Die Verwendung intelligenter Trainer mit Trainings-Apps hat die Trainingsgewohnheiten von Radfahrern verändert, aber das Fahren im Freien auf echten Straßen ist immer noch wertvoll.

Anstatt Indoor- und Outdoor-Radfahren als Konkurrenz zu betrachten, nutzen clevere Radfahrer beides. Sie kombinieren die kontrollierte Umgebung des Indoor-Trainings mit der Abwechslung des Outdoor-Fahrens, um bessere Ergebnisse zu erzielen, konsequenter zu trainieren und mehr Spaß zu haben.

Sowohl Indoor- als auch Outdoor-Cycling haben ihre eigenen besonderen Vorteile, egal ob Sie für Rennen trainieren, Ihre Ausdauer aufbauen oder einfach versuchen, im Winter weiter Rad zu fahren.

Die perfekte Balance für Spitzenleistungen

Radsportler diskutieren nicht mehr darüber, ob Indoor- oder Outdoor-Radfahren besser ist. Sie konzentrieren sich nun darauf, beides zu nutzen, um besser zu werden. Kluge Radfahrer finden eine Balance, die zu ihren Zielen, ihrem Lebensstil und ihrer Umgebung passt.

Engagierten Radfahrern, die Arbeit, Familie und Sozialleben unter einen Hut bringen müssen, empfiehlt Mill, jede Woche einen flexiblen und praktischen Trainingsplan zu erstellen.

2–3 Indoor-Sitzungen: konzentriert, energiegeladen und schnell
1–2 Outdoor-Sitzungen: länger, einfacher und kompetenzorientiert

Diese Aufteilung hilft den Fahrern, ihre Ziele zu erreichen, ihre Zeit optimal zu nutzen und durch Abwechslung motiviert zu bleiben. Flexibilität ist unerlässlich. Das Indoor-Fahren bringt körperliche Vorteile, das Outdoor-Fahren emotionale und technische Vorteile.

Die Superkräfte des Indoor Cycling

Indoor Cycling hat das Training von Radfahrern durch neue Smarttrainer, virtuelle Plattformen wie Zwift und organisierte Trainingspläne verändert. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Indoor Cycling:

VO2 Max und anaerobe Intervalle

Indoor Cycling bietet ideale Bedingungen für hochintensives Intervalltraining (HIIT), insbesondere für Einheiten zur Steigerung der VO2max und der anaeroben Leistung. Ohne Unterbrechungen durch Ampeln oder Verkehr können Radfahrer perfekt getimte Intervalle absolvieren, die ihr Herz-Kreislauf-System bis an seine Grenzen bringen. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie bestätigt, dass HIIT auf einem Heimtrainer die VO2max bei trainierten Radfahrern innerhalb weniger Wochen deutlich verbessern kann.

Radsporttrainer Hunter Allen betont: „Mit Indoor-Training können Sie bestimmte Ziele wie VO2-Max-Intervalle ohne Ablenkungen erreichen. Dieses Maß an Präzision lässt sich im Freien nur schwer reproduzieren.“

Schwellentraining

Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist ein wichtiges Maß für die Radfahrleistung. Beim Indoor-Training können Sportler Schwellenintervalle in einer stabilen Umgebung absolvieren. Funktionen wie der ERG-Modus helfen Fahrern, bestimmte Wattzahlen einzuhalten und Leistungsschwankungen zu vermeiden, die im Freien häufig auftreten. Dies erleichtert das Einhalten konstanter Leistungsziele für 10–60 Minuten im Indoor-Training.

Kadenzübungen

Übungen mit hoher Trittfrequenz und Krafttraining mit niedriger Trittfrequenz funktionieren in Innenräumen besser, da keine Geländeprobleme auftreten. Fahrer können sich auf bestimmte Bewegungen konzentrieren, ohne sich um die äußeren Bedingungen kümmern zu müssen. Dies trägt dazu bei, die Effizienz ihrer Pedaltritte und den Muskeleinsatz zu verbessern. Ein großartiges Hilfsmittel hierfür ist das Coospo CS500 Fahrradcomputer, das sowohl Trainingsmodus Und Indoor-Modus, sodass Sie Ihre Trittfrequenz, Herzfrequenz und Leistung präzise verfolgen können – sogar bei stationären Trainingseinheiten. So bleiben Ihre Trainingseinheiten konzentriert und effektiv, egal bei welchem Wetter.

Rennsimulationen

Virtuelle Rennen imitieren reale Wettkämpfe und helfen den Fahrern, Taktiken zu erlernen und ihre Intensität zu steigern. Die Zwift Racing League hat beispielsweise einen neuen Radfahrertyp entwickelt, der im virtuellen Rennen körperliche Fitness mit Fähigkeiten verbindet. Diese Erfahrungen verbessern schnelle Reaktionen, Tempostrategien und die Entscheidungsfindung in herausfordernden Situationen.

Die Belohnungen des Outdoor-Reitens

Draußen zu fahren ist besonders wichtig – vor allem, um Ausdauer und Fahrkönnen zu verbessern. Nichts übertrifft die mentalen und körperlichen Herausforderungen von echtem Gelände, unterschiedlichem Wetter und dem Fahren mit anderen. Hier sind einige der besten Outdoor-Fahrten:

Distanzritte

Outdoor-Reiten fördern lange, gleichmäßige Ausdauerfahrten, die für die Entwicklung der aeroben Grundlagen unerlässlich sind. Das abwechslungsreiche Gelände und die wechselnde Landschaft tragen dazu bei, dass Reiter lange Stunden im Sattel bequemer durchhalten. Laut Dr. Philip Skiba „stimulieren lange Ausdauerfahrten im Freien die mitochondriale Biogenese und den Fettstoffwechsel – beides entscheidend für die Ausdauerleistung.“

Gruppenfahrten

Sie können in einer großen Gruppe in einer aufregenden Indoor-Umgebung fahren, aber auf echten Straßen lernen Sie Taktik, Positionierung, Windschattenfahren und sogar gutes Verhalten besser.

Technische Fähigkeiten

Fahrradhandling, Kurvenfahren, Bremsen und Bergabfahren sind allesamt Outdoor-spezifische Fähigkeiten, die sich in Innenräumen nicht erlernen lassen. Das Navigieren durch Verkehr, Wind und Straßenoberflächen fördert Anpassungsfähigkeit und Selbstvertrauen. Auch Gravel- oder Mountainbiker trainieren ihre Trail-Fähigkeiten im Freien.

Bergwiederholungen

Bergwiederholungen im Freien bieten natürlichen Widerstand und geländespezifische Anpassungen. Im Gegensatz zu simulierten Anstiegen in Innenräumen variieren echte Hügel in Steigung, Länge und Windeinwirkung. Klettern verbessert zudem die Muskelausdauer, insbesondere im Sitzen und Stehen.

Outdoor-Hügel sind eine Wiederholung wert

Bergauf- und Bergabfahren im Freien verbessert nicht nur die Kletterfähigkeiten, sondern stärkt auch das Tempo und die Zielstrebigkeit. Radfahrer lernen, ihre Anstrengungen ohne visuelle Leistungsindikatoren zu steuern und so ihr Tempo besser selbst einzuteilen. Diese mentale Stärke kann ihnen bei Bergrennen oder Fondo-Events einen Vorteil verschaffen.

Der erfahrene Trainer Joe Friel sagt: „Das Erlebnis, echte Hügel zu erklimmen, ist durch nichts zu ersetzen. Es erfordert sowohl körperliche Anstrengung als auch mentale Stärke, und diese Erfahrung kann man nur machen, wenn man tatsächlich auf der Straße fährt.“

Die freie Natur?

Der Ort, an dem Sie Rad fahren, beeinflusst Ihre Gedanken. Radfahren im Freien kann Sie glücklich und erfrischt machen. Sonnenlicht und weite Flächen heben Ihre Stimmung, und das Erkunden neuer Routen macht Spaß. Der Umgang mit alltäglichen Herausforderungen wie anderen Radfahrern, Unebenheiten auf der Straße und starkem Wind macht Sie flexibler und verbessert Ihre Problemlösungsfähigkeiten.

Andererseits ist Indoor-Training sehr effizient, da viele Ablenkungen entfallen, wie z. B. das Vorbereiten der Ausrüstung, der Verkehr oder unerwartete Fahrradprobleme, die das Training verkürzen können. Insgesamt hilft dir Indoor-Training, dich auf deine Ziele zu konzentrieren und deine Routine auch bei rauem Winterwetter durchzuhalten. Virtuelle Rennen und Gruppenfahrten geben dir außerdem jede Menge Motivation, weiterzumachen. Die Kombination aus Indoor- und Outdoor-Training kann dir helfen, Burnout zu vermeiden, körperlich fit zu bleiben und gleichzeitig mentale Stärke aufzubauen.

Indoor-Realitätschecks

Wer sich ausschließlich auf Outdoor-Fahrten verlässt, kann es schwer haben, konsequent zu trainieren. Schlechtes Wetter, kurze Wintertage und Sicherheitsbedenken können große Probleme darstellen. Indoor Cycling ist eine gute Lösung, da es den Fahrern ermöglicht, unabhängig von Jahreszeit und Situation an ihren Trainingsplänen festzuhalten.

Auch die Überwachung des Fortschritts in Innenräumen ist einfacher. Messwerte wie Leistung, Herzfrequenz und Trittfrequenz sind ohne Windwiderstand oder Höhenunterschiede zuverlässiger. Dies ermöglicht eine präzisere Verfolgung von Fortschritten und Ermüdung. Mithilfe von Tools wie dem Coospo HW9 Herzfrequenzmesser Und BK9C Trittfrequenzsensor fürs Fahrrad kann Ihnen genaue Daten in Echtzeit liefern, sodass Sie Trends noch einfacher erkennen und Ihr Training entsprechend anpassen können.

Heutzutage geht es nicht mehr nur um Indoor- oder Outdoor-Training, sondern darum, beides optimal zu nutzen. Nutzen Sie strukturierte Workouts für mehr Intensität im Innenbereich und verbringen Sie Zeit im Freien für längere, gleichmäßige Einheiten und zum Üben Ihrer Fähigkeiten. Ein guter Trainingsplan sollte Ihre Zeit, das Wetter und Ihr Energieniveau berücksichtigen. Durch die Kombination der kontrollierten Workouts im Innenbereich mit der Flexibilität des Outdoor-Trainings können Sie Ihre Leistung deutlich steigern. So sieht effektives Training aus.