Camminare è uno dei modi più semplici ed efficaci per mantenere e migliorare la propria salute. Che tu voglia aumentare la longevità, perdere peso o semplicemente rimanere attivo, capire quanti chilometri dovresti percorrere ogni giorno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Analizziamo la questione in base ai diversi risultati, le strategie per aggiungere più passi alla tua routine e i consigli per rimanere motivato.

Chilometri da percorrere ogni giorno per ottenere diversi risultati

Conversione dei passi in miglia

Prima di parlare di obiettivi, è utile capire la conversione tra passi e miglia. In media, 2.000 passi equivalgono a circa 1 miglio. Tuttavia, la lunghezza del passo varia da persona a persona, quindi questo numero è solo un'approssimazione. I fitness tracker come Fitbit, Apple Watch o Garmin possono fornire misurazioni più precise e personalizzate in base alle proprie esigenze.

Da 1,5 a 5 miglia per la salute e la longevità

Uno studio del 2020 pubblicato su JAMA ha esaminato quasi 5.000 persone e ha analizzato l'impatto del numero di passi giornalieri e della velocità di camminata sui tassi di mortalità. I ​​ricercatori hanno scoperto che camminare almeno 8.000 passi (circa 6,4 km) al giorno era associato a una minore probabilità di morire per qualsiasi causa. Hanno inoltre rilevato che la velocità di camminata non modificava questo rischio.

Uno studio del 2022 pubblicato sulla stessa rivista ha rilevato che camminare fino a 10.000 passi al giorno (circa 8 chilometri) è associato a una minore probabilità di sviluppare tumori e malattie cardiache, nonché a un ridotto rischio di morire a causa di queste patologie.

Per molte persone, camminare dai 5 ai 8 chilometri al giorno (ovvero dai 6.000 ai 10.000 passi) è un ottimo obiettivo. Aiuta a mantenere il cuore sano, riduce il rischio di ammalarsi e migliora l'umore e le capacità cognitive.

Se non vuoi contare i passi o i chilometri, puoi anche usare il tempo per determinare quanta strada percorrere a piedi.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomanda agli adulti di praticare 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana. Una camminata a passo svelto di 30 minuti, percorrendo circa 2,4-3,2 chilometri al giorno, può contribuire a raggiungere questo obiettivo.

Puoi raggiungere il tuo obiettivo di camminata veloce camminando a passo svelto per almeno 10 minuti alla volta durante la giornata, il che copre circa 800 metri.

Da 2,5 a 5 miglia per perdere peso

Se vuoi perdere peso, probabilmente dovresti camminare di più. Una regola generale è che bruciare 3.500 calorie aiuta a perdere circa mezzo chilo di grasso. Camminare in genere brucia dalle 80 alle 100 calorie per ogni chilometro percorso, a seconda del peso e della velocità.

Camminare da 4 a 8 chilometri al giorno (circa 5.000-10.000 passi) e seguire un'alimentazione sana può aiutare a perdere peso gradualmente.

Uno studio ha rilevato che le persone che camminavano almeno 8.000 passi al giorno potevano perdere e mantenere il 10% o più del loro peso corporeo nell'arco di 18 mesi.

Lo studio ha analizzato il numero di passi compiuti dalle persone camminando a passo svelto per almeno 10 minuti consecutivi. I ricercatori suggeriscono di puntare a 10.000 passi al giorno, di cui 3.500 derivanti da una camminata a passo svelto di circa 35 minuti. Questa camminata a passo svelto coprirebbe una distanza di circa 2,8 chilometri al giorno.

Come ottenere più miglia al giorno

Aumentare i chilometri percorsi non significa necessariamente dover dedicare un'ora al giorno alle passeggiate. Ecco alcuni modi pratici per integrare più camminate nella propria routine:

Camminare su un tapis roulant

Usare un tapis roulant permette di camminare con qualsiasi condizione meteorologica. Inoltre, si può guardare la televisione o leggere mentre lo si utilizza.

Configurare un deskmill/tapis roulant

Una scrivania con tapis roulant permette di lavorare camminando a bassa velocità. Camminare anche solo a 1,5 km/h per qualche ora al giorno può davvero aumentare la distanza totale percorsa.

Partecipa a una sfida

Invita amici, familiari o colleghi a partecipare a una sfida giornaliera di un miglio. Puoi trovare sfide anche nelle app di fitness.

Parcheggia più lontano

Parcheggia intenzionalmente l'auto più lontano dalla tua destinazione.Questi piccoli sforzi si sommano e creano opportunità di movimento durante tutta la giornata.

Fissa un appuntamento

Unisci la socializzazione alle passeggiate. Fai una passeggiata con amici, familiari o animali domestici. Può essere una passeggiata rilassante o una camminata più dinamica.

Camminare come mezzo di trasporto

Se possibile, sostituite i brevi spostamenti in auto con delle passeggiate. Andare al lavoro a piedi non solo aumenta la distanza percorsa, ma consente anche di risparmiare denaro e ridurre le emissioni di carbonio.

Scendi una fermata prima

Se usi i mezzi pubblici, prova a scendere una fermata prima e a percorrere a piedi il resto del tragitto. È un metodo semplice per aggiungere anche solo un chilometro o più alla tua passeggiata.

Anche se non riesci a raggiungere completamente i tuoi obiettivi, ricorda che fare qualsiasi progresso è meglio che rimanere fermi. Uno studio importante dimostra che camminare per sei chilometri al giorno, anche solo uno o due giorni alla settimana, può apportare grandi benefici alla salute.

Monitoraggio dei passi e del chilometraggio giornaliero

I dispositivi indossabili possono aiutarti a tenere traccia di quanti chilometri percorri ogni giorno. Tra questi ci sono orologi, braccialetti fitness e contapassi da agganciare ai vestiti. Anche la maggior parte dei cellulari è in grado di contare i passi giornalieri.

Per monitorare non solo la tua distanza, ma anche la tua frequenza cardiaca durante camminate o allenamenti, considera di abbinare il tuo dispositivo con un Cardiofrequenzimetro Coospo. Si tratta di una fascia toracica leggera e affidabile che si connette alle app di fitness tramite Bluetooth o ANT+, aiutandoti ad allenarti in modo più intelligente e a monitorare la tua attività con maggiore precisione.

Le app per il fitness possono monitorare le tue camminate a passo svelto per aiutarti a raggiungere obiettivi di intensità moderata, oltre al totale dei passi giornalieri e alla distanza percorsa.

Se non indossi un dispositivo o non hai con te un telefono, vai su Google Maps o su qualsiasi altra mappa online. Inserisci il tuo percorso a piedi per vedere quanta distanza percorrerai.

I tapis roulant di solito mostrano la distanza percorsa durante l'allenamento. Le piste all'aperto e al coperto hanno distanze prestabilite per ogni giro. Alcuni parchi e sentieri hanno anche cartelli che indicano le distanze.

Sfide di camminata per aumentare i risultati

Camminare in salita

Desideri una sfida cardiovascolare più impegnativa? Camminare in salita (o aggiungere una pendenza al tuo allenamento sul tapis roulant) o fare un'escursione in collina aumenta l'intensità della tua camminata.

Aggiungi brevi tratti di camminata veloce o corsa leggera.

Inserire degli intervalli in cui cammini il più velocemente possibile o addirittura corri per uno o due minuti alla volta può aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti di camminata. Dopodiché, rallenta fino al tuo solito passo svelto.

Trova una nuova posizione

Sei stanco di vedere sempre gli stessi posti? Prova a passeggiare in un quartiere o in un parco diverso. Esplora nuove città a piedi durante le tue vacanze.

Cammina a ritmo di musica

Crea una playlist di musica che ti ispiri a mantenere il ritmo e a non fermarti finché le canzoni non sono finite.