Correr é mais do que simplesmente colocar um pé na frente do outro; é um treino de corpo inteiro que requer uma abordagem inteligente para obter os melhores resultados. Um aspecto importante, mas frequentemente ignorado, da corrida é a respiração.

Respirar é realmente algo que precisa de uma técnica? Não é algo que nossos corpos fazem automaticamente? Essas são perguntas comuns que as pessoas têm quando ouvem falar pela primeira vez sobre "técnicas de respiração para correr".

Se você corre ou está apenas começando, é importante entender técnicas de respiração que podem ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência. Independentemente da sua idade, experiência ou nível de condicionamento físico, todos podem se beneficiar de boas técnicas de corrida. Quando você corre, seu corpo precisa de um suprimento constante de oxigênio e ajuda a remover o dióxido de carbono para manter seus músculos funcionando. A respiração adequada auxilia o papel do seu diafragma nesse processo.

Isso é importante para manter a pélvis estável e melhorar sua postura ao correr. Respirar corretamente durante a corrida também pode ajudar seu sistema nervoso, permitindo que você corra com mais calma e mantenha o controle mesmo quando as distâncias aumentam ou seu ritmo diminui.

Quais são as 3 técnicas de respiração para corredores?

Ao correr, a forma como respira pode realmente afetar o seu desempenho. Os três principais métodos de respiração para corredores são: respirando pelo nariz, respirando pelo nariz e pela boca, e respirando pela boca.

Respiração nasal

A respiração nasal significa que você inspira e expira apenas pelo nariz. Este método é ótimo para corridas de baixa a moderada intensidade. Funciona melhor para corridas leves e trotes moderados, não para sprints. Ao usar a respiração nasal, você deve expirar pelo nariz sem usar a boca.

Respirar pelo nariz ajuda a aquecer, limpar e hidratar o ar antes que ele chegue aos pulmões. Isso é especialmente útil em locais frios ou poluídos, onde o ar pode irritar o sistema respiratório.

Prós:

• Melhor uso do oxigênio: a respiração nasal estimula a respiração profunda, o que ajuda seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente e diminui as chances de respirar em excesso.

• Filtro Natural: O nariz filtra poeira e poluentes, o que é especialmente útil para pessoas com alergias ou que praticam exercícios em cidades movimentadas.

• Incentiva o relaxamento: respirar pelo nariz ajuda a manter um ritmo calmo e constante, o que o torna ótimo para corridas de longa distância.

Contras:

• Fluxo de ar restrito: ****As passagens nasais são mais estreitas que a boca, limitando a quantidade de entrada de ar, o que pode ser uma desvantagem durante corridas de alta intensidade.

• Aumento do esforço: durante exercícios intensos, a demanda por oxigênio aumenta, e confiar apenas na respiração nasal pode exigir mais esforço e pode não fornecer oxigênio suficiente.

Dominar essa técnica de respiração pode levar algum tempo, mas trará resultados positivos no futuro. Você pode tentar praticar esse tipo de respiração enquanto caminha ou faz tarefas domésticas aleatórias.

Respiração pelo nariz e pela boca

Uma técnica de respiração híbrida envolve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, ou às vezes usar o nariz e a boca simultaneamente. Este método é muito eficaz para corridas de longa distância e para situações em que você precisa acelerar o ritmo com esforço moderado. Respirar apenas de 10 a 20 vezes dessa forma pode ajudar a redefinir sua respiração e melhorar seu desempenho.

Prós:

• Fornecimento equilibrado de oxigênio: inspirar pelo nariz e expirar pela boca pode equilibrar a ingestão de oxigênio e a expulsão de dióxido de carbono, tornando mais fácil manter um ritmo constante.

• ****Resistência aprimorada: este método permite uma maior ingestão de oxigênio do que a respiração nasal sozinha, ajudando os corredores a manter seus níveis de energia durante treinos mais longos ou intensos.

• Flexibilidade: A respiração pelo nariz e pela boca oferece uma abordagem flexível, ajustando-se às necessidades do corpo conforme a intensidade da corrida varia.

Contras:

• Potencial de hiperventilação: se não for administrada adequadamente, essa técnica pode levar à hiperventilação, especialmente durante exercícios intensos, causando tontura ou sensação de falta de ar.

• Menos filtragem: embora esse método aumente a ingestão de oxigênio, ele sacrifica alguns dos benefícios de filtragem da respiração nasal exclusiva.

Respiração pela boca

A respiração bucal é frequentemente adotada durante corridas de alta intensidade, onde a demanda corporal por oxigênio é alta. Nessa técnica, tanto a inspiração quanto a expiração ocorrem pela boca. A respiração bucal é uma técnica ideal para corridas de alta intensidade, pois permite que os corredores respirem o máximo de ar possível. As pessoas costumam recorrer à respiração bucal ao subir ladeiras ou realizar sprints.

Prós: • Ingestão máxima de oxigênio: a boca oferece vias aéreas maiores, permitindo que mais oxigênio entre nos pulmões rapidamente.

• Facilidade de respiração: para corredores que sofrem de congestão nasal ou que correm em uma intensidade em que a respiração nasal parece insuficiente, a respiração pela boca pode proporcionar alívio e garantir um suprimento adequado de oxigênio.

• Auxilia em exercícios de alta intensidade: a respiração pela boca é particularmente útil em períodos curtos e de alta intensidade de atividade, quando a demanda de oxigênio atinge o pico.

Contras:

• Boca seca: respirar pela boca pode causar boca e garganta secas, o que pode ser desconfortável, especialmente em condições secas ou frias.

• Aumento do risco de lesões: a respiração pela boca pode estimular a respiração superficial, baseada no peito, o que pode levar a uma postura inadequada e ao aumento do risco de pontadas laterais ou outras lesões relacionadas à corrida.

• Filtragem reduzida: respirar pela boca ignora o sistema de filtragem natural do nariz, expondo potencialmente os pulmões a mais poluentes.

Qual técnica de respiração é melhor para correr?

Pesquisas mostram que boas técnicas de respiração durante a corrida podem não melhorar significativamente a eficiência de uma pessoa. No entanto, podem melhorar o humor do corredor, fazendo-o se sentir melhor e permitindo que corra com mais intensidade e por mais tempo.

Aqui estão alguns técnicas você pode tentar:

Para uma corrida de baixa intensidade, tente inspirar por três passos e expirar por três passos (uma proporção de 3:3). Você pode estender para 6:6 se quiser, mas muitas pessoas acham que 4:4 funciona melhor.

Para sprints ou treinamento intervalado, use um padrão de respiração 2:2.

Evite a respiração 1:1, exceto por breves períodos de 20 segundos durante sprints.

Essas taxas são apenas diretrizes gerais. Cada corredor deve escolher o que funciona melhor para sua resistência. É uma boa ideia experimentar diferentes padrões de respiração e escolher aquele com o qual se sente mais confortável.

Para evitar desequilíbrios musculares, tente expirar alternadamente com o pé direito e o esquerdo. A respiração rítmica reduz a pressão no diafragma e ajuda a distribuir o impacto uniformemente por ambos os lados do corpo.

Esta técnica de respiração para corrida ajuda você a sincronizar sua respiração com o ritmo dos seus pés. Ao se concentrar na respiração, você conecta sua mente e corpo, o que facilita o controle e a mensuração do seu esforço de corrida. Ao sentir a corrida, você tem controle imediato e preciso sobre todo o seu corpo. Você pode manter a calma e evitar qualquer estresse que possa prejudicar seu desempenho.

Como posso fortalecer meus pulmões para correr?

Tanto os pulmões quanto o coração se beneficiam da corrida e do exercício. Os pulmões fornecem oxigênio, enquanto o coração fornece sangue aos músculos.

Especialistas recomendam 30 minutos de exercícios moderados, cinco vezes por semana, para melhorar a capacidade pulmonar. Exercícios moderados geralmente incluem caminhada rápida, corrida, corrida leve ou outras atividades cardiovasculares. Treinos regulares aumentam a capacidade de absorção de ar dos pulmões em 5 a 15%. Isso, por sua vez, melhora a resistência e reduz a falta de ar.

Manter os pulmões saudáveis ​​pode ser uma maneira eficaz de evitar problemas durante a corrida. Então, aqui estão algumas dicas para manter seus pulmões saudáveis:

• Coma alimentos ricos em fibras e antioxidantes.

• Torne o ar interno mais limpo com filtros de ar ou usando fragrâncias artificiais.

• Tome vacinas como a gripe e a pneumonia para prevenir infecções pulmonares e manter seus pulmões saudáveis.

• Se você fuma, tente parar. Além disso, evite o fumo passivo e poluentes.

Suas escolhas de estilo de vida, incluindo sua dieta e ambiente, são o que podem impactar positivamente seus pulmões.

Por que tenho dificuldade para respirar quando corro?

Técnica de respiração inadequada Muitos corredores têm dificuldade para respirar porque não desenvolveram uma técnica eficiente. A respiração superficial, baseada no peito, pode causar fadiga e desconforto rápidos. Mudar para a respiração diafragmática pode ajudar, pois promove respirações mais profundas e eficientes.

Falta de condicionamento físico Se você é iniciante na corrida ou não se exercita há algum tempo, seus pulmões e sistema cardiovascular podem não estar preparados para as exigências da corrida. À medida que seu condicionamento físico melhora, sua capacidade de respirar confortavelmente durante o exercício também melhora.

Correndo muito rápido Exigir demais, rápido demais, pode deixá-lo sem fôlego. É importante manter o ritmo, especialmente se você for iniciante. Comece em um ritmo mais lento e aumente gradualmente a velocidade conforme sua resistência aumenta.

Então, se você tem dificuldade para respirar enquanto corre, entenda que você trabalhou além da sua capacidade.

Se você sentir falta de ar enquanto corre, pode significar que excedeu sua capacidade de exercício. Usar um Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar melhor a intensidade do seu treino. O monitor de frequência cardíaca Coospo não só monitora sua frequência cardíaca em tempo real, como também possui uma função de alarme que o alerta caso sua frequência cardíaca exceda o limite máximo definido. Isso ajuda a evitar exercícios excessivos e permite que você melhore seu desempenho com segurança.