Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U/min) beim Radfahren an. Sie ist ein entscheidender Faktor für die Effizienz beim Radfahren, insbesondere für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung steigern möchten. Viele Radfahrer, insbesondere Anfänger, bevorzugen eine langsamere Trittfrequenz von 50 bis 60 U/min. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die optimale Trittfrequenz für effizientes Radfahren zwischen 80 und 90 U/min liegt.

Die Trittfrequenz, also die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, ist für Radfahrer genauso wichtig wie Kraft und Herzfrequenz. Sie beeinflusst sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz und ist daher für alle Radfahrer von entscheidender Bedeutung.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Radfahrer sind, eine höhere Trittfrequenz kann zu effizienterem Radfahren, besserer Ausdauer und mit der Zeit zu weniger Ermüdung führen.

Warum es hilfreich ist, die Trittfrequenz zu erhöhen

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Ihre Trittfrequenz ändern sollten, wenn Ihr aktuelles Tempo angenehm ist. Das ist eine gute Frage! Lassen Sie uns untersuchen, warum eine Erhöhung Ihrer Trittfrequenz (Kadenz) für Ihr Radfahren von Vorteil sein kann.

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren hat verschiedene Vorteile. Das Treten im unteren Bereich des Spektrums – 50 bis 60 U/min – stärkt unseren Bewegungsapparat durch die Zeit unter Spannung. Wenn wir jedoch nur diese Frequenz wählen, verpassen wir eine umfassendere Fitnessbasis und belasten möglicherweise die Kniegelenke übermäßig. Eine höhere Trittfrequenz bedeutet, dass wir schneller in die Pedale treten, was oft eine effizientere Nutzung des aeroben Systems ermöglicht, anstatt sich stark auf die Muskelkraft zu verlassen. Wenn Sie in einem niedrigeren Gang bei höheren U/min treten, belasten Sie Ihre Muskeln weniger, was insbesondere bei langen Fahrten Ermüdung vorbeugen kann.

Radfahrer, die schneller (mit höherer Trittfrequenz) in die Pedale treten, sparen mehr Energie in ihren Muskeln. Dadurch können sie länger fahren, ohne zu ermüden. 80 bis 90 Tritte pro Minute schonen die Beinmuskulatur. Anstatt die Beine zu ermüden, werden Herz und Lunge stärker beansprucht. Das ist gut, denn es macht das Radfahren effizienter. Eine höhere Effizienz ist besonders im Alter hilfreich.

So bestimmen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz

Bevor Sie Ihre Trittfrequenz verbessern können, müssen Sie Ihren aktuellen Basiswert definieren.

Die meisten Radfahrer fahren mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz zwischen 60 und 90 U/min, je nach Fahrstil. Insbesondere Rennradfahrer tendieren bei flachen Strecken zu einer Trittfrequenz von 80–100 U/min, können diese aber bei Steigungen oder Gegenwind deutlich senken. Nutzen Sie flachere Strecken, um Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu überprüfen, oder nutzen Sie die Rundenfunktion Ihres Computers, um einen flachen Abschnitt einer Fahrt zur Bewertung auszuwählen.

So messen Sie Ihre Trittfrequenz: Verwenden Sie ein Fahrradcomputer oder ein Trittfrequenzsensor. Moderne Fahrradcomputer sind mit Trittfrequenzsensoren ausgestattet, die Ihre Trittfrequenz in Echtzeit messen. Geräte wie der Coospo bietet ein großartiges Paket und präzises Feedback, sodass Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.

Manuell zählen: Wenn Sie keinen Fahrradcomputer haben, können Sie Ihre Trittfrequenz manuell messen, indem Sie Ihre Pedaltritte 15 Sekunden lang messen und das Ergebnis mit 4 multiplizieren. So erhalten Sie eine ungefähre Drehzahl. Sie können dies während der Fahrt regelmäßig wiederholen, um ein Gefühl für Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu bekommen.

Sie denken vielleicht, Sie treten langsam, aber das könnte falsch sein. Viele Radfahrer glauben, ihre Trittfrequenz sei niedriger als sie tatsächlich ist. Beispielsweise denken Sie vielleicht, Sie treten mit 55 U/min, obwohl Sie in Wirklichkeit eher bei 75 U/min liegen. Um unnötige Sorgen zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre tatsächliche Trittfrequenz zu messen. Verwenden Sie einen Fahrradcomputer oder zählen Sie Ihre Pedaltritte bei einigen Fahrten, um ein realistisches Bild Ihrer durchschnittlichen Trittgeschwindigkeit zu erhalten.

Einige Möglichkeiten, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen

1.Schalten Sie in einen leichteren Gang

Um Ihre Trittfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, in einen leichteren Gang zu schalten. Dieser einfache Trick erleichtert das Treten und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine schneller zu bewegen, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie können schneller treten, ohne das Gefühl zu haben, zu stark gegen die Pedale zu drücken.

Wenn Sie jedoch in einen zu leichten Gang schalten, kann es sein, dass Ihre Geschwindigkeit abnimmt, obwohl Ihre Beine schneller treten. Experimentieren Sie, um den optimalen Punkt zwischen hoher Trittfrequenz und ausreichender Geschwindigkeit zu finden.

Radsporttrainer Hunter Allen empfiehlt, mit leichteren Gängen zu üben. So gewöhnen sich Muskeln und Herz an das schnellere Treten. Mit der Zeit werden Sie effizienter und können schneller fahren.

2. Spin-Ups hinzufügen zu Jeder Fahrt

Spin-Ups sind eine hervorragende Technik, um die Trittfrequenz schrittweise zu steigern. Dabei handelt es sich um kurze Ausbrüche, bei denen Sie Ihre Trittfrequenz absichtlich so weit wie möglich steigern, ohne dabei die richtige Form zu verlieren. Normalerweise dauert dies 30 Sekunden bis 1 Minute. Kehren Sie anschließend zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

So funktioniert Spin-Up: Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining von etwa 10–15 Minuten. Schalten Sie dann in einen leichten Gang und beschleunigen Sie Ihre Trittfrequenz für 30–60 Sekunden auf die maximal erträgliche Drehzahl (typischerweise 100–120 U/min). Kehren Sie für einige Minuten zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie dann den Spin-Up. Versuchen Sie, 4–5 Spin-Up-Intervalle pro Fahrt einzubauen.

Spin-Ups trainieren Ihr neuromuskuläres System für höhere Trittfrequenzen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie höhere Drehzahlen besser bewältigen können, ohne übermäßig zu ermüden.

3. Setzen Sie sich kleine Ziele

Anstatt drastische Änderungen anzustreben, setzen Sie sich kleine, schrittweise Ziele, um Ihre Trittfrequenz schrittweise zu verbessern. Wenn Ihre typische Trittfrequenz beispielsweise bei etwa 75 U/min liegt, versuchen Sie, sie in den nächsten Wochen um 5 U/min zu erhöhen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trittfrequenz wöchentlich um 1–2 U/min zu erhöhen. Diese kleinen Veränderungen ermöglichen Ihren Muskeln eine langsame und natürliche Anpassung, ohne sie zu überlasten. Schließlich können Sie eine Trittfrequenz im Bereich von 90–100 U/min anstreben, die oft als optimal für Ausdauerradfahren gilt.

Lass dir deine Trittfrequenz auf dem Display deines Fahrradcomputers anzeigen. So behältst du sie während der Fahrt im Blick. Es ist okay, wenn du nur kurz schneller treten kannst, bevor du wieder zu deiner normalen Geschwindigkeit zurückkehrst. Versuche dies einfach mehrmals während der Fahrt. Je mehr du übst, desto besser wirst du.

Beachten Sie, dass Sie in diesen Momenten mit höherer Drehzahl nicht härter fahren, sondern lediglich darauf abzielen, schneller in die Pedale zu treten und dabei die gleiche Leistung/Geschwindigkeit beizubehalten.

4. Lassen Sie die Glätte los und konzentrieren Sie sich auf die Form

Viele Radfahrer legen zu viel Wert darauf, bei höheren Trittfrequenzen einen perfekt gleichmäßigen Pedaltritt beizubehalten. Es ist jedoch besser, sich auf die Beibehaltung einer guten Form zu konzentrieren, als sich zu viele Gedanken über die Laufruhe zu machen, insbesondere am Anfang.

Wenn Sie die Trittfrequenz erhöhen, werden Ihre Beine beim Treten natürlich etwas ungleichmäßiger, aber das ist Teil des Anpassungsprozesses. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper entspannt zu halten, Ihren Rumpf anzuspannen und während des gesamten Pedaltritts eine gleichmäßige Kraftverteilung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu beugen oder Ihren Oberkörper anzuspannen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Schultern und Hände entspannt zu halten, die Brust offen zu halten und flüssig zu atmen. Stellen Sie sich vor, wie Sie bei jedem Tritt die Füße von den Pedalen heben und dabei eine leichte, effiziente Tretbewegung beibehalten.

5. Verwenden Sie ein Singlespeed

Ein Fahrrad mit nur einem Gang, ein sogenanntes Singlespeed, lässt Sie vielleicht langsam und kräftig in die Pedale treten. Tatsächlich kann es Ihnen jedoch helfen, schneller zu treten. Auf ebenen Straßen oder kleinen Gefällen müssen Sie Ihre Beine schnell bewegen, um in Bewegung zu bleiben.Deshalb empfehlen einige Experten Singlespeed-Fahrräder, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Trittgeschwindigkeit zu ändern. Mit nur einem Gang müssen Sie schneller treten, wenn die Straße es zulässt!

Wenn du kein Singlespeed-Fahrrad hast, kannst du es nachahmen, indem du einen mittleren Gang an deinem normalen Fahrrad verwendest. Diese Übung hilft dir, deine Trittgeschwindigkeit zu verbessern und dich auf Überraschungen vorzubereiten, zum Beispiel, wenn deine elektronische Schaltung während der Fahrt ausfällt und du in einem Gang feststeckst!

6. Nehmen Sie die Herausforderung an

Die Verbesserung Ihrer Trittfrequenz erfordert Zeit und Mühe. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht schnell Ergebnisse sehen. Es ist normal, dass Sie sich etwas unwohl fühlen und Ihr Herz schneller schlägt, wenn Sie schneller treten. Atmen Sie einfach gleichmäßig weiter und denken Sie daran, dass Sie mit jeder Fahrt stärker werden. Mit etwas Übung gewöhnt sich Ihr Körper an die höhere Trittfrequenz, und es wird Ihnen leichter fallen.

Trainer Chris Carmichael sagt, dass es beim schnelleren Treten nicht nur um körperliche Kraft, sondern auch um mentale Stärke geht. Wenn Sie das Fahren mit höheren Geschwindigkeiten üben, trainieren Sie Ihren Geist und Ihren Körper. Das hilft Ihnen, insgesamt ein besserer Radfahrer zu werden. Indem Sie sich an die Unannehmlichkeiten des schnelleren Tretens gewöhnen, bauen Sie sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Stärke auf. Diese Fähigkeiten werden Ihnen in vielen Bereichen des Radsports helfen.

Abschluss

Eine höhere Trittfrequenz verbessert Effizienz, Ausdauer und Gesamtleistung. Durch leichtere Gänge, mehr Spin-Ups, kleine Ziele und die Nutzung eines Singlespeeds können Sie Ihre Trittfrequenz mit der Zeit stetig steigern. Konsequentes Üben und Geduld sind entscheidend.

Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, verwenden Sie ein Coospo Fahrradcomputer mit einem Coospo Trittfrequenz-Fahrradsensor. Über Bluetooth verbunden, sehen Sie Ihre Trittfrequenz in Echtzeit, was Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen und ruhigere, schnellere Fahrten zu genießen. Viel Spaß beim Fahren!