Laufen ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, Kraft aufzubauen und sich mental zu stärken. Viele Läufer möchten längere Strecken zurücklegen. Das kann bedeuten, einen Marathon zu absolvieren, einen langen Trailrun zu absolvieren oder einfach eine zusätzliche Runde in der Nachbarschaft zu laufen. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen Ihren Körper auf längere Läufe vorbereiten.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du längere Strecken läufst und deine Ausdauer aufbaust. Wir erklären dir einfache Schritte, die dir helfen, weiter zu laufen, ohne schnell zu ermüden.

Kilometerzahl schrittweise erhöhen

Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, sind Sie vielleicht versucht, Ihre wöchentlichen Läufe schnell zu verlängern. Es ist jedoch besser, die Laufleistung langsam zu steigern. Viele Läufer befolgen die „10-Prozent-Regel“. Das bedeutet, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nur um bis zu 10 % steigern sollten. Diese langsame Steigerung beugt Verletzungen durch zu schnelles, zu hartes Training vor.

Wenn du beispielsweise seit ein paar Wochen 48 Kilometer pro Woche läufst, kannst du diese um 5 bis 9 Kilometer (auf etwa 53 bis 60 Kilometer) steigern und diese Distanz zwei Wochen lang beibehalten. Erhöhe deine wöchentliche Gesamtstrecke dann um weitere 10 bis 20 % und führe dieses Muster fort.

Läufer, die ihr Training langsam steigern, verletzen sich seltener als diejenigen, die zu schnell große Veränderungen vornehmen. Regelmäßiges Laufen und schrittweise Steigerung der Distanz ist besser, als große Sprünge in der Laufstrecke zu machen. So funktioniert es besser und beugt Verletzungen vor.

Ändern Sie Ihr Tempo

Das Tempo beim Laufen zu variieren ist ein weiterer wichtiger Aspekt zur Steigerung der Ausdauer. Durch abwechslungsreiche Trainingseinheiten wie Tempoläufe, Intervalle und Fartlek (schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“) wird der Körper fit für unterschiedliche Intensitäten und kann die Geschwindigkeit über längere Distanzen halten.

Trainieren Sie basierend auf dem Renntempo

Viele Läufer trainieren je nach Renndistanz mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, z. B. 5-km- oder 10-km-Tempos. Ihr Renntempo gibt an, wie schnell Sie eine bestimmte Renndistanz laufen. Diese Geschwindigkeiten sind nützlich für Trainingspläne und helfen Ihnen, herauszufinden, wie schnell Sie bei anderen Trainingseinheiten laufen sollten.

Um Ihr Renntempo für eine gelaufene Distanz zu berechnen, teilen Sie Ihre Zielzeit in Minuten durch die Distanz in Meilen. Wenn Sie beispielsweise einen 5-km-Lauf (3,1 Meilen) in 21 Minuten absolviert haben, teilen Sie 21 durch 3,1 und erhalten 6,77 Minuten pro Meile – entsprechend 6 Minuten und 46 Sekunden. Alternativ können Sie einen Online-Laufzeitrechner für schnelle Berechnungen verwenden.

Nachdem du dein Renntempo ermittelt hast, kannst du es nutzen, um deine weiteren Trainingsgeschwindigkeiten zu planen. So weißt du, wie schnell du bei verschiedenen Trainingsarten laufen solltest.

Trainieren Sie basierend auf der Herzfrequenz

Herzfrequenzbasiertes Training hilft Läufern, das richtige Leistungsniveau zu erreichen. Es stellt sicher, dass Sie hart genug trainieren, um besser zu werden, aber nicht so hart, dass Sie sich verletzen könnten. Bei dieser Methode wird ein Herzfrequenzmesser verwendet, um die Belastung Ihres Herzens während des Laufs zu messen.

Das Herzfrequenztraining erfolgt in fünf Zonen, von leicht (Zone 1) bis sehr schwer (Zone 5). Um deine Ausdauer zu verbessern, trainierst du hauptsächlich in den Zonen 2 und 3. Diese Zonen helfen dir, dich zu verbessern, ohne zu ermüden.

Ein leichter Lauf sollte beispielsweise bei etwa 60–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie eine einfache Formel verwenden. Früher wurde Ihr Alter von 220 abgezogen, was bei älteren Menschen jedoch nicht mehr funktioniert. Eine bessere Formel ist 208 minus 0,7 Ihres Alters. Diese neue Formel liefert ein genaueres Ergebnis für Menschen jeden Alters.

Trainieren Sie in Phasen

Beim phasenweisen Training trainieren Läufer zu unterschiedlichen Zeiten verschiedene Abschnitte ihres Laufs. Dadurch verbessern sie sich insgesamt beim Laufen längerer Distanzen. In jeder Phase konzentrieren sich die Läufer auf eine Hauptaufgabe, z. B. den Aufbau einer längeren Distanz oder die Verbesserung ihrer Geschwindigkeit.Auf diese Weise können sie mit der Zeit alle Aspekte ihres Laufs verbessern.

Diese Trainingsmethode unterteilt Ihre Vorbereitung in drei Teile. Jeder Teil konzentriert sich auf einen anderen Bereich. Wenn Sie beispielsweise sechs Monate für ein Rennen trainieren, könnten Sie diese Zeit in drei zweimonatige Abschnitte aufteilen. Jeder Abschnitt hätte ein eigenes Hauptziel.

Diese Trainingsmethode funktioniert gut, weil sie deine Trainingseinheiten mit der Zeit abwechslungsreicher gestaltet. So erreichst du deine beste Laufleistung. Außerdem bleibt das Training interessant, sodass dir nicht langweilig wird, wenn du Woche für Woche die gleichen Übungen machst.

Phase 1: Konzentrieren Sie sich auf die schrittweise Erhöhung der Kilometerzahl

In dieser ersten Phase geht es vor allem darum, Ausdauer und Kraft aufzubauen. Dies bildet eine solide Grundlage für das weitere Training. Konzentriere dich in dieser Zeit eher auf längere Strecken als auf schnelleres Laufen. Du kannst deine Laufstrecke jede Woche langsam steigern. Eine gute Faustregel ist, deine wöchentliche Distanz alle zwei Wochen um 10–20 % zu erhöhen.

In dieser Zeit ist es wichtig, die meisten Läufe langsam und locker zu gestalten. So vermeidest du Übermüdung und Verletzungen. Du kannst Kraftübungen wie Bergauflaufen oder einfache Muskelaufbauübungen einbauen. Wenn du zwischendurch schneller laufen möchtest, kannst du Tempoläufe oder Läufe in Wettkampfgeschwindigkeit ausprobieren. Übertreibe es aber nicht, sonst könntest du dich verletzen.

Phase 2: Integrieren Sie mehr Kraft- und Geschwindigkeitstraining

Sobald eine solide Basis geschaffen ist, können Sie mehr Kraft- und Schnelligkeitstraining einbauen. Diese Einheiten können Tempoläufe, Intervalltraining und Bergwiederholungen beinhalten. Schnelligkeitstraining verbessert Ihre Fähigkeit, schnellere Geschwindigkeiten durchzuhalten, und lässt Ihr normales Tempo im Vergleich dazu leichter erscheinen. Krafttraining, darunter Kniebeugen, Ausfallschritte und plyometrische Übungen, steigert die Muskelkraft und die Laufeffizienz.

Phase 3: Fokus auf Geschwindigkeitstraining

Für die meisten Läufer ist die dritte Phase die Zeit, sich auf Tempotraining und die Leistungssteigerung zu konzentrieren, da der Wettkampftag näher rückt. Sie arbeiten weiterhin an Kraft und Ausdauer, aber nicht so häufig wie in Phase eins und zwei. In dieser Phase integrieren Sie schnellere Trainingseinheiten mit Tempostufen, kurzen Laufeinheiten und kürzeren Intervallen, die schneller als das Wettkampftempo sind. Lesen Sie unbedingt unseren Artikel zur Geschwindigkeitssteigerung.

Run Hills

Berglauf stärkt effektiv Kraft und Ausdauer. Bergwiederholungen beinhalten das Auf- und Ablaufen eines Hügels, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Hügel erhöhen den Trainingswiderstand und stärken Gesäß, Oberschenkelrückseite und Waden. Bei wiederholten Hügelläufen laufe mit hoher Anstrengung hinauf und erhole dich anschließend durch Joggen oder Gehen hinunter.

Wählen Sie einen Hügel mit einer gleichmäßigen, allmählichen Steigung. Versuchen Sie, ein schnelles, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne sich zu überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining steigert Ausdauer und Distanz durch die Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft. Anstatt sich ausschließlich auf laufspezifische Muskeln zu konzentrieren, sollten Sie allgemeine Kraftübungen für bessere Ergebnisse einbauen.

Zu den wichtigsten Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rumpftraining, das die wichtigsten Laufmuskelgruppen trainiert. Ein starker Rumpf sorgt für die richtige Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Integrieren Sie 2–3 Mal pro Woche ein Krafttraining und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen, die Laufbewegungen nachahmen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Bestandteile des Ausdauertrainings. Wenn du nicht richtig isst und trinkst, kann es zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Übelkeit oder Schlimmerem kommen, was dich daran hindert, deine Distanz- und Ausdauerziele zu erreichen.

Vorhydratation

Wenn Sie einen Lauf gut hydriert beginnen, beugen Sie Müdigkeit vor und verringern das Risiko von Krämpfen.Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und überlegen Sie, vor langen Läufen ein Elektrolytgetränk einzunehmen, insbesondere bei Hitze.

Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht

Bei längeren Läufen sollten Sie je nach Schweißrate und Umgebungsbedingungen 400–800 Milliliter Wasser pro Stunde trinken. Bei Läufen über eine Stunde eignen sich Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Fressen

Tanken Sie Energie für Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist. Kohlenhydrate sind für Ausdauersportarten unerlässlich. Um die Regeneration zu unterstützen, essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen. Das füllt die Energiespeicher wieder auf und unterstützt die Muskelreparatur.

Ausruhen und Erholen

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichende Ruhe kann sich Ihr Körper nicht an die Belastungen des Trainings anpassen, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann. Sorgen Sie für 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, da Ihr Körper in dieser Zeit Muskeln regeneriert und Energiereserven regeneriert. Aktive Erholung, wie leichtes Joggen, Yoga oder Stretching, kann ebenfalls dazu beitragen, Muskelkater zu lindern und die Flexibilität zu erhalten.

Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du dich ungewöhnlich müde fühlst oder anhaltende Schmerzen hast, ist es vielleicht an der Zeit, einen Ruhetag einzulegen oder deine Trainingsbelastung anzupassen.

Abschluss

Die Steigerung der Laufdistanz und Ausdauer erfordert einen strategischen Ansatz. Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, intelligenter zu trainieren, indem es Sie in optimalen Herzfrequenzzonen hält und sicherstellt, dass Sie sich gerade genug anstrengen, um sich zu verbessern, ohne zu übertrainieren.

Mit präzisen Daten und einfacher App-Integration ist es ein wertvolles Tool zur Verfolgung Ihrer Fortschritte. Denken Sie daran: Fortschritte brauchen Zeit. Bleiben Sie also konsequent, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie den Weg zu einem stärkeren Läufer.