In unserer heutigen Welt, in der viele von uns viel sitzen, beunruhigen Gesundheitsexperten die gesundheitlichen Probleme, die mit langem Sitzen einhergehen. Daher suchen viele Menschen nach Alternativen, wie Stehpulten oder aktiveren Pausen im Alltag. Doch wie viel Kalorien verbrennt man tatsächlich durch Stehen? Kann es wirklich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben?

Lassen Sie uns die wissenschaftlichen Hintergründe des Unterschieds zwischen Stehen und Sitzen betrachten. Obwohl der Kalorienverbrauch im Stehen und Sitzen nur geringfügig variiert, kann mehr Bewegung im Alltag wichtige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Kalorienverbrauch im Stehen vs. im Sitzen

Auch im Ruhezustand verbraucht dein Körper Kalorien, um wichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Durchblutung, Verdauung und grundlegende Zellaktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn du deine Muskeln beanspruchst, benötigst du mehr Energie und verbrennst mehr Kalorien.

Auf den ersten Blick mag Stehen nicht besonders anstrengend erscheinen. Man schwitzt nicht, der Puls ist nicht erhöht und man gerät nicht außer Atem. Stehen beansprucht jedoch mehr Muskeln als Sitzen, insbesondere in den Beinen und der Rumpfmuskulatur, und der Körper muss etwas mehr Energie aufwenden.

Einer 2016 in der Fachzeitschrift „Mayo Clinic Proceedings“ veröffentlichten Studie zufolge verbrennt man im Stehen etwa 0,15 Kalorien mehr pro Minute als im Sitzen. Das bedeutet:

Sitzen: ~80 Kalorien/Stunde

Stehend: ~88–90 Kalorien/Stunde

Hier ist eine einfachere Methode, um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie im Sitzen im Vergleich zum Stehen verbrennen:

Wenn Sie weniger als 130 Pfund wiegen: Im Sitzen werden etwa 100 Kalorien pro Stunde verbrannt, im Stehen etwa 130 Kalorien. Stehen verbrennt also 30 Kalorien mehr.

Wenn Sie weniger als 150 Pfund wiegen: Im Sitzen werden etwa 115 Kalorien pro Stunde verbrannt, im Stehen hingegen rund 150 Kalorien. Stehen verbrennt also 35 zusätzliche Kalorien.

Wenn Sie weniger als 200 Pfund wiegen: Im Sitzen werden etwa 150 Kalorien pro Stunde verbrannt, im Stehen etwa 200 Kalorien. Stehen verbrennt also 50 Kalorien mehr.

Einfach ausgedrückt: Stehen verbraucht mehr Energie als Sitzen, und wenn man mehr wiegt, ist der Unterschied noch größer.

Drei Stunden länger im Stehen pro Tag können helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Es ist keine riesige Menge, vielleicht 24–30 Kalorien pro Tag oder 100–150 pro Arbeitswoche. Aber im Laufe eines Jahres könnte dies zu einem Fettverlust von etwa 2–3 kg führen.

Dr. James Levine, ein bekannter Professor an der Mayo Clinic und führender Forscher zum Thema zu langes Sitzen, zieht einen treffenden Vergleich: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Er weist darauf hin, dass zu viel Sitzen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar eine verkürzte Lebenserwartung. Es ist daher unerlässlich, die Sitzzeit zu reduzieren, indem man öfter aufsteht und sich bewegt.

Allein das Stehen kann das Training nicht ersetzen, aber es kann dazu beitragen, den Kalorienverbrauch bei alltäglichen Aktivitäten zu steigern, was als Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivitäten (NEAT) bekannt ist.

Wenn Sie beruflich am Schreibtisch sitzen, könnten Sie einen Stehschreibtisch ausprobieren. Oder Sie besorgen sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch, sodass Sie im Stehen oder Sitzen arbeiten können.

Kalorienverbrennung durch Sport

Um das Stehen in den richtigen Kontext zu setzen, ist es hilfreich, es mit tatsächlicher Bewegung zu vergleichen. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zu sitzenden Tätigkeiten deutlich. Zum Beispiel:

Gehen in mäßigem Tempo (bei etwa 5 km/h): etwa 210–250 Kalorien/Stunde

Leichtes Radfahren: ~300–400 Kalorien/Stunde

Läuft (9,7 km/h): ca. 600–700+ Kalorien/Stunde

Diese Aktivitäten verbessern außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärken die Muskulatur und erhöhen die Ausdauer, was durch Alleinsein nicht erreicht wird.

Dennoch sind sich Experten einig, dass es nicht darum geht, Bewegung durch Stehen zu ersetzen, sondern ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Indem man lange Sitzphasen durch Stehen und leichte Bewegung ersetzt, erzielt man kleine, aber stetige Veränderungen, die der langfristigen Gesundheit zugutekommen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie? Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfehlen Erwachsenen 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche. Dies lässt sich auf 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche verteilen. Zusätzlich empfehlen sie mindestens zweimal wöchentlich Übungen zur Muskelstärkung.

Gesundheitsrisiken durch Bewegungsmangel

Die Risiken von langem Sitzen gehen weit über Gewichtszunahme hinaus. Ein sitzender Lebensstil wird mit folgenden Problemen in Verbindung gebracht:

Höheres Risiko für Typ-2-DiabetesLanges Sitzen beeinträchtigt die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel. Schon kurzes Stehen oder Gehen zwischen den Sitzphasen kann den Blutzuckerspiegel verbessern.

Rücken- und HaltungsproblemeSitzen komprimiert die Wirbelsäule und kann zu einer schlechten Körperhaltung und chronischen Schmerzen führen, insbesondere wenn keine ergonomischen Rahmenbedingungen geschaffen werden.

Psychische GesundheitsproblemeLanges Sitzen wird mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht. Körperliche Aktivität – selbst leichte Bewegung – wirkt stimmungsaufhellend.

Dr. Emma Wilmot, Forscherin an der Universität Leicester, betont: „Selbst wenn man die Richtlinien für körperliche Aktivität einhält, kann langes Sitzen die Gesundheit negativ beeinflussen. Es ist daher unerlässlich, sitzende Tätigkeiten zu unterbrechen.“

Laut der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC kann der Beginn eines Trainingsprogramms Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Es stärkt Knochen und Muskeln, verbessert die Herz- und Lungenfunktion, hilft beim Abnehmen und kann sogar Ihr Wohlbefinden und Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie, falls Sie bisher einen sitzenden Lebensstil geführt haben oder gesundheitliche Probleme haben, Ihren Arzt konsultieren.

Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität und reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten.

Wenn Sie keine Lust auf Sport haben, versuchen Sie einfach, sich öfter zu bewegen. Anstatt lange zu sitzen oder zu stehen, gehen Sie in den Pausen in Ihrer Wohnung, Ihrem Büro oder Ihrer Schule umher. Schon ein bisschen Bewegung verbrennt mehr Kalorien als Stillsitzen.

Treppensteigen verbrennt doppelt so viele Kalorien wie Gehen auf ebener Fläche. Küchenputzen verbrennt 3,3-mal so viel Energie wie Fernsehen auf dem Sofa.

Fitness-Tracker und Smartwatches erinnern Sie daran, sich zu bewegen, wenn Sie zu lange gesessen haben. Sie helfen Ihnen, Ziele für Stehen, Bewegung und Sport zu setzen. Wenn Sie beim Arbeiten oder Entspannen die Zeit vergessen, motivieren Sie diese Geräte, aufzustehen und aktiv zu werden, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Diese Geräte helfen Ihnen, ein tägliches Aktivitätsziel festzulegen, z. B. wie viele Schritte Sie gehen, wie viele aktive Minuten Sie erreichen oder wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten. Ein Ziel kann Sie dazu motivieren, mehr Möglichkeiten zu finden, tagsüber aktiv zu bleiben.

Zusammenfassung

Verbrennt Stehen also wirklich mehr Kalorien als Sitzen? Ja – etwas. Viel wichtiger ist jedoch, dass Stehen dazu beiträgt, das schädliche Muster des langen Sitzens zu durchbrechen und eine bessere Haltung, Durchblutung und allgemeine Gesundheit zu fördern.

Die wichtigste Erkenntnis: Alleiniges Stehen führt nicht zu einer massiven Gewichtsabnahme, aber in Kombination mit anderen kleinen, regelmäßigen Bewegungen und Sport bildet es die Grundlage für einen aktiveren Lebensstil. Betrachten Sie es als ein Werkzeug in Ihrem Repertoire – nicht als die alleinige Lösung.

Experten sind sich einig, dass die Reduzierung von Bewegungsmangel unerlässlich ist. Wie Dr. Levine es ausdrückt:

„Wir müssen nicht mehr Sport treiben – wir müssen weniger sitzen.“„

Wenn Sie also das nächste Mal in Versuchung geraten, eine weitere einstündige Besprechung abzusitzen oder eine Serie ununterbrochen zu schauen, sollten Sie lieber aufstehen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.