Laufen ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, Kraft aufzubauen und sich mental zu stärken. Viele Läufer möchten längere Strecken laufen. Das kann bedeuten, einen Marathon zu beenden, einen langen Trailrun zu absolvieren oder einfach eine zusätzliche Runde in der Nachbarschaft zu laufen. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen Ihren Körper auf längeres Laufen vorbereiten.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie längere Strecken laufen und Ihre Ausdauer verbessern können. Wir erklären Ihnen einfache Schritte, die Ihnen helfen, weiter zu laufen, ohne zu schnell zu ermüden.

Kilometerzahl schrittweise erhöhen

Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, sind Sie möglicherweise versucht, Ihre wöchentlichen Läufe schnell um mehr Kilometer zu erweitern. Es ist jedoch besser, die Kilometerzahl langsam zu steigern. Viele Läufer befolgen die „10-Prozent-Regel“. Das bedeutet, dass Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl nur um bis zu 10 % erhöhen sollten. Diese langsame Steigerung beugt Verletzungen durch zu schnelles, zu hartes Training vor.

Wenn Sie beispielsweise seit einigen Wochen 48 Kilometer pro Woche laufen, können Sie diese um 5 bis 10 Kilometer (auf etwa 53 bis 60 Kilometer) steigern und diese Distanz zwei Wochen lang beibehalten. Erhöhen Sie dann Ihre neue wöchentliche Gesamtstrecke um weitere 10 bis 20 % und setzen Sie dieses Muster fort.

Läufer, die ihr Training langsam steigern, verletzen sich seltener als diejenigen, die zu schnell große Veränderungen vornehmen. Es ist besser, regelmäßig zu laufen und die Distanz schrittweise zu steigern, als große Sprünge in der Laufstrecke zu machen. So funktioniert es besser und beugt Verletzungen vor.

Ändern Sie Ihr Tempo

Ein weiterer wichtiger Aspekt zur Steigerung der Ausdauer ist die Veränderung des Tempos beim Laufen. Durch die Einbindung von abwechslungsreichen Trainingseinheiten wie Tempoläufen, Intervallen und Fartlek (schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“) wird Ihr Körper darauf trainiert, mit unterschiedlichen Intensitäten umzugehen und die Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Trainieren Sie basierend auf dem Renntempo

Viele Läufer trainieren je nach Renndistanz mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, z. B. 5 km oder 10 km. Ihr Renntempo gibt an, wie schnell Sie eine bestimmte Renndistanz laufen. Diese Geschwindigkeiten sind nützlich für Trainingspläne und helfen Ihnen, herauszufinden, wie schnell Sie bei anderen Trainingseinheiten laufen sollten.

Um Ihr Renntempo für eine gelaufene Distanz zu berechnen, teilen Sie Ihre Zielzeit in Minuten durch die Distanz in Meilen. Wenn Sie beispielsweise einen 5-km-Lauf (3,1 Meilen) in 21 Minuten absolviert haben, teilen Sie 21 durch 3,1 und erhalten 6,77 Minuten pro Meile – das entspricht 6 Minuten und 46 Sekunden. Alternativ können Sie für schnelle Berechnungen einen Online-Laufzeitrechner verwenden.

Nachdem Sie Ihr Renntempo ermittelt haben, können Sie es zur Planung Ihrer weiteren Trainingsgeschwindigkeiten nutzen. So wissen Sie, wie schnell Sie bei verschiedenen Trainingsarten laufen sollten.

Trainieren Sie basierend auf der Herzfrequenz

Herzfrequenzbasiertes Training hilft Läufern, das richtige Leistungsniveau zu erreichen. Es stellt sicher, dass Sie hart genug trainieren, um besser zu werden, aber nicht so hart, dass Sie sich verletzen könnten. Bei dieser Methode wird ein Herzfrequenzmesser verwendet, um die Belastung Ihres Herzens während des Laufs zu messen.

Das Herzfrequenztraining erfolgt in fünf Zonen, von leicht (Zone 1) bis sehr schwer (Zone 5). Um deine Ausdauer zu verbessern, trainierst du hauptsächlich in den Zonen 2 und 3. Diese Zonen helfen dir, dich zu verbessern, ohne zu ermüden.

Bei einem leichten Lauf sollte die Herzfrequenz beispielsweise bei etwa 60–65 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie eine einfache Formel verwenden. Früher wurde das Alter von 220 abgezogen, was bei älteren Menschen jedoch nicht mehr so gut funktioniert. Eine bessere Formel ist 208 minus 0,7 mal Ihr Alter. Diese neue Formel liefert ein genaueres Ergebnis für Menschen jeden Alters.

Trainieren Sie in Phasen

Beim Training in Phasen trainieren Läufer zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Abschnitten ihres Laufs. Dadurch werden sie insgesamt besser darin, längere Distanzen zu laufen. In jeder Phase konzentrieren sich die Läufer auf eine Hauptaufgabe, z. B. den Aufbau einer größeren Distanz oder die Verbesserung ihrer Geschwindigkeit.Auf diese Weise können sie mit der Zeit alle Aspekte ihres Laufs verbessern.

Diese Trainingsmethode unterteilt Ihre Vorbereitung in drei Teile. Jeder Teil konzentriert sich auf etwas anderes. Wenn Sie beispielsweise sechs Monate für ein Rennen trainieren, können Sie diese Zeit in drei zweimonatige Abschnitte aufteilen. Jeder Abschnitt hat sein eigenes Hauptziel.

Diese Trainingsmethode funktioniert gut, weil sie Ihre Trainingseinheiten im Laufe der Zeit abwechslungsreicher gestaltet. So erreichen Sie Ihre beste Laufleistung. Außerdem bleibt das Training interessant, sodass Ihnen nicht langweilig wird, wenn Sie während Ihres Trainings Woche für Woche dieselben Übungen machen.

Phase 1: Konzentrieren Sie sich auf die schrittweise Erhöhung der Kilometerzahl

In dieser ersten Phase geht es vor allem darum, Ausdauer und Kraft aufzubauen. Dies schafft eine solide Grundlage für das weitere Training. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit eher auf längere Strecken als auf schnelleres Laufen. Steigern Sie Ihre Laufdistanz langsam von Woche zu Woche. Eine gute Faustregel ist, Ihre wöchentliche Distanz alle zwei Wochen um 10–20 % zu erhöhen.

In dieser Zeit ist es wichtig, die meisten Läufe langsam und locker zu gestalten. So vermeidest du zu große Ermüdung oder Verletzungen. Du kannst Kraftübungen wie Bergauflaufen oder einfache Muskelaufbauübungen einbauen. Wenn du zwischendurch schneller laufen möchtest, kannst du Tempoläufe oder Läufe in Wettkampfgeschwindigkeit ausprobieren. Achte aber darauf, dich nicht zu überfordern, sonst besteht Verletzungsgefahr.

Phase 2: Integrieren Sie mehr Kraft- und Schnelligkeitstraining

Sobald eine solide Basis geschaffen ist, können Sie mehr Kraft- und Schnelligkeitstraining einbauen. Diese Einheiten können Tempoläufe, Intervalltraining und Bergwiederholungen umfassen. Schnelligkeitstraining verbessert Ihre Fähigkeit, schnellere Geschwindigkeiten durchzuhalten, und lässt Ihr normales Tempo im Vergleich dazu leichter erscheinen. Krafttraining, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritten und plyometrischen Übungen, steigert die Muskelkraft und die Laufeffizienz.

Phase 3: Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeitstraining

Für die meisten Läufer ist die dritte Phase die Zeit, sich auf Geschwindigkeitstrainings zu konzentrieren und ihre Leistung zu steigern, da der Wettkampftag näher rückt. Sie arbeiten weiterhin an Kraft und Ausdauer, aber nicht so häufig wie in den ersten beiden Phasen. In dieser Phase integrieren Sie schnellere Trainingseinheiten mit Geschwindigkeitsstufen, kurzen Sprints und kürzeren Intervallen in schnellerem Tempo als im Wettkampf. Lesen Sie unbedingt unseren Artikel zur Geschwindigkeitssteigerung.

Run Hills

Berglauf baut effektiv Kraft und Ausdauer auf. Bei Bergwiederholungen läuft man einen Hügel hinauf und hinunter, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Hügel erhöhen den Trainingswiderstand und stärken Gesäß, Oberschenkel und Waden. Bei Bergwiederholungen laufe mit hoher Anstrengung hinauf und erhole dich anschließend durch Joggen oder Gehen hinunter.

Wählen Sie einen Hügel mit einer gleichmäßigen, allmählichen Steigung. Versuchen Sie, ein schnelles, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne sich zu überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining steigert Ausdauer und Distanz durch die Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft. Anstatt sich ausschließlich auf die laufspezifischen Muskeln zu konzentrieren, sollten Sie allgemeine Kraftübungen für bessere Ergebnisse einbauen.

Zu den wichtigsten Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rumpftraining, das die wichtigsten Laufmuskelgruppen trainiert. Ein starker Rumpf sorgt für die richtige Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Integrieren Sie 2–3 Mal pro Woche ein Krafttraining und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen, die Laufbewegungen nachahmen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Bestandteile des Ausdauertrainings. Wenn Sie nicht richtig essen und trinken, können Sie unter Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Übelkeit oder Schlimmerem leiden, was Sie daran hindert, Ihre Distanz- und Ausdauerziele zu erreichen.

Vorhydratation

Wenn Sie einen Lauf gut hydriert beginnen, beugen Sie Müdigkeit vor und verringern das Risiko von Krämpfen.Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und überlegen Sie, vor langen Läufen ein Elektrolytgetränk einzunehmen, insbesondere bei heißem Wetter.

Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten

Bei längeren Läufen sollten Sie je nach Schweißrate und Umgebungsbedingungen 400–800 Milliliter Wasser pro Stunde trinken. Bei Läufen über eine Stunde eignen sich Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Fressen

Tanken Sie Energie für Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist. Kohlenhydrate sind für Ausdauersportarten unerlässlich. Um die Regeneration zu unterstützen, essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen. Das füllt die Energiespeicher wieder auf und unterstützt die Muskelreparatur.

Ausruhen und Erholen

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichende Ruhe kann sich Ihr Körper nicht an die Belastungen des Trainings anpassen, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann. Sorgen Sie für 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, da Ihr Körper in dieser Zeit Muskeln regeneriert und Energiereserven auffüllt. Aktive Erholung, wie leichtes Joggen, Yoga oder Stretching, kann ebenfalls dazu beitragen, Muskelkater zu lindern und die Flexibilität zu erhalten.

Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen oder anhaltende Schmerzen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Ruhetag einzulegen oder Ihre Trainingsbelastung anzupassen.

Abschluss

Die Steigerung der Laufdistanz und Ausdauer erfordert einen strategischen Ansatz. A Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, intelligenter zu trainieren, indem es Sie in optimalen Herzfrequenzzonen hält und sicherstellt, dass Sie sich gerade genug anstrengen, um sich zu verbessern, ohne zu übertrainieren.

Mit präzisen Daten und einfacher App-Integration ist es ein wertvolles Tool zur Verfolgung Ihrer Fortschritte. Denken Sie daran: Fortschritte brauchen Zeit. Bleiben Sie also konsequent, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie den Weg zu einem stärkeren Läufer.