A maioria dos corredores dedicados concentra-se em três objetivos principais: ficar mais rápido, desenvolver resistência evitando lesões e correr distâncias maiores. Esses objetivos ajudam a manter a motivação alta e a sustentar um compromisso duradouro com o esporte.

Você pode estar se perguntando: "Como posso melhorar minha velocidade de corrida?". Pode ser desafiador determinar o melhor ponto de partida, por isso é benéfico ter algum conhecimento básico à disposição.

Existem duas maneiras principais de correr mais rápido. A primeira é dar passadas mais longas. A segunda é aumentar a frequência com que você dá passos, o que é chamado de cadência de corrida.

O que é uma cadência de corrida?

A cadência de corrida é o número de passos que um corredor dá por minuto, também chamada de frequência da passada ou rotação do pé. É uma parte importante da técnica de corrida. Para medir a cadência, conte quantas vezes um pé toca o chão em um minuto e dobre esse número. A maioria dos corredores recreativos tem uma cadência de cerca de 160 a 170 passos por minuto, enquanto corredores de elite geralmente buscam cerca de 180 passos por minuto para maior eficiência.

A cadência tem um impacto significativo no desempenho e na mecânica da corrida. Uma rotação mais rápida dos pés significa menor tempo de contato com o solo, promovendo um ritmo de corrida mais suave. Esse ritmo aprimorado pode minimizar o desperdício de movimento, como movimentos verticais desnecessários, que podem sobrecarregar músculos e articulações ao longo do tempo.

Cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Também é chamada de:

• frequência de passada
• frequência de passo
• rotação do pé

O número de passos que você dá por minuto depende de vários fatores. Um dos mais importantes é a sua altura.

Corredores mais altos, mantendo uma velocidade constante, normalmente apresentam passadas mais longas e uma cadência mais lenta em comparação com seus pares mais baixos. Em contraste, corredores mais baixos precisam adotar um padrão de passadas mais rápido para percorrer a mesma distância no mesmo período de tempo.

Ao correr em uma subida ou descida, a cadência é significativamente influenciada. A corrida em subida normalmente resulta em um aumento da cadência, acompanhado por uma redução do comprimento da passada. Essas duas adaptações servem para atender às demandas energéticas elevadas da subida. Por outro lado, durante a corrida em descida, a cadência tende a diminuir enquanto o comprimento da passada aumenta, permitindo um melhor controle do corpo.

Por que a cadência da corrida é importante?

A cadência está conectada ao ritmo; um ritmo de passos mais rápido pode ajudar os corredores a manter um ritmo constante, o que é importante para corridas longas, como maratonas e meias-maratonas.

Como mencionado anteriormente, a cadência afeta a velocidade da corrida. Um aumento na cadência da corrida ajuda você correr mais rápido.

Um estudo recente demonstrou que velocidades mais altas estão consistentemente associadas a frequências de passadas mais altas. Ao compreender melhor sua cadência de corrida, você pode reduzir efetivamente a fadiga, permitindo que corra por períodos mais longos.

Uma cadência mais alta significa que você dá mais passos por minuto, o que ajuda reduzir as forças de impacto em seu corpo quando seu pé toca o chão. Em termos mais simples, correr com uma cadência mais alta resulta em menos estresse para o seu corpo.

Uma taxa de passo mais alta está associada a uma menor risco de lesõesEssencialmente, dar passos mais curtos e aumentar o número de passos por minuto reduz o estresse no corpo. Essa mudança também afeta as forças exercidas sobre o corpo que podem levar a lesões.

Esses fatores abrangem uma redução no deslocamento vertical do corpo durante a corrida, uma diminuição no tempo de contato com o solo e um aumento na absorção de choque, resultando em diminuição das forças de impacto nas articulações do tornozelo, joelho e quadril.

Um estudo observou uma diminuição no consumo de VO2 em cadências mais altas. Essa descoberta indica que, em cadências mais elevadas, os indivíduos conseguem sustentar um nível específico de esforço aeróbico enquanto gastam menos energia, o que, em última análise, leva à redução da fadiga.

As forças de frenagem também são reduzidas quando se corre em uma cadência mais alta.

A força máxima de frenagem representa a força horizontal necessária para desacelerar o impulso de um corredor para a frente. Esse fenômeno ocorre quando o pé da frente atinge o solo, transferindo energia através da perna da frente para a de trás.

Um estudo descobriu que, quando os corredores aplicam mais força ao frear, têm maior probabilidade de se lesionar. Ao dar mais passos por minuto, os corredores têm passadas mais curtas. Passadas mais curtas significam que menos força é necessária para desacelerar ou parar, o que pode reduzir o risco de lesões.

Pesquisas mostram que correr a um ritmo de cerca de 180 passos por minuto ajuda a promover um impacto com o meio do pé. Esse tipo de impacto distribui as forças de impacto de forma mais uniforme entre os pés e as pernas. Como resultado, pode melhorar a eficiência da corrida, ajudando os corredores a economizar energia e percorrer distâncias mais longas com mais conforto.

Como determinar sua cadência de corrida

Determinar sua cadência de corrida é um processo simples. Siga estes passos para uma medição precisa:

1. Defina um cronômetro para 60 segundos, mas não o inicie ainda.
2. Comece a correr no seu ritmo preferido.
3. Inicie o cronômetro e comece a contar cada passo, anotando cada vez que um dos pés toca o chão. Para simplificar, você pode optar por contar apenas um pé (por exemplo, o pé esquerdo).
4. Ao final dos 60 segundos, o número total de passos contados representará sua cadência. Se você optou por contar apenas um pé, basta multiplicar esse número por dois. Por exemplo, se você registrou 92 passos com o pé esquerdo em um minuto, sua cadência totalizaria 184 passos por minuto.

Um ponto a ser observado é que contar seus passos pode distorcer um pouco o resultado, pois você sabe que está se testando. Isso pode causar um viés de desempenho. No entanto, contar passos por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência.

Depois de saber sua cadência, você pode determinar se ela está de acordo com a faixa recomendada. Se ela ficar abaixo de 170 SPM, trabalhar gradualmente para uma cadência mais alta pode melhorar sua forma de correr e seu desempenho.

Dicas para melhorar sua cadência de corrida

A sabedoria mais antiga sobre corrida dizia que a cadência ideal era de 180 passos por minuto ou mais. Essa medida veio das Olimpíadas de 1984, quando Jack Daniels (um famoso treinador de corrida, não o uísque que dá nome ao esporte) contou os passos dos corredores de elite competidores.

Mas a realidade é que a maioria dos corredores recreativos provavelmente corre entre 150 e 170 passos por minuto. Ainda assim, uma cadência mais alta certamente pode beneficiar qualquer pessoa.

Melhorar a cadência é um processo gradual, pois mudanças drásticas podem levar à fadiga ou até mesmo a lesões. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

Comece pequeno e aumente gradualmente Tente aumentar sua cadência em 5 a 10% em relação ao seu ritmo atual. Pequenas melhorias ao longo do tempo ajudarão seu corpo a se adaptar ao novo ritmo sem esforço.

Use um metrônomo ou uma lista de reprodução focada em cadência Aplicativos de metrônomo ou playlists de música com batidas que combinem com sua cadência alvo podem ajudar a manter a consistência. Combinar seus passos com uma batida constante pode tornar o processo mais suave e agradável.

Encurte seu passo Concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos em vez de alongar a passada. Isso aumentará naturalmente a cadência e reduzirá o impacto nas articulações.

Incorporar exercícios Exercícios como joelhos altos, pés rápidos e chutes no bumbum podem reforçar a memória muscular necessária para uma cadência mais alta. Esses exercícios também melhoram a forma e a mecânica da corrida.

Use calçados e terrenos adequados Calçados leves com menos amortecimento podem estimular uma rotação mais rápida, reduzindo o tempo que seus pés passam no chão. Da mesma forma, praticar em superfícies planas ou planas pode ajudar a manter a cadência sem distrações desnecessárias.

Conclusão

A cadência da corrida desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho e na redução do risco de lesões. Alcançar 170-180 passos por minuto (SPM) pode minimizar o impacto nas articulações e aumentar a eficiência da corrida. No entanto, a cadência ideal varia de acordo com fatores pessoais, como altura e nível de condicionamento físico.

Incorporando ferramentas focadas na cadência, como uma Monitor de frequência cardíaca Coospo, pode ajudar a otimizar seu treino. O monitoramento da frequência cardíaca garante que você mantenha a intensidade correta sem esforço excessivo, permitindo que você corra por mais tempo e com mais segurança.