Radfahren ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, Ausdauer aufzubauen und Spaß zu haben. Aber wie weit sollte man fahren? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Alter, Fitnessziele und Gesundheitszustand spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Distanz.

Sie sind sich nicht sicher, wie weit Sie fahren sollen? Schauen Sie sich zunächst an, was andere in Ihrem Alter fahren. Die durchschnittliche Radfahrdistanz Ihrer Altersgruppe zu kennen, kann Ihnen einen guten Anhaltspunkt geben. So können Sie herausfinden, wie lange und weit Sie fahren können, insbesondere wenn Sie noch nicht so lange Rad fahren.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie weit Menschen unterschiedlichen Alters typischerweise mit dem Rad fahren. Wir erklären auch, warum diese Durchschnittsdistanzen nicht die ganze Wahrheit aussagen. Abschließend geben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre persönlichen Raddistanzziele erreichen können, unabhängig von Alter und Erfahrung.

Die durchschnittliche Radfahrdistanz nach Alter

Mit zunehmendem Alter ändern sich oft die Distanzen, die man mit dem Rad zurücklegt. Das liegt daran, dass sich auch Fitness, Energielevel und Radfahrziele ändern. Jüngere Radfahrer versuchen oft, schneller und weiter zu fahren. Ältere Radfahrer konzentrieren sich eher auf Ausdauer oder genießen gesellige Radtouren mit Freunden.

• Unter 30: Radfahrer in ihren Zwanzigern verfügen oft über die Energie und körperliche Leistungsfähigkeit, um beträchtliche Entfernungen zurückzulegen. Im Durchschnitt können Radfahrer dieser Altersgruppe je nach Fitnesslevel und Erfahrung zwischen 32 und 96 Kilometer pro Fahrt zurücklegen.
• Alter 30-40: Radfahrer in dieser Altersgruppe fahren in der Regel zwischen 24 und 80 Kilometer pro Einheit. Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die Erholungszeiten in diesem Alter leicht verlängern, Radfahrer können jedoch mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung immer noch beeindruckende Leistungen erbringen.
• Alter 40-50: Manche Radfahrer in ihren Vierzigern fahren zwar genauso aggressiv wie ihre jüngeren Kollegen, die meisten legen jedoch durchschnittlich zwischen 16 und 64 Kilometer zurück. Der Fokus liegt dabei oft auf Ausdauer und Fitnesserhaltung.
• Ab 50 Jahren: Radfahrer ab 50 fahren typischerweise 16 bis 48 Kilometer. In dieser Phase legen Radfahrer mehr Wert auf Fitness, Spaß und allgemeine Gesundheit als auf die Distanz. Laut Radsporttrainer Joe Friel sollten Radfahrer über 50 mehr auf Beständigkeit als auf Höchstleistung achten.

Mit einem Fahrradcomputer Sie können ganz einfach Ihre durchschnittliche Distanz beim Radfahren ermitteln und es ist wirklich eine gute Möglichkeit, festzustellen, dass Sie nicht zu viel fahren.

Was die durchschnittliche Fahrraddistanz nicht verrät

Diese durchschnittlichen Radfahrdistanzen helfen Ihnen zu verstehen, welche Radfahrer in Ihrem Alter typischerweise fahren. Sie zeigen Ihnen auch, was jüngere und ältere Radfahrer leisten können. Diese Informationen bieten Ihnen einen guten Ausgangspunkt, um Ihre eigenen Radfahrziele festzulegen.

Diese Durchschnittsdistanzen erzählen jedoch nicht die ganze Geschichte. Sie zeigen nicht, wie lange die Fahrten dauerten oder ob sie abgebrochen wurden. Fahrer müssen möglicherweise vorzeitig abbrechen, weil sie beispielsweise einen platten Reifen haben, sich unwohl fühlen oder keine Energie mehr haben (was Radfahrer als „Bonking“ bezeichnen).

So geht's Du kann sicherstellen, dass Sie die Distanzen zurücklegen, die Sie sich vorgenommen haben.

1. So erreichen Sie Ihre Zielfahrdistanz

Durchschnitte liefern zwar eine grobe Schätzung, berücksichtigen jedoch viele wichtige Faktoren, die die individuelle Leistung beeinflussen, nicht:

Fitnessziele:

Egal, ob Sie zum Abnehmen, für mehr Geschwindigkeit, mehr Ausdauer oder einfach nur zum Spaß Rad fahren – Ihr Ziel hat direkten Einfluss auf die angestrebte Distanz. Wer beispielsweise seine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchte, konzentriert sich möglicherweise auf längere Fahrten mit geringerer Intensität, während jemand, der auf Geschwindigkeit trainiert, kürzere, intensivere Einheiten bevorzugt.

Gelände und Bedingungen:

Eine ebene Straße und ein hügeliger Weg erfordern ganz unterschiedliche Anstrengungen. Eine 48 Kilometer lange Fahrt auf glatten, ebenen Straßen ist deutlich weniger anstrengend als eine 24 Kilometer lange Bergfahrt. Wind, Temperatur und Straßenverhältnisse können ebenfalls einen großen Unterschied machen.

Komfort:

Der menschliche Körper auf dem Fahrrad hat drei Kontaktpunkte: die Hände, die Sitzknochen und die Füße. Wenn Sie nach einer Fahrt von mehr als 16 Kilometern an einem dieser Kontaktpunkte Taubheitsgefühle oder Beschwerden verspüren, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Fahrrad nicht richtig sitzt. Es könnte auch der Grund sein, warum Sie eine Fahrt abbrechen. Wählen Sie bei Radschuhen, genau wie bei Laufschuhen, eine halbe Nummer größer, um Platz für geschwollene Füße zu schaffen.

2. So bestimmen Sie, wie lange eine bestimmte Entfernung dauert

Eine weitere wichtige Komponente, die im Datensatz fehlt, ist die Zeit, die je nach Alter und Fitnesslevel variiert. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle bei der Fahrzeit, darunter Fitnesslevel, Gelände und Windverhältnisse.

Schätzungen der Durchschnittsgeschwindigkeit:

Laut Strava-Daten aus dem Jahr 2023 betrug die durchschnittliche Geschwindigkeit bei Freizeitfahrten auf Asphalt 22,7 km/h und die durchschnittliche Distanz 30,9 km. Freizeitfahrten auf unbefestigten Straßen waren im Durchschnitt langsamer und kürzer: 14,9 km/h und 17,1 km.

Geländeüberlegungen:

Wenn Sie in hügeligem Gelände fahren, müssen Sie mit erheblichen Zeitgewinnen rechnen. Eine steile, bergauf führende Strecke kann Ihre Geschwindigkeit auf 13 bis 16 Kilometer pro Stunde oder weniger reduzieren. Auf flachen oder abschüssigen Abschnitten hingegen können Sie schneller fahren und manchmal über 32 Kilometer pro Stunde erreichen.

Tempostrategien:

Bei langen Fahrten ist das richtige Tempo entscheidend. So lässt sich die Fahrzeit ganz einfach schätzen: Teilen Sie die Distanz durch Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde (mph). Wenn Sie beispielsweise 30 Meilen fahren möchten und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit 15 mph beträgt, dauert die Fahrt etwa zwei Stunden. Experten wie Carmichael Training Systems empfehlen, insbesondere bei längeren Fahrten mit einem moderaten Tempo zu beginnen.

So sparst du Energie und kannst die ganze Fahrt durchhalten, anstatt zu schnell müde zu werden. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken! Nimm Wasser mit. Wenn du möchtest, kannst du auch ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk mitnehmen. Wenn du ausreichend trinkst, kannst du deine Fahrt erfolgreich absolvieren.

So strukturieren Sie Ihren Trainingsplan, um Ihre Radfahrdistanz zu erhöhen

Um Ihre Radfahrdistanz zu verbessern, benötigen Sie ein strukturiertes Training. Hier finden Sie Schritte für einen effektiven Trainingsplan.

1. Bauen Sie eine solide Basis

Bevor Sie Langstreckenfahrten unternehmen, bauen Sie eine starke Herz-Kreislauf-Basis auf. Dazu gehört, sich auf Fahrten mit geringerer Intensität zu konzentrieren, um Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Mit Tools wie dem Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und sich kontinuierlich zu verbessern.

• Training in Zone 2: Fahren Sie mit niedriger bis mittlerer Intensität, sodass Sie sich problemlos unterhalten können. Laut Ausdauerexperte Dr. Phil Maffetone steigert Zone-2-Training die Fettverbrennung, was für längere Fahrten unerlässlich ist. Beginnen Sie mit 60-90 Minuten in dieser Zone, 3-4 Mal pro Woche.

2. Intervalltraining einführen

Um Geschwindigkeit und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, integrieren Sie Intervalltraining in Ihren Trainingsplan. Intervalle beinhalten den Wechsel zwischen hochintensiven Belastungen und weniger intensiven Erholungsphasen.

• Strukturierte Intervalle: Versuchen Sie es beispielsweise mit 3 Sätzen von 5-minütigen Fahrten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten langsamer Erholung.Dies trägt zur Steigerung Ihrer VO2max bei, was Ihre Fähigkeit verbessert, über längere Zeiträume härter zu fahren.

3. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise

Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, ist eine schrittweise Steigerung entscheidend. Steigern Sie Ihre Kilometerzahl um maximal 10 % pro Woche. Diese stetige Steigerung ermöglicht Ihrem Körper, sich an längere Fahrten anzupassen, ohne ihn zu überfordern.

• Lange Fahrten: Planen Sie pro Woche eine längere Fahrt ein und steigern Sie dabei die Distanz jedes Mal. Wenn Sie derzeit beispielsweise 32 Kilometer fahren, streben Sie in der folgenden Woche 35 Kilometer an, in der Woche darauf 40 Kilometer und so weiter.

4. Integrieren Sie Cross-Training

Cross-Training kann Ihre allgemeine Fitness verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Erwägen Sie, Krafttraining, Schwimmen oder Laufen in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

• Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihr Gesäß trainieren. Ein starker Unterkörper gibt Ihnen die nötige Kraft, um höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen zu bewältigen.

5. Ruhe und Erholung

Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Übertraining kann zu Ermüdung, Verletzungen und Leistungsabfall führen. Planen Sie mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein.

• Aktive Erholung: Entscheiden Sie sich an Ruhetagen für leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga, um die Durchblutung anzuregen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Abschluss

Radfahren ist ein Sport, bei dem sich sowohl Distanz als auch Leistung mit der Zeit, dem Alter und den Zielen verändern. Egal, ob Sie in Ihren 20ern auf Geschwindigkeit abzielen oder in Ihren 50ern auf Fitness und Spaß setzen: Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Raddistanz optimieren, holen Sie das Beste aus jeder Fahrt heraus. Erfolg kommt mit klaren Zielen, ausreichender Erholung und dem Eingehen auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.