L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, comprende attività che coinvolgono i grandi gruppi muscolari, aumentano la frequenza cardiaca e possono essere praticate per lunghi periodi. Contribuisce a rafforzare cuore e polmoni, aumenta la resistenza e apporta benefici alla salute generale, influenzando aspetti come la pressione sanguigna, la glicemia, l'umore e il sonno. Come afferma Harvard Health, fare esercizio regolarmente è la cosa più importante che si possa fare per la propria salute, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, demenza e altro ancora.

Gli esperti suggeriscono che gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana, o un mix di entrambi. È importante distribuire questa attività nell'arco della settimana.

Camminata veloce

Camminare è uno degli esercizi aerobici più semplici che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana. Non hai bisogno di attrezzature speciali o di una palestra, e puoi farlo praticamente ovunque. Per rendere le tue passeggiate più intense, prova a camminare a passo svelto o a passo sostenuto. Questo ti aiuterà a migliorare la tua forma cardiovascolare. Cerca di mantenere un ritmo che ti permetta di respirare più affannosamente del solito e di parlare, ma non di cantare.

Inizia camminando per 10-20 minuti a un ritmo confortevole (circa 5-6 km/h per la maggior parte delle persone). Usa punti di riferimento locali come guida: cammina lentamente per due isolati, poi velocemente per uno, e ripeti questo schema. Per rendere l'esercizio un po' più impegnativo, prova a camminare su lievi salite o a portare uno zaino.

Corsa

La corsa è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento. Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, ma anche quelli del tronco e delle braccia. È una scelta fantastica per l'esercizio aerobico.

Prova ad alternare camminata e corsa: corri lentamente per 1 minuto, poi cammina per 2 minuti; ripeti questo ciclo da 8 a 10 volte. La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere abbastanza agevole da permetterti di parlare durante, e aggiungi brevi scatti di velocità o salite una volta a settimana. Indossa buone scarpe e, man mano che acquisisci maggiore resistenza, corri su superfici più morbide come piste o sentieri.

Salire le scale

Le scale sono un ottimo modo per fare esercizio aerobico senza affaticare eccessivamente le articolazioni. Trovate una rampa di scale che possiate salire e scendere ripetutamente per 15-30 minuti. Potete usarle in casa, in un condominio, al lavoro o persino sulle tribune del campo da football della vostra scuola.

Provate a salire le scale a intervalli brevi di 5-10 minuti. Salite una o due rampe, poi scendete a piedi per riposarvi. Mantenete una postura eretta durante la salita e, se necessario, appoggiatevi leggermente al corrimano.

Scegli la velocità in base al tuo livello di allenamento. Se ti senti senza fiato anche solo a salire le scale, vai piano. Man mano che ti alleni, potrai aumentare la velocità. Presto, potresti essere in grado di salire e scendere le scale di corsa diverse volte.

Corsi di aerobica

Si tratta di sessioni guidate a ritmo di musica (a basso impatto, step aerobica, cardio dance, cardio kickboxing, ecc.).

Puoi iniziare con lezioni facili o a basso impatto. Concentrati sulla fluidità dei movimenti e non stressarti se cerchi di eseguire i passi alla perfezione.

Nuoto

Il nuoto è un esercizio meraviglioso, delicato sulle articolazioni ma che coinvolge tutto il corpo. Per iniziare, avrai bisogno di un paio di occhialini e, se hai i capelli lunghi, anche una cuffia da nuoto può essere utile.

Se nuoti da un po' di tempo, potresti combinare lo stile libero con altri stili per rendere l'allenamento più impegnativo. Se invece sei un principiante, scegli uno stile che ti permetta di nuotare per tutta la lunghezza della piscina. Poi, vedi quante vasche riesci a percorrere con il minor numero di pause.

Inizia nuotando per 10 minuti da tre a cinque giorni a settimana. Ogni settimana, aggiungi cinque minuti alla tua nuotata fino a riuscire a nuotare per 30 minuti senza interruzioni.

Andare in bicicletta

Andare in bicicletta è simile a camminare perché si può facilmente integrare nella propria routine quotidiana.Puoi usare la bicicletta per fare commissioni o per andare al lavoro. Assicurati di scegliere una bicicletta della tua taglia. È consigliabile farsi aiutare da un professionista per assicurarsi che la bicicletta sia regolata correttamente. Questo può aiutare a prevenire infortuni causati da problemi muscolari e articolari.

Per rendere il ciclismo più impegnativo, prova ad andare più veloce o a pedalare in zone collinari. Questi accorgimenti aumenteranno la frequenza cardiaca e faranno lavorare di più i muscoli delle gambe. Indossa sempre il casco quando vai in bicicletta, anche se stai solo facendo un giro nel tuo quartiere.

Ballare

Qualsiasi ballo che ti permetta di rimanere in movimento tutto il tempo, come Zumba, salsa, balli di gruppo, hip-hop o semplicemente ballare nel tuo salotto al ritmo delle tue canzoni preferite.

Scegli 3 o 4 delle tue canzoni preferite, allegre e ritmate, che durino in totale circa 10-15 minuti. Assicurati che abbiano un ritmo costante e che diventino più veloci o più coinvolgenti man mano che procedi.

È un'attività piacevole e sociale, due ottimi motivi per continuare a praticarla, e spesso può essere svolta a intensità moderata senza che sembri un allenamento.

Tennis o Pickball

È uno sport con racchetta che prevede movimenti rapidi, cambi di direzione e brevi pause.

Provare uno sport come il tennis o il pickleball può essere un'alternativa divertente all'allenamento in solitaria. Questi giochi prevedono scatti di corsa e movimenti rapidi che fanno aumentare la frequenza cardiaca. Giocare con gli altri aiuta a rimanere motivati ​​e incoraggia a dare il massimo.

Salto con la corda

Saltare la corda è un semplice esercizio cardio che aiuta a migliorare la coordinazione. Per iniziare, basta prendere una corda e trovare uno spazio aperto. Fai oscillare la corda sopra la testa e, quando arriva ai tuoi piedi, salta oltre.

Puoi saltare per 10-20 secondi, poi riposare per 40-50 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte. Dopodiché, prova a saltare per 30 secondi e a riposare per 30 secondi, poi per 45 secondi di salto e 15 secondi di riposo. Assicurati che gli atterraggi siano morbidi e silenziosi.

È un'attività energizzante, facile da trasportare e che fa risparmiare tempo; anche gli allenamenti brevi aumentano la frequenza cardiaca e fanno lavorare i muscoli del polpaccio e della coscia, migliorando al contempo la coordinazione.

Perché l'esercizio aerobico fa bene al corpo

L'esercizio aerobico è benefico sia per la salute fisica che mentale. Rafforza il cuore e i polmoni, contribuendo a migliorare la resistenza e la forza muscolare. Questi benefici fisici permettono di rimanere attivi e di evitare cadute e infortuni.

L'esercizio aerobico aiuta a bruciare sia i carboidrati che i grassi aumentando la frequenza cardiaca e mantenendola elevata per un periodo di tempo più lungo rispetto a molti altri tipi di esercizio.

Le persone che fanno regolarmente esercizio fisico hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e tendono a vivere più a lungo. Inoltre, presentano meno problemi di ipertensione e diabete di tipo 2, e i loro livelli di colesterolo sono generalmente più bassi.

L'esercizio aerobico può anche contribuire a migliorare la salute mentale riducendo i sintomi di depressione e ansia. Le persone affette da malattie croniche che praticano regolarmente attività fisica spesso godono di una migliore qualità della vita.

Ti trovi nella zona aerobica?

La frequenza cardiaca aiuta a capire se un esercizio è aerobico. La zona di frequenza cardiaca aerobica si trova tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Questa zona è anche nota come zona 3 delle cinque zone di frequenza cardiaca.

Un ottimo modo per misurarlo è usare un orologio, un cardiofrequenzimetro o un'app. Per letture accurate e affidabili, prova il Cardiofrequenzimetro Coospo, che presenta un indicatore luminoso a LED integrato che mostra la tua attuale zona di frequenza cardiaca in tempo reale, così sai immediatamente se ti trovi nella zona aerobica senza nemmeno dover guardare il telefono o l'orologio. Questo rende più facile allenarsi in modo più intelligente, rimanere motivati ​​e monitorare i progressi.