Die Verwendung von Smart-Trainern mit Trainings-Apps hat das Training von Radfahrern verändert, aber das Fahren im Freien auf echten Straßen ist nach wie vor wertvoll.

Intelligente Radfahrer betrachten Indoor- und Outdoor-Cycling nicht als Konkurrenz, sondern nutzen beides. Sie kombinieren die kontrollierte Umgebung des Indoor-Trainings mit der Vielfalt des Fahrens im Freien, um bessere Ergebnisse zu erzielen, regelmäßiger zu trainieren und mehr Spaß zu haben.

Sowohl Indoor- als auch Outdoor-Radfahren haben ihre besonderen Vorteile, egal ob man für Rennen trainiert, seine Ausdauer verbessert oder einfach nur im Winter Rad fahren möchte.

Die perfekte Balance für Höchstleistungen

Radfahrer diskutieren nicht mehr darüber, ob Indoor- oder Outdoor-Cycling besser ist. Sie konzentrieren sich jetzt darauf, wie sie beides nutzen können, um sich zu verbessern. Kluge Fahrer finden ein Gleichgewicht, das ihren Zielen, ihrem Lebensstil und ihrer Umgebung entspricht.

Für ambitionierte Radfahrer, die Beruf, Familie und soziales Leben unter einen Hut bringen müssen, empfiehlt Mill einen flexiblen und praktischen Trainingsplan für jede Woche.

2–3 Indoor-Trainingseinheiten: fokussiert, energiegeladen und schnell
1–2 Trainingseinheiten im Freien: länger, einfacher und auf Fertigkeiten ausgerichtet

Diese Aufteilung hilft Fahrern, ihre Ziele zu erreichen, ihre Zeit optimal zu nutzen und durch Abwechslung motiviert zu bleiben. Flexibilität ist dabei unerlässlich. Indoor-Training bietet körperliche Vorteile, während Outdoor-Training emotionale und technische Vorzüge mit sich bringt.

Die Superkräfte des Indoor-Cyclings

Indoor-Cycling hat das Training von Radfahrern durch neue Smart-Trainer, virtuelle Plattformen wie Zwift und strukturierte Trainingspläne revolutioniert. Hier die wichtigsten Vorteile des Indoor-Cyclings:

VO2 Max und anaerobe Intervalle

Indoor-Cycling bietet ideale Bedingungen für hochintensives Intervalltraining (HIIT), insbesondere für Einheiten zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der anaeroben Leistungsfähigkeit. Ohne die Unterbrechungen durch Ampeln oder Verkehr können Radfahrer perfekt getimte Intervalle absolvieren und ihr Herz-Kreislauf-System bis an seine Grenzen fordern. Eine im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie bestätigt, dass HIIT auf einem stationären Fahrrad die VO2max trainierter Radfahrer innerhalb weniger Wochen deutlich verbessern kann.

Radsporttrainer Hunter Allen betont: „Indoor-Training ermöglicht es, gezielt Ziele wie VO2-Max-Intervalle ohne Ablenkungen zu erreichen. Diese Präzision ist im Freien schwer zu erreichen.“

Schwellentraining

Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist ein wichtiges Leistungsmaß für Radfahrer. Beim Indoor-Training können Athleten Schwellenintervalle in einer stabilen Umgebung absolvieren. Funktionen wie der ERG-Modus helfen Fahrern, eine bestimmte Wattzahl zu halten und Leistungsschwankungen zu vermeiden, die im Freien häufig auftreten. Dadurch wird es einfacher, über 10–60 Minuten im Indoor-Training eine konstante Leistung zu erbringen.

Kadenzübungen

Übungen mit hoher Trittfrequenz und Kraftübungen mit niedriger Trittfrequenz eignen sich besser für Indoor-Training, da keine Geländebeschaffenheit eine Rolle spielt. Fahrer können sich auf spezifische Bewegungen konzentrieren, ohne sich Gedanken über die äußeren Bedingungen machen zu müssen. Dies trägt zur Verbesserung der Pedaliereffizienz und des Muskeleinsatzes bei. Ein hervorragendes Hilfsmittel hierfür ist der/die/das … Coospo CS500 Fahrradcomputer, das beides beinhaltet Trainingsmodus Und Indoor-ModusSo können Sie Ihre Trittfrequenz, Herzfrequenz und Leistung präzise erfassen – sogar bei stationären Trainingseinheiten. Eine clevere Methode, um Ihr Training fokussiert und effektiv zu gestalten, unabhängig vom Wetter.

Rennsimulationen

Virtuelle Rennen simulieren reale Wettkämpfe und helfen Fahrern, Taktiken zu erlernen und ihre Intensität zu steigern. Die Zwift Racing League hat beispielsweise einen neuen Radfahrertyp entwickelt, der körperliche Fitness mit Fähigkeiten im virtuellen Rennsport verbindet. Diese Erfahrungen verbessern Reaktionsschnelligkeit, Renntaktik und Entscheidungsfindung in schwierigen Situationen.

Belohnungen beim Reiten im Freien

Radfahren im Freien ist sehr wichtig – insbesondere zur Verbesserung der Ausdauer und der Fahrtechnik. Nichts ist vergleichbar mit den mentalen und physischen Herausforderungen von realem Gelände, unterschiedlichem Wetter und dem Fahren in der Gruppe. Hier sind einige der besten Outdoor-Radtouren:

Ausdauerritte

Radfahren im Freien fördert lange, gleichmäßige Ausdauerfahrten, die für den Aufbau der aeroben Grundlage unerlässlich sind. Das abwechslungsreiche Gelände und die wechselnde Landschaft tragen dazu bei, dass Radfahrer längere Stunden im Sattel komfortabler durchhalten. Dr. Philip Skiba erklärt: „Lange Ausdauerfahrten im Freien regen die mitochondriale Biogenese und den Fettstoffwechsel an – beides ist entscheidend für die Ausdauerleistung.“

Gruppenfahrten

Man kann zwar in einer großen Gruppe in einer aufregenden Indoor-Umgebung fahren, aber Taktik, Positionierung, Windschattenfahren und auch gutes Benehmen lernt man besser auf echten Straßen.

Technische Fähigkeiten

Fahrtechnik, Kurvenfahren, Bremsen und Abfahrten sind allesamt Fähigkeiten, die man nur im Freien trainieren kann und die sich nicht drinnen simulieren lassen. Der Umgang mit Verkehr, Wind und unterschiedlichen Straßenbelägen fördert Anpassungsfähigkeit und Selbstvertrauen. Gravel- und Mountainbiker verbessern ihre Trail-Fähigkeiten ebenfalls im Freien.

Hill-Vertreter

Bergauf-Wiederholungen im Freien bieten natürlichen Widerstand und geländespezifische Anpassungen. Im Gegensatz zu simulierten Anstiegen in der Halle variieren echte Hügel in Neigung, Länge und Windexposition. Bergsteigen verbessert zudem die Muskelausdauer, insbesondere im Sitzen und Stehen.

Hügel im Freien lohnen sich, wiederholt zu wandern

Das Fahren in hügeligem Gelände verbessert nicht nur die Klettertechnik, sondern schult auch die Renneinteilung und die Entschlossenheit. Radfahrer lernen, ihre Anstrengung ohne visuelle Leistungsanzeigen zu steuern, was ihnen hilft, ihre Kräfte besser selbst einzuteilen. Diese mentale Stärke kann ihnen bei Bergrennen oder Langstreckenfahrten einen Vorteil verschaffen.

Der erfahrene Trainer Joe Friel sagt: „Das Erlebnis, echte Hügel zu erklimmen, ist durch nichts zu ersetzen. Es erfordert sowohl körperliche Anstrengung als auch mentale Stärke, und diese Erfahrung kann man nur durch das Fahren auf der Straße sammeln.“

Die freie Natur?

Der Ort, an dem du Rad fährst, beeinflusst deine Gedanken. Radfahren im Freien kann dich glücklich und erfrischt machen. Sonnenlicht und die Weite der Landschaft heben deine Stimmung, und neue Strecken zu entdecken, sorgt für Abwechslung. Der Umgang mit alltäglichen Herausforderungen wie anderen Radfahrern, Unebenheiten auf der Straße und starkem Wind fördert deine Flexibilität und verbessert deine Problemlösungsfähigkeiten.

Andererseits ist Indoor-Training sehr effizient, da es viele Ablenkungen beseitigt, wie das Vorbereiten der Ausrüstung, den Verkehr oder unerwartete Fahrradpannen, die das Training vorzeitig beenden könnten. Insgesamt hilft Indoor-Training dabei, sich auf die Ziele zu konzentrieren und die Routine leichter durchzuhalten, selbst bei widrigen Winterbedingungen. Virtuelle Rennen und Gruppenausfahrten bieten zudem zusätzliche Motivation. Die Kombination aus Indoor- und Outdoor-Training beugt Übertraining vor und hält die körperliche Fitness aufrecht, während gleichzeitig die mentale Stärke gefördert wird.

Realitätschecks für Innenräume

Sich ausschließlich auf Fahrten im Freien zu verlassen, kann es schwierig machen, das Training konsequent durchzuhalten. Schlechtes Wetter, kurze Wintertage und Sicherheitsrisiken können große Probleme darstellen. Indoor-Cycling ist eine gute Lösung, da es Fahrern ermöglicht, ihre Trainingspläne unabhängig von Jahreszeit und Situation einzuhalten.

Auch die Fortschrittskontrolle ist in Innenräumen einfacher. Messwerte wie Leistung, Herzfrequenz und Trittfrequenz sind ohne Windwiderstand oder Höhenunterschiede zuverlässiger. Dadurch lassen sich Verbesserungen und Ermüdungserscheinungen präziser erfassen. Mithilfe von Werkzeugen wie dem Coospo HW9 Herzfrequenzmesser Und BK9C Fahrrad-Kadenzsensor Sie erhalten präzise Echtzeitdaten, wodurch es noch einfacher wird, Trends zu erkennen und Ihr Training entsprechend anzupassen.

Heutzutage geht es nicht mehr nur um Indoor- oder Outdoor-Training, sondern darum, beides optimal zu nutzen. Strukturierte Indoor-Workouts sorgen für hohe Intensität, während längere, gleichmäßige Einheiten und Techniktraining im Freien ideal sind. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt Zeit, Wetter und Energielevel. Durch die Kombination von kontrolliertem Indoor-Training mit der Flexibilität des Outdoor-Trainings lässt sich die Leistung deutlich steigern. So sieht effektives Training aus.