Radfahren ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, Ausdauer aufzubauen und Spaß zu haben. Aber wie weit sollte man fahren? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Alter, Fitnessziele und Gesundheitszustand spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Distanz.

Du bist dir nicht sicher, wie weit du radeln sollst? Schau dir zunächst an, was andere in deinem Alter fahren. Die durchschnittliche Raddistanz in deiner Altersgruppe zu kennen, kann dir einen guten Anhaltspunkt geben. So kannst du herausfinden, wie lange und weit du fahren kannst, besonders wenn du gerade erst mit dem Radfahren anfängst.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie weit Menschen unterschiedlichen Alters typischerweise mit dem Rad fahren. Wir erklären außerdem, warum diese Durchschnittsdistanzen nicht die ganze Wahrheit aussagen. Abschließend geben wir Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre persönlichen Raddistanzziele erreichen können, unabhängig von Alter und Erfahrung.

Die durchschnittliche Fahrraddistanz nach Alter

Mit zunehmendem Alter ändert sich oft die Distanz, die man mit dem Rad zurücklegt. Das liegt daran, dass sich auch Fitness, Energielevel und Radsportziele ändern. Jüngere Radfahrer versuchen oft, schneller und weiter zu fahren. Ältere Radfahrer legen möglicherweise mehr Wert auf Ausdauer oder genießen gesellige Radtouren mit Freunden.

• Unter 30: Radfahrer in ihren Zwanzigern verfügen oft über die Energie und körperliche Leistungsfähigkeit, um beträchtliche Entfernungen zurückzulegen. Im Durchschnitt können Radfahrer dieser Altersgruppe je nach Fitnesslevel und Erfahrung zwischen 32 und 96 Kilometer pro Fahrt zurücklegen.
• Alter 30-40: Radfahrer in dieser Altersgruppe fahren in der Regel zwischen 24 und 80 Kilometer pro Einheit. Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die Erholungszeiten in diesem Alter leicht verlängern, Radfahrer können jedoch mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung immer noch beeindruckende Leistungen erbringen.
• Alter 40-50: Während manche Radfahrer in ihren Vierzigern genauso aggressiv fahren wie ihre jüngeren Kollegen, legen die meisten im Schnitt zwischen 16 und 64 Kilometer zurück. Der Fokus liegt oft auf Ausdauer und Fitnesserhaltung.
• Ab 50 Jahren: Radfahrer ab 50 fahren typischerweise 16 bis 48 Kilometer. In dieser Phase legen Radfahrer mehr Wert auf Fitness, Spaß und allgemeine Gesundheit als auf die Distanz. Laut Radsporttrainer Joe Friel sollten Radfahrer über 50 mehr auf Beständigkeit als auf Höchstleistung achten.

Mit einem Fahrradcomputer Sie können ganz einfach Ihre durchschnittliche Distanz ermitteln, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Auf diese Weise können Sie wirklich gut feststellen, dass Sie nicht zu viel fahren.

Was die durchschnittliche Fahrraddistanz nicht verrät

Diese durchschnittlichen Raddistanzen helfen Ihnen zu verstehen, welche Radfahrer Ihres Alters typischerweise fahren. Sie zeigen Ihnen auch, was jüngere und ältere Radfahrer leisten können. Diese Informationen bieten Ihnen einen guten Ausgangspunkt, um Ihre eigenen Radsportziele zu setzen.

Diese Durchschnittsdistanzen geben jedoch nicht die ganze Wahrheit wieder. Sie zeigen nicht, wie lange die Fahrten dauerten oder ob sie abgebrochen wurden. Radfahrer mussten möglicherweise vorzeitig abbrechen, weil sie beispielsweise einen platten Reifen hatten, sich unwohl fühlten oder keine Energie mehr hatten (was Radfahrer als „Bonking“ bezeichnen).

So geht's Du kann sicherstellen, dass Sie die Entfernungen zurücklegen, die Sie zurücklegen möchten.

1. So erreichen Sie Ihre Zielfahrdistanz

Zwar liefern Durchschnittswerte eine grobe Schätzung, sie berücksichtigen jedoch viele wichtige Faktoren nicht, die die individuelle Leistung beeinflussen:

Fitnessziele:

Egal, ob Sie zum Abnehmen, für mehr Geschwindigkeit, mehr Ausdauer oder einfach nur zum Spaß Rad fahren – Ihr Ziel beeinflusst direkt die angestrebte Distanz. Wer beispielsweise seine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchte, konzentriert sich möglicherweise auf längere, weniger intensive Fahrten, während jemand, der auf Geschwindigkeit trainiert, kürzere, intensivere Einheiten bevorzugt.

Gelände und Bedingungen:

Eine ebene Straße und ein hügeliger Weg erfordern völlig unterschiedliche Anstrengungen. Eine 48 Kilometer lange Fahrt auf glatten, ebenen Straßen ist deutlich weniger anstrengend als eine 24 Kilometer lange Bergfahrt. Wind, Temperatur und Straßenverhältnisse können ebenfalls einen großen Unterschied machen.

Komfort:

Der menschliche Körper auf dem Fahrrad hat drei Kontaktpunkte: Hände, Sitzknochen und Füße. Wenn Sie nach einer Fahrt von mehr als 16 Kilometern an einem dieser Kontaktpunkte Taubheitsgefühle oder Beschwerden verspüren, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Fahrrad nicht richtig sitzt. Es könnte auch der Grund sein, warum Sie eine Fahrt abbrechen. Wählen Sie bei Radschuhen, genau wie bei Laufschuhen, eine halbe Nummer größer, um Platz für geschwollene Füße zu schaffen.

2. So bestimmen Sie, wie lange Sie für eine bestimmte Entfernung benötigen

Ein weiterer wichtiger Faktor, der im Datensatz fehlt, ist die Zeit, die je nach Alter und Fitnesslevel variiert. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle bei der Fahrzeit, darunter Fitnesslevel, Gelände und Windverhältnisse.

Schätzungen der Durchschnittsgeschwindigkeit:

Laut Strava-Daten aus dem Jahr 2023 betrug die durchschnittliche Geschwindigkeit bei Freizeitfahrten auf Asphalt 22,7 km/h und die durchschnittliche Distanz 30,9 km. Freizeitfahrten auf unbefestigten Straßen waren im Durchschnitt langsamer und kürzer: 14,9 km/h bzw. 17 km.

Geländeüberlegungen:

Wenn Sie in hügeligem Gelände fahren, müssen Sie mit einer deutlichen Zeitverlängerung rechnen. Eine steile, bergauf führende Strecke kann Ihre Geschwindigkeit auf 13 bis 16 Kilometer pro Stunde oder weniger reduzieren. Auf flachen oder abschüssigen Abschnitten hingegen können Sie schneller fahren und manchmal über 32 Kilometer pro Stunde erreichen.

Tempostrategien:

Bei langen Fahrten ist das richtige Tempo entscheidend. So lässt sich die Fahrzeit ganz einfach schätzen: Teilen Sie die Distanz durch Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde (mph). Wenn Sie beispielsweise 30 Meilen fahren möchten und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit 15 mph beträgt, dauert die Fahrt etwa 2 Stunden. Experten wie Carmichael Training Systems empfehlen, insbesondere bei längeren Fahrten mit einem moderaten Tempo zu beginnen.

So sparst du Energie und kannst die ganze Fahrt durchhalten, anstatt zu schnell müde zu werden. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken! Nimm Wasser mit. Wenn du möchtest, kannst du auch ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk mitnehmen. Ausreichend Flüssigkeit hilft dir, deine Fahrt erfolgreich zu beenden.

So strukturieren Sie Ihren Trainingsplan, um Ihre Radfahrdistanz zu erhöhen

Um Ihre Radfahrdistanz zu verbessern, benötigen Sie ein strukturiertes Training. Hier finden Sie Schritte für einen effektiven Trainingsplan.

1. Bauen Sie eine solide Basis

Bevor Sie Langstreckenfahrten in Angriff nehmen, sollten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Konzentrieren Sie sich dabei auf Fahrten mit geringerer Intensität, um Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Mit Tools wie dem Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und sich kontinuierlich zu verbessern.

• Training in Zone 2: Fahren Sie mit niedriger bis mittlerer Intensität, sodass Sie sich problemlos unterhalten können. Laut Ausdauerexperte Dr. Phil Maffetone steigert Zone-2-Training die Fettverbrennung, was für längere Fahrten unerlässlich ist. Beginnen Sie mit 60–90 Minuten in dieser Zone, 3–4 Mal pro Woche.

2. Intervalltraining einführen

Um Geschwindigkeit und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, baue Intervalltraining in deinen Trainingsplan ein. Intervalle beinhalten den Wechsel zwischen hochintensiven Belastungen und weniger intensiven Erholungsphasen.

• Strukturierte Intervalle: Versuchen Sie es beispielsweise mit drei Sätzen von jeweils 5-minütigen Fahrten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten langsamer Erholung.Dadurch wird Ihr VO2max gesteigert, was wiederum Ihre Fähigkeit verbessert, über längere Zeiträume härter zu fahren.

3. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise

Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, ist eine schrittweise Steigerung entscheidend. Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl um maximal 10 % pro Woche. Diese stetige Steigerung ermöglicht Ihrem Körper, sich an längere Fahrten anzupassen, ohne ihn zu überfordern.

• Lange Fahrten: Plane pro Woche eine lange Fahrt ein und erhöhe die Distanz jedes Mal. Wenn du beispielsweise aktuell 32 Kilometer fährst, strebe in der darauffolgenden Woche 35 Kilometer an, in der Woche darauf 40 Kilometer und so weiter.

4. Integrieren Sie Cross-Training

Cross-Training kann Ihre allgemeine Fitness verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Erwägen Sie, Krafttraining, Schwimmen oder Laufen in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

• Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihr Gesäß trainieren. Ein starker Unterkörper gibt Ihnen die nötige Kraft, um höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen zu bewältigen.

5. Ruhe und Erholung

Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Übertraining kann zu Ermüdung, Verletzungen und Leistungsabfall führen. Plane mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.

• Aktive Erholung: Entscheiden Sie sich an Ruhetagen für leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga, um die Durchblutung anzuregen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Abschluss

Radfahren ist ein Sport, bei dem sich sowohl Distanz als auch Leistung mit der Zeit, dem Alter und den Zielen verändern. Egal, ob Sie in Ihren Zwanzigern auf Geschwindigkeit abzielen oder in Ihren Fünfzigern auf Fitness und Spaß setzen – wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Raddistanz optimieren, holen Sie das Beste aus jeder Fahrt heraus. Erfolg kommt durch klare Ziele, ausreichende Erholung und das Eingehen auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.