Eine optimale Fahrradeinstellung ist wichtig für komfortables und schmerzfreies Fahren, schützt aber nicht vor Verletzungen. Die richtige Sitzposition ist nur ein Aspekt. Ebenso wichtig ist der körperliche Zustand – wie stark, flexibel und ausbalanciert man beim Radfahren ist.

Die richtige Fahrradeinstellung ist das Erste, was wir überprüfen, wenn sich jemand verletzt. Sie ist jedoch keine Komplettlösung für Verletzungen, sondern nur ein Teil des Gesamtbildes.

Zum restlichen Teil dieses Bildes gehört die Anwendung von Präventionsmethoden wie Krafttraining, Dehnübungen, Schaumstoffrollen und Massagepistolen, zusammen mit klugen Trainings- und Fahrgewohnheiten.

Strategien zur Vorbeugung von Fahrradverletzungen

1. Überprüfen Sie Ihren Fahrplan

Radfahren ist gelenkschonend, daher können die meisten Menschen es leicht ausüben – und übertreiben es oft.

Schrittweise Steigerung: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um höchstens 10 %, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen.

Ruhetage: Legen Sie Ruhe- oder aktive Erholungstage ein, damit sich die Muskeln regenerieren und stärken können.

Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit oder Unwohlsein und passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.

2. Krafttraining

Ein starker Körper sorgt für ein starkes Fahrgefühl. Integrieren Sie Krafttrainingsübungen in Ihren Alltag, um Ihre Muskelausdauer und Gelenkstabilität zu verbessern.

Core-Training: Übungen wie Planks und Brücken stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die Körperhaltung und reduzieren Rückenschmerzen.

Beinkraft: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen stärken die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings) und unterstützen so die Kniegesundheit.

Oberkörper: Durch die Kräftigung des Oberkörpers kann die Fahrtechnik verbessert und die Nackenverspannung reduziert werden.

3. Sich warm laufen

Die meisten von uns schwingen sich einfach aufs Fahrrad und fahren los. Um aber Muskeln und Bindegewebe auf das Radfahren vorzubereiten, sollte man sie vorher bewegen.

Dynamisches Dehnen: Führen Sie Beinschwünge, Armkreisen und Hüftrotationen durch, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Langsamer Einstieg: Beginnen Sie Ihre Fahrt in einem angenehmen Tempo und steigern Sie die Intensität allmählich.

Gelenkmobilisierung: Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die anfällig für Belastungen sind, wie z. B. Knie und Hüfte.

Wie man die häufigsten Fahrradverletzungen vermeidet

1. Knieschmerzen

So wird es dargestellt: Knieschmerzen im Bereich oder unterhalb der Kniescheibe bei Belastung oder in Ruhe.

Wie man es verhindern kannUm den Druck auf die Knie zu verringern, sollten Sie die Beweglichkeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur erhalten, die über die Kniescheibe mit dem Schienbein verbunden ist. Beim Radfahren wird dieser Bereich in einem begrenzten Bewegungsradius stark belastet. Um Ihre Oberschenkelmuskulatur beweglich zu halten, versuchen Sie Folgendes:

››Eine Quadrizepsdehnung: Dehnen Sie nach einer Fahrradtour Ihre Beine mit einer einfachen stehenden Oberschenkeldehnung.

››Rollen oder massieren Sie Ihre Beine: Abends können Sie Ihre Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, mit einer Massagepistole, einer Faszienrolle oder einem anderen Hilfsmittel massieren. Dies hilft, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu fördern.

››Erweitern Sie die Nebenrollen: Deine Oberschenkelmuskulatur arbeitet nicht isoliert. Dehne deine Hüften und Gesäßmuskeln mit einer Liegestütze. Taubenpose.

2. Schmerzen im unteren Rücken

So wird es dargestellt: Schmerzen wie Ziehen, Brennen, Stechen und Steifheit sind häufige Anzeichen von Rückenschmerzen. Diese Schmerzen können einseitig oder beidseitig auftreten.

Wie man es verhindern kann: Verbessern Sie die Flexibilität, Stabilität und Kraft Ihrer Wirbelsäule, um Rückenschmerzen durch die gebeugte Haltung beim Radfahren vorzubeugen. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur – Gesäßmuskeln, Rückenstrecker und Oberschenkelmuskulatur – durch gezielte Übungen zwei- bis dreimal pro Woche.

›› Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule vollständig, um Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie dazu die Katze-Kuh-Übung, die Ihren Rücken durch Vor- und Zurückbeugen entlastet.

›› Stärke deine Gesäßmuskulatur. Starke Gesäßmuskeln helfen dabei, die Hüfte beim Reiten stabil zu halten, sodass die Rückenmuskulatur nicht so hart arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten.

›› Ausdauer aufbauen. Viele Radfahrer berichten, dass sie sich bis Kilometer 96 gut fühlen, dann aber Rückenschmerzen bekommen. Das liegt daran, dass die Stützmuskulatur ermüdet. Um Rückenschmerzen bei langen Fahrten vorzubeugen, ist es wichtig, die Muskelausdauer zu verbessern. Seitstützübungen sind ideal, um die Muskulatur um Wirbelsäule und Gesäß zu stärken und so die Stabilität beim Radfahren zu verbessern.

3. Nackenschmerzen

Wie es sich zeigt:

Steifheit oder Schmerzen im Nacken, insbesondere nach langen Fahrten oder bei Fahrten mit niedriger Lenkerposition.

Wie man es verhindern kann:

Eine gute Sitzhaltung beim Radfahren ist sehr wichtig. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und schauen Sie geradeaus, ohne den Kopf anzuheben. Es ist außerdem wichtig, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu stärken. Wenn diese Muskeln ermüden, muss Ihr Nacken mehr leisten als nötig.

››Umgekehrter Flug: Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen und je einer Hantel in jeder Hand auf die Kante eines Stuhls. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, die Arme hängen locker herab, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Arme anschließend langsam wieder ab. Beginnen Sie mit 2,5-kg-Hanteln und machen Sie 3–4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

>>Reihe: Stütze dich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank ab, den Rücken gerade. Halte in der anderen Hand eine Hantel. Ziehe das Gewicht bis zum Brustkorb, führe den Ellbogen nach oben und senke es dann wieder ab. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten. Beginne mit 7-kg-Hanteln und mache 3–4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

4. Schmerzen an der seitlichen Hüfte

Wie es sich zeigt:

Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, oft bedingt durch repetitive Bewegungen.

Wie man es verhindern kann:

Halten Sie Ihre Hüftbeuger, -rotatoren und -stabilisatoren, insbesondere den Piriformis-Muskel, flexibel, um Verspannungen und Schmerzen in Gesäß und Hüfte vorzubeugen. Dehnübungen und die Anwendung eines Lacrosseballs zur Triggerpunktmassage können helfen. Zusätzlich zu den folgenden Übungen können Sie auch Übungen gegen Rückenschmerzen zur Linderung von Hüftschmerzen anwenden:

››Abbildung 4: Auslösepunkt: Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende angewinkelte Knie. Platzieren Sie einen festen Ball unter der Seite Ihres angehobenen Beins. Drücken Sie den Ball fest und rollen Sie ihn etwa 30 Sekunden lang kreisförmig. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

››Kniender Ausfallschritt: Knien Sie sich hin, den rechten Fuß vorn, das linke Knie auf dem Boden. Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Hüfte nach vorn, während das vordere Knie gebeugt bleibt. Sie sollten eine Dehnung in der linken Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

5. Achillessehnenentzündung

Wie es sich zeigt:

Schmerzen oder Schwellungen in der Achillessehne, typischerweise an der Rückseite des Knöchels.

Wie man es verhindern kann:

Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur und Achillessehne, damit sie die Belastung beim Sprinten und Bergauffahren bewältigen können. Achten Sie außerdem auf Ihre Pedaltechnik. Zu viel Bewegung des Knöchels – anstatt ihn als Stütze ruhig zu halten – kann Schmerzen verursachen, so Foster. Hier einige Tipps zur Vorbeugung von Achillessehnenbeschwerden:

››Natürlich in die Pedale treten: Vermeiden Sie es, beim Abwärtstreten die Ferse abzusenken, da dies die Waden- und Achillessehnenmuskulatur belastet. Führen Sie stattdessen eine gleichmäßige, natürliche Pedalbewegung aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

››Exzentrisches Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine Stufe, stellen Sie sich auf beide Zehenspitzen und senken Sie dann langsam ein Bein ab, bis die Ferse unter die Stufe sinkt.15 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Mal pro Woche.