Se dopo una corsa vi siete svegliati il ​​giorno dopo con una sensazione di pesantezza e dolore alle gambe, non siete soli.

Questo indolenzimento è solo una delle conseguenze del tuo intenso allenamento e può effettivamente indicare che stai diventando più forte, anche se ti senti un po' a disagio.

La domanda è: dovresti continuare a correre se senti dolore? La risposta breve è: dipende. Dipende dall'intensità del dolore, dal tipo di dolore, da come si sente il tuo corpo e da come gestisci il tuo allenamento. In questo articolo, esploreremo quando è accettabile (o addirittura benefico) correre con dolore e quando è meglio riposare o cambiare routine. Analizzeremo anche le cause del dolore e condivideremo alcuni consigli per aiutarti a correre più comodamente quando lo senti.

Dovresti continuare a correre se hai dolori muscolari?

Sì, puoi continuare a correre anche se hai dolori muscolari. Sebbene i dolori possano rendere la corsa scomoda, non significa che tu debba fermarti.

Tutti i corridori avvertono un certo indolenzimento, soprattutto se cercano di correre più a lungo o più velocemente. Questo accade perché l'esercizio fisico crea delle microlesioni nei muscoli, che causano dolore.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si manifesta dopo l'esercizio fisico e può durare dalle 12 alle 48 ore. Sebbene il DOMS possa rendere la corsa dolorosa, fare una corsa leggera quando si avverte dolore può aiutare ad alleviare il fastidio e potrebbe persino migliorare le prestazioni.

Questi dati suggeriscono che correre con dolori muscolari può essere fattibile, ma la scelta di farlo dipende dalla causa del dolore e dalla sua intensità.

Se avverti dolore muscolare, rifletti sul tuo modo di correre. Se il dolore influisce sulla tua tecnica di corsa, è meglio fare una pausa o scegliere un esercizio diverso per la giornata.

Correre quando si ha un forte dolore può causare ulteriori piccole lacerazioni e gonfiori, che a loro volta potrebbero portare a un aumento del dolore o persino a una lesione.

Quali sono le cause del dolore?

Il dolore muscolare che di solito inizia dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio fisico è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questo dolore si manifesta spesso quando si sottopongono i muscoli a uno sforzo maggiore del solito, ad esempio correndo distanze più lunghe, affrontando salite più ripide, correndo più velocemente, percorrendo nuovi sentieri o eseguendo esercizi che allungano i muscoli mentre sono in attività.

Ecco alcuni dei meccanismi e dei fattori scatenanti principali:

• Microlesioni alle fibre muscolari e al tessuto connettivo: il muscolo si allunga sotto carico e subisce minuscole lacerazioni e alterazioni strutturali, che provocano il dolore.
• La risposta infiammatoria: in seguito al microdanno, si verificano infiammazione e attivazione enzimatica, che sensibilizzano i recettori del dolore e causano gonfiore, rigidità e riduzione dell'ampiezza di movimento.
• Le contrazioni eccentriche (correre in discesa, decelerare, camminare in discesa) sembrano essere particolarmente propense a scatenare i DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata).
• Cambiamenti nell'allenamento: un improvviso aumento del volume, del ritmo o del dislivello; oppure un cambiamento di terreno o di calzature. Secondo il Dr. John Vasudevan (in un'intervista a Runner's World) "l'indolenzimento muscolare alla base significa che i muscoli non sono in grado di tenere il passo con lo sforzo a cui sono sottoposti... i cambiamenti nell'allenamento, come l'aumento del ritmo o della distanza, o anche un cambiamento di terreno o di dislivello possono causare indolenzimento muscolare".
• Anche un recupero insufficiente, un'alimentazione e un'idratazione inadeguate, o una scarsa eliminazione delle scorie metaboliche possono contribuire.

È utile distinguere il normale indolenzimento post-allenamento da un dolore che potrebbe indicare un infortunio. Ad esempio, se l'indolenzimento migliora durante la corsa, è diffuso e interessa entrambe le gambe in egual misura, potrebbe trattarsi semplicemente di un adattamento. Ma se si avverte un dolore acuto e localizzato, o se un lato è nettamente più dolente dell'altro, o se l'indolenzimento peggiora durante la corsa, questi potrebbero essere segnali di un infortunio.

Inoltre: una revisione sistematica dei disturbi muscoloscheletrici legati alla corsa ha rilevato che Il 70-80% degli infortuni nella corsa deriva da un uso eccessivo. (piuttosto che trauma acuto) — il che significa che lo stress che si accumula gradualmente (e un recupero insufficiente) è spesso la causa.

Detto questo, quando si avverte dolore, la vera domanda non è semplicemente "posso correre?", ma piuttosto "quanto dolore ho, di che tipo di dolore si tratta e come dovrei adattarmi per evitare che l'adattamento si trasformi in un infortunio?".

Come si può rendere più confortevole la corsa in presenza di dolori muscolari?

Se il dolore è lieve, presente su entrambi i lati, sta migliorando e non influisce sulla camminata o sulla corsa, di solito è possibile correre (o fare una corsa leggera). Anzi, può contribuire a migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.

Ecco alcune strategie per rendere la corsa con dolori muscolari più confortevole e più efficace.

1. Idratazione e alimentazione

Una cattiva alimentazione può causare indolenzimento muscolare dopo l'allenamento, poiché può provocare disidratazione e carenza di nutrienti importanti come gli antiossidanti, presenti nella frutta e nella verdura. Questi nutrienti aiutano a contrastare lo stress e l'infiammazione che possono verificarsi dopo l'esercizio fisico. Per questo è importante seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, tutti elementi essenziali per i corridori per favorire il recupero muscolare.

I corridori hanno bisogno di un buon equilibrio tra carboidrati e proteine ​​per reintegrare le energie e recuperare dopo gli allenamenti. Se non si assume abbastanza proteine, i muscoli non lavoreranno al meglio durante l'esercizio e non recupereranno correttamente in seguito.

2. Allungalo

Esercizi di stretching, mobilità e movimenti leggeri possono aiutare a mantenere le articolazioni flessibili, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità. Sebbene il solo stretching statico non elimini il dolore, combinarlo con il movimento o eseguirlo dopo il riscaldamento può contribuire a farti sentire meglio.

Anche un semplice stretching leggero dopo la corsa può aiutarti a sentirti più sciolto.

Un riscaldamento dinamico prima della corsa (soprattutto in caso di dolori muscolari) può aiutare a preparare i muscoli e a ridurre lo shock dell'impatto.

3. Concentrati sulle corse facili

Assicurati di includere delle giornate di allenamento leggero. Queste corse leggere ti aiutano a recuperare dagli allenamenti più intensi. Possono aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli, scioglierli e potrebbero persino farti sentire meglio per un po'.

Per mantenere le tue corse facili davvero facili, cerca di mantenere il tuo sforzo a un livello di 5 o 6 su 10 sulla scala dello sforzo. Ciò significa che dovresti essere al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, che è considerata zona 2. Per monitorare questo con precisione, utilizzando un dispositivo affidabile come il Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti a rimanere nella zona giusta. Inoltre, quando aumenti la distanza di corsa, fallo gradualmente seguendo la regola del 10%. Questo ti aiuta a evitare i dolori muscolari, impedendoti di aumentare la distanza troppo velocemente.

4. Allenamento incrociato

Se correre ti sembra troppo faticoso, prova altre attività come andare in bicicletta, nuotare, usare l'ellittica o camminare a passo svelto. Queste opzioni ti permettono di fare esercizio senza lo stress della corsa, aiutandoti a mantenerti in forma e consentendo ai muscoli indolenziti o in fase di recupero di riposare.

L'allenamento incrociato può anche aiutarti a mantenere uno stimolo aerobico senza sovraccaricare i muscoli già "indolenziti", favorendo al contempo il recupero.

5. Varia il terreno

Per evitare di infortunarti ai muscoli, varia il tipo di allenamento. Se di solito corri su superfici dure come l'asfalto, prova a correre su terreni più morbidi come sentieri o erba. Se ti alleni spesso su percorsi pianeggianti, evita salite ripide o scale quando hai i muscoli indolenziti.

Le ricerche dimostrano che correre in discesa può aumentare il danno muscolare e ridurre la forza a causa del modo in cui i muscoli si allungano durante la corsa.Questo significa che, se avvertite già dolore muscolare, correre su percorsi ripidi o in discesa potrebbe peggiorare la situazione anziché favorire il recupero muscolare.

Passando a terreni più pianeggianti, si riducono lo sforzo eccentrico e l'impatto, consentendo di correre con minori rischi.

6. Massaggio, immersione o rullo di schiuma

Tecniche di recupero come l'utilizzo del rullo in schiuma, massaggi delicati o bagni caldi (o bagni a contrasto) possono contribuire ad alleviare il dolore, migliorare la circolazione e favorire il rilassamento dei muscoli contratti.

• L'utilizzo del rullo di schiuma sembra essere utile per ridurre i sintomi dei DOMS (anche se non li elimina completamente). La sintesi dei DOMS su Wikipedia osserva che l'esercizio fisico continuato può sopprimere temporaneamente il dolore grazie all'analgesia indotta dall'esercizio.
• Terapia del calore o terapia di contrasto: alcune fonti suggeriscono che l'applicazione di calore dopo l'esercizio fisico possa ridurre l'indolenzimento muscolare e che il movimento contribuisca ad alleviare il dolore.
• Sebbene queste strategie non sostituiscano una programmazione intelligente, possono contribuire al tuo benessere e accelerare un recupero confortevole.