Na busca por um estilo de vida mais saudável, uma das perguntas fundamentais que frequentemente surgem é: "Por quanto tempo devo me exercitar?" A resposta não é única; depende de vários fatores, como objetivos de condicionamento físico, idade e saúde geral.

Muitas pessoas se perguntam por quanto tempo devem se exercitar, com algumas acreditando que treinos mais curtos são melhores para perda de peso. No entanto, é importante notar que essa abordagem pode não funcionar para todos, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico.

Ao decidir por quanto tempo se exercitar, é melhor não seguir apenas as últimas tendências de fitness. Treinos curtos são bons, mas sessões de cardio mais longas também são importantes para perda de peso e saúde geral. É sobre encontrar um equilíbrio entre treinos curtos e longos.

Perda de peso

Para quem está tentando perder peso, a duração do exercício é muito importante.

O Dr. Cedric Bryant, diretor científico do Conselho Americano de Exercícios (ACE), sugere que, para atingir uma perda de peso eficaz, os adultos devem praticar de 150 a 250 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Isso significa se comprometer com cerca de 30-45 minutos de exercícios por dia, toda semana. Atividades como caminhada rápida, ciclismo ou natação podem ajudar você a queimar calorias e perder peso. Aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos pode levar a melhores resultados.

Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, procure fazer pelo menos 250 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por semana, conforme recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Manter o controle de quantas calorias você precisa a cada dia pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Usando um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a descobrir quantas calorias você deve queimar e explorar mais dados.

Construir força

À medida que envelhecemos, nossos músculos tendem a ficar menores. É por isso que é importante fazer exercícios regulares de treinamento de força. O Dr. Brad Schoenfeld, que sabe muito sobre treinamento de força, recomenda gastar de 45 a 60 minutos em treinamento de resistência toda vez que você se exercita. É melhor fazer esse tipo de exercício de 3 a 5 vezes por semana.

O treinamento de força ajuda a construir força muscular e óssea, o que pode dar suporte às articulações e reduzir o risco de fraturas. Ele também fornece benefícios para o gerenciamento de artrite.

Esse período de tempo permite trabalhar todos os grupos musculares importantes com descanso suficiente entre as séries.

Além de levantar pesos regularmente, é importante garantir que você também esteja fazendo exercícios cardiovasculares suficientes para manter ou melhorar sua aptidão aeróbica.

Mudar seus treinos e a duração deles pode ajudar você a se manter interessado e motivado. Mas certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para descansar e se recuperar para evitar se machucar ou ficar muito cansado.

Mantenha-se saudável:

A duração recomendada da atividade física varia para adultos e crianças, bem como entre níveis de intensidade moderados e vigorosos.

Adultos:

O CDC recomenda que os adultos busquem pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, junto com treinamento de força em dois dias. Isso significa cerca de 20 a 30 minutos de exercícios moderados por dia e 30 a 45 minutos de exercícios intensos.

Crianças:

A Academia Americana de Pediatria (AAP) enfatiza a importância da atividade física consistente em crianças para promover o crescimento e o desenvolvimento ideais. É recomendado que crianças entre 6 e 17 anos participem de um mínimo de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa todos os dias.Essas atividades podem incluir corrida, prática de esportes ou dança, todas as quais contribuem para melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a densidade óssea nos jovens.

Para incorporar mais atividade física de bombeamento cardíaco em sua vida diária, a AHA recomenda, antes de tudo, ser menos sedentário sempre que possível. Mesmo atividades leves, como levantar e fazer uma curta caminhada ou fazer alongamentos suaves, podem ajudar a compensar os riscos associados a ficar sentado por muito tempo, de acordo com a AHA.

Quanto tempo você deve se exercitar por dia:

Atingir metas de condicionamento físico sem passar por esforço excessivo ou esgotamento requer consideração cuidadosa do equilíbrio ideal entre duração e intensidade do treino. Para auxiliar nesse esforço, as seguintes diretrizes são fornecidas para vários tipos de dias de treino:

Dias de treino curto (20-30 minutos)

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que envolvem períodos breves e intensos de exercícios seguidos de pequenos intervalos, são uma ótima opção para pessoas que buscam um treino rápido e eficaz.

Recomenda-se que as sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tenham entre 20 a 30 minutos de duração e sejam desafiadoras. É importante notar que a eficácia da queima calórica durante os treinos HIIT é ainda mais aprimorada pelo fenômeno do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), comumente chamado de "queima posterior", que pode ser otimizado por meio da estruturação apropriada de treinos de alta intensidade.

Monitore a intensidade do seu treino utilizando um monitor de frequência cardíaca para garantir que você atinja a frequência cardíaca desejada durante a sessão.

Dias de recuperação mais fáceis (30-45 minutos)

Um treino leve de um dia é feito para dar um descanso ao seu corpo e mente. Atividades como ioga, alongamento ou caminhada leve podem melhorar a flexibilidade e o fluxo sanguíneo sem colocar muita pressão no seu corpo. Você também pode simplesmente relaxar no sofá para descansar e recarregar as energias.

A recuperação ativa envolve a prática de exercícios de movimento de baixa intensidade que ajudam a melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Dias longos de treino moderado (45-90 minutos)

A maioria dos seus treinos semanais normalmente será categorizada como de intensidade moderada.

Em dias em que seu corpo não está exercendo tanto esforço durante treinos moderados, é necessário se envolver em atividade física por um período prolongado para atingir a queima de calorias necessária para perda de peso. Em particular, para treinamento de resistência ou sessões prolongadas de cardio, é recomendado almejar uma duração de 45 a 90 minutos.

Certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para aumentar gradualmente sua resistência, melhorar a saúde cardíaca e queimar calorias de forma eficaz. Lembre-se de se manter hidratado e comer alimentos nutritivos para manter seus níveis de energia durante sessões de exercícios mais longas.

Tente encaixar um treino mais longo durante a semana, com duração de 75 minutos ou mais. Isso ajudará a construir sua resistência e lhe dará um desafio mental.

Encontrar o equilíbrio certo entre duração, intensidade e descanso é super importante para uma rotina de exercícios bem-sucedida. Apenas lembre-se de manter e aproveitar para atingir seus objetivos de condicionamento físico!