Correr é mais do que simplesmente colocar um pé na frente do outro; é um exercício completo para o corpo que exige uma abordagem inteligente para obter os melhores resultados. Um aspecto importante, mas frequentemente ignorado, da corrida é a respiração.

Será que respirar realmente exige uma técnica? Não é algo que o nosso corpo faz automaticamente? Essas são perguntas comuns que as pessoas fazem quando ouvem falar pela primeira vez sobre "técnicas de respiração para corrida".

Se você corre ou está começando agora, é importante entender as técnicas de respiração que podem ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência. Independentemente da sua idade, experiência ou nível de condicionamento físico, todos podem se beneficiar de boas técnicas de corrida. Ao correr, seu corpo precisa de um suprimento constante de oxigênio e ajuda a remover o dióxido de carbono para manter seus músculos funcionando. A respiração adequada auxilia o diafragma nesse processo.

Isso é importante para manter a pélvis estável e melhorar a sua técnica de corrida. Respirar corretamente durante a corrida também pode ajudar o seu sistema nervoso, permitindo que você corra com mais calma e mantenha o controle mesmo quando as distâncias aumentam ou o ritmo diminui.

Quais são as 3 técnicas de respiração para corredores?

Ao correr, a forma como você respira pode afetar significativamente seu desempenho. Os três principais métodos de respiração para corredores são: respirar pelo nariz, respirar pelo nariz e pela boca, e respirar pela boca.

Respiração nasal

A respiração nasal consiste em inspirar e expirar apenas pelo nariz. Esse método é ótimo para corridas de intensidade leve a moderada. Funciona melhor para corridas fáceis e trotes moderados, não para sprints. Ao usar a respiração nasal, você deve expirar pelo nariz sem usar a boca.

Respirar pelo nariz ajuda a aquecer, limpar e umidificar o ar antes que ele chegue aos pulmões. Isso é especialmente útil em locais frios ou poluídos, onde o ar pode irritar o sistema respiratório.

Prós:

• Melhor aproveitamento do oxigênio: A respiração nasal estimula a respiração profunda, o que ajuda o corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente e reduz as chances de hiperventilação.

• Filtro natural: O nariz filtra poeira e poluentes, o que é especialmente útil para pessoas com alergias ou que praticam exercícios físicos em cidades movimentadas.

• Favorece o relaxamento: Respirar pelo nariz ajuda a manter um ritmo calmo e constante, sendo ótimo para corridas de longa distância.

Contras:

• Fluxo de ar restrito: ****As vias nasais são mais estreitas que a boca, limitando a quantidade de ar inalado, o que pode ser uma desvantagem durante corridas de alta intensidade.

• Aumento do esforço: Durante exercícios intensos, a demanda por oxigênio aumenta, e depender exclusivamente da respiração nasal pode exigir mais esforço e não fornecer oxigênio suficiente.

Dominar essa técnica de respiração pode levar algum tempo, mas trará benefícios no futuro. Você pode tentar praticar esse tipo de respiração enquanto caminha ou realiza tarefas domésticas diversas.

Respiração nasal e bucal

Uma técnica de respiração híbrida consiste em inspirar pelo nariz e expirar pela boca, ou, às vezes, usar o nariz e a boca simultaneamente. Esse método é muito eficaz para corridas de longa distância e para situações em que você precisa aumentar o ritmo com esforço moderado. Fazer apenas de 10 a 20 respirações dessa forma pode ajudar a redefinir sua respiração e melhorar seu desempenho.

Prós:

• Fornecimento equilibrado de oxigênio: Inalar pelo nariz e expirar pela boca pode equilibrar a absorção de oxigênio e a expulsão de dióxido de carbono, facilitando a manutenção de um ritmo constante.

• ****Aumento da resistência: Este método permite uma maior absorção de oxigênio do que apenas a respiração nasal, ajudando os corredores a manterem seus níveis de energia durante treinos mais longos ou mais intensos.

• Flexibilidade: A respiração pelo nariz e pela boca oferece uma abordagem flexível, adaptando-se às necessidades do corpo conforme a intensidade da corrida varia.

Contras:

• Potencial para hiperventilação: Se não for gerenciada adequadamente, essa técnica pode levar à hiperventilação, especialmente durante exercícios intensos, causando tontura ou sensação de falta de ar.

• Menos Filtragem: Embora esse método aumente a ingestão de oxigênio, ele sacrifica alguns dos benefícios de filtragem da respiração exclusivamente nasal.

Respiração pela boca

A respiração bucal é frequentemente adotada durante corridas de alta intensidade, quando a demanda de oxigênio do corpo é alta. Nessa técnica, tanto a inspiração quanto a expiração ocorrem pela boca. A respiração bucal é uma técnica ideal para corridas de alta intensidade porque permite que os corredores respirem o máximo de ar possível. É comum as pessoas recorrerem à respiração bucal ao subir ladeiras ou realizar sprints.

Prós: • Máxima absorção de oxigênio: A boca oferece uma via aérea maior, permitindo que mais oxigênio entre nos pulmões rapidamente.

• Facilidade de respiração: Para corredores que sofrem com congestão nasal ou que correm em uma intensidade na qual a respiração nasal parece insuficiente, a respiração bucal pode proporcionar alívio e garantir um suprimento adequado de oxigênio.

• Favorece exercícios de alta intensidade: A respiração bucal é particularmente útil em breves períodos de atividade intensa, nos quais a demanda de oxigênio atinge o pico.

Contras:

• Boca seca: Respirar pela boca pode causar boca e garganta secas, o que pode ser desconfortável, especialmente em condições secas ou frias.

• Risco aumentado de lesões: A respiração bucal pode incentivar uma respiração superficial e torácica, o que pode levar a uma postura inadequada e a um risco aumentado de dores laterais ou outras lesões relacionadas à corrida.

• Filtragem reduzida: Respirar pela boca ignora o sistema de filtragem natural do nariz, expondo potencialmente os pulmões a mais poluentes.

Qual a melhor técnica de respiração para corrida?

Pesquisas mostram que boas técnicas de respiração durante a corrida podem não melhorar significativamente a eficiência do corredor. No entanto, elas podem melhorar o humor do atleta, fazendo-o se sentir melhor e permitindo que ele corra com mais intensidade e por mais tempo.

Aqui estão alguns técnicas Você pode tentar:

Para uma corrida de baixa intensidade, tente inspirar por três passos e expirar por três passos (uma proporção de 3:3). Você pode aumentar para 6:6 se quiser, mas muitos acham que 4:4 funciona melhor.

Para treinos de velocidade ou intervalados, utilize um padrão de respiração 2:2.

Evite a respiração 1:1, exceto por breves rajadas de 20 segundos durante sprints.

Essas taxas são apenas diretrizes gerais. Cada corredor deve escolher o que funciona melhor para sua resistência. É uma boa ideia experimentar diferentes padrões de respiração e escolher aquele que for mais confortável.

Para evitar desequilíbrios musculares, tente expirar alternadamente com o pé direito e o esquerdo. A respiração rítmica reduz a pressão sobre o diafragma e ajuda a distribuir o impacto uniformemente por ambos os lados do corpo.

Essa técnica de respiração para corrida ajuda você a sincronizar a respiração com a passada dos pés. Ao se concentrar na respiração, você conecta mente e corpo, o que facilita o controle e a mensuração do esforço na corrida. Quando você sente a corrida, isso permite um controle imediato e preciso de todo o corpo. Você consegue manter a calma e evitar qualquer estresse que possa prejudicar seu desempenho.

Como posso fortalecer meus pulmões para correr?

Tanto os pulmões quanto o coração se beneficiam da corrida e do exercício físico. Os pulmões fornecem oxigênio, enquanto o coração bombeia sangue para os músculos.

Especialistas recomendam 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana para melhorar a capacidade pulmonar. Exercícios moderados geralmente incluem caminhada rápida, corrida, jogging ou outras atividades cardiovasculares. Exercícios regulares aumentam a capacidade pulmonar em 5 a 15%. Isso leva a uma maior resistência e redução da falta de ar.

Manter os pulmões saudáveis ​​pode ser uma maneira eficaz de evitar problemas durante a corrida. Portanto, aqui estão algumas dicas para manter seus pulmões saudáveis:

• Consuma alimentos ricos em fibras e antioxidantes.

• Torne o ar interno mais limpo com filtros de ar ou usando fragrâncias artificiais.

• Tome vacinas como as contra a gripe e a pneumonia para prevenir infecções pulmonares e manter seus pulmões saudáveis.

• Se você fuma, tente parar. Além disso, fique longe do fumo passivo e de poluentes.

Suas escolhas de estilo de vida, incluindo sua dieta e ambiente, são fatores que podem impactar positivamente seus pulmões.

Por que tenho dificuldade para respirar quando corro?

Técnica de respiração inadequada Muitos corredores têm dificuldade para respirar porque não desenvolveram uma técnica eficiente. A respiração superficial, baseada no peito, pode levar à fadiga rápida e ao desconforto. Mudar para a respiração diafragmática pode ajudar, pois promove respirações mais profundas e eficientes.

Falta de condicionamento físico Se você é iniciante na corrida ou não se exercita há algum tempo, seus pulmões e sistema cardiovascular podem não estar condicionados às exigências da corrida. À medida que sua forma física melhorar, sua capacidade de respirar confortavelmente durante o exercício também aumentará.

Correndo muito rápido Forçar-se demais, muito rápido, pode deixar você sem fôlego. É importante dosar o ritmo, principalmente se você for iniciante. Comece devagar e aumente a velocidade gradualmente conforme sua resistência melhorar.

Portanto, se você tem dificuldade para respirar enquanto corre, deve entender que ultrapassou seus limites.

Se você sentir falta de ar enquanto corre, pode significar que excedeu sua capacidade de exercício. Usar um [dispositivo/fadiga] pode ajudar. Monitor de frequência cardíaca Coospo O monitor cardíaco Coospo pode ajudá-lo a monitorar melhor a intensidade do seu treino. Ele não só registra sua frequência cardíaca em tempo real, como também possui uma função de alarme que o alerta caso sua frequência cardíaca ultrapasse o limite máximo definido. Isso ajuda a evitar o excesso de exercícios e permite que você melhore seu desempenho com segurança.