Correr é mais do que apenas colocar um pé na frente do outro; é um treino de corpo inteiro que precisa de uma abordagem inteligente para obter os melhores resultados. Uma parte importante, mas frequentemente ignorada, da corrida é como você respira.

A respiração é realmente algo para o qual você precisa de uma técnica? Não é algo que nossos corpos fazem automaticamente? Essas são perguntas comuns que as pessoas têm quando ouvem pela primeira vez sobre “técnicas de respiração para correr”.

Se você corre ou está apenas começando, é importante entender técnicas de respiração que podem ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência. Não importa sua idade, experiência ou nível de condicionamento físico, todos podem se beneficiar de boas técnicas de corrida. Quando você corre, seu corpo precisa de um suprimento constante de oxigênio e ajuda a remover dióxido de carbono para manter seus músculos trabalhando. A respiração adequada apoia o papel do seu diafragma neste processo.

Isso é importante para manter sua pélvis estável e melhorar sua forma de correr. Respirar corretamente enquanto corre também pode ajudar seu sistema nervoso, permitindo que você corra com mais calma e mantenha o controle mesmo quando as distâncias aumentam ou seu ritmo diminui.

Quais são as 3 técnicas de respiração para corredores?

Quando você corre, a forma como você respira pode realmente afetar seu desempenho. Os três principais métodos de respiração para corredores são respirando pelo nariz, respirando pelo nariz e pela boca, e respirando pela boca.

Respiração nasal

Respiração nasal significa que você inspira e expira apenas pelo nariz. Este método é ótimo para corridas de baixa a moderada intensidade. Funciona melhor para corridas fáceis e trotes moderados, não para sprints. Ao usar a respiração nasal, você deve expirar pelo nariz sem usar a boca.

Respirar pelo nariz ajuda a aquecer, limpar e adicionar umidade ao ar antes que ele chegue aos pulmões. Isso é especialmente útil em lugares frios ou poluídos, onde o ar pode irritar seu sistema respiratório.

Prós:

• Melhor uso do oxigênio: a respiração nasal estimula a respiração profunda, o que ajuda seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente e diminui as chances de respiração excessiva.

• Filtro Natural: O nariz filtra poeira e poluentes, o que é especialmente útil para pessoas com alergias ou que praticam exercícios em cidades movimentadas.

• Incentiva o relaxamento: respirar pelo nariz ajuda a manter um ritmo calmo e constante, o que o torna ótimo para corridas de longa distância.

Contras:

• Fluxo de ar restrito: ****As passagens nasais são mais estreitas que a boca, limitando a quantidade de entrada de ar, o que pode ser uma desvantagem durante corridas de alta intensidade.

• Aumento do esforço: durante exercícios intensos, a demanda por oxigênio aumenta, e depender apenas da respiração nasal pode exigir mais esforço e pode não fornecer oxigênio suficiente.

Dominar essa técnica de respiração pode levar algum tempo, mas trará alguns retornos positivos no futuro. Você pode tentar praticar esse tipo de respiração enquanto estiver caminhando ou trabalhando em casa em tarefas aleatórias.

Respiração pelo nariz e pela boca

Uma técnica de respiração híbrida envolve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, ou às vezes usar o nariz e a boca ao mesmo tempo. Este método é muito eficaz para corridas de longa distância e para situações em que você precisa acelerar seu ritmo com esforço moderado. Fazer apenas 10 a 20 respirações dessa forma pode ajudar a redefinir sua respiração e melhorar seu desempenho.

Prós:

• Fornecimento equilibrado de oxigênio: inalar pelo nariz e exalar pela boca pode equilibrar a ingestão de oxigênio e a expulsão de dióxido de carbono, facilitando a manutenção de um ritmo constante.

• ****Maior resistência: este método permite uma maior ingestão de oxigênio do que a respiração nasal sozinha, ajudando os corredores a manter seus níveis de energia durante treinos mais longos ou intensos.

• Flexibilidade: A respiração pelo nariz e pela boca oferece uma abordagem flexível, ajustando-se às necessidades do corpo conforme a intensidade da corrida varia.

Contras:

• Potencial de hiperventilação: se não for tratada adequadamente, essa técnica pode levar à hiperventilação, especialmente durante exercícios intensos, causando tontura ou sensação de falta de ar.

• Menos filtragem: embora esse método aumente a ingestão de oxigênio, ele sacrifica alguns dos benefícios de filtragem da respiração nasal exclusiva.

Respiração pela boca

A respiração pela boca é frequentemente adotada durante corridas de alta intensidade, onde a demanda do corpo por oxigênio é alta. Nessa técnica, tanto a inalação quanto a exalação ocorrem pela boca. A respiração pela boca é uma técnica ideal para corridas de alta intensidade porque permite que os corredores respirem o máximo de ar possível. As pessoas geralmente mudam para a respiração pela boca ao subir uma ladeira ou realizar sprints.

Prós: • Ingestão máxima de oxigênio: a boca oferece uma via aérea maior, permitindo que mais oxigênio entre nos pulmões rapidamente.

• Facilidade de respiração: para corredores que sofrem de congestão nasal ou que estão correndo em uma intensidade em que a respiração nasal parece insuficiente, a respiração pela boca pode proporcionar alívio e garantir um suprimento adequado de oxigênio.

• Suporta exercícios de alta intensidade: a respiração pela boca é particularmente útil em explosões curtas e de alta intensidade de atividade, onde a demanda de oxigênio atinge o pico.

Contras:

• Boca seca: a respiração pela boca pode causar boca e garganta secas, o que pode ser desconfortável, especialmente em condições secas ou frias.

• Aumento do risco de lesões: a respiração pela boca pode estimular a respiração superficial, baseada no peito, o que pode levar a uma postura inadequada e ao aumento do risco de pontadas laterais ou outras lesões relacionadas à corrida.

• Filtração reduzida: respirar pela boca ignora o sistema de filtragem natural do nariz, expondo potencialmente os pulmões a mais poluentes.

Qual técnica de respiração é melhor para correr?

Pesquisas mostram que boas técnicas de respiração durante a corrida podem não melhorar significativamente a eficiência com que uma pessoa corre. No entanto, elas podem melhorar o humor do corredor, fazendo-o se sentir melhor e permitindo que ele corra mais forte e por mais tempo.

Aqui estão alguns técnicas você pode tentar:

Para uma corrida de baixa intensidade, tente inspirar por três passos e expirar por três passos (uma proporção de 3:3). Você pode estender para 6:6 se quiser, mas muitos acham que 4:4 funciona melhor.

Para sprints ou treinamento intervalado, use um padrão de respiração 2:2.

Evite a respiração 1:1, exceto por rajadas curtas de 20 segundos durante sprints.

Essas taxas são apenas diretrizes gerais. Cada corredor deve escolher o que funciona melhor para sua resistência. É uma boa ideia tentar diferentes padrões de respiração e escolher aquele que for mais confortável.

Para evitar desequilíbrios musculares, tente expirar alternadamente com o pé direito e esquerdo. A respiração rítmica reduz a pressão no seu diafragma e ajuda a distribuir o impacto uniformemente em ambos os lados do seu corpo.

Essa técnica de respiração para correr ajuda você a sincronizar sua respiração com o movimento dos pés.Ao focar na respiração, você conecta sua mente e corpo, o que torna mais fácil controlar e medir seu esforço de corrida. Quando você sente a corrida, isso permite um controle imediato e preciso sobre todo o seu corpo. Você pode permanecer calmo e evitar qualquer estresse que possa inibir seu desempenho.

Como posso fortalecer meus pulmões para correr?

Tanto os pulmões quanto o coração se beneficiam da corrida e do exercício. Os pulmões fornecem oxigênio, enquanto o coração fornece sangue aos músculos.

Especialistas recomendam 30 minutos de exercícios moderados cinco vezes por semana para melhorar a capacidade pulmonar. Exercícios moderados normalmente incluem caminhada rápida, corrida, jogging ou outras atividades cardiovasculares. Treinos regulares aumentam o ar que seus pulmões podem absorver em 5 a 15 por cento. Isso então leva a uma resistência melhorada e à redução da falta de ar.

Manter seus pulmões saudáveis ​​pode ser uma maneira eficaz de evitar problemas durante a corrida. Então, aqui estão algumas dicas para manter seus pulmões saudáveis:

• Coma alimentos ricos em fibras e antioxidantes.

• Torne o ar interno mais limpo com filtros de ar ou usando fragrâncias artificiais.

• Tome vacinas como a gripe e a pneumonia para prevenir infecções pulmonares e manter seus pulmões saudáveis.

• Se você fuma, tente parar. Além disso, fique longe do fumo passivo e de poluentes.

Suas escolhas de estilo de vida, incluindo sua dieta e ambiente, são o que podem impactar positivamente seus pulmões.

Por que tenho dificuldade para respirar quando corro?

Técnica de respiração ruim Muitos corredores têm dificuldade para respirar porque não desenvolveram uma técnica eficiente. A respiração superficial, baseada no peito, pode levar à fadiga rápida e ao desconforto. Mudar para a respiração diafragmática pode ajudar, pois promove respirações mais profundas e eficientes.

Falta de aptidão física Se você é novo na corrida ou não se exercita há algum tempo, seus pulmões e sistema cardiovascular podem não estar condicionados para as demandas da corrida. À medida que seu condicionamento físico melhora, sua capacidade de respirar confortavelmente durante o exercício também melhora.

Correndo muito rápido Esforçar-se muito, muito rápido, pode deixá-lo sem ar. É importante controlar seu ritmo, especialmente se você for iniciante. Comece em um ritmo mais lento e aumente gradualmente sua velocidade conforme sua resistência aumenta.

Então, se você tem dificuldade para respirar enquanto corre, você deve entender que trabalhou além da sua capacidade.

Se você sentir falta de ar enquanto corre, pode significar que você excedeu sua capacidade de exercício. Usar um Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar melhor a intensidade do seu treino. O monitor de frequência cardíaca Coospo não apenas monitora sua frequência cardíaca em tempo real, mas também tem uma função de alarme que o alerta se sua frequência cardíaca exceder o limite máximo definido. Isso ajuda você a evitar exercícios excessivos e permite que você melhore seu desempenho com segurança.