Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U/min) beim Radfahren an. Sie ist ein entscheidender Faktor für die Effizienz beim Radfahren, insbesondere für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung steigern möchten. Viele Radfahrer, insbesondere Anfänger, bevorzugen eine langsamere Trittfrequenz von 50 bis 60 U/min. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die optimale Trittfrequenz für effizientes Radfahren zwischen 80 und 90 U/min liegt.

Die Trittfrequenz, also die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, ist für Radfahrer genauso wichtig wie Kraft und Herzfrequenz. Sie beeinflusst sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz und ist daher für alle Radfahrer von entscheidender Bedeutung.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Radfahrer sind, eine höhere Trittfrequenz kann mit der Zeit zu effizienterem Radfahren, besserer Ausdauer und geringerer Ermüdung führen.

Warum es hilfreich ist, die Trittfrequenz zu erhöhen

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Ihre Trittfrequenz ändern sollten, wenn Ihr aktuelles Tempo angenehm ist. Das ist eine gute Frage! Lassen Sie uns untersuchen, warum eine höhere Trittfrequenz (Kadenz) für Ihr Radfahren von Vorteil sein kann.

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren hat verschiedene Vorteile. Das Treten im unteren Bereich des Spektrums – 50 bis 60 U/min – stärkt unseren Bewegungsapparat durch die Belastungszeit. Wenn wir jedoch ausschließlich diese Frequenz wählen, verpassen wir eine umfassendere Fitnessgrundlage und belasten möglicherweise unsere Kniegelenke übermäßig. Eine höhere Trittfrequenz bedeutet schnelleres Treten, was oft eine effizientere Nutzung des aeroben Systems ermöglicht, anstatt sich stark auf die Muskelkraft zu verlassen. Wenn Sie in einem niedrigeren Gang und bei höheren U/min treten, belasten Sie Ihre Muskeln weniger, was insbesondere bei langen Fahrten Ermüdung vorbeugen kann.

Radfahrer, die schneller (mit höherer Trittfrequenz) in die Pedale treten, sparen mehr Energie in ihren Muskeln. Dadurch können sie länger fahren, ohne zu ermüden. 80 bis 90 Tritte pro Minute schonen die Beinmuskulatur. Anstatt die Beine zu ermüden, werden Herz und Lunge stärker beansprucht. Das ist gut, denn es macht das Radfahren effizienter. Eine höhere Effizienz ist besonders im Alter hilfreich.

So bestimmen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz

Bevor Sie Ihre Trittfrequenz verbessern können, müssen Sie Ihren aktuellen Basiswert definieren.

Die meisten Radfahrer fahren mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz zwischen 60 und 90 U/min, je nach Fahrstil. Insbesondere Rennradfahrer tendieren bei flachen Strecken zu einer Trittfrequenz von 80–100 U/min, können diese aber bei Steigungen oder Gegenwind deutlich senken. Nutzen Sie flachere Strecken, um Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu überprüfen, oder nutzen Sie die Rundenfunktion Ihres Computers, um einen flachen Streckenabschnitt zur Bewertung auszuwählen.

So messen Sie Ihre Trittfrequenz: Verwenden Sie ein Fahrradcomputer oder ein TrittfrequenzsensorModerne Fahrradcomputer sind mit Trittfrequenzsensoren ausgestattet, die Ihre Trittfrequenz in Echtzeit messen. Geräte wie der Coospo bietet ein großartiges Paket und präzises Feedback, sodass Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.

Manuell zählen: Wenn du keinen Fahrradcomputer hast, kannst du deine Trittfrequenz auch manuell messen, indem du deine Trittfrequenz 15 Sekunden lang misst und das Ergebnis mit 4 multiplizierst. So erhältst du die ungefähre Drehzahl. Wiederhole dies regelmäßig während der Fahrt, um deine durchschnittliche Trittfrequenz zu ermitteln.

Sie denken vielleicht, Sie treten langsam, aber das könnte sich irren. Viele Radfahrer glauben, ihre Trittfrequenz sei niedriger als sie tatsächlich ist. Beispielsweise denken Sie vielleicht, Sie treten mit 55 U/min, obwohl Sie in Wirklichkeit eher bei 75 U/min liegen. Um unnötige Sorgen zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre tatsächliche Trittfrequenz zu messen. Nutzen Sie einen Fahrradcomputer oder zählen Sie Ihre Tritte bei einigen Fahrten, um ein realistisches Bild Ihrer durchschnittlichen Trittgeschwindigkeit zu erhalten.

Einige Möglichkeiten, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen

1.Schalten Sie in einen leichteren Gang

Um deine Trittfrequenz zu erhöhen, versuche, in einen leichteren Gang zu schalten. Dieser einfache Trick erleichtert das Treten und ermöglicht es dir, deine Beine schneller zu bewegen, ohne deine Muskeln zu belasten. Du kannst schneller treten, ohne das Gefühl zu haben, zu stark in die Pedale zu treten.

Wenn du jedoch in einen zu leichten Gang schaltest, kann es sein, dass deine Geschwindigkeit abnimmt, obwohl deine Beine schneller treten. Versuche, den optimalen Punkt zwischen hoher Trittfrequenz und ausreichender Geschwindigkeit zu finden.

Radsporttrainer Hunter Allen empfiehlt, mit leichteren Gängen zu trainieren. So gewöhnen sich Muskeln und Herz an schnelleres Treten. Mit der Zeit werden Sie effizienter und finden es leichter, mit höheren Geschwindigkeiten zu fahren.

2. Spin-Ups hinzufügen zu Jeder Fahrt

Spin-Ups sind eine hervorragende Technik, um die Trittfrequenz schrittweise zu steigern. Dabei handelt es sich um kurze Ausbrüche, bei denen du deine Trittfrequenz absichtlich so weit wie möglich erhöhst, ohne dabei deine Form zu verlieren, typischerweise für 30 Sekunden bis 1 Minute. Kehren Sie anschließend zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

So funktioniert das Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem Aufwärmen von etwa 10–15 Minuten. Schalten Sie dann in einen leichten Gang und beschleunigen Sie Ihre Trittfrequenz für 30–60 Sekunden auf die maximal erträgliche Drehzahl (typischerweise 100–120 U/min). Kehren Sie für einige Minuten zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie dann das Aufwärmen. Planen Sie 4–5 Aufwärmintervalle pro Fahrt ein.

Spin-Ups trainieren Ihr neuromuskuläres System für höhere Trittfrequenzen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie höhere Drehzahlen besser bewältigen können, ohne übermäßig zu ermüden.

3. Setzen Sie sich kleine Ziele

Anstatt drastische Veränderungen anzustreben, setze dir kleine, schrittweise Ziele, um deine Trittfrequenz schrittweise zu verbessern. Liegt deine typische Trittfrequenz beispielsweise bei etwa 75 U/min, versuche, sie in den nächsten Wochen um 5 U/min zu erhöhen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trittfrequenz wöchentlich um 1–2 U/min zu erhöhen. Diese kleinen Veränderungen ermöglichen Ihren Muskeln eine langsame und natürliche Anpassung, ohne sie zu überlasten. Schließlich können Sie versuchen, eine Trittfrequenz im Bereich von 90–100 U/min beizubehalten, was oft als optimal für Ausdauerradfahren gilt.

Zeige deine Trittfrequenz auf dem Display deines Fahrradcomputers an. So behältst du sie während der Fahrt im Blick. Es ist okay, wenn du nur kurz schneller treten kannst, bevor du wieder zu deiner normalen Geschwindigkeit zurückkehrst. Versuche dies einfach mehrmals während der Fahrt. Je mehr du übst, desto besser wirst du.

Beachten Sie, dass Sie in diesen Momenten mit höherer Drehzahl nicht härter fahren, sondern lediglich darauf abzielen, schneller in die Pedale zu treten und dabei die gleiche Leistung/Geschwindigkeitsabgabe beizubehalten.

4. Lassen Sie die Glätte los und konzentrieren Sie sich auf die Form

Viele Radfahrer legen zu viel Wert darauf, bei höheren Trittfrequenzen einen perfekt gleichmäßigen Tritt zu erzielen. Es ist jedoch besser, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, als sich zu viele Gedanken über die Laufruhe zu machen, insbesondere am Anfang.

Wenn du die Trittfrequenz erhöhst, werden deine Beine beim Treten natürlich etwas ungleichmäßiger, aber das gehört zum Anpassungsprozess. Achte darauf, deinen Oberkörper entspannt zu halten, deine Körpermitte anzuspannen und eine gleichmäßige Kraftverteilung während des gesamten Pedaltritts sicherzustellen.

Wenn du deine Trittfrequenz erhöhst, widerstehe dem Drang, dich nach vorne zu beugen oder deinen Oberkörper anzuspannen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Schultern und Hände entspannt zu halten, deinen Brustkorb offen zu halten und flüssig zu atmen. Stell dir vor, wie du bei jedem Tritt deine Füße von den Pedalen hebst und dabei eine leichte, effiziente Tretbewegung beibehältst.

5. Verwenden Sie ein Singlespeed

Ein Fahrrad mit nur einem Gang, ein sogenanntes Singlespeed, lässt Sie vielleicht langsam und kräftig in die Pedale treten. Tatsächlich kann es Ihnen jedoch helfen, schneller zu treten. Auf ebenen Straßen oder kleinen Gefällen müssen Sie Ihre Beine schnell bewegen, um in Bewegung zu bleiben.Deshalb empfehlen einige Experten Singlespeed-Fahrräder, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Trittgeschwindigkeit zu ändern. Mit nur einem Gang müssen Sie schneller treten, wenn die Straße es zulässt!

Wenn du kein Singlespeed-Fahrrad hast, kannst du es nachahmen, indem du einen mittleren Gang an deinem normalen Fahrrad verwendest. So verbesserst du deine Trittgeschwindigkeit und bist auf Überraschungen vorbereitet, zum Beispiel, wenn deine elektronische Schaltung während der Fahrt versagt und du in einem Gang feststeckst!

6. Nehmen Sie die Herausforderung an

Die Verbesserung deiner Trittfrequenz erfordert Zeit und Mühe. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Erfolge siehst. Es ist normal, dass du dich etwas unwohl fühlst und dein Herz schneller schlägt, wenn du schneller trittst. Atme einfach weiter gleichmäßig und denke daran, dass du mit jeder Fahrt stärker wirst. Mit etwas Übung gewöhnt sich dein Körper an die höhere Trittfrequenz, und es wird dir leichter fallen.

Trainer Chris Carmichael sagt, dass schnelleres Treten nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke erfordert. Wenn Sie schneller fahren, trainieren Sie Körper und Geist. Das hilft Ihnen, insgesamt ein besserer Radfahrer zu werden. Indem Sie sich an die Unannehmlichkeiten des schnelleren Tretens gewöhnen, stärken Sie sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Stärke. Diese Fähigkeiten werden Ihnen in vielen Bereichen des Radsports helfen.

Abschluss

Eine höhere Trittfrequenz verbessert Ihre Effizienz, Ausdauer und Gesamtleistung. Durch leichtere Gänge, mehr Tempo, kleine Ziele und die Nutzung eines Singlespeed-Rads können Sie Ihre Trittfrequenz mit der Zeit stetig steigern. Konsequentes Üben und Geduld sind entscheidend.

Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, verwenden Sie ein Coospo Fahrradcomputer mit einem Coospo Trittfrequenz-FahrradsensorÜber Bluetooth verbunden, sehen Sie Ihre Trittfrequenz in Echtzeit. So erreichen Sie Ihre Ziele und genießen ruhigere, schnellere Fahrten. Viel Spaß beim Fahren!