Na busca por um estilo de vida mais saudável, uma das perguntas fundamentais que frequentemente surgem é: "Por quanto tempo devo me exercitar?" A resposta não é única; depende de vários fatores, como objetivos de condicionamento físico, idade e saúde geral.

Muitas pessoas se perguntam por quanto tempo devem se exercitar, e algumas acreditam que treinos mais curtos são melhores para a perda de peso. No entanto, é importante observar que essa abordagem pode não funcionar para todos, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico.

Ao decidir por quanto tempo se exercitar, é melhor não seguir apenas as últimas tendências fitness. Treinos curtos são bons, mas sessões de cardio mais longas também são importantes para a perda de peso e a saúde em geral. A questão é encontrar um equilíbrio entre treinos curtos e longos.

Perda de peso

Para quem está tentando perder peso, a duração do exercício é muito importante.

O Dr. Cedric Bryant, diretor científico do Conselho Americano de Exercícios (ACE), sugere que, para atingir uma perda de peso eficaz, os adultos devem praticar de 150 a 250 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Isso significa comprometer-se a praticar cerca de 30 a 45 minutos de exercícios por dia, todas as semanas. Atividades como caminhada rápida, ciclismo ou natação podem ajudar a queimar calorias e perder peso. Aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos pode levar a melhores resultados.

Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, tente fazer pelo menos 250 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por semana, conforme recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Controlar a quantidade de calorias que você precisa por dia pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a descobrir quantas calorias você deve queimar e explorar mais dados.

Construir força

À medida que envelhecemos, nossos músculos tendem a ficar menores. Por isso, é importante praticar exercícios de força regularmente. O Dr. Brad Schoenfeld, que entende muito de treinamento de força, recomenda dedicar de 45 a 60 minutos de treinamento de resistência a cada treino. O ideal é fazer esse tipo de exercício de 3 a 5 vezes por semana.

O treinamento de força ajuda a fortalecer os músculos e os ossos, o que pode dar suporte às articulações e reduzir o risco de fraturas. Também oferece benefícios no controle da artrite.

Esse período permite trabalhar todos os grupos musculares importantes com descanso suficiente entre as séries.

Além de levantar pesos regularmente, é importante garantir que você também esteja fazendo exercícios cardiovasculares suficientes para manter ou melhorar seu condicionamento aeróbico.

Mudar seus treinos e a duração deles pode ajudar você a se manter interessado e motivado. Mas certifique-se de reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar para evitar lesões ou cansaço excessivo.

Mantenha-se saudável:

A duração recomendada da atividade física varia para adultos e crianças, bem como entre níveis de intensidade moderados e vigorosos.

Adultos:

O CDC recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, além de treinamento de força em dois dias. Isso significa cerca de 20 a 30 minutos de exercícios moderados por dia e 30 a 45 minutos de exercícios intensos.

Crianças:

A Academia Americana de Pediatria (AAP) enfatiza a importância da atividade física consistente em crianças para promover o crescimento e o desenvolvimento ideais. Recomenda-se que crianças entre 6 e 17 anos pratiquem, no mínimo, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia. Essas atividades podem incluir corrida, prática de esportes ou dança, todas contribuindo para a melhoria da saúde cardiovascular, força muscular e densidade óssea na juventude.

Para incorporar mais atividades físicas estimulantes à sua vida diária, a AHA recomenda, antes de tudo, ser menos sedentário sempre que possível. Mesmo atividades leves, como levantar-se e dar uma curta caminhada ou fazer alongamentos leves, podem ajudar a compensar os riscos associados a ficar sentado por muito tempo, de acordo com a AHA.

Quanto tempo você deve se exercitar por dia?

Alcançar metas de condicionamento físico sem sofrer excesso de esforço ou esgotamento exige uma análise cuidadosa do equilíbrio ideal entre duração e intensidade do treino. Para auxiliar nessa empreitada, fornecemos as seguintes diretrizes para diferentes tipos de dias de treino:

Dias de treino curto (20-30 minutos)

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que envolvem períodos breves e intensos de exercício seguidos de pequenos intervalos, são uma ótima opção para pessoas que buscam um treino rápido e eficaz.

Recomenda-se que as sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tenham entre 20 e 30 minutos de duração e sejam desafiadoras. É importante observar que a eficácia da queima calórica durante os treinos de HIIT é ainda mais potencializada pelo fenômeno do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), comumente conhecido como "queima pós-exercício", que pode ser otimizado por meio da estruturação adequada dos treinos de alta intensidade.

Monitore a intensidade do seu treino utilizando um monitor de frequência cardíaca para garantir que você atinja a frequência cardíaca desejada durante a sessão.

Dias de recuperação mais fáceis (30-45 minutos)

Um treino leve durante o dia é ideal para dar um descanso ao corpo e à mente. Atividades como ioga, alongamento ou caminhada leve podem melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo. Você também pode simplesmente relaxar no sofá para descansar e recarregar as energias.

A recuperação ativa envolve a prática de exercícios de movimento de baixa intensidade que ajudam a melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Dias longos de treino moderado (45-90 minutos)

A maioria dos seus treinos semanais normalmente será categorizada como de intensidade moderada.

Em dias em que seu corpo não está se esforçando tanto durante treinos moderados, é necessário praticar atividade física por um período prolongado para atingir a queima calórica necessária para a perda de peso. Em particular, para treinos de resistência ou sessões prolongadas de cardio, recomenda-se uma duração de 45 a 90 minutos.

Certifique-se de reservar tempo suficiente para aumentar gradualmente sua resistência, melhorar a saúde cardíaca e queimar calorias de forma eficaz. Lembre-se de se manter hidratado e consumir alimentos nutritivos para manter seus níveis de energia durante sessões de exercícios mais longas.

Tente encaixar um treino mais longo durante a semana, com duração de 75 minutos ou mais. Isso ajudará a aumentar sua resistência e lhe dará um desafio mental.

Encontrar o equilíbrio certo entre duração, intensidade e descanso é fundamental para uma rotina de exercícios bem-sucedida. Lembre-se de manter e aproveitar ao máximo seus objetivos de condicionamento físico!