Como perder peso andando de bicicleta?

Você pedala para perder peso? Pedalar é uma ótima maneira de perder peso, aproveitar a vida ao ar livre e melhorar a saúde do seu coração.

No entanto, para perder peso efetivamente pedalando, você precisa estruturar seu treino de forma diferente do que faria se estivesse apenas fazendo um passeio casual com um amigo. Neste guia, vamos nos aprofundar nos detalhes de como otimizar sua rotina de ciclismo para perda de peso. Você também pode usar uma calculadora de calorias queimadas ou um monitor de frequência cardíaca durante o exercício para estimar sua queima.

Qual a distância que devo pedalar?

Se você está pedalando para perder peso, a duração do seu treino é mais importante do que a distância percorrida. Você não precisa pedalar distâncias extremamente longas para ver resultados. No entanto, ainda é importante monitorar seus dados de pedalada com um computador de bicicleta.

De acordo com a Dra. Michele Olson, professora de fisiologia do exercício, "Tente fazer pelo menos 30 minutos de ciclismo de intensidade moderada na maioria dos dias da semana para perder peso". Aumente gradualmente a duração do seu passeio conforme seu condicionamento físico melhora, buscando de 150 a 300 minutos de ciclismo de intensidade moderada por semana.

Se você é novo na prática de exercícios, pode começar seu treino de bicicleta medindo a distância que consegue percorrer em 30 minutos usando um computador de bicicleta ou um aplicativo de smartphone.

À medida que você se acostuma a pedalar, tente planejar percursos mais longos ao longo da semana. Se você pedala três vezes por semana, planeje um percurso curto (30 minutos), um percurso médio (45 minutos) e um percurso mais longo (60 a 120 minutos).

Quão rápido devo pedalar?

A maneira como você pedala desempenha um papel importante na perda de peso. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é realmente eficaz. O Dr. Jason Karp, que estuda exercícios, recomenda adicionar intervalos aos seus treinos. Ele recomenda alternar entre períodos intensos e períodos de descanso. Isso ajuda a queimar mais calorias durante o treino e acelera o metabolismo depois, o que pode ajudar na perda de gordura.

Se você quer perder peso, a intensidade do seu exercício é mais importante do que a velocidade. Pedalar em uma intensidade maior ajudará você a queimar mais calorias em comparação com uma intensidade menor. O tipo de bicicleta que você usa e a dificuldade da trilha escolhida determinarão tanto o quanto você se esforça quanto a velocidade com que você se move.

Para aproveitar ao máximo seus treinos, considere usar um monitor de frequência cardíacaEsta ferramenta informará a intensidade do seu exercício. Tente manter sua frequência cardíaca entre 70% e 75% do máximo durante a maioria dos treinos.

Uma maneira de aprimorar seus treinos é adicionar intervalos. Isso significa alternar entre um treino bem intenso por um curto período e um treino mais leve para se recuperar. Os intervalos não só ajudam a queimar mais calorias durante o treino, como também aceleram o metabolismo após o término, o que pode ajudar na perda de gordura.

Para onde devo ir?

O percurso que você escolher determinará quantas calorias você queima. Isso afeta a duração e a intensidade do seu exercício.

Escolha percursos com terrenos variados, como colinas e trechos planos. De acordo com a treinadora de ciclismo Emma Pooley, incluir colinas nos seus percursos pode ajudar a queimar mais calorias e a fortalecer os músculos das pernas.

Se você quer aproveitar ao máximo seu treino, escolha uma rota que permita continuar pedalando sem parar com muita frequência em semáforos ou cruzamentos. Essas pausas podem diminuir sua frequência cardíaca, desperdiçar tempo e reduzir a quantidade de calorias queimadas.

Além disso, tente escolher rotas bonitas ou ciclovias sinalizadas para tornar sua experiência de ciclismo mais agradável. Muitas cidades têm ciclovias bem conservadas que proporcionam um ambiente seguro e agradável para pedalar. É uma boa ideia, especialmente para iniciantes, manter-se nessas trilhas seguras em vez de pedalar em vias movimentadas.Se não houver ciclovias disponíveis, considere dirigir até um local onde você possa encontrar uma estrada tranquila e segura para pedalar.

Equipamento Essencial

Investir em equipamentos de ciclismo de boa qualidade é importante para tornar sua jornada de perda de peso mais confortável e agradável. Certifique-se de comprar um capacete com ajuste adequado para se manter seguro na estrada. Shorts de ciclismo acolchoados podem ajudar a reduzir o desconforto em percursos longos, enquanto camisas que absorvem a umidade mantêm você fresco e seco. Não se esqueça de acessórios essenciais como garrafas de água, um kit de reparo e luzes para melhor visibilidade, especialmente ao pedalar em condições de pouca luz.

Acessórios opcionais

• Monitor de frequência cardíaca: Meça sua intensidade com esta ferramenta de alta tecnologia. Muitos monitores de frequência cardíaca, como Monitores de frequência cardíaca Coospo também fornece uma frequência cardíaca de exercício para ajudar você a monitorar seu esforço de treino, e você também pode verificar a luz LED de 5 cores para verificar em qual zona de frequência cardíaca você está e definir o alerta quando atingir a frequência cardíaca máxima durante o exercício.

• Computador de bicicleta: Um computador de bicicleta Ele se conecta ao guidão e pode medir velocidade, distância, ritmo, cadência e muitos outros recursos. Não é essencial, mas é divertido de ter.

Ciclismo seguro e eficaz:

Adicionar colinas:

Você também pode escolher uma subida grande e subir várias vezes para um bom treino. Intervalos em subidas ajudam você a ficar mais forte e melhorar sua resistência, de acordo com o treinador de ciclismo Joe Friel. Comece com subidas mais curtas e aumente gradualmente a dificuldade e a distância conforme você melhora seu condicionamento físico.

Adicione intervalos de velocidade: Depois de estabelecer uma rotina regular de pedalada, comece a se desafiar com a velocidade. Em trechos planos, aumente a velocidade de 1,8 a 4,8 km/h por alguns minutos. Após esse intervalo, adicione um período de descanso mais curto e repita o ciclo de três a cinco vezes.

Treinamento cruzado: Adicionar diferentes tipos de exercícios ao ciclismo pode ajudar você a perder peso de forma mais eficaz. Experimente incorporar treinamento de força nos dias em que não estiver pedalando ou faça uma caminhada rápida para aumentar a queima de calorias.

Fique atento ao clima: antes de pedalar, verifique a previsão do tempo para ver se é seguro. Temperaturas extremas podem afetar seu desempenho e aumentar o risco de desidratação ou frio. Vista-se adequadamente para o clima, mantenha-se hidratado e considere praticar ciclismo indoor se a temperatura externa estiver muito alta.

Pedalar é uma maneira fantástica de perder peso, aliviar o estresse e apreciar a natureza. Use equipamentos de segurança e escolha uma bicicleta que se ajuste bem ao seu corpo para um passeio seguro e agradável!