Sblocca la tua resistenza: perché eseguire la cadenza potrebbe essere il segreto per le corse più lunghe
La maggior parte dei runner più appassionati si concentra su tre obiettivi principali: diventare più veloci, aumentare la resistenza evitando infortuni e correre distanze più lunghe. Questi obiettivi aiutano a mantenere alta la motivazione e a sostenere un impegno duraturo nello sport.
Forse ti starai chiedendo: "Come posso migliorare la mia velocità di corsa?". Determinare il punto di partenza migliore può essere difficile, quindi è utile avere a disposizione alcune conoscenze di base.
Esistono due modi principali per correre più velocemente. Il primo è fare passi più lunghi. Il secondo è aumentare la frequenza dei passi, che si chiama cadenza di corsa.
Cos'è la cadenza di corsa?
La cadenza di corsa è il numero di passi che un corridore compie ogni minuto, chiamata anche frequenza del passo o turnover del piede. È una parte importante della tecnica di corsa. Per misurare la cadenza, conta quante volte un piede tocca terra in un minuto e poi raddoppia quel numero. La maggior parte dei corridori amatoriali ha una cadenza di circa 160-170 passi al minuto, mentre i corridori d'élite di solito puntano a circa 180 passi al minuto per una maggiore efficienza.
La cadenza ha un impatto significativo sulle prestazioni e sulla meccanica della corsa. Un turnover più rapido del piede si traduce in un tempo di contatto con il suolo più breve, favorendo un ritmo di corsa più fluido. Questo ritmo migliorato può ridurre al minimo i movimenti inutili, come i movimenti verticali non necessari, che nel tempo possono affaticare muscoli e articolazioni.
La cadenza di corsa è il numero di passi compiuti in un minuto durante la corsa. È anche chiamata:
- frequenza del passo
- frequenza del passo
- rotazione del piede
Il numero di passi al minuto dipende da diversi fattori. Uno dei più importanti è l'altezza.
I runner più alti, mantenendo una velocità costante, in genere presentano falcate più lunghe e una cadenza più lenta rispetto ai loro colleghi più bassi. Al contrario, i runner più bassi devono adottare un ritmo più rapido per percorrere la stessa distanza nello stesso lasso di tempo.
Quando si corre in salita o in discesa, la cadenza è significativamente influenzata. La corsa in salita si traduce in genere in un aumento della cadenza, accompagnato da una riduzione della lunghezza del passo. Questi due adattamenti servono a soddisfare l'aumentato fabbisogno energetico della salita. Al contrario, durante la corsa in discesa, la cadenza tende a diminuire mentre la lunghezza del passo aumenta, consentendo un migliore controllo del corpo.
Perché la cadenza della corsa è importante?
La cadenza è collegata al ritmo: un passo più veloce può aiutare i corridori a mantenere un ritmo costante, il che è importante per le gare lunghe come le maratone e le mezze maratone.
Come accennato in precedenza, la cadenza ha un effetto sulla velocità di corsa. Un aumento della cadenza di corsa ti aiuta correre più veloce.
Uno studio recente ha dimostrato che velocità più elevate sono costantemente associate a frequenze di battuta più elevate. Acquisendo una conoscenza più approfondita della propria cadenza di corsa, è possibile ridurre efficacemente l'affaticamento, consentendo di correre più a lungo.
Una cadenza più alta significa che fai più passi al minuto, il che aiuta ridurre le forze d'impatto sul tuo corpo quando il piede tocca terra. In parole povere, correre con una cadenza più elevata comporta un minore stress per il corpo.
Un tasso di passo più elevato è collegato a un minor rischio di lesioniIn sostanza, fare passi più corti e aumentare il numero di passi al minuto riduce lo stress sul corpo. Questo cambiamento influisce anche sulle forze che agiscono sul corpo e che possono causare infortuni.
Questi fattori comprendono una riduzione dello spostamento verticale del corpo durante la corsa, una diminuzione del tempo di contatto con il suolo e un miglioramento dell'assorbimento degli urti, con conseguente diminuzione delle forze d'impatto sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.
Uno studio ha osservato una diminuzione del consumo di VO2 a cadenze più elevate. Questa scoperta indica che, a cadenze elevate, gli individui possono sostenere un livello specifico di sforzo aerobico spendendo meno energia, con conseguente riduzione dell'affaticamento.
Anche le forze frenanti si riducono quando si corre a cadenze più elevate.
La forza frenante massima rappresenta la forza orizzontale necessaria per decelerare lo slancio in avanti di un corridore. Questo fenomeno si verifica quando il piede anteriore tocca il suolo, trasferendo energia attraverso la gamba dalla parte anteriore a quella posteriore.
Uno studio ha scoperto che quando i runner applicano più forza in frenata, hanno maggiori probabilità di infortunarsi. Facendo più passi al minuto, i runner hanno passi più corti. Passi più corti significano che è necessaria meno forza per rallentare o fermarsi, il che può ridurre il rischio di infortuni.
La ricerca dimostra che correre a un ritmo di circa 180 passi al minuto favorisce l'appoggio del mesopiede. Questo tipo di appoggio distribuisce le forze d'impatto in modo più uniforme su piedi e gambe. Di conseguenza, può migliorare l'efficienza della corsa, aiutando i runner a risparmiare energia e a percorrere distanze più lunghe in modo più confortevole.
Come determinare la cadenza della tua corsa
Determinare la cadenza di corsa è un processo semplice. Segui questi passaggi per una misurazione accurata:
- Imposta un timer per 60 secondi, ma non avviarlo subito.
- Inizia a correre al ritmo che preferisci.
- Avvia il timer e inizia a contare ogni passo, annotando ogni volta che un piede tocca terra. Per semplicità, puoi scegliere di contare solo un piede (ad esempio, il sinistro).
- Al termine dei 60 secondi, il numero totale di passi contati rappresenterà la tua cadenza. Se hai scelto di contare solo un piede, moltiplica semplicemente questo numero per due. Ad esempio, se hai registrato 92 passi con il piede sinistro in un minuto, la tua cadenza ammonterà a 184 passi al minuto.
Una cosa da tenere a mente è che contare i passi può falsare leggermente il risultato, perché si sa che ci si sta mettendo alla prova. Questo può causare un bias di prestazione. Tuttavia, contare i passi al minuto è comunque un modo semplice e accurato per misurare la cadenza.
Una volta individuata la tua cadenza, puoi determinare se rientra nell'intervallo consigliato. Se scende sotto i 170 SPM, aumentare gradualmente la cadenza potrebbe migliorare la tua tecnica di corsa e le tue prestazioni.
Suggerimenti per migliorare la cadenza della corsa
La saggezza popolare sulla corsa affermava che la cadenza ottimale fosse di 180 passi al minuto o più. Questa misurazione risale alle Olimpiadi del 1984, quando Jack Daniels (un famoso allenatore di corsa, non l'omonimo whisky) contò i passi dei runner d'élite in gara.
Ma la realtà è che la maggior parte dei runner amatoriali probabilmente si aggira sui 150-170 passi al minuto. Tuttavia, una cadenza più elevata può certamente giovare a chiunque.
Migliorare la cadenza è un processo graduale, poiché cambiamenti drastici possono portare ad affaticamento o persino infortuni. Ecco alcune strategie efficaci:
Inizia in piccolo e aumenta gradualmente Cerca di aumentare la tua cadenza del 5-10% rispetto al tuo ritmo attuale. Piccoli miglioramenti nel tempo aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi al nuovo ritmo senza sforzi.
Utilizzare un metronomo o una playlist incentrata sulla cadenza Le app metronomiche o le playlist musicali con ritmi che corrispondono alla cadenza desiderata possono aiutarti a mantenere la costanza. Accordare i tuoi passi a un ritmo costante può rendere il processo più fluido e piacevole.
Accorcia il passo Concentratevi sul fare passi più corti e veloci, piuttosto che allungare la falcata. Questo aumenterà naturalmente la cadenza e ridurrà l'impatto sulle articolazioni.
Incorporare esercitazioni Esercizi come ginocchia alte, piedi veloci e calci al sedere possono rafforzare la memoria muscolare necessaria per una cadenza più elevata. Questi esercizi migliorano anche la tecnica e la meccanica della corsa.
Utilizzare calzature e terreno adeguati Scarpe leggere con meno ammortizzazione possono favorire un turnover più rapido riducendo il tempo in cui i piedi rimangono a terra. Allo stesso modo, allenarsi su superfici piane o uniformi può aiutare a mantenere la cadenza senza distrazioni inutili.
Conclusione
La cadenza di corsa gioca un ruolo fondamentale nel migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Puntare a 170-180 passi al minuto (SPM) può ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni e migliorare l'efficienza della corsa. Tuttavia, la cadenza ideale varia in base a fattori personali come l'altezza e il livello di forma fisica.
Incorporando strumenti focalizzati sulla cadenza, come un Cardiofrequenzimetro Coospo, può aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento. Monitorare la frequenza cardiaca ti consente di mantenere la giusta intensità senza sforzi eccessivi, consentendoti di correre più a lungo e in modo più sicuro.
