A maioria dos corredores dedicados concentra-se em três objetivos principais: correr mais rápido, aumentar a resistência evitando lesões e percorrer distâncias maiores. Esses objetivos ajudam a manter a motivação elevada e sustentam um compromisso duradouro com o esporte.

Você pode estar se perguntando: "Como posso melhorar minha velocidade de corrida?". Determinar o melhor ponto de partida pode ser um desafio, por isso é vantajoso ter algum conhecimento básico à sua disposição.

Existem duas maneiras principais de correr mais rápido. A primeira é dar passadas mais longas. A segunda é aumentar a frequência dos passos, o que é chamado de cadência de corrida.

O que é cadência de corrida?

A cadência de corrida é o número de passos que um corredor dá a cada minuto, também chamada de frequência da passada ou ciclo do pé. É uma parte importante da técnica de corrida. Para medir a cadência, conte quantas vezes um pé toca o chão em um minuto e depois dobre esse número. A maioria dos corredores amadores tem uma cadência de cerca de 160 a 170 passos por minuto, enquanto corredores de elite geralmente buscam cerca de 180 passos por minuto para maior eficiência.

A cadência tem um impacto significativo no desempenho e na mecânica da corrida. Uma passada mais rápida significa um tempo de contato com o solo menor, promovendo um ritmo de corrida mais suave. Esse ritmo aprimorado pode minimizar movimentos desnecessários, como movimentos verticais supérfluos, que podem causar tensão muscular e articular ao longo do tempo.

A cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Também é chamada de:

• frequência de passada
• frequência de passos
• rotação do pé

O número de passos que você dá por minuto depende de vários fatores. Um dos mais importantes é a sua altura.

Corredores mais altos, mantendo uma velocidade constante, geralmente apresentam passadas mais longas e uma cadência mais lenta em comparação com seus colegas mais baixos. Em contrapartida, corredores mais baixos precisam adotar um padrão de passada mais rápido para percorrer a mesma distância no mesmo período de tempo.

Ao correr em subidas ou descidas, a cadência é significativamente influenciada. Correr em subidas geralmente resulta em um aumento da cadência, acompanhado por uma redução no comprimento da passada. Essas duas adaptações servem para atender às maiores demandas energéticas da subida. Por outro lado, durante a corrida em descidas, a cadência tende a diminuir enquanto o comprimento da passada aumenta, permitindo um melhor controle do corpo.

Por que a cadência da corrida é importante?

A cadência está relacionada ao ritmo; uma passada mais rápida pode ajudar os corredores a manter um ritmo constante, o que é importante para corridas longas como maratonas e meias maratonas.

Como mencionado anteriormente, a cadência influencia a velocidade da corrida. Um aumento na cadência da corrida ajuda você correr mais rápido.

Um estudo recente demonstrou que o aumento da velocidade está consistentemente associado a uma maior frequência de passadas. Ao compreender melhor a sua cadência de corrida, você pode reduzir a fadiga de forma eficaz, permitindo correr por períodos mais longos.

Uma cadência mais alta significa que você dá mais passos por minuto, o que ajuda. reduzir as forças de impacto no seu corpo Quando seu pé toca o chão. Em termos mais simples, correr com uma cadência mais alta resulta em menos estresse para o seu corpo.

Uma maior cadência de passos está associada a menor risco de lesõesEssencialmente, dar passos mais curtos e aumentar o número de passos por minuto reduz o estresse no corpo. Essa mudança também afeta as forças exercidas sobre o corpo que podem causar lesões.

Esses fatores incluem uma redução no deslocamento vertical do corpo durante a corrida, uma diminuição no tempo de contato com o solo e uma melhoria na absorção de impacto, resultando em forças de impacto reduzidas nas articulações do tornozelo, joelho e quadril.

Um estudo observou uma diminuição no consumo de VO2 em cadências mais altas. Essa descoberta indica que, em cadências elevadas, os indivíduos podem sustentar um nível específico de esforço aeróbico gastando menos energia, o que, em última análise, leva a uma redução da fadiga.

As forças de frenagem também são reduzidas ao correr com uma cadência mais alta.

A força máxima de frenagem representa a força horizontal necessária para desacelerar o impulso para a frente de um corredor. Esse fenômeno ocorre quando o pé da frente toca o solo, transferindo energia da perna da frente para a de trás.

Um estudo descobriu que, quando os corredores aplicam mais força ao frear, têm maior probabilidade de se lesionar. Ao darem mais passos por minuto, os corredores têm passadas mais curtas. Passadas mais curtas significam que é necessária menos força para diminuir a velocidade ou parar, o que pode reduzir o risco de lesões.

Pesquisas mostram que correr a um ritmo de cerca de 180 passos por minuto ajuda a promover uma pisada com a parte central do pé. Esse tipo de pisada distribui as forças de impacto de maneira mais uniforme pelos pés e pernas. Como resultado, pode melhorar a eficiência da corrida, ajudando os corredores a economizar energia e a correr distâncias maiores com mais conforto.

Como determinar sua cadência de corrida

Determinar sua cadência de corrida é um processo simples. Siga estes passos para uma medição precisa:

1. Programe um cronômetro para 60 segundos, mas não o inicie ainda.
2. Comece a correr no seu ritmo preferido.
3. Inicie o cronômetro e comece a contar cada passo, anotando cada vez que um dos pés toca o chão. Para simplificar, você pode optar por contar apenas um pé (por exemplo, o pé esquerdo).
4. Ao final dos 60 segundos, o número total de passos contados representará sua cadência. Se você optou por contar apenas um pé, basta multiplicar esse número por dois. Por exemplo, se você registrou 92 passos com o pé esquerdo em um minuto, sua cadência será de 184 passos por minuto.

Um ponto importante a observar é que contar os passos pode distorcer ligeiramente o resultado, pois você sabe que está testando a si mesmo. Isso pode causar um viés no desempenho. No entanto, contar passos por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência.

Depois de conhecer sua cadência, você pode determinar se ela está dentro da faixa recomendada. Se estiver abaixo de 170 passos por minuto (spm), trabalhar gradualmente para aumentar a cadência pode melhorar sua técnica e desempenho na corrida.

Dicas para melhorar sua cadência de corrida

Uma antiga sabedoria popular sobre corrida dizia que uma cadência ideal era de 180 passos por minuto ou mais. Essa medida surgiu nos Jogos Olímpicos de 1984, quando Jack Daniels (um famoso treinador de corrida, não o nome do uísque) contou os passos dos corredores de elite que competiam.

Mas a realidade é que a maioria dos corredores amadores provavelmente dá entre 150 e 170 passos por minuto. Mesmo assim, uma cadência mais alta certamente pode beneficiar qualquer pessoa.

Melhorar a cadência é um processo gradual, pois mudanças drásticas podem levar à fadiga ou até mesmo a lesões. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

Comece com pouco e aumente gradualmente. Procure aumentar sua cadência em 5 a 10% em relação à sua cadência atual. Pequenas melhorias ao longo do tempo ajudarão seu corpo a se adaptar ao novo ritmo sem esforço.

Use um metrônomo ou uma lista de reprodução focada em cadência. Aplicativos de metrônomo ou listas de reprodução de música com batidas que correspondam à sua cadência desejada podem ajudar a manter a consistência. Sincronizar seus passos com uma batida constante pode tornar o processo mais suave e agradável.

Diminua o seu passo Concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos em vez de alongar a passada. Isso aumentará naturalmente sua cadência e reduzirá o impacto nas articulações.

Incorporar exercícios Exercícios como elevação de joelhos, passadas rápidas e chutes no glúteo podem reforçar a memória muscular necessária para uma cadência mais alta. Esses exercícios também melhoram a forma e a mecânica da corrida.

Use calçado adequado ao terreno. Sapatos leves com menos amortecimento podem incentivar uma passada mais rápida, reduzindo o tempo que seus pés passam no chão. Da mesma forma, praticar em superfícies planas ou regulares pode ajudar a manter a cadência sem distrações desnecessárias.

Conclusão

A cadência da corrida desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho e na redução do risco de lesões. Buscar uma cadência de 170 a 180 passos por minuto (PPM) pode minimizar o impacto nas articulações e aumentar a eficiência da corrida. No entanto, a cadência ideal varia de acordo com fatores pessoais, como altura e nível de condicionamento físico.

Incorporar ferramentas focadas em cadência, como um Monitor de frequência cardíaca CoospoA monitorização da frequência cardíaca pode ajudar a otimizar seu treino. Ela garante que você mantenha a intensidade adequada sem se esforçar demais, permitindo que você corra por mais tempo e com mais segurança.