In der heutigen Welt, in der viele Menschen viel sitzen, sorgen sich Gesundheitsexperten um die damit verbundenen Probleme. Daher suchen viele nach Alternativen wie Stehpulten oder aktiveren Pausen während des Tages. Doch wie sehr hilft Stehen tatsächlich beim Kalorienverbrennen? Kann sich allein das Stehen wirklich positiv auf die Gesundheit auswirken?

Lassen Sie uns die Wissenschaft des Stehens im Vergleich zum Sitzen untersuchen. Obwohl der Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen Stehen und Sitzen gering ist, kann mehr Bewegung im Alltag wichtige gesundheitliche Vorteile bringen.

Kalorienverbrauch im Stehen vs. Sitzen

Ihr Körper verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien, um wichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Blutfluss, Verdauung und grundlegende Zellaktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Muskeln beanspruchen, benötigen Sie mehr Energie und verbrennen mehr Kalorien.

Auf den ersten Blick scheint Stehen kein besonders anstrengendes Training zu sein. Sie schwitzen nicht, Ihr Puls ist nicht erhöht und Sie geraten nicht außer Atem. Allerdings werden beim Stehen mehr Muskeln beansprucht als beim Sitzen, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, und Ihr Körper verbraucht etwas mehr Energie.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, verbrennt man im Stehen etwa 0,15 mehr Kalorien pro Minute als im Sitzen. Das bedeutet:

Sitzen: ~80 Kalorien/Stunde

Stehen: ~88–90 Kalorien/Stunde

So können Sie einfacher nachvollziehen, wie viele Kalorien Sie im Sitzen im Vergleich zum Stehen verbrennen:

Wenn Sie weniger als 130 Pfund wiegen: Im Sitzen verbrennt man etwa 100 Kalorien pro Stunde, im Stehen etwa 130 Kalorien. Im Stehen sind es sogar noch einmal 30 Kalorien mehr.

Wenn Sie weniger als 150 Pfund wiegen: Im Sitzen verbrennt man etwa 115 Kalorien pro Stunde, im Stehen etwa 150 Kalorien. Im Stehen verbrennt man zusätzlich 35 Kalorien.

Wenn Sie weniger als 200 Pfund wiegen: Im Sitzen verbrennt man etwa 150 Kalorien pro Stunde, im Stehen etwa 200 Kalorien. Im Stehen verbrennt man 50 Kalorien mehr.

Einfach ausgedrückt verbraucht Stehen mehr Energie als Sitzen, und wenn Sie mehr wiegen, ist der Unterschied noch größer.

Wenn Sie täglich drei Stunden länger stehen, können Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Das ist zwar nicht viel, vielleicht 24 bis 30 Kalorien pro Tag oder 100 bis 150 pro Arbeitswoche. Über ein Jahr gesehen können Sie dadurch jedoch etwa 2,5 bis 3 kg Fett verlieren.

Dr. James Levine, ein renommierter Professor an der Mayo Clinic und maßgeblicher Forscher zum Thema übermäßiges Sitzen, zieht einen treffenden Vergleich: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Er weist darauf hin, dass übermäßiges Sitzen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und sogar eine kürzere Lebenserwartung. Das Hauptproblem besteht darin, die Zeit im Sitzen zu reduzieren, indem man mehr aufsteht und sich bewegt.

Stehen allein kann zwar keine körperliche Betätigung ersetzen, kann aber dazu beitragen, den Kalorienverbrauch bei Ihren täglichen Aktivitäten zu steigern. Dies wird als Thermogenese durch nicht-körperliche Aktivität (NEAT) bezeichnet.

Wenn Sie bei der Arbeit an einem Schreibtisch sitzen, könnten Sie einen Stehschreibtisch ausprobieren. Oder besorgen Sie sich einen Schreibtisch, der sich auf und ab bewegen lässt, sodass Sie beim Arbeiten stehen oder sitzen können.

Kalorien verbrennen durch Sport

Um das Stehen in einen Kontext zu setzen, ist es hilfreich, es mit tatsächlicher körperlicher Betätigung zu vergleichen. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zu sitzender Tätigkeit deutlich. Zum Beispiel:

Gehen in mäßigem Tempo (~3 mph): ~210–250 Kalorien/Stunde

Leichtes Radfahren: ~300–400 Kalorien/Stunde

Läuft (6 mph): ~600–700+ Kalorien/Stunde

Diese Aktivitäten verbessern außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärken die Muskeln und erhöhen die Ausdauer, was durch Stehen allein nicht erreicht werden kann.

Experten sind sich jedoch einig, dass es nicht darum geht, Bewegung durch Stehen zu ersetzen – es geht darum, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Indem Sie langes Sitzen durch Stehphasen und leichte Bewegung ersetzen, erzielen Sie kleine, kumulative Veränderungen, die der langfristigen Gesundheit zugute kommen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie? Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen 150 Minuten mäßig bis intensiven Sport pro Woche. Das entspricht 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche. Außerdem empfehlen sie mindestens zweimal pro Woche Muskelaufbauübungen.

Gesundheitsrisiken durch Bewegungsmangel

Die Risiken langen Sitzens gehen weit über die Gewichtszunahme hinaus. Ein sitzender Lebensstil wird mit Folgendem in Verbindung gebracht:

Höheres Risiko für Typ-2-Diabetes: Langes Sitzen beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und den Glukosestoffwechsel. Schon das Unterbrechen der Sitzzeit durch kurzes Stehen oder Gehen kann den Blutzuckerspiegel verbessern.

Rücken- und Haltungsprobleme: Sitzen belastet die Wirbelsäule und kann zu einer schlechten Körperhaltung und chronischen Schmerzen führen, insbesondere ohne die richtige Ergonomie.

Bedenken hinsichtlich der psychischen Gesundheit: Langes Sitzen wird mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht. Körperliche Aktivität – selbst leichte Bewegung – hat eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Dr. Emma Wilmot, Forscherin an der Universität Leicester, betont: „Auch wenn Sie die Richtlinien für körperliche Aktivität einhalten, kann langes Sitzen negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es ist wichtig, die sitzende Tätigkeit zu unterbrechen.“

Laut CDC kann ein Trainingsprogramm Ihre Gesundheit deutlich verbessern. Es stärkt Ihre Knochen und Muskeln, verbessert Ihre Herz- und Lungengesundheit, hilft Ihnen beim Abnehmen und kann sogar dazu führen, dass Sie sich glücklicher fühlen und besser denken.

Wenn Sie bisher einen sitzenden Lebensstil hatten oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt.

Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität und reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten

Wenn du keine Lust auf Sport hast, versuche einfach, dich öfter zu bewegen. Anstatt lange still zu sitzen oder zu stehen, laufe in den Pausen zu Hause, im Büro oder in der Schule umher. Ein bisschen Bewegung verbrennt mehr Kalorien als Stillstand.

Beim Treppensteigen verbrennt man doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen auf ebenem Boden. Beim Putzen der Küche verbraucht man 3,3-mal mehr Energie als beim Fernsehen auf der Couch.

Tracker und Smartwatches können Sie daran erinnern, sich zu bewegen, wenn Sie zu lange gesessen haben. Sie helfen Ihnen, Ziele für Stehen, Bewegen und Trainieren zu setzen. Wenn Sie beim Arbeiten oder Entspannen die Zeit vergessen, können diese Geräte Sie dazu anregen, aufzustehen und aktiv zu werden, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Mit diesen Geräten können Sie sich ein tägliches Aktivitätsziel setzen, z. B. wie viele Schritte Sie gehen, wie viele aktive Minuten Sie absolvieren oder wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten. Ein solches Ziel kann Sie dazu motivieren, tagsüber aktiver zu bleiben.

Zusammenfassung

Verbrennt man im Stehen wirklich mehr Kalorien als im Sitzen? Ja – ein bisschen. Aber noch wichtiger ist: Stehen hilft, das schädliche Muster des langen Sitzens zu durchbrechen und trägt zu einer besseren Körperhaltung, Durchblutung und allgemeinen Gesundheit bei.

Hier ist die wichtigste Erkenntnis: Stehen allein trägt nicht massiv zum Abnehmen bei, aber in Kombination mit anderen kleinen, häufigen Bewegungen und Übungen bildet es die Grundlage für einen aktiveren Lebensstil. Betrachten Sie es als ein Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten – nicht als die ganze Lösung.

Experten sind sich allgemein einig, dass es wichtig ist, sitzende Tätigkeiten zu reduzieren. Wie Dr. Levine es ausdrückt:

„Wir müssen nicht mehr Sport treiben – wir müssen weniger sitzen.„

Wenn Sie also das nächste Mal in Versuchung geraten, eine weitere stundenlange Besprechung durchzusitzen oder eine Serie ohne Unterbrechung zu schauen, denken Sie darüber nach, aufzustehen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.