Ciclismo a lunga distanza: consigli per la resistenza e il divertimento

Andare in bicicletta è più di un semplice mezzo per spostarsi o mantenersi in forma; è un'attività appassionante per molti appassionati che amano la libertà della strada aperta e la sfida di superare i propri limiti. Percorrere lunghe distanze richiede vera resistenza, che richiede molto tempo, energia e determinazione.

Le lunghe pedalate richiedono molta resistenza. Bisogna aumentare la propria resistenza nel tempo, il che potrebbe richiedere settimane, mesi o persino anni per le uscite più lunghe. Il modo migliore per farlo è trovare un metodo che funzioni per te. Ognuno è diverso, quindi è importante capire cosa funziona meglio per te e procedere al tuo ritmo.

Cos'è il ciclismo su lunga distanza?

La definizione di un giro in bicicletta di lunga distanza può variare da persona a persona. Ciò che per qualcuno è considerato una lunga distanza può essere considerato relativamente breve da qualcun altro.

Pedalare su lunghe distanze, che di solito significano oltre 80 chilometri, comporta la partecipazione a eventi come le corse da 100 e 200 miglia, così come a gare estreme come la Race Across America, che copre migliaia di chilometri attraverso i continenti. Per affrontare queste sfide, è necessario essere in ottima forma fisica, avere forza mentale e pianificare attentamente per superare gli ostacoli rappresentati dalla fatica, dai diversi terreni e dalle condizioni meteorologiche.

Come aumentare la distanza:

• Costruisci gradualmente

Uno dei principi chiave del ciclismo su lunga distanza è l'aumento graduale del chilometraggio per prevenire infortuni e affaticamento. Inizia con uscite più brevi e aumenta gradualmente la distanza ogni settimana, permettendo al tuo corpo di acclimatarsi alle sfide delle uscite più lunghe. Ad esempio, se riesci a percorrere 70 km con sicurezza, valuta la possibilità di aggiungere 10 km alla distanza nell'arco di alcune settimane.

Cercate di aumentare il chilometraggio settimanale di circa il 10-20% per dare ai muscoli, alle articolazioni e al sistema cardiovascolare il tempo sufficiente per rafforzarsi e adattarsi al carico di lavoro più elevato.

• Procedi con calma

Il ciclismo su lunga distanza richiede una mentalità improntata alla resistenza, poiché è più simile a una maratona che a uno sprint. Un errore comune è quello di lasciarsi prendere dall'entusiasmo all'inizio di una pedalata, per poi esaurirsi a metà a causa di un ritmo troppo intenso.

Andare in bici da soli è spesso meglio perché permette di concentrarsi e riflettere profondamente senza distrarsi confrontandosi con gli altri. È utile concentrarsi sui progressi a lungo termine invece di lasciarsi prendere dalla sensazione di non essere al passo. Pensa ai piccoli passi che fai ogni giorno per crescere e migliorare te stesso.

Usa un cardiofrequenzimetro o presta attenzione a quanto ti senti impegnato per assicurarti di non sforzarti troppo all'inizio della pedalata. È meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo, piuttosto che esaurirsi troppo in fretta.

• Pianifica il tuo percorso

Per organizzare un viaggio in bicicletta di lunga distanza con successo, è importante pianificare attentamente il percorso in modo da trovare cibo, acqua, punti di sosta e posti in cui soggiornare lungo il cammino.

Quando si affrontano viaggi a lunga distanza, è normale attraversare nuove zone, il che può essere positivo. Pedalare in posti nuovi può rendere il viaggio più emozionante e interessante, con la costante emozione di esplorare paesaggi diversi e incontrare nuove persone. Prima di partire, è consigliabile informarsi sulle nuove zone, ad esempio sul terreno, sui servizi disponibili e sulle possibili condizioni meteorologiche, per assicurarsi che tutto proceda senza intoppi e che il viaggio sia piacevole.

Cosa mangiare durante una lunga pedalata

Carboidrati: Consuma carboidrati facilmente digeribili prima, durante e dopo la corsa per reintegrare le riserve di glicogeno e mantenere i livelli di glicemia stabili. Opta per gel energetici, barrette, banane, datteri o snack fatti in casa come gallette di riso o palline energetiche.

Idratazione: Mantenetevi idratati bevendo acqua regolarmente durante l'uscita, soprattutto in condizioni di caldo o umidità. Valutate l'assunzione di bevande elettrolitiche o l'aggiunta di compresse elettrolitiche all'acqua per reintegrare sodio e potassio persi con il sudore.

Proteina: Includere fonti di proteine ​​per favorire la riparazione e il recupero muscolare, come noci, semi, carni magre, latticini o alternative vegetali come tofu o legumi.

Spuntini: Porta con te degli snack portatili e ricchi di nutrienti, come mix di frutta secca, panini o barrette energetiche, per dare energia al tuo corpo tra un pasto e l'altro e prevenire la sensazione di fame.

Cosa indossare durante un viaggio a lunga distanza

Pantaloncini imbottiti: Investi in pantaloncini da ciclista di alta qualità con fondello imbottito per ridurre l'attrito, le irritazioni e i dolori dovuti alla sella durante le lunghe ore trascorse in sella.

Maglia traspirante: Indossa una maglia da ciclismo leggera e traspirante, realizzata con materiali che assorbono l'umidità per mantenerti asciutto e comodo, anche in condizioni di caldo o umidità.

Guanti da ciclismo: Proteggi le tue mani e migliora la presa con guanti da ciclismo imbottiti che assorbono gli urti, riducono i punti di pressione e offrono un'ammortizzazione extra sulle strade dissestate.

Scarpe da ciclismo: Scegli scarpe da ciclismo con suole rigide e una calzata sicura per ottimizzare il trasferimento di potenza e l'efficienza della pedalata sulle lunghe distanze. Valuta i sistemi a sgancio rapido per maggiore efficienza e controllo.

Casco: Indossa sempre un casco della misura giusta per proteggere la testa in caso di cadute o incidenti. Cerca caschi con un'adeguata ventilazione e sistemi di ritenzione regolabili per il massimo comfort.

Occhiali da sole: Indossa occhiali da sole con protezione UV e lenti infrangibili per proteggere gli occhi da riflessi, detriti, insetti ed esposizione dannosa al sole durante i lunghi viaggi.

Cosa portare per un giro in bicicletta di lunga distanza

Come per qualsiasi escursione in bicicletta, è importante essere dotati di un kit di riparazione contenente una o due camere d'aria di scorta, una pompa e delle leve per copertoni. Per le uscite che si svolgono in zone più isolate, portare con sé un forcellino del cambio di scorta e qualche raggio aggiuntivo è una scelta saggia che potrebbe potenzialmente evitare un esito disastroso.

Se hai intenzione di stare fuori tutto il giorno o più a lungo, è una buona idea portare una batteria e i cavi giusti per caricare le luci, Computer da bicicletta GPSe telefono. L'ultima cosa che vuoi è rimanere al buio con il telefono scarico! Puoi facilmente tenere questi oggetti in una borsa da telaio per averli a portata di mano, ma è anche consigliabile riporli in una borsa impermeabile e stagna in caso di cambiamenti del tempo.