Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, fit zu werden, Kraft aufzubauen und sich mental wohlzufühlen. Viele Läufer möchten längere Strecken zurücklegen. Das kann bedeuten, einen Marathon zu absolvieren, einen langen Trailrun zu laufen oder einfach eine zusätzliche Runde in der Nachbarschaft zu drehen. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen Ihren Körper auf längere Läufe vorbereiten.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie längere Strecken laufen und Ihre Ausdauer verbessern können. Wir erklären Ihnen einfache Schritte, die Ihnen helfen, weiter zu laufen, ohne zu schnell zu ermüden.

Kilometerstand schrittweise erhöhen

Wenn du längere Strecken laufen möchtest, bist du vielleicht versucht, deine wöchentlichen Laufkilometer schnell zu erhöhen. Es ist jedoch besser, die Laufleistung langsam zu steigern. Viele Läufer befolgen die „10%-Regel“. Das bedeutet, dass du deine wöchentliche Laufleistung nur um maximal 10 % erhöhen solltest. Diese langsame Steigerung hilft, Verletzungen durch zu schnelles und zu intensives Training vorzubeugen.

Wenn Sie beispielsweise seit einigen Wochen 30 Meilen pro Woche laufen, können Sie diese Strecke um 3–6 Meilen (auf etwa 33–36 Meilen) erhöhen und diese Distanz zwei Wochen lang beibehalten. Steigern Sie anschließend Ihre neue wöchentliche Laufleistung um weitere 10–20 % und fahren Sie so fort.

Läufer, die ihr Trainingspensum langsam steigern, verletzen sich seltener als diejenigen, die zu schnell große Veränderungen vornehmen. Es ist besser, regelmäßig zu laufen und die Distanz schrittweise zu erhöhen, anstatt große Sprünge zu machen. Diese Vorgehensweise ist effektiver und beugt Verletzungen vor.

Ändere dein Tempo

Die Variation des Lauftempos ist ein weiterer wichtiger Aspekt zur Steigerung der Ausdauer. Unterschiedliche Trainingsformen wie Tempoläufe, Intervalle und Fahrtspiele (Schwedisch für „Spiel mit der Geschwindigkeit“) helfen dem Körper, sich an unterschiedliche Intensitäten anzupassen und die Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Trainiere basierend auf dem Renntempo

Viele Läufer trainieren je nach Wettkampfdistanz, beispielsweise 5 km oder 10 km, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Deine Wettkampfgeschwindigkeit ist, wie schnell du eine bestimmte Wettkampfdistanz läufst. Diese Geschwindigkeiten sind hilfreich für Trainingspläne und helfen dir, dein Tempo für andere Trainingseinheiten zu bestimmen.

Um dein Renntempo für eine bestimmte Distanz zu berechnen, teile deine Zielzeit in Minuten durch die Distanz in Meilen. Wenn du beispielsweise 5 km (3,1 Meilen) in 21 Minuten zurückgelegt hast, teilst du 21 durch 3,1 und erhältst 6,77 Minuten pro Meile – das entspricht 6 Minuten und 46 Sekunden. Alternativ kannst du für eine schnelle Berechnung einen Online-Rennzeitrechner verwenden.

Sobald du dein Wettkampftempo ermittelt hast, kannst du es nutzen, um deine anderen Trainingsgeschwindigkeiten zu planen. Das hilft dir dabei, zu wissen, wie schnell du bei verschiedenen Trainingsarten laufen solltest.

Training basierend auf der Herzfrequenz

Herzfrequenzbasiertes Training hilft Läufern, im richtigen Intensitätsbereich zu trainieren. Es stellt sicher, dass du intensiv genug trainierst, um dich zu verbessern, aber nicht so intensiv, dass du dich verletzt. Diese Methode nutzt einen Herzfrequenzmesser, um die Belastung deines Herzens während des Laufs zu überwachen.

Das Herzfrequenztraining nutzt fünf Zonen, von leicht (Zone 1) bis sehr anstrengend (Zone 5). Um Ausdauer aufzubauen, sollten Sie hauptsächlich in den Zonen 2 und 3 trainieren. Diese Zonen helfen Ihnen, sich zu verbessern, ohne zu schnell zu ermüden.

Ein lockerer Lauf sollte beispielsweise bei etwa 60–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie eine einfache Formel verwenden. Früher zog man sein Alter von 220 ab, doch diese Methode ist für ältere Menschen ungenau. Eine bessere Formel lautet: 208 minus 0,7 mal Ihr Alter. Diese neue Formel liefert für Menschen jeden Alters ein präziseres Ergebnis.

In Phasen trainieren

Phasenweises Training bedeutet, dass Läufer zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Aspekten ihres Laufstils arbeiten. Dies hilft ihnen, ihre Ausdauer über längere Distanzen insgesamt zu verbessern. In jeder Phase konzentrieren sich die Läufer auf einen Hauptaspekt, wie beispielsweise den Distanzaufbau oder die Verbesserung der Geschwindigkeit.Auf diese Weise können sie mit der Zeit alle Aspekte ihres Laufstils verbessern.

Diese Trainingsmethode unterteilt Ihre Vorbereitung in drei Abschnitte. Jeder Abschnitt konzentriert sich auf einen anderen Aspekt. Wenn Sie beispielsweise sechs Monate für einen Wettkampf trainieren, könnten Sie diese Zeit in drei jeweils zweimonatige Abschnitte unterteilen. Jeder Abschnitt hätte sein eigenes Hauptziel.

Diese Trainingsmethode ist so effektiv, weil sie für Abwechslung im Training sorgt. Das hilft dir, deine beste Laufleistung zu erreichen. Außerdem bleibt es interessant, sodass du dich nicht Woche für Woche mit den gleichen Übungen langweilst.

Periode 1: Schwerpunkt auf der schrittweisen Steigerung der Kilometerleistung

In dieser ersten Phase liegt der Fokus darauf, Ausdauer und Kraft aufzubauen. Das schafft eine solide Grundlage für dein weiteres Training. Konzentriere dich in dieser Zeit mehr auf längere Strecken als auf höhere Geschwindigkeiten. Du kannst deine Laufstrecke jede Woche langsam steigern. Eine gute Faustregel ist, alle zwei Wochen 10–20 % mehr zu laufen.

In dieser Zeit ist es wichtig, die meisten Läufe langsam und locker zu gestalten. So vermeiden Sie Überanstrengung und Verletzungen. Sie können Kraftübungen wie Bergläufe oder einfache Übungen zum Muskelaufbau einbauen. Wenn Sie zwischendurch schneller laufen möchten, versuchen Sie es mit Tempoläufen oder Läufen in Ihrem Wettkampftempo. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu überanstrengen, um Verletzungen zu vermeiden.

Periode 2: Mehr Kraft- und Schnelligkeitstraining einbauen

Sobald eine solide Grundlage geschaffen ist, sollten Sie vermehrt Kraft- und Schnelligkeitstraining in Ihr Programm einbauen. Dazu gehören beispielsweise Tempoläufe, Intervalltraining und Bergläufe. Schnelligkeitstraining verbessert Ihre Fähigkeit, höhere Tempi durchzuhalten, und lässt Ihr normales Tempo im Vergleich leichter erscheinen. Krafttraining, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritten und plyometrischen Übungen, steigert die Muskelkraft und verbessert die Laufeffizienz.

Periode 3: Schwerpunkt Schnelligkeitstraining

Für die meisten Läuferinnen und Läufer steht in der dritten Phase das Tempotraining im Vordergrund, um die Leistung im Vorfeld des Wettkampfs zu optimieren. Kraft und Ausdauer werden weiterhin trainiert, jedoch nicht mehr so ​​intensiv wie in den ersten beiden Phasen. Jetzt kommen schnellere Einheiten mit Koordinationsleitern, Sprints und kürzeren Intervallen in einem Tempo über dem Wettkampftempo zum Einsatz. Lesen Sie dazu auch unseren Artikel zum Thema Temposteigerung.

Run Hills

Bergläufe trainieren effektiv Kraft und Ausdauer. Bergwiederholungen beinhalten das Auf- und Ablaufen eines Hügels, um Geschwindigkeit und Kondition zu verbessern.

Hügel erhöhen den Trainingswiderstand und stärken Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Bei Bergwiederholungen sprintet man mit hoher Intensität hinauf und erholt sich anschließend durch Joggen oder Gehen hinunter.

Wählen Sie einen Hügel mit einer gleichmäßigen, sanften Steigung. Versuchen Sie, ein zügiges, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne sich dabei zu überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining steigert Ausdauer und Laufdistanz durch die Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft. Anstatt sich ausschließlich auf laufspezifische Muskeln zu konzentrieren, sollten Sie allgemeine Kraftübungen in Ihr Training einbauen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Zu den wichtigsten Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rumpfmuskeltraining, die auf die wichtigsten Muskelgruppen beim Laufen abzielen. Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für eine korrekte Lauftechnik und verringert das Verletzungsrisiko.

Integrieren Sie 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, wobei der Schwerpunkt auf komplexen Übungen liegt, die Laufbewegungen nachahmen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für erfolgreiches Ausdauertraining. Wer sich nicht richtig ernährt und trinkt, riskiert Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schlimmeres, was das Erreichen der angestrebten Distanz- und Ausdauerziele verhindert.

Vorhydratisieren

Wer gut hydriert in den Lauf startet, beugt Ermüdung vor und verringert das Risiko von Krämpfen.Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und ziehen Sie vor längeren Läufen, insbesondere bei heißen Bedingungen, ein Elektrolytgetränk in Betracht.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Bei längeren Läufen sollten Sie je nach Schweißrate und Umgebungsbedingungen 400–800 Milliliter Wasser pro Stunde trinken. Bei Läufen über einer Stunde empfiehlt sich ein Sportgetränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, um den Nährstoffverlust auszugleichen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Fressen

Versorge dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist. Kohlenhydrate sind für Ausdauerleistungen unerlässlich. Um die Regeneration zu fördern, iss innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen. Das füllt die Energiespeicher wieder auf und unterstützt die Muskelreparatur.

Ruhen und erholen

Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichend Ruhe kann sich Ihr Körper nicht an die Trainingsbelastung anpassen, was zu Überlastung oder Verletzungen führen kann. Achten Sie auf 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, denn in dieser Zeit regeneriert Ihr Körper die Muskeln und füllt die Energiespeicher wieder auf. Aktive Erholung, wie leichtes Joggen, Yoga oder Dehnübungen, kann ebenfalls helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu erhalten.

Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen oder anhaltende Muskelkater verspüren, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Ruhetag einzulegen oder Ihr Trainingspensum anzupassen.

Abschluss

Die Steigerung der Laufdistanz und Ausdauer erfordert einen strategischen Ansatz. Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, intelligenter zu trainieren, indem Sie in optimalen Herzfrequenzzonen gehalten werden, sodass Sie genau so viel leisten, dass Sie sich verbessern, ohne zu übertrainieren.

Dank präziser Daten und einfacher App-Integration ist es ein wertvolles Werkzeug, um deine Fortschritte zu verfolgen. Denk daran: Fortschritt braucht Zeit. Bleib also dran, höre auf deinen Körper und genieße den Weg zu einem stärkeren Läufer.