Como perder peso andando de bicicleta?

Você anda de bicicleta para emagrecer? Andar de bicicleta é uma ótima maneira de perder peso, aproveitar o ar livre e melhorar a saúde do coração.

No entanto, para perder peso de forma eficaz pedalando, você precisa estruturar seu treino de maneira diferente de um passeio casual com um amigo. Neste guia, vamos explorar os detalhes de como otimizar sua rotina de ciclismo para a perda de peso. Você também pode usar uma calculadora de calorias queimadas ou um aplicativo de monitoramento de exercícios. monitor de frequência cardíaca Durante o exercício, para estimar o gasto energético.

Qual a distância que devo percorrer?

Se você está pedalando para perder peso, a duração do seu treino é mais importante do que a distância percorrida. Você não precisa pedalar distâncias extremamente longas para ver resultados. No entanto, ainda é importante monitorar seus dados de pedalada com um aplicativo ou dispositivo similar. ciclocomputador.

Segundo a Dra. Michele Olson, professora de fisiologia do exercício, "Para perder peso, procure fazer pelo menos 30 minutos de ciclismo de intensidade moderada na maioria dos dias da semana". Aumente gradualmente a duração dos seus treinos à medida que sua forma física melhora, buscando atingir de 150 a 300 minutos de ciclismo de intensidade moderada por semana.

Se você é iniciante em exercícios físicos, pode começar seu treino de ciclismo medindo a distância que consegue percorrer em 30 minutos usando um ciclocomputador ou um aplicativo de smartphone.

À medida que você se acostuma a andar de bicicleta, tente planejar passeios mais longos ao longo da semana. Se você andar de bicicleta três vezes por semana, tente fazer um passeio curto (30 minutos), um passeio médio (45 minutos) e um passeio mais longo (de 60 a 120 minutos).

Qual a velocidade ideal para pedalar?

A forma como você pedala desempenha um papel importante na perda de peso. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é realmente eficaz. O Dr. Jason Karp, especialista em exercícios físicos, recomenda adicionar intervalos aos seus treinos. Ele sugere alternar entre períodos intensos e períodos de descanso. Isso ajuda a queimar mais calorias durante o exercício e acelera o metabolismo depois, o que pode auxiliar na perda de gordura.

Se você quer perder peso, a intensidade do seu exercício é mais importante do que a velocidade. Pedalar em alta intensidade ajuda a queimar mais calorias do que pedalar em baixa intensidade. O tipo de bicicleta que você usa e a dificuldade da trilha escolhida determinarão tanto o seu esforço quanto a sua velocidade.

Para tirar o máximo proveito dos seus treinos, considere usar um monitor de frequência cardíacaEsta ferramenta irá indicar a intensidade do seu exercício. Tente manter sua frequência cardíaca entre 70 e 75% da sua frequência cardíaca máxima durante a maior parte dos seus treinos.

Uma maneira de melhorar seus treinos é adicionar intervalos. Isso significa alternar entre um esforço intenso por um curto período e uma recuperação mais leve. Os intervalos não só ajudam a queimar mais calorias durante o treino, como também aumentam o metabolismo depois, o que pode auxiliar na perda de gordura.

Para onde devo ir?

O percurso que você escolher determinará quantas calorias você queimará. Ele afeta a duração e a intensidade do seu exercício.

Escolha percursos com terrenos variados, como subidas e trechos planos. De acordo com a treinadora de ciclismo Emma Pooley, incluir subidas nos seus treinos pode ajudar a queimar mais calorias e fortalecer os músculos das pernas.

Para aproveitar ao máximo seu treino, escolha um percurso que permita pedalar sem parar com muita frequência em semáforos ou cruzamentos. Essas pausas podem diminuir sua frequência cardíaca, desperdiçar tempo e reduzir a quantidade de calorias queimadas.

Além disso, procure escolher rotas bonitas ou ciclovias sinalizadas para tornar sua experiência de ciclismo mais agradável. Muitas cidades possuem ciclovias bem conservadas que proporcionam um ambiente seguro e agradável para pedalar. É uma boa ideia, especialmente para iniciantes, optar por essas vias seguras em vez de pedalar em ruas movimentadas.Caso não haja ciclovias disponíveis, considere dirigir até um local onde você possa encontrar uma estrada tranquila e segura para pedalar.

Equipamento essencial

Investir em equipamentos de ciclismo de boa qualidade é importante para tornar sua jornada de perda de peso mais confortável e prazerosa. Certifique-se de usar um capacete que se ajuste corretamente para garantir sua segurança na estrada. Bermudas de ciclismo acolchoadas podem ajudar a reduzir o desconforto em pedaladas longas, enquanto camisas com tecido que absorve a umidade mantêm você fresco e seco. Não se esqueça de acessórios essenciais como garrafas de água, um kit de reparos e luzes para melhor visibilidade, principalmente ao pedalar em condições de pouca luz.

Acessórios opcionais

• monitor de frequência cardíacaMeça sua intensidade com esta ferramenta de alta tecnologia. Muitos monitores de frequência cardíaca, como... Monitores de frequência cardíaca Coospo Além disso, fornece um monitor de frequência cardíaca durante o exercício para ajudar você a acompanhar o esforço do seu treino, e você também pode verificar a luz LED de 5 cores para ver em qual zona de frequência cardíaca você está e configurar um alerta para quando atingir a frequência cardíaca máxima durante o exercício.

• Ciclocomputador: A ciclocomputador Ele se fixa ao guidão e pode medir velocidade, distância, ritmo, cadência e muitas outras funções. Não é essencial, mas é divertido tê-lo.

Ciclismo seguro e eficaz:

Adicionar colinas:

Você também pode escolher uma ladeira íngreme e subi-la várias vezes para um bom treino. Treinos intervalados em subida ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a resistência, de acordo com o treinador de ciclismo Joe Friel. Comece com subidas mais curtas e aumente gradualmente a dificuldade e a distância à medida que sua forma física melhorar.

Adicione intervalos de velocidade: Depois de estabelecer uma rotina regular de pedaladas, comece a se desafiar com a velocidade. Em trechos planos, aumente sua velocidade em 1 a 3 quilômetros por hora durante alguns minutos. Após esse intervalo, faça um breve descanso e repita o ciclo de três a cinco vezes.

Treinamento cruzado: Adicionar diferentes tipos de exercícios à sua rotina de ciclismo pode ajudar você a perder peso com mais eficácia. Experimente incluir treinamento de força nos dias em que não estiver pedalando ou faça uma caminhada rápida para aumentar a queima de calorias.

Esteja atento ao clima: Antes de sair para pedalar, verifique a previsão do tempo para garantir que seja seguro. Temperaturas extremas podem afetar seu desempenho e aumentar o risco de desidratação ou hipotermia. Vista-se adequadamente para o clima, mantenha-se hidratado e considere a possibilidade de praticar ciclismo indoor se as condições climáticas externas estiverem muito extremas.

Andar de bicicleta é uma maneira fantástica de perder peso, aliviar o estresse e apreciar a natureza. Certifique-se de usar equipamentos de segurança e escolher uma bicicleta que se ajuste bem ao seu corpo para um passeio seguro e agradável!