Allenamento della frequenza cardiaca per i corridori: una guida alle prestazioni

Se sei un runner alle prime armi con l'allenamento della frequenza cardiaca, vale la pena capirlo. Il concetto è semplice: il cuore, come qualsiasi muscolo, può essere allenato. Con gli allenamenti giusti, puoi migliorarne l'efficienza. Questo significa che pompa più sangue a ogni battito, fornendo più ossigeno ai muscoli delle gambe, aiutandoti a correre più a lungo. Elimina le scorie dai muscoli in modo più efficace quando lavorano intensamente.

Comprendendo e adattando questo aspetto, puoi migliorare la tua resistenza e la tua salute generale.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca aiuta i runner a monitorare la propria forma cardiovascolare e a adattare l'allenamento in base al proprio livello di forma fisica e ai propri obiettivi. Offre un modo più oggettivo per monitorare i progressi rispetto al semplice affidamento sull'intensità dell'allenamento.

Con la nuova tecnologia indossabile come cardiofrequenzimetri Con gli smartwatch, tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca è più facile che mai. Questi dispositivi monitorano costantemente la frequenza cardiaca mentre li indossi, rendendo semplice e rapido il controllo della frequenza cardiaca a riposo. Forniscono anche statistiche sulla frequenza cardiaca media e massima durante l'attività fisica.

Introduzione all'allenamento della frequenza cardiaca

Valutare l'intensità o lo sforzo su una scala da 1 a 10 può essere complicato. È soggettivo e può variare da persona a persona o da un giorno all'altro, a seconda del livello di stanchezza.

Sebbene ognuno di noi sia unico nel suo genere, con dimensioni e ritmo variabili, idealmente il nostro cuore dovrebbe battere regolarmente e in modo prevedibile in risposta all'intensità dello sforzo fisico.

Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima e media per un esercizio specifico per stabilire diversi livelli di intensità o zone in cui lavorare. Questo ti aiuta a lavorare con diversi sistemi energetici.

Uno dei principali vantaggi dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è la sua affidabilità rispetto alle incertezze della nostra mente. Il cuore, a differenza della mente, opera senza inganni. Semplicemente svolge il suo dovere, esercitando lo sforzo necessario per portare a termine un compito. In uno stato di salute, il cuore non ci induce a dubitare della nostra capacità di continuare. Opera entro i limiti delle sue capacità, permettendoci di procedere o di riconoscere i nostri limiti e fermarci.

Ciò si traduce in dati affidabili, sicuri e costanti. Per chi ama i dettagli dell'allenamento, fornisce anche le statistiche più utili, che è possibile misurare e utilizzare per monitorare i progressi.

Ottimizzazione delle prestazioni utilizzando la frequenza cardiaca massima

Per utilizzare efficacemente l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca, è importante conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCM). La FCM è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante un esercizio intenso. Esistono diversi metodi per stimare la FCM.

1. La formula basata sull'età: Il metodo più semplice e più comunemente utilizzato è la formula basata sull'età: MHR=206,9 - (0,67 x la tua età)
2. Test sul campo: Un metodo più preciso prevede l'esecuzione di un test sul campo. Riscaldati a fondo e poi corri ad alta intensità per diversi minuti, idealmente su una pista o in collina. Aumenta gradualmente lo sforzo fino a raggiungere il massimo sforzo. Utilizza un cardiofrequenzimetro per registrare i bpm più alti che raggiungi. Questo metodo è più preciso, ma anche più impegnativo.
3. Test di laboratorio: Per una misurazione più accurata, si consiglia di sottoporsi a un test di laboratorio condotto da uno scienziato sportivo o da un fisiologo. Si tratta di un test da sforzo graduato in cui la frequenza cardiaca viene monitorata mentre si corre su un tapis roulant o si pedala su una cyclette. Il test di laboratorio fornisce la frequenza cardiaca massima più precisa, ma può essere costoso e meno accessibile.

Zone di allenamento della frequenza cardiaca spiegate

Le zone di frequenza cardiaca sono solitamente suddivise in cinque livelli, ciascuno corrispondente all'aumento della frequenza cardiaca e dello sforzo percepito:

• Zona 1: 50% della tua frequenza cardiaca massima (FCM) - Intensità molto leggera
• Zona 2: 60% della tua MHR - Intensità luminosa
• Zona 3: 70% della tua MHR - Intensità moderata
• Zona 4: 80% della tua MHR - Intensità intensa
• Zona 5: 90% della tua MHR - Intensità massima

Segmentando le sessioni di allenamento in zone, puoi monitorare le letture della frequenza cardiaca sul tuo Cardiofrequenzimetro Coospo Grazie alla luce LED, durante la corsa puoi essere certo di mantenere un livello di intensità costante durante tutto l'allenamento.

Tuttavia, raggiungere questo obiettivo richiede disciplina. Potrebbero esserci casi in cui vi sentite più a vostro agio di quanto suggerito dal vostro reparto Risorse Umane. In questi casi, è fondamentale resistere alla tentazione di accelerare oltre il ritmo raccomandato.

L'allenamento cardio si basa sull'intensità piuttosto che sulla velocità. Man mano che ti alleni, diventerai naturalmente più veloce all'interno delle tue zone di frequenza cardiaca. Ad esempio, il primo giorno di allenamento, una corsa di 10 km nella zona di frequenza cardiaca 4 potrebbe durare 52 minuti. Ma dopo otto settimane, la stessa corsa nella stessa zona potrebbe durare solo 50 minuti. È lo stesso livello di sforzo e intensità, ma stai correndo più veloce.

Allenamenti di corsa per diverse zone di frequenza cardiaca

In una tipica settimana di allenamento è consigliabile integrare allenamenti mirati a diverse zone di frequenza cardiaca.

Ad esempio, potresti dedicare un'ora il lunedì all'allenamento in zona 2, concentrandoti sul mantenimento di un ritmo costante per sostenere il movimento delle gambe. Con il passare della settimana, integra una sessione infrasettimanale progettata per simulare il ritmo di gara. Questo ti aiuterà a valutare quale zona di frequenza cardiaca corrisponde al tempo di gara desiderato che stai cercando di raggiungere.

La durata della tua corsa a ritmo di gara dovrebbe essere commisurata alla distanza che desideri raggiungere: circa 30-50 minuti per una 10 km, circa un'ora per una mezza maratona e, se possibile, 70-80 minuti a ritmo di maratona. Questo ti aiuterà a valutare se il tuo cuore è in grado di sostenere lo sforzo necessario per terminare la gara alla velocità che desideri.

Dovresti anche alternare degli sforzi intensi. Prova a suddividere un'ora di esercizio in questo modo: riscaldamento per 10 minuti a ritmo moderato (zona 2), poi fai quattro sessioni da 10 minuti di esercizio ad alta intensità (zona 4), con 2 minuti di riposo tra ogni sessione. Concludi con 10 minuti di defaticamento a ritmo moderato (zona 2).

Questo tipo di sessione di esercizi migliora il cuore e i polmoni, aiutandoti a sopportare meglio gli sforzi intensi e a recuperare più velocemente.