Siamo realistici: molti di noi pensano che se non pedaliamo, stiamo solo perdendo tempo quando si tratta di migliorare la nostra tecnica. Ma gli esperti sostengono che potremmo perderci alcuni importanti benefici.

Migliorare la propria tecnica non significa solo passare del tempo in bici. Riposo e recupero sono importanti tanto quanto la pratica stessa dell'attività ciclistica per diventare più forti, veloci e in forma.

Che tu stia affrontando un estenuante sentiero di montagna o spingendoti al limite in una corsa su strada ad alta velocità, i tuoi muscoli e le tue riserve di energia ne risentono. Un recupero adeguato è importante tanto quanto l'allenamento stesso quando si tratta di migliorare le prestazioni ed evitare infortuni.

Fai una pausa

Il riposo è molto importante perché aiuta i muscoli a recuperare e a rafforzarsi. Quando si lavora intensamente durante l'esercizio fisico, si verificano piccole lesioni nelle fibre muscolari. Queste lesioni sono fondamentali per la crescita muscolare, ma hanno bisogno di tempo sufficiente per guarire correttamente.

Il primo passo verso il recupero può essere difficile: dare al corpo la possibilità di riposare. Anche se potrebbe sembrare che rimanere attivi aiuti a recuperare più velocemente, in realtà i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e rafforzarsi. Invece di impegnarsi al massimo fino a sfinirsi e poi prendersi qualche giorno di riposo, è più intelligente programmare regolarmente dei giorni di riposo, proprio come fanno gli atleti professionisti.

Il lavoro, gli eventi sociali e altre responsabilità della vita potrebbero influenzare il tuo programma di allenamento, quindi sfruttali come giorni di riposo e progetta il tuo piano di allenamento in base a questi.

Di quanto riposo hai bisogno? Varia da persona a persona e dipende da molti fattori, come le altre attività che devi svolgere, il tuo livello di forma fisica, la tua età e i tuoi obiettivi.

Non ci sono regole rigide su quanto riposo è necessario, ma alcune idee generali possono essere d'aiuto. Ad esempio, è bene avere giornate di riposo o di riposo dopo giornate di allenamento impegnative, e un approccio comune è allenarsi intensamente per tre settimane e poi prendersi una settimana più leggera. Pianificando il riposo e il recupero durante l'allenamento, si può evitare di dover fare pause extra a causa di malattia, stanchezza o infortuni.

Riposare non significa sempre solo prendersi una pausa. Ad esempio, Wiggins ha un giorno intero di riposo a settimana, ma include anche delle "gite di recupero" nella sua routine.

Fai irruzione nel frigorifero

Dopo una pedalata intensa, il corpo esaurisce il glicogeno, la sua principale fonte di energia. Anche i muscoli hanno bisogno di proteine per rigenerarsi. Se non si reintegrano questi importanti nutrienti, il recupero richiederà molto più tempo.

Gli esperti affermano che è importante assumere un mix di carboidrati e proteine entro 30 minuti o un'ora dopo l'allenamento. Questo intervallo di tempo è chiamato "finestra di recupero" ed è ottimo per avviare la riparazione muscolare e ricaricare le riserve di energia. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha scoperto che assumere 1,2 grammi di carboidrati e 0,25-0,4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo può aiutare a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

I carboidrati sono essenziali per ripristinare l'energia utilizzata durante la pedalata. Ottime opzioni includono pasta, riso, frutta o un frullato di recupero con zuccheri semplici a rapido assorbimento.

Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare. Pollo, pesce, uova o un frullato proteico vegetale forniranno al tuo corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per ricostruire le fibre muscolari danneggiate.

È anche importante rimanere idratati. Non bere abbastanza acqua può peggiorare il dolore muscolare e rallentare il recupero. Assicuratevi di bere molta acqua e prendete in considerazione l'assunzione di una bevanda elettrolitica per reintegrare i minerali persi.

Fatti fare un massaggio

Il massaggio è una parte essenziale dello sport e può essere utile a tutti i ciclisti.Se lo programmi regolarmente, l'altro vantaggio è che il terapista sarà in grado di individuare i primi segnali di un infortunio imminente, come aree di tensione o aderenze, e quindi lavorerà per aiutarti a prevenire il problema.

Se scegli di farti fare un massaggio – e dovresti assolutamente farlo – qual è il momento migliore? Un massaggio dopo un evento è una buona idea, ma cerca di non optare per un trattamento troppo intenso nelle ore immediatamente successive a una gara o un allenamento impegnativo, poiché i muscoli sono ancora in fase di recupero.

È consigliabile aspettare due o tre giorni per ottenere un trattamento più efficace. Se non puoi consultare un terapista professionista, puoi usare un foam roller o una pistola massaggiante per alleviare la tensione in zone importanti come cosce, polpacci, muscoli posteriori della coscia e zona lombare.

Dormi bene la notte

L'importanza del sonno nel recupero non può essere sopravvalutata. Il sonno è il momento in cui il corpo svolge la maggior parte dei suoi processi di riparazione e ricostruzione. Durante il sonno profondo, i livelli dell'ormone della crescita aumentano, favorendo il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti.

Uno studio del Wheaton College negli Stati Uniti ha ottenuto risultati importanti sulla privazione del sonno e sulle prestazioni cardiache. I ricercatori hanno scoperto che rimanere svegli per 30-36 ore può ridurre significativamente la funzionalità cardiaca, con un allarmante calo dell'11%.

Non dormire a sufficienza per più di trenta ore può sembrare tanto, ma se di solito dormi solo sei ore a notte invece di otto, accumulerai quel deficit di sonno in sole due settimane. Questa mancanza di sonno può indebolire il sistema immunitario, aumentando la probabilità di ammalarsi e di perdere momenti importanti di allenamento. Riduce anche gli ormoni che aumentano la massa muscolare, influisce sulla capacità di concentrazione e può persino alterare l'umore.

Se dormire bene le otto ore raccomandate a notte è difficile, prova ad aggiungere un breve pisolino durante il giorno. È meglio fare un pisolino dopo un allenamento intenso, perché aiuta a recuperare e ti dà più energia per il resto della giornata.

Indossare collant a compressione

Gli indumenti compressivi stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti perché potrebbero favorire il recupero. Questi indumenti aderiscono perfettamente ai muscoli, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il gonfiore. Potrebbero assomigliare ai collant dei supereroi, ma il loro scopo è aiutare i muscoli a guarire più rapidamente.

La ricerca sull'efficacia degli indumenti a compressione è ancora in corso, ma diversi studi suggeriscono che possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e a migliorare la circolazione. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che indossare collant a compressione per 24 ore dopo un esercizio fisico intenso può ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare i tempi di recupero.

I benefici degli indumenti compressivi risiedono nella loro capacità di migliorare il ritorno venoso, ovvero il processo che riporta il sangue al cuore. Questo aiuta a rimuovere le scorie metaboliche come l'acido lattico e a ridurre il gonfiore. Indossando i collant compressivi nelle prime ore dopo un'uscita in bici, è possibile accelerare il processo di recupero e ridurre il fastidio il giorno successivo.

I collant compressivi aiutano anche a stabilizzare i muscoli, prevenendo movimenti muscolari eccessivi che potrebbero causare stiramenti durante il recupero.

Conclusione

Il recupero è una parte essenziale della tua routine ciclistica. Sforzare il corpo durante le pedalate è ottimo per le prestazioni, ma senza un recupero adeguato, si rischiano infortuni e burnout. Incorporando questi cinque passaggi di recupero – prendersi una pausa, rifornirsi con un'alimentazione adeguata, farsi un massaggio, dormire bene e indossare calze a compressione – recupererai più velocemente e darai il massimo.

Per un monitoraggio del recupero più accurato, si consiglia di utilizzare un Computer da bicicletta Coospo E Cardiofrequenzimetro Coospo.Ti aiutano a monitorare le tue prestazioni e i parametri di recupero, in modo da poter ottimizzare la tua routine di allenamento e recupero. Ricorda, il recupero è personale: sperimenta queste tecniche e ascolta il tuo corpo. Con costanza, recupererai più velocemente, pedalerai più intensamente e ti godrai la pedalata ancora di più.