Spazierengehen ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Methoden, die Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Ob Sie Ihre Lebenserwartung erhöhen, Gewicht verlieren oder einfach nur aktiv bleiben möchten – zu wissen, wie viele Kilometer Sie täglich gehen sollten, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wir gehen auf verschiedene Ziele ein, zeigen Strategien, wie Sie mehr Schritte in Ihren Alltag integrieren können, und geben Tipps, wie Sie motiviert bleiben.

Tägliche Gehstrecke für verschiedene Ergebnisse

Schritte in Meilen umrechnen

Bevor wir über Ziele sprechen, ist es hilfreich, den Umrechnungsfaktor zwischen Schritten und Kilometern zu verstehen. Im Durchschnitt entsprechen 2.000 Schritte etwa 1,6 Kilometern. Da die Schrittlänge jedoch individuell variiert, ist diese Angabe nur ein Richtwert. Fitness-Tracker wie Fitbit, Apple Watch oder Garmin liefern genauere, auf Ihren Körper abgestimmte Messwerte.

2,4–8 Kilometer für Gesundheit und ein langes Leben

Eine 2020 in JAMA veröffentlichte Studie untersuchte fast 5.000 Personen und den Einfluss der täglichen Schrittzahl und Gehgeschwindigkeit auf die Sterblichkeitsrate. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen von mindestens 8.000 Schritten (etwa 6,5 ​​Kilometern) pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war. Die Gehgeschwindigkeit hatte dabei keinen Einfluss auf dieses Risiko.

Eine Studie aus dem Jahr 2022, die in derselben Publikation veröffentlicht wurde, ergab, dass das Gehen von bis zu 10.000 Schritten pro Tag (was etwa 5 Meilen entspricht) mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Krebs und Herzkrankheiten sowie einem reduzierten Sterberisiko durch eine dieser Erkrankungen verbunden ist.

Für viele Menschen ist es ein gutes Ziel, täglich 5 bis 8 Kilometer (oder 6.000 bis 10.000 Schritte) zu gehen. Das hält das Herz gesund, senkt das Krankheitsrisiko und verbessert Stimmung und Konzentrationsfähigkeit.

Wenn Sie keine Schritte oder Kilometer zählen möchten, können Sie auch die Zeit nutzen, um zu bestimmen, wie weit Sie laufen müssen.

Das US-amerikanische Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang über eine Strecke von etwa 2,5 bis 3 Kilometern täglich kann dazu beitragen, dieses Ziel zu erreichen.

Sie können Ihre empfohlene Gehzeit erreichen, indem Sie tagsüber mindestens 10 Minuten am Stück zügig gehen, was ungefähr einer halben Meile entspricht.

2,5–5 Meilen zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte mehr laufen. Eine gängige Faustregel besagt, dass man durch das Verbrennen von 3.500 Kalorien etwa ein Pfund Fett verliert. Beim Gehen verbrennt man in der Regel 80 bis 100 Kalorien pro Kilometer, abhängig von Gewicht und Geschwindigkeit.

Täglich 2,5 bis 5 Meilen (etwa 5.000 bis 10.000 Schritte) zu Fuß zu gehen und sich gesund zu ernähren, kann Ihnen helfen, allmählich Gewicht zu verlieren.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich mindestens 8.000 Schritte gehen, innerhalb von 18 Monaten 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verlieren und dieses Gewicht halten können.

Die Studie untersuchte, wie viele Schritte Menschen beim zügigen Gehen von mindestens 10 Minuten am Stück zurücklegen. Die Autoren empfehlen, täglich 10.000 Schritte anzustreben, davon 3.500 durch zügiges Gehen von insgesamt etwa 35 Minuten. Diese zügige Gehstrecke entspricht einer Distanz von etwa 2,8 Kilometern pro Tag.

Wie man im Alltag mehr Kilometer zurücklegt

Mehr Kilometer zurückzulegen bedeutet nicht zwangsläufig, täglich eine Stunde dafür einzuplanen. Hier sind praktische Möglichkeiten, mehr zu Fuß zu gehen:

Gehen Sie auf einem Laufband

Mit einem Laufband können Sie unabhängig vom Wetter trainieren. Sie können dabei auch fernsehen oder lesen.

Richten Sie einen Schreibtisch-/Laufband ein

Ein Laufband-Schreibtisch ermöglicht es Ihnen, während des Gehens in langsamem Tempo zu arbeiten. Schon ein paar Stunden Gehen von nur 1,6 Kilometern pro Stunde können die insgesamt zurückgelegte Strecke deutlich erhöhen.

Nimm an einer Herausforderung teil

Motivieren Sie Freunde, Familie oder Kollegen zu einer täglichen Meilen-Challenge. Sie finden solche Challenges auch in Fitness-Apps.

Parken Sie weiter entfernt

Parken Sie Ihr Auto absichtlich weiter von Ihrem Ziel entfernt.Diese kleinen Anstrengungen summieren sich und schaffen Möglichkeiten für Bewegung im Laufe des Tages.

Verabredung

Verbinden Sie Geselligkeit mit einem Spaziergang. Gehen Sie mit Freunden, Familie oder Ihren Haustieren spazieren. Es kann ein gemütlicher Bummel oder ein zügiger Spaziergang sein.

Zu Fuß gehen als Fortbewegungsmittel

Wenn möglich, ersetzen Sie kurze Autofahrten durch Fußwege. Zu Fuß pendeln spart nicht nur Kilometer, sondern auch Geld und reduziert CO₂-Emissionen.

Steigen Sie frühzeitig aus.

Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie doch eine Haltestelle früher aus und laufen Sie den Rest des Weges. So können Sie ganz einfach noch einen halben Kilometer oder mehr zurücklegen.

Auch wenn Sie Ihre Ziele nicht vollständig erreichen können, denken Sie daran: Jeder Fortschritt ist besser als Stillstand. Eine aussagekräftige Studie belegt, dass bereits ein oder zwei Spaziergänge von sechs Kilometern pro Tag – selbst wenn sie nur ein- oder zweimal pro Woche stattfinden – erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Tägliche Schritte und Kilometer erfassen

Tragbare Geräte helfen Ihnen dabei, Ihre täglich zurückgelegte Strecke zu erfassen. Dazu gehören Smartwatches, Fitnessarmbänder und Schrittzähler, die Sie an Ihrer Kleidung befestigen können. Auch die meisten Mobiltelefone können Ihre täglichen Schritte zählen.

Um nicht nur Ihre Entfernung, sondern auch Ihre Herzfrequenz beim Gehen oder TrainierenErwägen Sie, Ihr Gerät mit einem zu koppeln Coospo HerzfrequenzmesserEs handelt sich um einen leichten, zuverlässigen Brustgurt, der sich über Bluetooth oder ANT+ mit Ihren Fitness-Apps verbindet und Ihnen so hilft, intelligenter zu trainieren und Ihre Aktivitäten präziser zu erfassen.

Fitness-Apps können Ihr zügiges Gehen aufzeichnen, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele für moderate Intensität zu helfen, sowie Ihre gesamten täglichen Schritte und die zurückgelegte Strecke.

Wenn Sie kein Smartphone oder Tablet dabei haben, nutzen Sie Google Maps oder eine andere Online-Karte. Geben Sie Ihre geplante Gehstrecke ein, um die Entfernung zu sehen.

Laufbänder zeigen normalerweise die zurückgelegte Strecke während des Trainings an. Laufbahnen im Freien und in Hallen haben festgelegte Distanzen für jede Runde. Auch in manchen Parks und auf manchen Wegen sind die Distanzen ausgeschildert.

Geh-Herausforderungen zur Steigerung der Ergebnisse

Gehen Sie an einem Hang entlang

Sie wünschen sich eine größere Herausforderung für Ihr Herz-Kreislauf-System? Gehen Sie bergauf (oder fügen Sie Ihrem Laufbandtraining eine Steigung hinzu) oder wandern Sie bergauf, um die Intensität Ihres Spaziergangs zu steigern.

Fügen Sie kurze Sprints oder Joggingrunden hinzu.

Intervalle, in denen Sie so schnell wie möglich gehen oder sogar ein bis zwei Minuten joggen, können die Intensität Ihres Walking-Trainings steigern. Anschließend kehren Sie zu Ihrem gewohnten zügigen Gehtempo zurück.

Neuen Standort finden

Haben Sie es satt, immer dieselben Orte zu sehen? Versuchen Sie doch mal, in einem anderen Viertel oder Park spazieren zu gehen. Erkunden Sie neue Städte zu Fuß während Ihres Urlaubs.

Im Takt gehen

Erstelle eine Playlist mit Musik, die dich dazu inspiriert, das Tempo durchzuhalten und erst aufzuhören, wenn die Lieder zu Ende sind.