lang nur 1,6 km pro Stunde gehen, können Sie Ihre Gesamtstrecke deutlich steigern.

Nehmen Sie an einer Herausforderung teil

Überzeugen Sie Freunde, Familie oder Kollegen, sich Ihnen bei einer täglichen Meilen-Challenge anzuschließen. Sie finden Challenges auch in Fitness-Apps.

Parken Sie weiter weg

Parken Sie Ihr Auto absichtlich weiter von Ihrem Ziel entfernt.Diese kleinen Anstrengungen summieren sich und schaffen Möglichkeiten für Bewegung im Laufe des Tages.

Machen Sie ein Date daraus

Kombinieren Sie Geselligkeit und Spazierengehen. Gehen Sie mit Freunden, Familie oder Haustieren spazieren. Es kann ein gemütlicher Spaziergang oder ein aktiver Powerwalk sein.

Gehen als Fortbewegungsmittel

Ersetzen Sie kurze Autofahrten nach Möglichkeit durch Spaziergänge. Zu Fuß zurückzulegen bedeutet nicht nur mehr Kilometer, sondern spart auch Geld und reduziert den CO2-Ausstoß.

Eine Haltestelle früher aussteigen

Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. So können Sie leicht einen zusätzlichen Kilometer oder mehr schaffen.

Auch wenn Sie Ihre Ziele nicht vollständig erreichen, denken Sie daran: Jeder Fortschritt ist besser als Stillstand. Eine aussagekräftige Studie zeigt, dass das tägliche Gehen von sechs Kilometern, selbst nur ein oder zwei Mal pro Woche, große gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Tägliche Schritte und Kilometerstand verfolgen

Tragbare Geräte können Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Schrittzahl zu verfolgen. Dazu gehören Uhren, Fitnessarmbänder und Schrittzähler, die Sie an Ihrer Kleidung befestigen können. Die meisten Mobiltelefone können auch Ihre täglichen Schritte zählen.

Um nicht nur Ihre Distanz zu überwachen, sondern auch Ihre Herzfrequenz beim Gehen oder Training, sollten Sie Ihr Gerät mit einem Coospo Herzfrequenzmesser. Es handelt sich um einen leichten, zuverlässigen Brustgurt, der über Bluetooth oder ANT+ eine Verbindung zu Ihren Fitness-Apps herstellt und Ihnen hilft, intelligenter zu trainieren und Ihre Aktivitäten präziser zu verfolgen.

Fitness-Apps können Ihr zügiges Gehen verfolgen, um Ihnen dabei zu helfen, Ziele mittlerer Intensität zu erreichen, sowie Ihre tägliche Gesamtzahl an Schritten und die zurückgelegte Strecke.

Wenn Sie kein Gerät tragen oder kein Telefon bei sich haben, rufen Sie Google Maps oder eine andere Online-Karte auf. Geben Sie Ihre Gehroute ein, um zu sehen, wie weit Sie gehen werden.

Laufbänder zeigen in der Regel an, wie weit Sie während Ihres Trainings gelaufen sind. Sowohl auf Laufbahnen im Freien als auch in der Halle sind für jede Runde festgelegte Distanzen festgelegt. In einigen Parks und auf Laufwegen sind die Distanzen auch ausgeschildert.

Geh-Herausforderungen zur Verbesserung der Ergebnisse

Gehen Sie auf einer Steigung

Lust auf eine stärkere kardiovaskuläre Herausforderung? Das Gehen auf einer Steigung (oder das Hinzufügen einer Steigung zu Ihrem Laufbandtraining) oder das Wandern auf einem Hügel erhöht die Intensität Ihres Spaziergangs.

Fügen Sie schnelles Gehen oder Joggen hinzu

Intervalle, in denen Sie so schnell wie möglich gehen oder sogar ein oder zwei Minuten am Stück joggen, können die Intensität Ihres Gehtrainings erhöhen. Verlangsamen Sie dann auf Ihr übliches zügiges Gehtempo.

Einen neuen Standort finden

Sind Sie es leid, immer dieselben Orte zu sehen? Versuchen Sie einen Spaziergang in einem anderen Viertel oder Park. Erkunden Sie im Urlaub neue Städte zu Fuß.

Gehen Sie im Takt

Erstellen Sie eine Playlist mit Musik, die Sie dazu inspiriert, das Tempo beizubehalten und nicht aufzuhören, bis die Songs vorbei sind.