Radfahren ist eine tolle Möglichkeit, fit zu werden, Ausdauer aufzubauen und Spaß zu haben. Aber wie weit sollte man fahren? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Alter, Fitnessziele und Gesundheitszustand spielen bei der Wahl der richtigen Distanz eine Rolle.

Du bist dir unsicher, wie weit du radeln sollst? Schau dir zunächst an, was andere in deinem Alter fahren. Die durchschnittliche Radfahrstrecke in deiner Altersgruppe ist ein guter Ausgangspunkt. So kannst du besser einschätzen, wie lange und weit du fahren kannst, besonders wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit dem Radfahren hast.

In diesem Artikel betrachten wir, wie weit Menschen unterschiedlichen Alters im Durchschnitt Rad fahren. Wir erklären außerdem, warum diese Durchschnittswerte nicht das ganze Bild zeigen. Abschließend geben wir Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre persönlichen Ziele beim Radfahren erreichen können – unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Erfahrung.

Durchschnittliche Radfahrstrecke nach Alter

Mit zunehmendem Alter ändert sich oft die zurückgelegte Strecke beim Radfahren. Das liegt daran, dass sich auch Fitness, Energielevel und Ziele beim Radfahren verändern. Jüngere Radfahrer versuchen häufig, schneller und weiter zu fahren. Ältere Radfahrer konzentrieren sich eher darauf, ihre Ausdauer zu verbessern oder gemeinsame Ausfahrten mit Freunden zu genießen.

• Unter 30: Radfahrer in ihren Zwanzigern verfügen oft über die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit, um beträchtliche Strecken zurückzulegen. Im Durchschnitt können Radfahrer dieser Altersgruppe je nach Fitnesslevel und Erfahrung zwischen 32 und 96 Kilometern pro Tour fahren.
• Alter 30-40: Radfahrer dieser Altersgruppe legen in der Regel zwischen 24 und 80 Kilometern pro Trainingseinheit zurück. Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die Regenerationszeiten in diesem Alter leicht verlängern, doch mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung können Radfahrer weiterhin beeindruckende Leistungen erbringen.
• Alter 40-50: Während manche Radfahrer in ihren Vierzigern genauso ambitioniert fahren wie ihre jüngeren Kollegen, legen die meisten im Durchschnitt Strecken zwischen 16 und 64 Kilometern zurück. Der Fokus verlagert sich dabei oft auf Ausdauer und den Erhalt der Fitness.
• Ab 50 Jahren: Radfahrer ab 50 legen typischerweise Strecken von 16 bis 48 Kilometern zurück. In diesem Alter stehen Fitness, Fahrspaß und die allgemeine Gesundheit im Vordergrund, nicht die zurückgelegte Distanz. Laut Radsporttrainer Joe Friel sollten sich Fahrer über 50 mehr auf Konstanz als auf Höchstleistungen konzentrieren.

Mit einem Fahrradcomputer So lässt sich leicht die durchschnittliche Fahrstrecke ermitteln, und es ist wirklich eine gute Möglichkeit, festzustellen, dass man nicht zu viel fährt.

Was die durchschnittliche Radfahrstrecke Ihnen nicht verrät

Diese durchschnittlichen Radfahrstrecken helfen Ihnen zu verstehen, welche Strecken Radfahrer Ihres Alters typischerweise zurücklegen. Sie zeigen Ihnen auch, was jüngere und ältere Fahrer leisten können. Diese Informationen bieten Ihnen einen guten Ausgangspunkt, um Ihre eigenen Radfahrziele festzulegen.

Diese Durchschnittsstrecken geben jedoch nicht das vollständige Bild wieder. Sie zeigen weder die tatsächliche Fahrtdauer noch ob die Touren abgebrochen wurden. Radfahrer müssen möglicherweise aufgrund von Problemen wie platten Reifen, Unwohlsein oder Erschöpfung (im Radsport auch „Hunger“ genannt) vorzeitig aufhören.

So geht's Du kann sicherstellen, dass Sie die von Ihnen festgelegten Strecken zurücklegen.

1. Wie Sie Ihre angestrebte Fahrdistanz erreichen

Durchschnittswerte liefern zwar eine grobe Schätzung, berücksichtigen aber viele wichtige Faktoren nicht, die die individuelle Leistung beeinflussen:

Fitnessziele:

Egal ob du Rad fährst, um abzunehmen, schneller zu werden, deine Ausdauer zu verbessern oder einfach nur zum Spaß – dein Ziel beeinflusst direkt die Distanz, die du anstreben solltest. Jemand, der beispielsweise seine Ausdauer steigern möchte, wird sich auf längere, weniger intensive Fahrten konzentrieren, während jemand, der auf Geschwindigkeit trainiert, kürzere, hochintensive Einheiten bevorzugen wird.

Gelände und Bedingungen:

Eine ebene Straße und ein hügeliger Trail erfordern völlig unterschiedliche Anstrengungen. Eine 48 Kilometer lange Fahrt auf glatten, flachen Straßen ist deutlich weniger anstrengend als eine 24 Kilometer lange Bergfahrt. Wind, Temperatur und Straßenverhältnisse spielen ebenfalls eine große Rolle.

Komfort:

Beim Radfahren gibt es drei Kontaktpunkte: die Hände, die Sitzbeinhöcker und die Füße. Verspüren Sie bei Fahrten über mehr als 16 Kilometer Taubheitsgefühle oder Beschwerden an einem dieser Punkte, deutet dies möglicherweise auf eine falsche Sitzposition hin. Es könnte auch der Grund dafür sein, dass Sie eine Tour vorzeitig abbrechen. Wählen Sie außerdem, wie beim Laufen, eine halbe Nummer größer bei Radschuhen, um eventuellen Schwellungen der Füße mehr Platz zu geben.

2. Wie man die Dauer einer bestimmten Strecke ermittelt

Ein weiterer wichtiger Bestandteil, der in den Daten fehlt, ist die Zeit, die je nach Alter und Fitnesslevel variiert. Mehrere Faktoren beeinflussen die Fahrzeit, darunter Fitnesslevel, Gelände und Windverhältnisse.

Schätzungen der Durchschnittsgeschwindigkeit:

Laut Strava-Daten aus dem Jahr 2023 betrug die durchschnittliche Geschwindigkeit bei Freizeitfahrten auf asphaltierten Straßen 22,7 km/h (14,1 mph) und die durchschnittliche Streckenlänge 30,9 km (19,2 Meilen). Freizeitfahrten auf unbefestigten Wegen waren langsamer und kürzer: durchschnittlich 13,8 km/h (8,6 mph) und 17 km (10,6 Meilen).

Geländebedingungen:

Bei Fahrten in hügeligem Gelände müssen Sie mit einem deutlichen Zeitverlust rechnen. Steile Anstiege können Ihre Geschwindigkeit auf 13–16 km/h oder weniger reduzieren. Flache oder bergab führende Abschnitte hingegen ermöglichen es Ihnen, deutlich an Geschwindigkeit zu gewinnen und mitunter über 32 km/h zu erreichen.

Tempostrategien:

Bei längeren Fahrten ist die richtige Renneinteilung entscheidend. So schätzen Sie Ihre Fahrzeit ganz einfach ab: Teilen Sie die Strecke durch Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde (mph). Beispiel: Bei einer Strecke von 30 Meilen und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 15 mph benötigen Sie etwa 2 Stunden. Experten wie Carmichael Training Systems empfehlen, insbesondere bei längeren Touren mit einem moderaten Tempo zu beginnen.

Das hilft dir, Energie zu sparen und die gesamte Strecke durchzuhalten, anstatt zu schnell zu ermüden. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken! Nimm Wasser mit. Du kannst auch ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk mitnehmen, wenn du möchtest. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dir, deine Tour erfolgreich zu beenden.

Wie Sie Ihren Trainingsplan strukturieren, um Ihre Radfahrdistanz zu erhöhen

Um deine Radfahrdistanz zu verbessern, ist ein strukturierter Trainingsansatz erforderlich. Hier sind Schritte, die du befolgen kannst, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen.

1. Schaffen Sie eine solide Basis

Bevor Sie längere Strecken fahren, sollten Sie eine solide Herz-Kreislauf-Grundlage aufbauen. Das bedeutet, sich auf Fahrten mit geringerer Intensität zu konzentrieren, um Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Nutzen Sie dafür Hilfsmittel wie den Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und sich stetig zu verbessern.

• Training in Zone 2: Fahren Sie mit niedriger bis mittlerer Intensität, sodass Sie sich problemlos unterhalten können. Laut Ausdauerexperte Dr. Phil Maffetone steigert das Training in Zone 2 die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, was für längere Fahrten unerlässlich ist. Beginnen Sie mit 60–90 Minuten Training in dieser Zone, 3–4 Mal pro Woche.

2. Intervalltraining einführen

Um Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, integrieren Sie Intervalltraining in Ihr Training. Intervalle bestehen aus dem Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen mit geringer Intensität.

• Strukturierte Intervalle: Versuchen Sie beispielsweise 3 Sätze von jeweils 5 Minuten hochintensivem Radfahren, gefolgt von 5 Minuten langsamer Erholung.Dies trägt zur Steigerung Ihrer VO2 max bei, wodurch sich Ihre Fähigkeit verbessert, über längere Zeiträume intensiver zu fahren.

3. Den Abstand allmählich vergrößern

Eine schrittweise Steigerung ist entscheidend, um Verletzungen und Überlastung vorzubeugen. Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl wöchentlich um maximal 10 %. Diese stetige Steigerung ermöglicht es Ihrem Körper, sich an längere Fahrten anzupassen, ohne ihn zu überfordern.

• Lange Fahrten: Integriere eine längere Radtour pro Woche und steigere die Distanz jedes Mal. Wenn du beispielsweise aktuell 20 Meilen fährst, peile in der folgenden Woche 22 Meilen an, in der Woche darauf 24 Meilen und so weiter.

4. Integrieren Sie Cross-Training.

Abwechslungsreiches Training kann Ihre allgemeine Fitness verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Erwägen Sie, Krafttraining, Schwimmen oder Laufen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen.

• Krafttraining: Konzentriere dich auf Übungen, die deine Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren. Ein starker Unterkörper gibt dir die nötige Kraft, um höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen zu bewältigen.

5. Ruhe und Erholung

Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Übertraining kann zu Erschöpfung, Verletzungen und Leistungseinbußen führen. Planen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.

• Aktive Wiederherstellung: An Ruhetagen sollten Sie leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga wählen, um die Durchblutung anzuregen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Abschluss

Radfahren ist eine Sportart, bei der sich sowohl Distanz als auch Leistung mit der Zeit, dem Alter und den individuellen Zielen verändern. Egal, ob Sie in Ihren Zwanzigern auf Geschwindigkeit aus sind oder in Ihren Fünfzigern Fitness und Fahrspaß im Blick haben: Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Radfahrdistanz optimieren, können Sie jede Tour optimal genießen. Erfolg basiert auf klaren Zielen, ausreichender Regeneration und dem Achten auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.