Siamo sinceri: molti di noi pensano che se non pedaliamo, stiamo solo perdendo tempo quando si tratta di migliorare le nostre abilità ciclistiche. Ma gli esperti affermano che potremmo perderci alcuni importanti benefici.

Migliorare le proprie capacità ciclistiche non significa solo passare del tempo in sella. Il riposo e il recupero sono altrettanto importanti quanto la pedalata stessa per diventare più forti, più veloci e più in forma.

Che si tratti di affrontare un estenuante sentiero di montagna o di spingersi al limite su una strada ad alta velocità, muscoli e riserve energetiche vengono messi a dura prova. Un recupero adeguato è importante quanto l'allenamento stesso per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Fai una pausa

Il riposo è molto importante perché aiuta i muscoli a recuperare e a diventare più forti. Quando ci si allena intensamente, si verificano delle microlesioni nelle fibre muscolari. Queste microlesioni sono fondamentali per la crescita muscolare, ma hanno bisogno di tempo sufficiente per guarire correttamente.

Il primo passo verso la guarigione può essere difficile: dare al corpo la possibilità di riposare. Sebbene possa sembrare che rimanere attivi aiuti a recuperare più velocemente, in realtà i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e rafforzarsi. Invece di sforzarsi eccessivamente fino allo sfinimento e poi aver bisogno di qualche giorno di riposo, è più saggio programmare delle giornate di riposo regolari, proprio come fanno gli atleti professionisti.

Il lavoro, gli eventi sociali e altri impegni personali potrebbero influenzare il tuo programma di allenamento, quindi sfrutta questi momenti come giorni di riposo e pianifica il tuo allenamento di conseguenza.

Di quanto riposo hai bisogno? Varia da persona a persona e dipende da molti fattori, come altri impegni, il livello di forma fisica, l'età e gli obiettivi.

Non esistono regole rigide su quanto riposo sia necessario, ma alcuni consigli generali possono essere utili. Ad esempio, è consigliabile prevedere giornate di riposo o di recupero dopo allenamenti intensi, e un approccio comune è quello di allenarsi duramente per tre settimane e poi prendersi una settimana di riposo. Pianificando il riposo e il recupero all'interno del programma di allenamento, si possono evitare pause extra dovute a malattie, stanchezza o infortuni.

Riposare non significa sempre e solo prendersi una pausa. Ad esempio, Wiggins si concede un giorno intero di riposo a settimana, ma include anche delle "uscite di recupero" nella sua routine.

Saccheggia il frigorifero

Dopo un allenamento intenso, le riserve di glicogeno del tuo corpo, la sua principale fonte di energia, si esauriscono. Anche i muscoli hanno bisogno di proteine ​​per ripararsi. Se non reintegrate questi nutrienti essenziali, il recupero richiederà molto più tempo.

Gli esperti affermano che è importante assumere un mix di carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti o un'ora dopo un'uscita in bicicletta. Questo lasso di tempo è chiamato finestra di recupero ed è ideale per avviare la riparazione muscolare e ricostituire le riserve energetiche. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che assumere 1,2 grammi di carboidrati e 0,25-0,4 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo può favorire un recupero più rapido dopo l'esercizio fisico.

I carboidrati sono essenziali per reintegrare l'energia consumata durante la pedalata. Ottime opzioni includono pasta, riso, frutta o un frullato proteico con zuccheri semplici per un rapido assorbimento.

Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione muscolare. Pollo, pesce, uova o un frullato proteico a base vegetale forniscono gli elementi costitutivi di cui il corpo ha bisogno per ricostruire le fibre muscolari danneggiate.

È inoltre importante rimanere idratati. Non bere abbastanza acqua può peggiorare i dolori muscolari e rallentare il recupero. Assicurati di bere molta acqua e valuta l'assunzione di una bevanda elettrolitica per reintegrare i minerali persi.

Fatti fare un massaggio

Il massaggio è una parte essenziale di questo sport e qualcosa di cui tutti i ciclisti potrebbero beneficiare.Se lo prenoti regolarmente, un altro vantaggio è che il terapista sarà in grado di individuare i primi segnali di un infortunio imminente, come zone di tensione o aderenze, e quindi intervenire per aiutarti a prevenire il problema.

Se decidete di concedervi un massaggio – e dovreste assolutamente farlo – qual è il momento migliore? Un massaggio dopo un evento sportivo è un'ottima idea, ma cercate di evitare trattamenti troppo intensi nelle ore immediatamente successive a una gara o un allenamento impegnativo, poiché i vostri muscoli sono ancora in fase di recupero.

È consigliabile aspettare due o tre giorni per poter ricevere un trattamento più efficace. Se non è possibile consultare un terapista professionista, si può utilizzare un rullo di schiuma o una pistola massaggiante per alleviare la tensione in zone importanti come cosce, polpacci, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Dormi bene la notte

L'importanza del sonno nel processo di recupero non può essere sottovalutata. È durante il sonno che il corpo svolge la maggior parte dei suoi processi di riparazione e ricostruzione. Durante il sonno profondo, i livelli dell'ormone della crescita aumentano, favorendo il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti.

Uno studio condotto al Wheaton College negli Stati Uniti ha rivelato importanti risultati riguardanti la privazione del sonno e le prestazioni cardiache. I ricercatori hanno scoperto che rimanere svegli per 30-36 ore può ridurre significativamente l'efficienza del cuore, con un calo allarmante dell'11%.

Non dormire a sufficienza per più di trenta ore può sembrare tanto, ma se di solito dormi solo sei ore a notte invece di otto, accumulerai questo deficit di sonno in un paio di settimane. Questa mancanza di sonno può indebolire il sistema immunitario, rendendoti più soggetto ad ammalarti e a perdere importanti allenamenti. Inoltre, riduce gli ormoni che favoriscono la crescita muscolare, influisce sulla capacità di concentrazione e può persino alterare l'umore.

Se dormire le otto ore di sonno di qualità raccomandate a notte risulta difficile, prova a fare un breve pisolino durante il giorno. È consigliabile riposare dopo un allenamento intenso, in quanto favorisce il recupero e aumenta l'energia per il resto della giornata.

Indossa collant compressivi

Gli indumenti compressivi stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti perché potrebbero favorire il recupero. Questi indumenti aderiscono perfettamente ai muscoli, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il gonfiore. Potrebbero sembrare calzamaglie da supereroe, ma il loro scopo è quello di aiutare i muscoli a guarire più velocemente.

La ricerca sull'efficacia degli indumenti compressivi è ancora in corso, ma diversi studi suggeriscono che possano contribuire a ridurre i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) e a migliorare la circolazione. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che indossare collant compressivi per 24 ore dopo un esercizio intenso può ridurre i dolori muscolari e accelerare i tempi di recupero.

I benefici degli indumenti compressivi risiedono nella loro capacità di migliorare il ritorno venoso, ovvero il processo di riflusso del sangue al cuore. Questo aiuta a rimuovere le scorie metaboliche come l'acido lattico e a ridurre il gonfiore. Indossando collant compressivi nelle prime ore dopo una pedalata, è possibile accelerare il processo di recupero e ridurre il disagio il giorno successivo.

I collant compressivi contribuiscono anche alla stabilizzazione muscolare, prevenendo movimenti muscolari eccessivi che potrebbero causare stiramenti durante la convalescenza.

Conclusione

Il recupero è una parte essenziale della tua routine ciclistica. Spingere il corpo al limite durante le uscite è ottimo per le prestazioni, ma senza un adeguato recupero rischi infortuni e sovrallenamento. Integrando questi cinque passaggi nel tuo recupero – fare una pausa, reintegrare le energie con un'alimentazione corretta, concederti un massaggio, dormire bene e indossare calze a compressione – recupererai più velocemente e potrai pedalare con più intensità.

Per un monitoraggio del recupero più accurato, considera l'utilizzo di un Computer per bicicletta Coospo E Cardiofrequenzimetro Coospo. Ti aiutano a monitorare le tue prestazioni e i parametri di recupero, in modo da poter ottimizzare la tua routine di allenamento e recupero. Ricorda, il recupero è personale: sperimenta queste tecniche e ascolta il tuo corpo. Con la costanza, recupererai più velocemente, pedalerai con più intensità e ti godrai ancora di più la pedalata.