No mundo de hoje, onde muitos de nós passamos muito tempo sentados, especialistas em saúde se preocupam com os problemas que surgem quando ficamos sentados por longos períodos. Como resultado, as pessoas estão buscando alternativas, como mesas que permitam trabalhar em pé ou fazer pausas mais ativas durante o dia. Mas até que ponto ficar em pé realmente ajuda a queimar calorias? Será que simplesmente ficar de pé pode realmente fazer uma diferença positiva para a sua saúde?

Vamos explorar a ciência da diferença entre ficar em pé e sentado. Embora a diferença na queima de calorias entre ficar em pé e sentado seja pequena, adicionar mais movimento ao seu dia pode trazer benefícios importantes para a saúde.

Calorias queimadas em pé vs. sentado

Seu corpo usa calorias mesmo quando você está em repouso para manter funções importantes, como respiração, batimentos cardíacos, fluxo sanguíneo, digestão e atividades celulares básicas. Quando você usa seus músculos, precisa de mais energia e queima mais calorias.

À primeira vista, ficar em pé pode não parecer um grande exercício. Você não está suando, sua frequência cardíaca não está acelerada e você não fica sem fôlego. No entanto, ficar em pé envolve mais músculos do que ficar sentado, especialmente nas pernas e no abdômen, e exige que seu corpo gaste um pouco mais de energia.

De acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings, ficar em pé queima cerca de 0,15 calorias a mais por minuto do que sentado. Isso significa:

Sentado: ~80 calorias/hora

Em pé: ~88–90 calorias/hora

Aqui está uma maneira mais simples de entender quantas calorias você queima sentado ou em pé:

Se você pesa menos de 130 libras: Ficar sentado queima cerca de 100 calorias por hora, enquanto ficar em pé queima cerca de 130 calorias. Ficar em pé queima 30 calorias a mais.

Se você pesa menos de 150 libras: Ficar sentado queima cerca de 115 calorias por hora, enquanto ficar em pé queima cerca de 150 calorias. Ficar em pé queima 35 calorias extras.

Se você pesa menos de 200 libras: Ficar sentado queima cerca de 150 calorias por hora, enquanto ficar em pé queima cerca de 200 calorias. Ficar em pé queima 50 calorias a mais.

Em termos simples, ficar em pé consome mais energia do que ficar sentado e, se você pesa mais, a diferença é ainda maior.

Ficar em pé por mais 3 horas por dia pode ajudar você a queimar algumas calorias a mais. Não é uma quantidade enorme, talvez 24 a 30 calorias por dia, ou 100 a 150 por semana de trabalho. Mas, ao longo de um ano, isso pode levar à perda de cerca de 2,2 a 3,2 kg de gordura.

O Dr. James Levine, renomado professor da Clínica Mayo e pesquisador-chave sobre o hábito de ficar sentado por muito tempo, faz uma comparação impressionante: "Ficar sentado é o novo cigarro". Ele ressalta que ficar sentado por muito tempo pode levar a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até mesmo uma vida mais curta. A questão principal é a necessidade de reduzir o tempo gasto sentado, levantando-se e movimentando-se mais.

Ficar em pé sozinho não substitui o exercício, mas pode ajudar a aumentar as calorias que você queima em suas atividades diárias, o que é conhecido como termogênese por atividade não relacionada a exercício (NEAT).

Se você trabalha sentado, pode experimentar uma mesa de pé. Ou compre uma mesa que possa subir e descer, para que você possa ficar em pé ou sentado enquanto trabalha.

Queimando calorias por meio de exercícios

Para contextualizar a postura em pé, é útil compará-la ao exercício físico em si. A atividade física aumenta significativamente a queima de calorias em comparação com comportamentos sedentários. Por exemplo:

Caminhando em ritmo moderado (~3 mph): ~210–250 calorias/hora

Ciclismo leve: ~300–400 calorias/hora

Correndo (6 mph): ~600–700+ calorias/hora

Essas atividades também melhoram a saúde cardiovascular, fortalecem os músculos e aumentam a resistência, o que não é possível alcançar apenas em pé.

Dito isso, os especialistas concordam que o objetivo não é substituir exercícios por ficar em pé — mas sim encontrar um equilíbrio saudável. Ao substituir longas sessões sentado por períodos em pé e movimentos leves, você está fazendo pequenas mudanças cumulativas que beneficiam a saúde a longo prazo.

De quanto exercício você precisa? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que adultos pratiquem 150 minutos de exercícios moderados a intensos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Eles também recomendam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Riscos à saúde do sedentarismo

Os riscos de ficar sentado por muito tempo vão muito além do ganho de peso. Um estilo de vida sedentário tem sido associado a:

Maior risco de diabetes tipo 2: Ficar sentado por longos períodos afeta a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. Intercalar o tempo sentado com breves períodos em pé ou caminhando pode melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Problemas nas costas e postura: Ficar sentado comprime a coluna e pode levar a má postura e dor crônica, especialmente sem ergonomia adequada.

Preocupações com a saúde mental: Ficar sentado por muito tempo tem sido associado a um risco aumentado de ansiedade e depressão. A atividade física — mesmo movimentos leves — tem efeitos positivos no humor.

A Dra. Emma Wilmot, pesquisadora da Universidade de Leicester, enfatiza: “Mesmo que você cumpra as diretrizes de atividade física, ficar sentado por longos períodos ainda pode ter um impacto negativo na sua saúde. Quebrar o sedentarismo é essencial.”

O CDC afirma que iniciar um programa de exercícios pode melhorar muito a sua saúde. Ajuda a fortalecer os ossos e os músculos, melhora a saúde do coração e dos pulmões, ajuda a perder peso e pode até fazer você se sentir mais feliz e pensar melhor.

Antes de começar qualquer regime de exercícios, se você é sedentário ou tem problemas de saúde, consulte seu médico antes de começar.

Aumentando sua atividade diária e reduzindo o sedentarismo

Se você não estiver com vontade de se exercitar, tente se movimentar com mais frequência. Em vez de ficar sentado ou parado por muito tempo, ande pela casa, pelo escritório ou pela escola durante os intervalos. Se movimentar um pouco queima mais calorias do que ficar parado.

Subir escadas queima o dobro de calorias do que andar em terreno plano. Limpar a cozinha queima 3,3 vezes mais energia do que ficar deitado no sofá assistindo TV.

Dispositivos de rastreamento e smartwatches podem lembrá-lo de se movimentar caso você tenha ficado sentado por muito tempo. Eles ajudam a definir metas para ficar em pé, se movimentar e se exercitar. Se você perde a noção do tempo enquanto trabalha ou relaxa, esses dispositivos podem incentivá-lo a se levantar e se exercitar para queimar mais calorias.

Esses dispositivos ajudam você a definir uma meta de atividade diária, como quantos passos dar, quantos minutos de atividade fazer ou quantas calorias queimar. Ter uma meta pode incentivá-lo a encontrar mais maneiras de se manter ativo durante o dia.

Resumo

Então, ficar em pé realmente queima mais calorias do que sentado? Sim — um pouco. Mas, mais importante, ficar em pé ajuda a quebrar o hábito prejudicial de ficar sentado por muito tempo e contribui para uma melhor postura, circulação e saúde geral.

A principal lição é: ficar em pé sozinho não terá um impacto significativo na perda de peso, mas, combinado com outros movimentos e exercícios pequenos e frequentes, ajuda a formar a base para um estilo de vida mais ativo. Pense nisso como uma ferramenta no seu kit de ferramentas — não como a solução completa.

Os especialistas concordam universalmente que reduzir o comportamento sedentário é vital. Como afirma o Dr. Levine,

“Não precisamos nos exercitar mais, precisamos ficar menos sentados."

Então, da próxima vez que você se sentir tentado a ficar sentado em outra reunião de uma hora ou a assistir a uma série sem interrupções, considere ficar de pé. Seu corpo vai agradecer.