Eine gute Fahrradanpassung ist wichtig für komfortables und schmerzfreies Fahren, bedeutet aber nicht, dass Sie sich beim Radfahren nicht verletzen. Wie gut Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen, ist nur ein Aspekt. Der andere wichtige Aspekt ist die körperliche Verfassung – wie stark, flexibel und ausbalanciert Sie beim Fahren sind.

Die Passform des Fahrrads ist das Erste, was wir bei einer Verletzung prüfen. Sie ist jedoch keine Komplettlösung für Verletzungen. Sie ist nur ein Teil des Gesamtbildes.

Der Rest des Bildes umfasst das Anwenden von Präventionsmethoden wie Krafttraining, Dehnen, Foam Rolling und die Verwendung von Massagepistolen sowie intelligente Trainings- und Fahrgewohnheiten.

Strategien zur Vorbeugung von Fahrradverletzungen

1. Überprüfen Sie Ihren Fahrplan

Radfahren ist stoßfrei und daher für die meisten Menschen leicht zu bewerkstelligen – und zu übertreiben.

Allmähliche Steigerung: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 %, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen.

Ruhetage: Legen Sie Ruhetage oder aktive Erholungstage ein, damit sich Ihre Muskeln erholen und stärken können.

Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit oder Unwohlsein und passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.

2. Krafttraining

Ein starker Körper ermöglicht eine kraftvolle Fahrt. Integrieren Sie Krafttrainingsübungen, um die Muskelausdauer und Gelenkstabilität zu verbessern.

Rumpftraining: Übungen wie Planks und Bridges stärken den Rumpf, verbessern die Körperhaltung und lindern Rückenschmerzen.

Beinkraft: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen stärken den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur und unterstützen so die Gesundheit der Knie.

Oberkörper: Durch die Stärkung des Oberkörpers kann die Handhabung des Fahrrads verbessert und die Nackenbelastung verringert werden.

3. Sich warm laufen

Die meisten von uns schwingen sich einfach aufs Rad und fahren los. Doch um Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe auf das Treten vorzubereiten, sollten Sie sie zuerst bewegen.

Dynamisches Dehnen: Machen Sie Beinschwünge, Armkreise und Hüftrotationen, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Allmählicher Start: Beginnen Sie Ihre Fahrt in einem angenehmen Tempo und steigern Sie die Intensität schrittweise.

Gelenkmobilisierung: Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die anfällig für Belastungen sind, wie Knie und Hüfte.

So vermeiden Sie die häufigsten Fahrradverletzungen

1. Knieschmerzen

So wird es angezeigt: Knieschmerzen um oder unter der Kniescheibe bei Aktivität oder in Ruhe.

So können Sie es verhindern: Um die Belastung des Knies zu reduzieren, sollten Sie die Flexibilität Ihres Quadrizeps erhalten, der über die Kniescheibe mit dem Schienbein verbunden ist. Beim Treten wird dieser Bereich in einem eingeschränkten Bewegungsbereich stark belastet. Um Ihren Quadrizeps beweglich zu halten, versuchen Sie Folgendes:

››Eine Quadrizeps-Dehnung: Dehnen Sie nach dem Radfahren Ihre Beine mit einer leichten Quadrizeps-Dehnung im Stehen.

››Rollen oder massieren Sie Ihre Beine: Verwenden Sie abends eine Massagepistole, eine Schaumstoffrolle oder ein anderes Gerät, um Ihre Beinmuskulatur, insbesondere Ihren Quadrizeps, zu massieren. Dies hilft, Verspannungen abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu fördern.

››Erweitern Sie die Nebenbesetzung: Ihre Quadrizeps arbeiten nicht isoliert. Dehnen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit einer Liege Taubenpose.

2. Schmerzen im unteren Rücken

So wird es angezeigt: Schmerzen, Brennen, stechende Schmerzen und Steifheit sind häufige Anzeichen für Schmerzen im unteren Rücken. Diese Schmerzen können auf einer oder beiden Seiten des Rückens auftreten.

So können Sie es verhindern: Verbessern Sie die Flexibilität, Stabilität und Kraft Ihrer Wirbelsäule, um Rückenschmerzen durch die gebeugte Haltung beim Fahren vorzubeugen. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur – Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Oberschenkelmuskulatur – mit gezielten Übungen zwei- bis dreimal pro Woche:

›› Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule vollständig, um Verspannungen zu lösen, indem Sie die Katzen-/Kuh-Pose verwenden, die Ihrem Rücken hilft, indem sie sich sowohl nach vorne als auch nach hinten beugt.

›› Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Starke Gesäßmuskeln helfen dabei, Ihre Hüften beim Fahren stabil zu halten, sodass Ihre Rückenmuskulatur nicht zu stark arbeiten muss, um Sie im Gleichgewicht zu halten.

›› Bauen Sie Ausdauer auf. Viele Fahrer berichten, dass sie sich bis zur 100-Meter-Marke gut fühlen, dann beginnen ihre Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass die Stützmuskulatur ermüdet. Um Rückenschmerzen bei langen Fahrten zu vermeiden, ist es wichtig, die Muskelausdauer zu verbessern. Seitliche Plank-Übungen stärken die Muskeln rund um die Wirbelsäule und das Gesäß und helfen so, beim Fahren stabil zu bleiben.

3. Nackenschmerzen

Wie es sich zeigt:

Steifheit oder Schmerzen im Nacken, insbesondere nach langen Fahrten oder beim Fahren mit niedriger Lenkerposition.

So können Sie es verhindern:

Eine gute Haltung beim Radfahren ist sehr wichtig. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und blicken Sie mit den Augen nach vorne, ohne den Kopf zu heben. Es ist auch wichtig, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu stärken. Wenn diese Muskeln ermüden, muss Ihr Nacken mehr arbeiten als nötig.

››Rückwärtsflug: Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die Stuhlkante und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, lassen Sie die Arme hängen und beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an, spannen Sie dabei die Schulterblätter an und gehen Sie dann langsam wieder zurück. Beginnen Sie mit 2,3 kg schweren Hanteln und machen Sie 3–4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

>>Reihe: Mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank, Rücken gerade, eine Hantel in der anderen Hand halten. Gewicht zum Brustkorb ziehen, Ellbogen hoch, dann absenken. Auf beiden Seiten wiederholen. Beginnen Sie mit 7-kg-Hanteln, 3–4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

4. Schmerzen an der Seite der Hüfte

Wie es sich zeigt:

Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, oft aufgrund wiederholter Bewegungen.

So können Sie es verhindern:

Halten Sie Ihre Hüftbeuger, Rotatoren und Stabilisatoren flexibel, insbesondere den Piriformis, um Verspannungen und Schmerzen in Gesäß und Hüfte vorzubeugen. Dehnen und die Verwendung eines Lacrosse-Balls zur Triggerpunkt-Entspannung können hilfreich sein. Sie können Übungen gegen Rückenschmerzen zur Linderung von Hüftschmerzen verwenden, zusätzlich zu diesen Übungen:

››Abbildung-4-Triggerpunkt: Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende gebeugte Knie. Legen Sie einen festen Ball seitlich unter Ihr angehobenes Bein. Drücken Sie in den Ball und rollen Sie ihn etwa 30 Sekunden lang kreisförmig. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

››Kniender Ausfallschritt: Knien Sie sich auf den Boden, den rechten Fuß vorn, das linke Knie auf dem Boden. Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Hüfte nach vorne, während das vordere Knie gebeugt bleibt. Sie sollten eine Dehnung in der linken Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

5. Achillessehnenentzündung

Wie es sich zeigt:

Schmerzen oder Schwellungen in der Achillessehne, typischerweise an der Rückseite des Knöchels.

So können Sie es verhindern:

Halten Sie Ihre Waden und Achillessehne stark, damit sie die Belastungen beim Sprinten und Bergauffahren bewältigen können. Achten Sie auch auf Ihre Tretbewegung. Zu starkes Bewegen des Knöchels – anstatt ihn stabil zu halten – kann Schmerzen verursachen, sagt Foster. Hier sind einige Tipps zur Vorbeugung von Achillessehnenschmerzen:

››Natürlich in die Pedale treten: Vermeiden Sie es, beim Abwärtstreten die Ferse abzusenken, da dies die Wade und die Achillessehne belastet. Treten Sie stattdessen gleichmäßig und natürlich in die Pedale, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

››Exzentrisches Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine Stufe, stellen Sie sich auf beide Zehenspitzen und senken Sie sich dann langsam auf einem Fuß ab, bis die Ferse unter die Stufe fällt.Wiederholen Sie 2–3 Mal pro Woche 15 Wiederholungen pro Bein.