La maggior parte dei corridori più appassionati si concentra su tre obiettivi principali: migliorare la velocità, sviluppare la resistenza evitando infortuni e percorrere distanze più lunghe. Questi obiettivi contribuiscono a mantenere alta la motivazione e a sostenere un impegno duraturo nei confronti di questo sport.

Potresti chiederti: "Come posso migliorare la mia velocità di corsa?". Stabilire il punto di partenza ideale può essere difficile, quindi è utile avere a disposizione alcune conoscenze di base.

Ci sono due modi principali per correre più velocemente. Il primo è fare passi più lunghi. Il secondo è aumentare la frequenza con cui si fanno i passi, che si chiama cadenza di corsa.

Cos'è la cadenza di corsa?

La cadenza di corsa è il numero di passi che un corridore compie al minuto, detta anche frequenza di falcata o numero di passi. È un aspetto importante della tecnica di corsa. Per misurare la cadenza, si conta quante volte un piede tocca terra in un minuto e si raddoppia il numero ottenuto. La maggior parte dei corridori amatoriali ha una cadenza di circa 160-170 passi al minuto, mentre i corridori d'élite puntano solitamente a circa 180 passi al minuto per una maggiore efficienza.

La cadenza ha un impatto significativo sulle prestazioni e sulla meccanica della corsa. Una maggiore frequenza di passi si traduce in un tempo di contatto con il suolo più breve, favorendo un ritmo di corsa più fluido. Questo ritmo migliorato può ridurre al minimo i movimenti superflui, come gli spostamenti verticali non necessari, che nel tempo possono affaticare muscoli e articolazioni.

La cadenza di corsa è il numero di passi che si fanno in un minuto mentre si corre. È anche chiamata:

• frequenza del passo
• frequenza di passo
• passo

Il numero di passi che fai al minuto dipende da diversi fattori. Uno dei più importanti è la tua altezza.

I corridori più alti, mantenendo una velocità costante, in genere compiono falcate più lunghe e hanno una cadenza più lenta rispetto ai loro omologhi più bassi. Al contrario, i corridori più bassi devono adottare uno schema di passi più rapido per percorrere la stessa distanza nello stesso lasso di tempo.

Quando si corre in salita o in discesa, la cadenza viene influenzata in modo significativo. La corsa in salita in genere comporta un aumento della cadenza, accompagnato da un accorciamento della lunghezza del passo. Questi due adattamenti servono a soddisfare il maggiore dispendio energetico della salita. Al contrario, durante la corsa in discesa, la cadenza tende a diminuire mentre la lunghezza del passo aumenta, consentendo un migliore controllo del corpo.

Perché la cadenza di corsa è importante?

La cadenza è collegata al ritmo; una frequenza di passi più elevata può aiutare i corridori a mantenere un ritmo costante, il che è importante per le gare di lunga distanza come maratone e mezze maratone.

Come accennato in precedenza, la cadenza ha un effetto sulla velocità di corsa. Un aumento della cadenza di corsa ti aiuta correre più veloce.

Uno studio recente ha dimostrato che l'aumento della velocità è costantemente correlato a una maggiore frequenza di appoggio del piede. Comprendendo meglio la propria cadenza di corsa, è possibile ridurre efficacemente l'affaticamento, consentendo di correre più a lungo.

Una cadenza più elevata significa che fai più passi al minuto, il che aiuta ridurre le forze d'impatto sul corpo quando il piede tocca terra. In termini più semplici, correre con una cadenza più elevata comporta meno stress per il corpo.

Una frequenza di passi più elevata è collegata a minor rischio di infortunio. In sostanza, fare passi più corti e aumentare il numero di passi al minuto riduce lo stress sul corpo. Questo cambiamento influisce anche sulle forze che agiscono sul corpo e che possono causare infortuni.

Questi fattori comprendono una riduzione dello spostamento verticale del corpo durante la corsa, una diminuzione del tempo di contatto con il suolo e un miglioramento dell'assorbimento degli urti, con conseguente riduzione delle forze d'impatto a livello delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.

Uno studio ha osservato una diminuzione del consumo di VO2 a cadenze più elevate. Questo risultato indica che, a cadenze elevate, gli individui possono sostenere un determinato livello di sforzo aerobico spendendo meno energia, il che porta in definitiva a una riduzione della fatica.

Anche le forze frenanti si riducono quando si corre a una cadenza più elevata.

La forza frenante di picco rappresenta la forza orizzontale necessaria per decelerare la spinta in avanti di un corridore. Questo fenomeno si verifica quando il piede anteriore tocca terra, trasferendo energia attraverso la gamba dalla parte anteriore a quella posteriore.

Uno studio ha rilevato che quando i corridori applicano più forza in frenata, hanno maggiori probabilità di infortunarsi. Facendo più passi al minuto, i corridori hanno falcate più corte. Falcate più corte significano che è necessaria meno forza per rallentare o fermarsi, il che può ridurre il rischio di infortuni.

Le ricerche dimostrano che correre a una velocità di circa 180 passi al minuto favorisce un appoggio del mesopiede. Questo tipo di appoggio distribuisce le forze d'impatto in modo più uniforme su piedi e gambe. Di conseguenza, può migliorare l'efficienza della corsa, aiutando i corridori a risparmiare energia e a percorrere distanze maggiori con maggiore comfort.

Come determinare la cadenza di corsa

Determinare la cadenza di corsa è un processo semplice. Segui questi passaggi per una misurazione accurata:

1. Imposta un timer di 60 secondi, ma non avviarlo subito.
2. Inizia a correre al tuo ritmo preferito.
3. Avvia il timer e inizia a contare ogni passo, annotando ogni volta che un piede tocca terra. Per semplicità, puoi scegliere di contare solo un piede (ad esempio, il sinistro).
4. Al termine dei 60 secondi, il numero totale di passi contati rappresenterà la tua cadenza. Se hai scelto di contare solo un piede, moltiplica semplicemente quel numero per due. Ad esempio, se hai registrato 92 passi con il piede sinistro in un minuto, la tua cadenza sarà di 184 passi al minuto.

Un aspetto da tenere presente è che contare i passi può falsare leggermente il risultato, poiché si è consapevoli di star mettendo alla prova se stessi. Questo può causare un bias di prestazione. Tuttavia, contare i passi al minuto rimane un metodo semplice e preciso per misurare la cadenza.

Una volta che conosci la tua cadenza, puoi verificare se rientra nell'intervallo raccomandato. Se è inferiore a 170 passi al minuto (SPM), lavorare gradualmente per raggiungere una cadenza più elevata potrebbe migliorare la tua tecnica di corsa e le tue prestazioni.

Consigli per migliorare la cadenza di corsa

Secondo la saggezza popolare del passato, la cadenza ottimale per la corsa era di 180 passi al minuto o più. Questa misurazione risale alle Olimpiadi del 1984, quando Jack Daniels (un famoso allenatore di corsa, non l'omonimo produttore di whisky) contò i passi degli atleti d'élite in gara.

In realtà, la maggior parte dei corridori amatoriali probabilmente ha una cadenza di passo compresa tra 150 e 170 passi al minuto. Tuttavia, una cadenza più elevata può certamente apportare benefici a chiunque.

Migliorare la cadenza è un processo graduale, poiché cambiamenti drastici possono causare affaticamento o persino infortuni. Ecco alcune strategie efficaci:

Inizia con piccole dosi e aumenta gradualmente. Cerca di aumentare la tua cadenza del 5-10% rispetto a quella attuale. Piccoli miglioramenti nel tempo aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi al nuovo ritmo senza sforzo.

Utilizza un metronomo o una playlist incentrata sulla cadenza. Le app metronomo o le playlist musicali con ritmi che corrispondono alla cadenza desiderata possono aiutarti a mantenere la costanza. Sincronizzare i passi con un ritmo regolare può rendere il processo più fluido e piacevole.

Accorcia la tua falcata Concentrati sul fare passi più corti e veloci, invece di allungare la falcata. Questo aumenterà naturalmente la tua cadenza e ridurrà l'impatto sulle articolazioni.

Incorporare esercitazioni Esercizi come ginocchia alte, passi veloci e talloni ai glutei possono rafforzare la memoria muscolare necessaria per una cadenza più elevata. Questi esercizi migliorano anche la tecnica e la meccanica della corsa.

Utilizzare calzature e terreno adeguati. Le scarpe leggere con meno ammortizzazione possono favorire una falcata più rapida riducendo il tempo di contatto dei piedi con il terreno. Allo stesso modo, allenarsi su superfici piane o uniformi può aiutare a mantenere la cadenza senza inutili distrazioni.

Conclusione

La cadenza di corsa gioca un ruolo fondamentale nel migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Puntare a 170-180 passi al minuto (SPM) può minimizzare l'impatto sulle articolazioni e migliorare l'efficienza della corsa. Tuttavia, la cadenza ideale varia in base a fattori personali come l'altezza e il livello di allenamento.

Incorporare strumenti focalizzati sulla cadenza, come un Cardiofrequenzimetro Coospo, Può aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento. Il monitoraggio della frequenza cardiaca ti assicura di mantenere la giusta intensità senza sforzarti eccessivamente, permettendoti di correre più a lungo e in sicurezza.