Na busca por um estilo de vida mais saudável, uma das perguntas fundamentais que frequentemente surge é: "Por quanto tempo devo me exercitar?" A resposta não é única; depende de vários fatores, como objetivos de condicionamento físico, idade e saúde geral.

Muitas pessoas se perguntam por quanto tempo devem se exercitar, e algumas acreditam que treinos mais curtos são melhores para a perda de peso. No entanto, é importante observar que essa abordagem pode não funcionar para todos, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico.

Ao decidir a duração dos exercícios, o ideal é não se basear apenas nas últimas tendências fitness. Treinos curtos são bons, mas sessões de cardio mais longas também são importantes para a perda de peso e para a saúde em geral. O segredo é encontrar um equilíbrio entre treinos curtos e longos.

Perda de peso

Para quem está tentando perder peso, a duração do exercício é realmente importante.

O Dr. Cedric Bryant, Diretor Científico do Conselho Americano de Exercício (ACE), sugere que, para alcançar uma perda de peso eficaz, os adultos devem praticar de 150 a 250 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Isso significa se comprometer com cerca de 30 a 45 minutos de exercícios por dia, todas as semanas. Atividades como caminhada rápida, ciclismo ou natação podem ajudar a queimar calorias e perder peso. Aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos pode levar a melhores resultados.

Para obter sucesso na perda de peso a longo prazo, procure fazer pelo menos 250 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por semana, conforme recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Controlar a quantidade de calorias que você precisa diariamente pode ajudá-lo(a) a atingir suas metas de perda de peso. Usar um [inserir aqui o que pode ser útil aqui] monitor de frequência cardíaca Pode ajudar você a descobrir quantas calorias deve queimar e a explorar mais dados.

Desenvolver força

Com o passar dos anos, nossos músculos tendem a diminuir de tamanho. Por isso, é importante praticar exercícios de fortalecimento muscular regularmente. O Dr. Brad Schoenfeld, especialista em treinamento de força, recomenda dedicar de 45 a 60 minutos a exercícios de resistência a cada treino. O ideal é realizar esse tipo de exercício de 3 a 5 vezes por semana.

O treinamento de força ajuda a desenvolver a força muscular e óssea, o que pode dar suporte às articulações e reduzir o risco de fraturas. Também oferece benefícios para o controle da artrite.

Esse tempo permite trabalhar todos os grupos musculares importantes com descanso suficiente entre as séries.

Além de praticar musculação regularmente, é importante garantir que você também faça exercícios cardiovasculares suficientes para manter ou melhorar seu condicionamento aeróbico.

Variar seus treinos e a duração deles pode ajudar a manter o interesse e a motivação. Mas certifique-se de reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar, evitando lesões ou cansaço excessivo.

Mantenha-se saudável:

A duração recomendada da atividade física varia entre adultos e crianças, assim como entre os níveis de intensidade moderada e vigorosa.

Adultos:

O CDC recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, além de treinamento de força em dois dias. Isso significa cerca de 20 a 30 minutos de exercícios moderados por dia e 30 a 45 minutos de exercícios intensos.

Crianças:

A Academia Americana de Pediatria (AAP) enfatiza a importância da atividade física regular em crianças para promover o crescimento e desenvolvimento ideais. Recomenda-se que crianças entre 6 e 17 anos participem de, no mínimo, 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Essas atividades podem incluir corrida, prática de esportes ou dança, que contribuem para a melhoria da saúde cardiovascular, força muscular e densidade óssea em jovens.

Para incorporar mais atividades físicas que aceleram o coração em sua rotina diária, a AHA recomenda, antes de tudo, reduzir o sedentarismo sempre que possível. Mesmo atividades leves, como levantar e dar uma pequena caminhada ou fazer alongamentos suaves, podem ajudar a compensar os riscos associados ao excesso de tempo sentado, de acordo com a AHA.

Quanto tempo você deve se exercitar por dia?

Para atingir seus objetivos de condicionamento físico sem se sobrecarregar ou se esgotar, é necessário considerar cuidadosamente o equilíbrio ideal entre a duração e a intensidade do treino. Para auxiliar nesse processo, seguem algumas diretrizes para diferentes tipos de treinos:

Dias de treino curto (20-30 minutos)

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que envolvem períodos breves e intensos de exercício seguidos por pequenas pausas, são uma ótima opção para quem busca um treino rápido e eficaz.

Recomenda-se que as sessões de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tenham duração entre 20 e 30 minutos e sejam desafiadoras. É importante ressaltar que a eficácia da queima calórica durante os treinos HIIT é ainda mais potencializada pelo fenômeno do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), comumente conhecido como "efeito pós-queima", que pode ser otimizado por meio da estruturação adequada dos treinos de alta intensidade.

Monitore a intensidade do seu treino utilizando um monitor de frequência cardíaca para garantir que você atinja a frequência cardíaca alvo desejada durante a sessão.

Dias de recuperação mais fáceis (30-45 minutos)

Um treino leve serve para dar um descanso ao corpo e à mente. Atividades como ioga, alongamento ou caminhada leve podem melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo. Você também pode simplesmente relaxar no sofá para descansar e recarregar as energias.

A recuperação ativa envolve a prática de exercícios de baixa intensidade que ajudam a melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Dias de treino longo e moderado (45-90 minutos)

A maioria dos seus treinos semanais será normalmente classificada como de intensidade moderada.

Nos dias em que o corpo não estiver se esforçando tanto durante exercícios moderados, é necessário praticar atividade física por um período prolongado para atingir a queima de calorias necessária para a perda de peso. Em particular, para treinos de resistência ou sessões prolongadas de exercícios aeróbicos, recomenda-se uma duração de 45 a 90 minutos.

Certifique-se de reservar tempo suficiente para aumentar gradualmente sua resistência, melhorar a saúde do coração e queimar calorias de forma eficaz. Lembre-se de manter-se hidratado e consumir alimentos nutritivos para manter seus níveis de energia durante sessões de exercícios mais longas.

Tente incluir um treino mais longo durante a semana, com duração de 75 minutos ou mais. Isso ajudará a aumentar sua resistência e lhe proporcionará um desafio mental.

Encontrar o equilíbrio certo entre duração, intensidade e descanso é fundamental para uma rotina de exercícios bem-sucedida. Lembre-se apenas de manter o foco e aproveitar a conquista dos seus objetivos de condicionamento físico!