La corsa è un esercizio fondamentale con molti benefici, dalla salute cardiovascolare al benessere mentale. Che tu stia facendo jogging al parco, correndo su una pista o usando un tapis roulant in palestra, padroneggiare la tecnica di corsa corretta è fondamentale. Una buona tecnica può migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e rendere la corsa più piacevole.

La forma fisica ideale può dipendere da fattori quali la tipologia del corpo, la distanza percorsa, eventuali infortuni o limitazioni fisiche.

Ricorda, potresti aver imparato alcune abitudini difficili da cambiare perché ti sembrano familiari. Va bene! Vale la pena superare qualche disagio o novità per migliorare la tua forma e goderti di più la corsa.

Forma di corsa

Di seguito alcuni suggerimenti per migliorare la tecnica di corsa, potenziare l'economia della corsa, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.

Jogging

Correre lentamente e costantemente è chiamato jogging. Chiunque può farlo indipendentemente dal proprio livello di forma fisica. Ecco alcuni suggerimenti per rendere più efficaci i tuoi allenamenti di jogging:

• Quando fai jogging, assicurati di stare dritto, di contrarre i muscoli addominali e di guardare dritto davanti a te.
• Non abbassare la testa e non incurvare le spalle.
• Apri il petto e tienilo forte, tirando le spalle indietro e verso il basso.
• Mantieni le mani rilassate e muovi le braccia in modo naturale. Evita di incrociare le braccia davanti a te.
• Per evitare infortuni alla parte inferiore del corpo, atterra al centro del piede anziché sul tallone. Questo aiuterà il piede ad atterrare direttamente sotto l'anca mentre ti muovi in ​​avanti. Atterrare sul tallone può rallentare il passo e danneggiare le ginocchia.

Sprintare

Lo sprint è una corsa veloce che richiede potenza esplosiva e velocità. La tecnica per lo sprint è più attiva e potente rispetto al jogging:

• Piegati leggermente in avanti partendo dalla vita e contrai gli addominali.
• Sollevate il torace, rilassate le spalle e tenetele lontane dalle orecchie.
• Adotta misure rapide per risparmiare energia.
• Atterrare dolcemente e silenziosamente per evitare lesioni.
• Corri sulle punte dei piedi e spingiti dalle dita. Solleva la coscia parallelamente al terreno a ogni passo.
• Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e muovili avanti e indietro con un'ampiezza di movimento più ampia rispetto alla corsa.
• Sollevare le mani all'altezza del mento e riportarle verso la parte bassa della schiena.
• Evita di torcere il corpo e di incrociare le braccia davanti a te.

Su un tapis roulant

Usare un tapis roulant può aiutare a ridurre l'impatto sulle articolazioni e prevenire infortuni da sovrallenamento. Ti consente di correre a un ritmo costante senza interruzioni. Tuttavia, potresti dover modificare la tua tecnica di corsa a causa del nastro mobile:

• Tira indietro le spalle e contrai i muscoli dello stomaco mentre ti pieghi leggermente in avanti.
• Tieni la schiena dritta e assicurati che le spalle siano esattamente sopra i fianchi.
• Rilassate le braccia, guardate dritto davanti a voi ed evitate di guardare in basso o lo schermo.
• Fai passi più corti e mantieni un passo piccolo.
• Quando si corre sul tapis roulant, la falcata sarà naturalmente più corta per evitare di urtare la parte anteriore.
• A meno che l'equilibrio non sia un problema, cerca di non tenerti ai binari del tapis roulant mentre corri.

I tuoi piedi

Adatta la tua andatura alla velocità della tua corsa. Atterra dolcemente per evitare di esercitare troppa pressione sui tuoi piedi, il che aiuta a prevenire gli infortuni:

• Atterrare dolcemente e con controllo, utilizzando un piede piatto.
• Per la sicurezza della parte inferiore del corpo, atterra sulla parte anteriore del piede, che impegna più muscoli durante l'atterraggio.
• L'appoggio sulla parte centrale del piede aiuta a spingere il corpo in avanti.
• Evita di atterrare sui talloni, perché potresti rallentarti e affaticare le ginocchia.
• Mantieni i piedi in una posizione normale quando atterri, ruotandoli leggermente verso l'interno. Questo aiuta i piedi ad assorbire correttamente gli urti e mantiene la parte inferiore del corpo allineata.

Tecniche per migliorare

Allenamento della forza:

Includi esercizi di base come glute bridge e side plank nel tuo allenamento per sviluppare forza, equilibrio e stabilità. Questo aiuta a prevenire infortuni e sovrallenamento. Inoltre, aggiungi squat, affondi e calf raise per rafforzare glutei, femorali e polpacci, migliorando la tua meccanica di corsa.

Esercizi e passi:

Esercitarsi con esercizi come ginocchia alte, calci al sedere e A-skip può aiutarti a correre meglio, assicurandoti di usare i movimenti giusti. Per evitare che le ginocchia si facciano male, cerca di far atterrare il piede proprio sotto il ginocchio anziché davanti. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa.

Altre tecniche:

Coordina la respirazione con il ritmo dei piedi per rimanere rilassato, ridurre la tensione e conservare energia. Piega i gomiti a 90 gradi e fai oscillare le braccia dolcemente dalle spalle. Sporgiti leggermente in avanti dal petto per muoverti in modo efficiente. Spingiti da terra a ogni passo per spingerti in avanti.

Suggerimenti per evitare lesioni

Progressione graduale:

Aumenta gradualmente la distanza e l'intensità della corsa per evitare infortuni da sovrallenamento. Segui la regola del 10%, che suggerisce di non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%.

Calzature adatte:

Investi in scarpe da corsa di buona qualità adatte al tuo tipo di piede e al tuo stile di corsa. Sostituisci le scarpe ogni 300-500 miglia per garantire un supporto e un'ammortizzazione adeguati.

Riscaldamento e defaticamento:

Prima di iniziare a correre, riscaldati adeguatamente per preparare muscoli e articolazioni. Fai degli esercizi di stretching dinamici e qualche minuto di jogging leggero. Dopo la corsa, fai defaticamento con esercizi di stretching statici per aiutare i muscoli a recuperare. Se hai dolori muscolari o infortuni ricorrenti, fai una pausa per un periodo di tempo appropriato.

Un cardiofrequenzimetro è essenziale per una corsa più sicura ed efficace. Suggeriamo il Cardiofrequenzimetro Coospo, che non solo misura la frequenza cardiaca in modo accurato, ma si collega anche a molte app sportive tramite Bluetooth. Questo ti aiuta a monitorare l'intensità della tua corsa in tempo reale e previene il sovrallenamento. È leggero e comodo, quindi non lo sentirai quasi mentre corri. Goditi la tua corsa!