Die Trittfrequenz beim Radfahren bezeichnet die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U/min). Sie ist ein entscheidender Faktor für die Effizienz beim Radfahren, insbesondere für alle, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung verbessern möchten. Viele Radfahrer, vor allem Anfänger, bevorzugen eine niedrigere Trittfrequenz von 50 bis 60 U/min. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die optimale Trittfrequenz für effizientes Radfahren zwischen 80 und 90 U/min liegt.

Die Trittfrequenz, also wie schnell man in die Pedale tritt, ist für Radfahrer genauso wichtig wie Leistung und Herzfrequenz. Sie beeinflusst sowohl die Muskulatur als auch das Herz und ist daher für alle Radfahrer von entscheidender Bedeutung.

Egal ob Anfänger oder erfahrener Radfahrer, eine Erhöhung der Trittfrequenz kann mit der Zeit zu effizienterem Radfahren, besserer Ausdauer und geringerer Ermüdung führen.

Warum es hilfreich ist, die Schrittfrequenz zu erhöhen

Vielleicht fragen Sie sich, warum Sie Ihre Trittfrequenz ändern sollten, wenn sich Ihr aktuelles Tempo angenehm anfühlt. Das ist eine berechtigte Frage! Lassen Sie uns genauer betrachten, warum eine Erhöhung Ihrer Trittfrequenz (Kadenz) für Ihr Radfahren von Vorteil sein kann.

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren bietet verschiedene Vorteile. Radfahren mit einer niedrigen Trittfrequenz von 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute (RPM) stärkt zwar die Muskulatur durch die Belastung, doch wenn wir ausschließlich so trainieren, fehlt uns eine umfassende Fitnessgrundlage und die Kniegelenke werden möglicherweise übermäßig belastet. Eine höhere Trittfrequenz bedeutet schnellere Pedalumdrehungen, wodurch das aerobe System effizienter genutzt wird, anstatt sich stark auf Muskelkraft zu verlassen. Tritt man in einem niedrigeren Gang mit höherer RPM, werden die Muskeln weniger beansprucht, was insbesondere auf langen Fahrten Ermüdung vorbeugen kann.

Radfahrer, die schneller treten (mit einer höheren Trittfrequenz), sparen mehr Energie in ihren Muskeln. Dadurch können sie länger fahren, ohne zu ermüden. Eine Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute ist schonender für die Beinmuskulatur. Anstatt die Beine zu ermüden, werden Herz und Lunge stärker beansprucht. Das ist gut, weil es das Radfahren effizienter macht. Eine höhere Effizienz ist besonders im Alter von Vorteil.

Wie Sie Ihre aktuelle Kadenz definieren

Bevor Sie Ihre Trittfrequenz verbessern können, müssen Sie Ihren aktuellen Ausgangswert definieren.

Die meisten Radfahrer fahren mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz zwischen 60 und 90 Umdrehungen pro Minute (U/min), abhängig von der Fahrweise. Rennradfahrer bewegen sich auf flachen Strecken meist um die 80–100 U/min, können diese aber bei Anstiegen oder Gegenwind deutlich reduzieren. Um deine durchschnittliche Trittfrequenz zu überprüfen, nutze flachere Strecken oder die Rundenfunktion deines Fahrradcomputers, um einen flachen Streckenabschnitt auszuwählen und zu analysieren.

Um Ihre Trittfrequenz zu messen: Verwenden Sie ein Fahrradcomputer oder ein TrittfrequenzsensorModerne Fahrradcomputer sind mit Trittfrequenzsensoren ausgestattet, die Ihre Trittfrequenz in Echtzeit messen. Geräte wie der Coospo bietet ein tolles Gesamtpaket und präzises Feedback, mit dem Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen können.

Manuell zählen: Wenn du keinen Fahrradcomputer hast, kannst du deine Trittfrequenz manuell messen, indem du deine Pedalumdrehungen 15 Sekunden lang stoppst und das Ergebnis mit 4 multiplizierst. Das ergibt einen ungefähren Wert für deine Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute (RPM). Du kannst das während deiner Fahrt regelmäßig wiederholen, um ein Gefühl für deine durchschnittliche Trittfrequenz zu bekommen.

Du denkst vielleicht, du trittst langsam, aber das kann ein Irrtum sein. Viele Radfahrer unterschätzen ihre Trittfrequenz. Beispielsweise glaubst du vielleicht, du trittst mit 55 Umdrehungen pro Minute (U/min), obwohl es in Wirklichkeit eher 75 U/min sind. Um unnötige Sorgen zu vermeiden, ist es wichtig, deine tatsächliche Trittfrequenz zu messen. Nutze einen Fahrradcomputer oder zähle deine Pedalumdrehungen über einige Fahrten, um ein realistisches Bild deiner durchschnittlichen Trittfrequenz zu erhalten.

Einige Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Schrittfrequenz

1.Schalten Sie in einen leichteren Gang

Um deine Trittfrequenz zu erhöhen, versuche, in einen leichteren Gang zu schalten. Dieser einfache Trick erleichtert das Treten und ermöglicht es dir, deine Beine schneller zu bewegen, ohne deine Muskeln zu überanstrengen. Du wirst schneller treten können, ohne das Gefühl zu haben, zu stark gegen die Pedale drücken zu müssen.

Wenn du jedoch in einen zu leichten Gang schaltest, kann es passieren, dass deine Geschwindigkeit sinkt, obwohl sich deine Beine schneller drehen. Experimentiere, um die optimale Balance zwischen hoher Trittfrequenz und ausreichender Geschwindigkeit zu finden.

Radsporttrainer Hunter Allen empfiehlt, mit leichteren Gängen zu üben. So gewöhnen sich Muskeln und Herz an höhere Trittfrequenzen. Mit der Zeit werden Sie effizienter und können höhere Geschwindigkeiten leichter erreichen.

2. Spin-Ups hinzufügen Jeder Fahrt

Steigerintervalle sind eine hervorragende Technik, um die Trittfrequenz schrittweise zu erhöhen. Dabei handelt es sich um kurze, intensive Intervalle, in denen Sie Ihre Trittfrequenz bewusst so weit wie möglich steigern und gleichzeitig eine gute Haltung beibehalten, typischerweise für 30 Sekunden bis 1 Minute. Kehren Sie anschließend zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

So funktioniert das Anfahren mit Schwung: Beginne mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmen. Schalte dann in einen leichten Gang und erhöhe deine Trittfrequenz für 30 bis 60 Sekunden auf deine maximal durchzuhaltende Trittfrequenz (typischerweise 100–120 U/min). Fahre anschließend einige Minuten mit deiner normalen Trittfrequenz und wiederhole dann das Anfahren mit Schwung. Integriere idealerweise 4–5 solcher Intervalle in jede Fahrt.

Steigerübungen trainieren Ihr neuromuskuläres System, um höhere Trittfrequenzen zu bewältigen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie höhere Umdrehungen pro Minute (RPM) länger durchhalten können, ohne sich übermäßig ermüdet zu fühlen.

3. Setzen Sie sich kleine Ziele

Statt drastische Veränderungen anzustreben, setzen Sie sich kleine, schrittweise Ziele, um Ihre Trittfrequenz allmählich zu verbessern. Wenn Ihre übliche Trittfrequenz beispielsweise bei etwa 75 Umdrehungen pro Minute liegt, versuchen Sie, sie in den nächsten Wochen um 5 Umdrehungen pro Minute zu erhöhen.

Konzentriere dich darauf, deine Trittfrequenz wöchentlich um 1–2 Umdrehungen pro Minute (RPM) zu steigern. Diese kleinen Veränderungen ermöglichen es deinen Muskeln, sich langsam und natürlich anzupassen, ohne sie zu überlasten. Langfristig kannst du eine Trittfrequenz im Bereich von 90–100 RPM anstreben, was oft als optimal für Ausdauer-Radsport gilt.

Lass dir deine Trittfrequenz auf dem Display deines Fahrradcomputers anzeigen. So behältst du sie während der Fahrt im Blick. Es ist völlig in Ordnung, wenn du nur kurzzeitig schneller treten kannst, bevor du wieder in dein normales Tempo zurückfällst. Versuche das einfach mehrmals während deiner Fahrt. Je mehr du übst, desto besser wirst du.

Beachten Sie, dass Sie in diesen Momenten mit höherer Drehzahl nicht härter treten, sondern lediglich schneller in die Pedale treten müssen, während Sie die gleiche Leistung/Geschwindigkeit beibehalten.

4. Verabschiede dich von der Perfektion und konzentriere dich auf die Form.

Viele Radfahrer legen übermäßig Wert darauf, bei höheren Trittfrequenzen einen absolut gleichmäßigen Pedaltritt beizubehalten. Gerade am Anfang ist es jedoch wichtiger, sich auf eine gute Fahrtechnik zu konzentrieren, als sich zu sehr um einen gleichmäßigen Tritt zu sorgen.

Wenn du deine Trittfrequenz erhöhst, werden deine Beine beim Treten etwas weniger flüssig, aber das ist Teil des Anpassungsprozesses. Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper entspannt zu halten, deine Rumpfmuskulatur anzuspannen und eine gleichmäßige Kraftverteilung während der gesamten Pedalumdrehung beizubehalten.

Wenn du deine Trittfrequenz erhöhst, widerstehe dem Drang, dich nach vorn zu beugen oder deinen Oberkörper anzuspannen. Konzentriere dich stattdessen darauf, Schultern und Hände entspannt zu halten, den Brustkorb geöffnet und gleichmäßig zu atmen. Stell dir vor, wie du mit jeder Pedalumdrehung deine Füße von den Pedalen hebst und dabei eine leichte, effiziente Tretbewegung beibehältst.

5. Verwende ein Singlespeed-Rad.

Ein Fahrrad mit nur einem Gang, ein sogenanntes Singlespeed-Fahrrad, mag auf den ersten Blick so wirken, als ob man damit langsam und mühsam in die Pedale treten müsste. Tatsächlich kann es aber helfen, schneller zu treten. Auf flachen Strecken oder leichten Abfahrten muss man die Beine schnell drehen, um in Bewegung zu bleiben.Deshalb empfehlen manche Experten Singlespeed-Bikes, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Trittfrequenz zu variieren. Mit nur einem Gang müssen Sie schneller treten, wenn die Straße es zulässt!

Wenn du kein Singlespeed-Bike besitzt, kannst du es simulieren, indem du an deinem normalen Fahrrad einen mittleren Gang benutzt. Diese Übung hilft dir, deine Tretgeschwindigkeit zu verbessern und dich auf unerwartete Situationen vorzubereiten, zum Beispiel wenn deine elektronische Schaltung während der Fahrt ausfällt und du in einem Gang feststeckst!

6. Die Herausforderung annehmen

Eine höhere Trittfrequenz erfordert Zeit und Mühe. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Es ist normal, sich anfangs etwas unwohl zu fühlen und einen schnelleren Herzschlag zu haben, wenn Sie schneller treten. Atmen Sie einfach ruhig weiter und erinnern Sie sich daran, dass Sie mit jeder Fahrt stärker werden. Mit etwas Übung gewöhnt sich Ihr Körper an die höhere Trittfrequenz, und es wird Ihnen immer leichter fallen.

Trainer Chris Carmichael erklärt, dass schnelleres Treten nicht nur von körperlicher Kraft, sondern auch von mentaler Stärke abhängt. Wer höhere Geschwindigkeiten trainiert, schult Körper und Geist und wird dadurch insgesamt ein besserer Radfahrer. Indem man sich an die Anstrengung des schnelleren Tretens gewöhnt, verbessert man sowohl die körperliche Ausdauer als auch die mentale Stärke. Diese Fähigkeiten sind in vielen Bereichen des Radsports von Vorteil.

Abschluss

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren verbessert Effizienz, Ausdauer und Gesamtleistung. Durch das Schalten in leichtere Gänge, das Einbauen von kurzen Sprints, das Setzen kleiner Ziele und die Verwendung eines Singlespeed-Rads lässt sich die Trittfrequenz mit der Zeit stetig steigern. Regelmäßiges Üben und Geduld sind dabei entscheidend.

Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, verwenden Sie ein Coospo Fahrradcomputer mit einem Coospo TrittfrequenzsensorDank der Bluetooth-Verbindung sehen Sie Ihre Trittfrequenz in Echtzeit und erreichen so Ihre Ziele für ein flüssigeres und schnelleres Fahrgefühl. Viel Spaß beim Radfahren!