Lidar com dores no joelho pode ser um desafio, especialmente quando se trata de manter-se ativo. Muitas pessoas com dores nos joelhos temem que o exercício possa piorar a situação. No entanto, a boa notícia é que o exercício pode, na verdade, ajudar a aliviar certos tipos de dor no joelho, em vez de agravá-la.

Uma revisão sistemática de estudos constatou que apenas 13% dos homens e 8% das mulheres com osteoartrite no joelho e no quadril atendiam às diretrizes de atividade física e ao número recomendado de passos diários. No entanto, a prática regular de exercícios pode ajudar a aliviar o inchaço e a rigidez, melhorar a amplitude de movimento das articulações e fortalecer os músculos ao redor do joelho.

Este artigo explorará como você pode se exercitar com segurança mesmo com dores nos joelhos, com foco em exercícios adequados e fortalecimento muscular, além de fornecer orientações sobre como lidar eficazmente com o desconforto. Discutiremos atividades de baixo impacto que podem ajudar a manter a saúde das articulações sem agravar a dor. Adicionalmente, abordaremos técnicas e precauções adequadas para garantir que você possa se manter ativo enquanto protege seus joelhos de maiores esforços.

É possível praticar exercícios físicos com dores nos joelhos?

Você pode pensar que se exercitar com um joelho dolorido ou artrítico é uma má ideia, mas na verdade é melhor do que não se mexer de jeito nenhum. O segredo é escolher exercícios que não sobrecarreguem os joelhos, mas que ainda proporcionem um bom treino. Dessa forma, você pode se manter ativo e ajudar seus joelhos ao mesmo tempo.

Um estudo recente mostra que exercícios leves podem ajudar pessoas com artrite no joelho. Esses exercícios podem reduzir a dor e melhorar a mobilidade dos joelhos. Essa é uma ótima notícia para quem sofre com dores nos joelhos e deseja se manter ativo.

Exercícios físicos são muito importantes para quem tem dores nos joelhos. Eles ajudam a manter a flexibilidade dos joelhos e fortalecem os músculos que os sustentam. O tipo de exercício que você pode fazer depende da intensidade da dor. Pode ser algo simples como dobrar e esticar a perna, ou algo mais ativo como caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr. O importante é começar com movimentos leves e ir aumentando a intensidade aos poucos, conforme seus joelhos forem ficando mais fortes.

Como aliviar dores nos joelhos

O alívio da dor no joelho muitas vezes depende da identificação da sua causa principal. O excesso de peso pode afetar significativamente os joelhos — a Cleveland Clinic relata que cada meio quilo adicional aumenta a pressão sobre os joelhos em 1 a 2 quilos. Para resolver isso, seu médico pode sugerir uma abordagem combinada de dieta e exercícios. Essa estratégia visa ajudar você a perder o excesso de peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, aliviando potencialmente o desconforto no joelho.

Se o desgaste for a causa dos seus problemas no joelho, seu médico pode recomendar o método RICE — Repouso, Gelo, Compressão e Elevação — juntamente com fisioterapia. Aqui está um resumo dessas abordagens:

Repouso e geloRepousar o joelho e aplicar gelo pode reduzir a inflamação e a dor. O método RICE é uma abordagem comum para o tratamento da dor no joelho.

ElevaçãoElevar o joelho acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço, especialmente após exercícios ou atividades prolongadas.

CompressãoO uso de uma bandagem elástica ou joelheira pode fornecer suporte e reduzir o inchaço. Tenha cuidado para não apertar demais, pois isso pode restringir a circulação.

Alívio da dorAnalgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou paracetamol, podem ajudar a controlar a dor e a inflamação. Consulte sempre seu médico antes de iniciar qualquer novo medicamento.

Calçado adequadoUsar calçados com bom suporte e amortecimento pode aliviar a pressão sobre os joelhos. Palmilhas ortopédicas também podem ajudar a corrigir problemas de alinhamento.

Exercício para joelhos problemáticos

Ao lidar com dores nos joelhos, escolher os exercícios certos é crucial.Geralmente, recomenda-se o uso de exercícios de baixo impacto, pois eles exercem menos pressão sobre as articulações. Aqui estão alguns exercícios eficazes que você pode considerar:

Andando

Caminhar é uma atividade de baixo impacto que não agride as articulações. Melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos ao redor do joelho e aprimora a função articular em geral. Escolha superfícies planas e niveladas para minimizar o impacto e use calçados adequados.

Um estudo publicado na revista Arthritis Care. &Pesquisas demonstraram que caminhar pode reduzir a dor e melhorar a função em pessoas com osteoartrite no joelho. Comece com caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos, várias vezes por semana, aumentando gradualmente a duração conforme sua capacidade.

Caminhar também é uma maneira eficaz de queimar calorias e perder peso. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos tensos e fortalece os músculos que sustentam o joelho. Para quem tem dor no joelho, caminhadas mais longas e lentas podem ser mais confortáveis ​​e benéficas.

Ciclismo

Andar de bicicleta é ótimo para os joelhos porque não exerce muita pressão sobre as articulações. Isso a torna uma boa opção para pessoas com artrite ou outros problemas nos joelhos. Ao pedalar, o movimento circular ajuda a manter a articulação do joelho flexível e fortalece os músculos ao redor.

Você pode usar uma bicicleta comum ao ar livre ou uma bicicleta ergométrica em casa. Ambos os tipos de ciclismo são suaves para os joelhos e outras articulações que suportam o peso do corpo.

Pesquisas publicadas no The American Journal of Sports Medicine indicam que o ciclismo pode melhorar a função do joelho e reduzir a dor em pessoas com osteoartrite. Comece com sessões mais curtas e de baixa resistência, aumentando gradualmente a duração e a intensidade à medida que se sentir mais confortável. O ciclismo também trabalha os glúteos e os músculos isquiotibiais — grupos musculares essenciais que sustentam e protegem os joelhos.

Exercício na água

Praticar exercícios na água, como natação ou hidroginástica, é suave para as articulações e trabalha o corpo todo. A água ajuda a sustentar o corpo, o que significa menos impacto nos joelhos.

Exercícios na água são ótimos para quem tem dores nos joelhos. A Associação Americana de Fisioterapia afirma que, em uma piscina, a água suporta até 90% do seu peso corporal. Isso significa que há muito menos pressão sobre os joelhos. Além disso, a flutuabilidade da água (a força que faz os objetos flutuarem) ajuda você a se movimentar com mais facilidade, sem prejudicar as articulações.

O impacto de caminhar no fundo da piscina é significativamente menor do que caminhar em terra firme. Você tem a vantagem da facilidade de movimento na água sem o impacto que teria caminhando ao ar livre. Experimente incorporar caminhada na água, corrida na água ou hidroginástica à sua rotina.

Máquina elíptica

A bicicleta elíptica é uma ótima opção para quem tem dores nos joelhos. É como caminhar ou correr, mas com menos impacto nas articulações. Ao usar a elíptica, você move as pernas em um movimento circular suave. Isso reduz o estresse nos joelhos em comparação com a corrida em terreno duro. Por isso, é especialmente indicada para quem tem dor nos joelhos, mas ainda quer se exercitar.

Estudos mostram que exercícios cardiovasculares de baixo impacto em uma máquina elíptica podem aumentar o fluxo sanguíneo para a cartilagem do joelho, fortalecer os músculos ao redor do joelho, reduzir a dor e melhorar a função do joelho.

Usar uma máquina elíptica também ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Ela trabalha os músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e os músculos do tornozelo. Isso ajuda a manter os joelhos saudáveis, dando-lhes melhor suporte.

exercícios de fortalecimento

Fortalecer os músculos ao redor do joelho pode proporcionar melhor suporte e reduzir a dor. Concentre-se em exercícios que trabalhem os quadríceps, os músculos isquiotibiais e os músculos da panturrilha.

Elevação com a perna esticada

Como fazer: Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra esticada. Levante a perna esticada até a altura do joelho dobrado, mantenha a posição por alguns segundos e abaixe-a lentamente.

Repetições: Execute 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

O British Journal of Sports Medicine sugere que elevações com a perna estendida podem fortalecer o quadríceps, melhorando a estabilidade e a função do joelho.

mergulho de uma perna

Como fazer: Fique em pé sobre uma perna e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o joelho alinhado com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial.

Repetições: Execute 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.

Flexões de braço com uma perna só melhoram o equilíbrio e fortalecem os músculos ao redor do joelho.

Flexões de isquiotibiais

Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Dobre os joelhos para trazer os calcanhares em direção às nádegas e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Repetições: Execute 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Os exercícios de flexão de isquiotibiais fortalecem a parte posterior da coxa, o que é essencial para a estabilidade do joelho.

Agachamento na parede

Como fazer: Deslize pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas pressionadas contra a parede. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.

Repetições: Execute 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

O agachamento na parede fortalece os quadríceps e melhora o alinhamento dos joelhos.

Step-ups

Como fazer: Suba em uma plataforma firme ou dê um passo com um pé, depois levante o outro pé. Desça um pé de cada vez.

Repetições: Execute 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.

Os exercícios de step fortalecem os quadríceps e os glúteos, beneficiando a saúde geral dos joelhos.

Conclusão

Exercitar-se com dores nos joelhos não só é possível, como também benéfico, desde que feito com cuidado. Ao escolher exercícios de baixo impacto e incorporar exercícios de fortalecimento, você pode melhorar tanto a saúde dos seus joelhos quanto o seu condicionamento físico geral. Para monitorar seu progresso e garantir que você esteja se exercitando na intensidade correta, considere usar um monitor de intensidade de exercícios. monitor de frequência cardíacaEsses dispositivos fornecem medições precisas, ajudando você a se manter dentro de zonas de exercício seguras e a evitar o esforço excessivo.

Com a abordagem e as ferramentas certas, você pode desfrutar de um estilo de vida mais ativo, enquanto controla e alivia o desconforto no joelho. Lembre-se: o segredo é ouvir o seu corpo e progredir gradualmente.