Correre 20 minuti al giorno: pro, contro e consigli per iniziare

Nel mondo frenetico di oggi, è difficile trovare il tempo per fare esercizio fisico. Il tempo è prezioso e trovare il tempo per dare priorità all'attività fisica può sembrare difficile. Tuttavia, il semplice atto di correre per soli 20 minuti al giorno può apportare una miriade di benefici sia per il benessere fisico che mentale. Dall'aumento di calorie bruciate al miglioramento della salute cardiovascolare e alla riduzione dei livelli di stress, allacciarsi le scarpe da ginnastica per una corsa quotidiana può fare davvero la differenza. Ma come ogni forma di esercizio fisico, ci sono pro e contro da considerare, insieme a consigli essenziali per iniziare in modo sicuro ed efficace.

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Brucia calorie e perdi peso

Correre offre molti benefici, tra cui bruciare calorie e favorire la perdita di peso. Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha scoperto che correre a un ritmo moderato per soli 20 minuti può bruciare oltre 200 calorie. La quantità esatta può variare in base a fattori come il peso e l'intensità della corsa.

L'efficacia di correre 20 minuti al giorno per perdere peso dipende da diversi fattori chiave:

• Peso: il peso attuale di una persona gioca un ruolo significativo nel determinare la quantità di peso che si rischia di perdere con un programma di corsa giornaliero di 20 minuti. Gli individui con un peso corporeo più elevato tendono a bruciare più calorie per chilo rispetto a quelli con un peso corporeo inferiore.
• Durata della corsa: indubbiamente, più a lungo si corre, più calorie si bruciano. La stima di 100 calorie bruciate in 20 minuti si basa su un corridore di corporatura media che corre a un ritmo di 8 minuti al miglio. Tuttavia, variazioni individuali come la corporatura e la velocità di corsa (più lenta o più veloce di un miglio in 8 minuti) richiedono aggiustamenti a questa stima.
• Terreno di corsa: il tipo di terreno su cui si corre può influire significativamente sul numero di calorie bruciate. Correre in salita o sulla sabbia, così come correre sul tapis roulant, richiede livelli di dispendio energetico variabili.
• Abitudini alimentari: anche l'apporto alimentare influenza il processo di combustione delle calorie. Assumere più calorie del necessario per mantenere il peso attuale vanificherebbe i benefici della corsa in termini di perdita di peso. Pertanto, una dieta equilibrata è essenziale, in abbinamento a una routine di corsa, per ottenere un'efficace perdita di peso.

Migliora la tua salute cardiovascolare

Correre fa bene al cuore. Lo rafforza, migliora il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo. Anche una breve corsa di soli 20 minuti può apportare molti benefici al cuore.

Ridurre i livelli di stress

Fare attività fisica è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress, e la corsa non fa eccezione.

La corsa è da tempo considerata un antistress naturale, grazie al rilascio di endorfine, note anche come ormoni del "benessere", durante l'attività fisica. Correre può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare l'umore e favorire il benessere mentale generale. Inserire una corsa quotidiana nella propria routine può fornire un'utile valvola di sfogo per alleviare lo stress e rilassarsi.

Sii più motivato

Correre spesso per brevi distanze è un ottimo modo per aumentare la propria sicurezza e motivazione.

Man mano che osserverai progressi e miglioramenti nelle tue prestazioni di corsa, probabilmente ti sentirai più motivato a seguire la tua routine e a metterti ulteriormente alla prova. Una volta che inizierai a vedere quanto sia piacevole correre anche per brevi distanze, potresti essere più motivato ad aumentare i tuoi sforzi.

Contro

Potresti farti male

Sebbene la corsa offra numerosi benefici, comporta anche il rischio di infortuni, soprattutto se non si prendono le dovute precauzioni.

Tra gli infortuni più comuni legati alla corsa ci sono periostite tibiale, dolore al ginocchio e fratture da stress. E anche se sei in buona forma fisica, è comunque possibile infortunarsi. Assicurati di dedicare del tempo ad apprendere le tecniche di corsa corrette per evitare infortuni mentre sei in strada.

Ci vuole tempo per adattarsi

Le prime volte che vai a correre potrebbero essere difficili, soprattutto se non sei in ottima forma o non hai mai corso molto prima. È normale sentirsi indolenziti e stanchi all'inizio. Prenditi il ​​tuo tempo e non sforzarti troppo. Alcune persone iniziano correndo per 5 minuti e aggiungendo altri 5 minuti ogni giorno fino a raggiungere la distanza desiderata, che può variare dai 3 ai 20 minuti, a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Correre con il brutto tempo può essere una sfida

Correre in condizioni meteorologiche estreme come pioggia e neve può essere rischioso e spiacevole. Alcuni apprezzano la sfida, ma altri preferiscono le opzioni indoor, come il tapis roulant. Pianificare in anticipo e indossare l'abbigliamento giusto può contribuire a rendere la corsa con il maltempo più sopportabile e sicura.

Suggerimenti per correre in modo sicuro ed efficace

Ecco alcuni suggerimenti per i nuovi runner in un formato più organizzato:

• Inizia con uno o due giorni di corsa alla settimana, aumentando gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
• Se avverti dolore o fastidio, soprattutto alle articolazioni o ai muscoli, fai una pausa e, se necessario, consulta un professionista.
• Mantenetevi idratati bevendo acqua prima, durante e dopo la corsa per evitare disidratazione e potenziali infortuni.
• Dopo la corsa, esegui esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
• Investi in un buon paio di scarpe da corsa che offrano un supporto e un'ammortizzazione adeguati per proteggere piedi e gambe.
• Per rimanere motivato e rendere l'esperienza di corsa più piacevole, potresti provare a trovare un compagno di corsa.

Forma corretta per correre per evitare infortuni

• Mantieni una postura corretta: tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate mentre corri.
• Evita la tensione: rilassa i muscoli ed evita di stringere i pugni.
• Atterra sulla parte centrale del piede: riduci al minimo il rischio di infortuni atterrando sulla parte centrale del piede, non sul tallone.
• Tieni la testa alta: guarda avanti per restare concentrato ed evitare di inciampare negli ostacoli.
• Mantieni una respirazione costante: respira profondamente e in modo uniforme mentre corri, evitando di trattenere il respiro o di ansimare pesantemente.
• Adattamento alle pendenze: inclinarsi leggermente in avanti quando si corre in salita e inclinarsi leggermente all'indietro quando si corre in discesa.
• Fai passi brevi e rapidi: scegli un movimento efficiente facendo passi brevi e rapidi durante la corsa.
• cardiofrequenzimetri aiutano a prevenire il sovrallenamento e a ridurre il rischio di infortuni correlati all'attività fisica.