Come perfezionare la tua forma di corsa ?
La corsa è un esercizio fondamentale con Molti benefici, dalla salute cardiovascolare al benessere mentale. Che tu stia correndo al parco, correndo in pista o usando un tapis roulant in palestra, padroneggiare la tecnica di corsa corretta è fondamentale. Una buona tecnica può migliorare le prestazioni, prevenire infortuni e rendere la corsa più piacevole.
La forma fisica ideale può dipendere da fattori quali la tipologia del corpo, la distanza percorsa ed eventuali infortuni o limitazioni fisiche.
Ricorda, potresti aver acquisito alcune abitudini difficili da cambiare perché ti sembrano familiari. Va bene! Vale la pena superare qualche disagio o novità per migliorare la tua forma fisica e goderti di più la corsa.
Forma di corsa
Di seguito alcuni suggerimenti per migliorare la tua tecnica di corsa, potenziare l'economia della corsa, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Jogging
Correre lentamente e a ritmo costante si chiama jogging. Chiunque può praticarlo, indipendentemente dal proprio livello di allenamento. Ecco alcuni consigli per rendere i tuoi allenamenti di jogging più efficaci:
- Quando fai jogging, assicurati di stare dritto, di contrarre i muscoli addominali e di guardare dritto davanti a te.
- Non abbassare la testa e non incurvare le spalle.
- Apri il petto e tienilo forte, tirando le spalle indietro e verso il basso.
- Mantieni le mani rilassate e muovi le braccia in modo naturale. Evita di incrociare le braccia davanti a te.
- Per evitare infortuni alla parte inferiore del corpo, atterra al centro del piede invece che sul tallone. Questo aiuterà il piede ad atterrare direttamente sotto l'anca mentre ti muovi in avanti. Atterrare sul tallone può rallentare il passo e danneggiare le ginocchia.
Sprint
Lo sprint è una corsa veloce che richiede potenza esplosiva e velocità. La tecnica dello sprint è più attiva e potente rispetto alla corsa leggera:
- Piegati leggermente in avanti partendo dalla vita e contrai gli addominali.
- Sollevate il petto, rilassate le spalle e tenetele lontane dalle orecchie.
- Adotta misure rapide per risparmiare energia.
- Atterrare dolcemente e silenziosamente per evitare infortuni.
- Corri sulle punte dei piedi e spingiti sulle punte. Solleva la coscia parallelamente al terreno a ogni passo.
- Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e muovili avanti e indietro con un'ampiezza di movimento più ampia rispetto alla corsa.
- Sollevare le mani all'altezza del mento e riportarle verso la parte bassa della schiena.
- Evita di torcere il corpo e di incrociare le braccia davanti a te.
Su un tapis roulant
L'uso del tapis roulant può aiutare a ridurre l'impatto sulle articolazioni e a prevenire infortuni da sovraccarico. Permette di correre a un ritmo costante senza interruzioni. Tuttavia, potrebbe essere necessario adattare la tecnica di corsa a causa del nastro in movimento:
- Tira indietro le spalle e contrai i muscoli dello stomaco mentre ti pieghi leggermente in avanti.
- Mantieni la schiena dritta e assicurati che le spalle siano esattamente sopra i fianchi.
- Rilassate le braccia, guardate dritto davanti a voi ed evitate di guardare in basso o lo schermo.
- Fai passi più corti e mantieni un passo piccolo.
- Quando si corre sul tapis roulant, la falcata sarà naturalmente più corta per evitare di urtare la parte anteriore.
- A meno che l'equilibrio non sia un problema, cerca di non tenerti ai binari del tapis roulant mentre corri.
I tuoi piedi
Adatta la tua andatura alla velocità della tua corsa. Atterra dolcemente per evitare di esercitare troppa pressione sui piedi, il che aiuta a prevenire gli infortuni:
- Atterrare dolcemente e con controllo, utilizzando un colpo con il piede piatto.
- Per la sicurezza della parte inferiore del corpo, atterra sulla parte anteriore del piede, che impegna più muscoli durante l'atterraggio.
- L'appoggio sulla parte centrale del piede aiuta a spingere il corpo in avanti.
- Evita di atterrare sui talloni, perché potresti rallentarti e affaticare le ginocchia.
- Mantieni i piedi in posizione normale durante l'atterraggio, ruotandoli leggermente verso l'interno. Questo aiuta i piedi ad assorbire correttamente l'impatto e mantiene la parte inferiore del corpo allineata.
Tecniche per migliorare
Allenamento della forza:
Includi esercizi di base come glute bridge e plank laterali nel tuo allenamento per sviluppare forza, equilibrio e stabilità. Questo aiuta a prevenire infortuni e sovraccarico. Aggiungi anche squat, affondi e sollevamenti sui polpacci per rafforzare glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, migliorando la tua meccanica di corsa.
Esercizi e passi:
Esercitarsi con esercizi come ginocchia alte, calci al sedere e salti ad A può aiutarti a correre meglio, assicurandoti di eseguire i movimenti giusti. Per evitare infortuni alle ginocchia, cerca di atterrare con il piede appena sotto il ginocchio, invece che davanti. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa.
Altre tecniche:
Coordina il respiro con il ritmo del piede per rimanere rilassato, ridurre la tensione e risparmiare energia. Piega i gomiti a 90 gradi e fai oscillare le braccia dolcemente dalle spalle. Inclinati leggermente in avanti rispetto al petto per muoverti in modo efficiente. Spingi da terra a ogni passo per spingerti in avanti.
Consigli per evitare infortuni
Progressione graduale:
Aumenta gradualmente la distanza e l'intensità della corsa per evitare infortuni da sovrallenamento. Segui la regola del 10%, che suggerisce di non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%.
Calzature adatte:
Investi in scarpe da corsa di buona qualità adatte al tuo tipo di piede e al tuo stile di corsa. Sostituisci le scarpe ogni 480-800 km per garantire supporto e ammortizzazione adeguati.
Riscaldamento e defaticamento:
Prima di iniziare a correre, riscaldati adeguatamente per preparare muscoli e articolazioni. Fai stretching dinamico e qualche minuto di corsa leggera. Dopo la corsa, defatica con stretching statico per favorire il recupero muscolare. In caso di dolori muscolari o infortuni ricorrenti, prenditi una pausa per un periodo di tempo adeguato.
Un cardiofrequenzimetro è essenziale per una corsa più sicura ed efficace. Suggeriamo il Cardiofrequenzimetro Coospo, che non solo misura accuratamente la frequenza cardiaca, ma si connette anche a numerose app sportive tramite Bluetooth. Questo ti aiuta a monitorare l'intensità della tua corsa in tempo reale e a prevenire il sovrallenamento. È leggero e comodo, quindi non lo sentirai quasi durante la corsa. Buona corsa!