Lidar com a dor no joelho pode ser desafiador, especialmente quando se trata de se manter ativo. Muitas pessoas com dores nos joelhos temem que os exercícios possam piorar a condição. No entanto, a boa notícia é que os exercícios podem, na verdade, ajudar a aliviar certos tipos de dor no joelho, em vez de agravá-la.

Uma revisão sistemática de estudos constatou que apenas 13% dos homens e 8% das mulheres com osteoartrite de joelho e quadril atingiram as diretrizes de atividade física e os passos diários recomendados. No entanto, a prática regular de exercícios pode ajudar a aliviar o inchaço e a rigidez, melhorar a amplitude de movimento das articulações e fortalecer os músculos ao redor do joelho.

Este artigo explorará como você pode se exercitar com segurança com dores nos joelhos, com foco em treinos adequados e exercícios de fortalecimento, além de fornecer orientações sobre como lidar com o desconforto nos joelhos de forma eficaz. Discutiremos atividades de baixo impacto que podem ajudar a manter a saúde das articulações sem agravar a dor. Além disso, abordaremos técnicas e precauções adequadas para garantir que você possa se manter ativo e, ao mesmo tempo, proteger seus joelhos de tensões adicionais.

É possível fazer exercícios com dores nos joelhos?

Você pode achar que se exercitar com um joelho dolorido ou com artrite é uma má ideia, mas na verdade é melhor do que não se mexer. O segredo é escolher exercícios que não sobrecarreguem os joelhos, mas que ainda proporcionem um bom treino. Dessa forma, você pode se manter ativo e, ao mesmo tempo, ajudar os joelhos.

Um estudo recente mostra que exercícios leves podem ajudar pessoas com artrite no joelho. Esses exercícios podem fazer com que os joelhos doam menos e se movam melhor. Esta é uma boa notícia para quem tem dores nos joelhos e quer se manter ativo.

O exercício é muito importante para pessoas com dores nos joelhos. Ajuda a manter os joelhos flexíveis e fortalece os músculos que os sustentam. O tipo de exercício que você pode fazer depende da intensidade da dor nos joelhos. Pode ser algo simples, como dobrar e esticar a perna, ou algo mais ativo, como caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr. O segredo é começar com movimentos suaves e, gradualmente, evoluir para atividades mais desafiadoras à medida que os joelhos ficam mais fortes.

Como ajudar joelhos doloridos

O alívio da dor no joelho geralmente depende da identificação da causa raiz. O excesso de peso pode afetar significativamente os joelhos — a Cleveland Clinic relata que cada quilo a mais adiciona de 1 a 2 quilos de pressão sobre eles. Para lidar com isso, seu médico pode sugerir uma abordagem combinada de dieta e exercícios. Essa estratégia visa ajudar você a eliminar o excesso de peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, potencialmente aliviando o desconforto no joelho.

Se o desgaste for a causa dos seus problemas no joelho, seu médico pode recomendar o método RICE (Repouso, Gelo, Compressão e Elevação) juntamente com fisioterapia. Veja a seguir uma análise dessas abordagens:

Descanso e gelo: Repousar o joelho e aplicar gelo pode reduzir a inflamação e a dor. O método RICE é uma abordagem comum para o tratamento da dor no joelho.

Elevação:Elevar o joelho acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço, especialmente após exercícios ou atividades prolongadas.

Compressão: Usar uma bandagem elástica ou joelheira pode fornecer suporte e reduzir o inchaço. Tenha cuidado para não apertar demais, pois isso pode restringir a circulação.

Alívio da dorMedicamentos analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou paracetamol, podem ajudar a controlar a dor e a inflamação. Consulte sempre seu médico antes de iniciar qualquer novo medicamento.

Calçados adequados: Usar calçados com bom amortecimento pode aliviar a pressão sobre os joelhos. Palmilhas ortopédicas também podem ajudar a corrigir problemas de alinhamento.

Treino para joelhos ruins

Ao lidar com dores nos joelhos, é crucial escolher os exercícios certos.Treinos de baixo impacto são geralmente recomendados, pois exercem menos pressão sobre as articulações. Aqui estão alguns exercícios eficazes para considerar:

Andando

Caminhar é uma atividade de baixo impacto e suave para as articulações. Melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos ao redor do joelho e melhora a função articular em geral. Escolha superfícies planas e uniformes para minimizar o impacto e use calçados com suporte.

Um estudo publicado na revista Arthritis Care & Research descobriu que caminhar pode reduzir a dor e melhorar a função em pessoas com osteoartrite do joelho. Comece com caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos, várias vezes por semana, aumentando a duração gradualmente conforme possível.

Caminhar também é uma maneira eficaz de queimar calorias e perder peso. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos tensos e fortalece os músculos que sustentam o joelho. Para quem tem dor no joelho, caminhadas mais longas e lentas podem ser mais confortáveis ​​e benéficas.

Ciclismo

Andar de bicicleta é ótimo para os joelhos porque não exerce muita pressão sobre as articulações. Isso o torna uma boa opção para pessoas com artrite ou outros problemas nos joelhos. Ao pedalar, o movimento circular ajuda a manter a articulação do joelho lisa e fortalece os músculos ao redor dela.

Você pode usar uma bicicleta comum ao ar livre ou uma bicicleta ergométrica em casa. Ambos os tipos de ciclismo são suaves para os joelhos e outras articulações que suportam o peso do corpo.

Pesquisas publicadas no The American Journal of Sports Medicine indicam que o ciclismo pode melhorar a função do joelho e reduzir a dor em pessoas com osteoartrite. Comece com sessões mais curtas e de baixa resistência, aumentando gradualmente a duração e a intensidade conforme seu nível de conforto melhora. O ciclismo também envolve os músculos glúteos e os isquiotibiais — grupos musculares essenciais que sustentam e protegem os joelhos.

Exercício na água

Praticar exercícios na água, como natação ou hidroginástica, é suave para as articulações e exercita o corpo todo. A água ajuda a manter você em pé, o que significa menos estresse nos joelhos.

Exercícios aquáticos são ótimos para pessoas com dores nos joelhos. A Associação Americana de Fisioterapia afirma que, quando você está em uma piscina, a água suporta até 90% do seu peso corporal. Isso significa que há muito menos pressão sobre os joelhos. Além disso, a flutuabilidade da água (a força que faz as coisas flutuarem) ajuda você a se mover com mais facilidade sem machucar as articulações.

O impacto de caminhar no fundo da piscina é significativamente menor do que caminhar em terra firme. Você tem a vantagem da facilidade de movimento na água sem o impacto que teria ao caminhar ao ar livre. Experimente incorporar caminhada na água, corrida aquática ou hidroginástica à sua rotina.

Máquina elíptica

O elíptico é uma ótima opção para quem tem dores nos joelhos. É como caminhar ou correr, mas é mais suave para as articulações. Ao usar um elíptico, você movimenta as pernas em movimentos circulares e suaves. Isso coloca menos estresse nos joelhos em comparação com correr em piso duro. É por isso que é especialmente bom para pessoas com dores nos joelhos, mas que ainda querem se exercitar.

Estudos mostram que exercícios cardiovasculares de baixo impacto em uma máquina elíptica podem aumentar o fluxo sanguíneo para a cartilagem do joelho, fortalecer os músculos ao redor do joelho, reduzir a dor e melhorar a função do joelho.

Usar um aparelho elíptico também ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Ele trabalha os músculos das coxas (quadríceps e isquiotibiais) e dos tornozelos. Isso ajuda a manter os joelhos saudáveis, dando-lhes melhor suporte.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecer os músculos ao redor do joelho pode proporcionar melhor suporte e reduzir a dor. Concentre-se em exercícios que trabalhem os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da panturrilha.

Elevação de perna esticada

Como fazer: Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra esticada. Levante a perna esticada até a altura do joelho dobrado, segure por alguns segundos e abaixe-a lentamente.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

O British Journal of Sports Medicine sugere que levantamentos de pernas esticadas podem fortalecer o quadríceps, melhorando a estabilidade e a função do joelho.

Mergulho em uma perna

Como fazer: Fique em pé sobre uma perna e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o joelho alinhado com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–12 repetições por perna.

Mergulhos com uma perna melhoram o equilíbrio e fortalecem os músculos ao redor do joelho.

Flexões de isquiotibiais

Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Dobre os joelhos para trazer os calcanhares em direção às nádegas e, em seguida, abaixe-os lentamente.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

Os exercícios para os isquiotibiais fortalecem a parte posterior da coxa, o que é essencial para a estabilidade do joelho.

Agachamento na parede

Como fazer: Deslize pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas pressionadas contra a parede. Mantenha a posição por alguns segundos e depois levante-se novamente.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

Agachamentos na parede fortalecem os quadríceps e melhoram o alinhamento dos joelhos.

Step-ups

Como fazer: Suba em uma plataforma firme ou pise com um pé e, em seguida, levante o outro pé. Volte para baixo, um pé de cada vez.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–12 repetições por perna.

Os step-ups fortalecem os quadríceps e os glúteos, beneficiando a saúde geral dos joelhos.

Conclusão

Praticar exercícios com dores nos joelhos não só é possível, como também benéfico quando feito com cuidado. Ao escolher treinos de baixo impacto e incorporar exercícios de fortalecimento, você pode melhorar a saúde dos seus joelhos e seu condicionamento físico geral. Para monitorar seu progresso e garantir que você esteja se exercitando na intensidade certa, considere usar um monitor de frequência cardíaca. Esses dispositivos fornecem medições precisas, ajudando você a permanecer dentro de zonas de exercícios seguras e evitar esforço excessivo.

Com a abordagem e as ferramentas certas, você pode desfrutar de um estilo de vida mais ativo, controlando e aliviando o desconforto no joelho. Lembre-se: o segredo é ouvir seu corpo e progredir gradualmente.