Viele Radfahrer trainieren regelmäßig und sind dennoch frustriert: „Warum werde ich nicht schneller?“ Man fährt oft, investiert viele Stunden und liebt den Sport – aber die Geschwindigkeit scheint sich nicht zu verbessern.

Die Wahrheit ist einfach: Mehr Radfahren allein macht nicht schneller. Man wird schneller, indem man intelligenter trainiert. Studien im Ausdauersport haben gezeigt, dass sich die Leistung nicht weiter verbessert, nicht weil man sich nicht genug anstrengt, sondern aufgrund von Ungleichgewichten in Training, Erholung, Ernährung und Technikverbesserung.

Hier sind die fünf häufigsten Fehler, die Radfahrer daran hindern, sich zu verbessern – und einige bewährte Lösungen, die Ihnen helfen können, voranzukommen.

Fehler 1: Du fährst oft, aber meistens lange und langsam.

Viele Radfahrer glauben, dass sie automatisch schneller werden, wenn sie viele Kilometer fahren. Zwar stimmt es, dass Anfänger durch mehr Training schneller werden, da sie fitter werden, doch diese Annahme ändert sich mit zunehmender Erfahrung. Ab einem gewissen Niveau bringt es nicht mehr viel, einfach nur mehr Kilometer zu fahren. Um die Geschwindigkeit wirklich zu steigern, muss man sich darauf konzentrieren, die hochintensiven Phasen zu verbessern und die Schwellenleistung zu erhöhen, um höhere Geschwindigkeiten dauerhaft halten zu können.

Lösung: Füge Intervalle zu deinen Fahrten hinzu

Mehrere sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass nur 1–2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche kann die Leistungssteigerung dramatisch beschleunigen, selbst bei erfahrenen Radfahrern.

Sie brauchen keine komplizierten Trainingsprogramme. Fangen Sie einfach an:

1. Schwellenwertintervalle (FTP-Arbeit)

• 2 × 10 min bei 90–100 % FTP

• 3 × 8 min an der Schwelle

  Diese steigern die Ausdauergeschwindigkeit und die Kletterfähigkeit.

2. Kurze VO₂-Max-Intervalle

• 5 × 3 min bei 110–120 % FTP

• 4 × 4 min VO₂ max Anstrengungen

  Diese erhöhen Ihre maximale Leistungsfähigkeit und lassen anstrengende Aufgaben leichter erscheinen.

3. Sprintintervalle

• 6–10 × 12–20 Sekunden Vollgas

  Diese verbessern die neuromuskuläre Kraft und Beschleunigung.

  

Grundregel: Qualität vor Quantität. Für ein korrektes Intervalltraining benötigen Sie eine präzise Zeitmessung und klare Datenrückmeldungen. Ein zuverlässiger Fahrradcomputer wie der Coospo CS600 Das erleichtert dies erheblich, indem Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Herzfrequenz und Trainingszonen in Echtzeit angezeigt werden. Viele Radfahrer finden, dass ihnen ein strukturierter Intervallbildschirm hilft, ihr Ziel im Blick zu behalten, anstatt nach Gefühl zu fahren.

Fehler 2: Du vernachlässigst die Kernaufgaben.

Wir sprechen oft über die Bedeutung der Rumpfmuskulatur. Ein starker Radfahrer zeichnet sich nicht nur durch starke Beine aus. Geschwindigkeit und Effizienz resultieren auch aus einer stabilen und kraftvollen Rumpfmuskulatur.

Rumpfmuskeltraining sollte wie das Aufpumpen von Autoreifen sein: etwas, das man mehrmals pro Woche macht, um einen Platten zu vermeiden! Ist die Rumpfmuskulatur schwach, verliert man die Fähigkeit, Kraft zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen. Das führt zu weniger Stabilität auf dem Fahrrad und hindert einen daran, mit maximaler Kraft in die Pedale zu treten, um schnell zu fahren.

Lösung: Stärken Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur

Lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio sind nicht nötig. Sportleistungstrainer sind sich einig, dass 10–15 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, einen großen Unterschied machen können.

Zu den besonders effektiven Bewegungen gehören:

• Bretter (Vorder- und Seitenwand)
• Tote Insekten
• Vogelhund
• Hüftbrücke/Gesäßbrücke
• Rückenverlängerungen
• Pallof-Presse
• Russische Wendungen

Fehler 3: Du reitest mehr, als du dich ausruhst.

Man kann nicht schneller werden, ohne sich Zeit zum Abbremsen zu nehmen. Bei langem Ausdauertraining ist tiefe Erholung nicht so entscheidend.Tritt man jedoch stark in die Pedale, verbraucht man die Glykogenspeicher und schädigt die Muskeln. Diese können sich nicht vollständig erholen und regenerieren, wenn sie ständig belastet werden.

Lösung: Planen Sie Ihren Schlaf

Dein Körper freut sich über ein gutes Training, egal ob Radfahren oder Gewichtheben, aber die wahren Vorteile zeigen sich erst, wenn du ihm anschließend Ruhe gönnst. Du hast es vielleicht schon einmal gehört: Deine Muskeln, einschließlich deines Herzens, werden stärker, wenn sie sich nach dem Training erholen können. Ruhe und Erholung sind also genauso wichtig wie das Training selbst.

Für optimale Leistung:

• Streben Sie an 7,5–9 Stunden Schlaf pro Nacht
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
• Vermeiden Sie Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
• Nach intensiven Trainingseinheiten sollten Ruhetage Priorität haben.
• Füge Tage mit „lockerem Training“ hinzu, nicht mehr Intensität.

Fehler 4: Sie konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme.

Je nach Körpergröße können Muskeln und Leber etwa 1.700 bis 2.000 Kalorien in Form von Glykogen speichern. Intensives Training kann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen (oder sogar mehr, wenn du dich richtig anstrengst). Das bedeutet, dass deine Energie schnell zur Neige geht und deine Leistung nachlässt, sobald deine Glykogenspeicher sinken. Wenn du nach dem Training nur so viel isst, wie du für die Regeneration benötigst, startest du nicht mit voller Energie, was deine Leistung beeinträchtigen kann. Selbst wenn dein Körper Fett gut verbrennt, hilft dir ein ausreichender Glykogenspeicher, schneller zu sein. Außerdem kann eine ausreichende Zufuhr gesunder Kalorien deine Körperzusammensetzung verbessern, wenn du dich auf ein anstrengendes Training vorbereitest.

Lösung: Essen!

Wenn du Fett abbauen und gleichzeitig gute Leistungen erbringen willst, plane deine Kohlenhydratzufuhr. Nimm Kohlenhydrate vor einem anstrengenden Training, wie zum Beispiel einer intensiven Radtour, und auch danach zu dir, um die Regeneration zu unterstützen. Bei einem besonders intensiven Training, wie Cyclocross oder Intervalltraining, solltest du etwa drei Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Gut geeignet sind leicht verdauliche Lebensmittel wie Reis mit etwas Hähnchen oder Haferflocken mit Nussmus.

Etwa 15 Minuten vor der Abfahrt solltest du ein paar Energieriegel zu dir nehmen, um deinen Energielevel zu steigern. Bei längeren, schnelleren Fahrten kannst du auch etwas später, kurz vor dem Start, etwas essen. Nach der Fahrt solltest du Schokoladenmilch trinken und eine Handvoll gemischter Nüsse essen, um Kohlenhydrate für Energie und Eiweiß für die Regeneration zu dir zu nehmen.

Fehler 5: Sie vernachlässigen die Technik

Erfahrene Trainer stellen oft fest, dass viele Radfahrer viel Zeit verschwenden, nicht weil sie untrainiert sind, sondern weil sie technisch nicht effizient sind.

Zum Beispiel:

• Eine zu aufrechte Sitzhaltung erhöht den Luftwiderstand.
• Schlechtes Kurvenverhalten erzwingt unnötiges Bremsen
• Abgehacktes Treten verschwendet Energie
• Ineffiziente Schaltvorgänge unterbrechen den Schwung

Lösung: Konzentriere dich auf die Fähigkeiten, dann kommt die Geschwindigkeit von selbst.

Die Fahrtechnik lässt sich regelmäßig verbessern. Übe Kurvenfahren. Nimm an einem Cyclocross-Kurs teil. Mach Pedalierübungen.

Denk daran, dass du mit vielen kleinen Dingen schnell Fortschritte erzielen kannst. Beschleunige aus jeder Kurve heraus, um deine Geschwindigkeit zu halten. Schalte rechtzeitig, damit du nicht in einem Gang feststeckst, der dich ausbremst. Wenn du in einer Gruppe fährst, übernimm kurze Führungswechsel, um deine Kräfte für die lange Strecke zu schonen. All diese kleinen Techniken helfen dir, schneller zu fahren und deine Geschwindigkeit mühelos zu halten.

Das Üben von Kurvenfahrten, Bremsmanövern und Abfahrten in unterschiedlichem Gelände wird einfacher, wenn man seine Geschwindigkeitsmuster anschließend analysieren kann. Geräte wie der Coospo CS600 ermöglicht es Ihnen, Routen und Leistungen zu analysieren und so herauszufinden, wo eine bessere Technik Zeit spart.