Che tu sia un maratoneta esperto o un principiante che punta a completare la sua prima 5 km, una delle sensazioni più belle della corsa è la possibilità di coprire distanze più lunghe. Tuttavia, correre lunghe distanze non significa solo spingersi al massimo ogni volta che si indossano le scarpe. Richiede un piano accurato per sviluppare la resistenza, prevenire gli infortuni e ottenere i migliori risultati dal proprio allenamento.

Se stai pianificando di passare da una 5 km a una mezza maratona o a una maratona completa, oppure se vuoi aumentare la distanza da 26,2 miglia a un'ultramaratona, ecco alcuni importanti suggerimenti per l'allenamento che possono aiutarti a farlo in sicurezza.

Costruisci una base e mantienila coerente

L'allenamento di base richiede solitamente dalle quattro alle otto settimane per migliorare cuore e muscoli prima di iniziare un piano di allenamento per la gara. Tuttavia, più tempo dedichi alla corsa regolare per costruire una base solida, meglio sarà per te.

Inizia aumentando gradualmente il volume del tuo chilometraggio settimanale. Gli esperti raccomandano di non aggiungere più del 10% al chilometraggio settimanale totale ogni settimana per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, se attualmente corri 32 km a settimana, punta a 35 km la settimana successiva.

Una volta ottenute solide basi, è importante continuare ad allenarsi. Come afferma il noto coach di corsa Jack Daniels, "La resistenza deriva da un allenamento costante nel tempo. Ciò che conta di più è lo sforzo a lungo termine". Mantenere la costanza è più importante che impegnarsi al massimo durante gli allenamenti quando si tratta di sviluppare la resistenza, poiché permette al corpo di adattarsi alle esigenze della corsa.

Trovare Tuo Il miglior approccio per costruire volume

Se hai già raggiunto il numero massimo di giorni disponibili della settimana, aggiungi il chilometraggio delle tue corse di lunga durata.

Corri 27 km a settimana (tre corse da 6 km e una da 8 km). Per aumentare il chilometraggio, mantieni invariate le corse infrasettimanali, ma fai in modo che la tua corsa lunga del fine settimana sia di 11 km invece di 8.

Se non riesci a trovare un lungo blocco di tempo per correre, prova a correre qualche chilometro al mattino e di nuovo alla sera, con pause intermedie! Per rendere questo approccio efficace, assicurati di mantenere un ritmo più leggero in almeno una di queste corse.

Per correre più a lungo, è importante provare diverse strategie e vedere quale si adatta meglio al tuo programma. La chiave è ascoltare il tuo corpo e sperimentare diversi modi per aumentare il volume di corsa. Dopo ogni corsa, nota come ti senti – fisicamente, mentalmente ed emotivamente – e apporta modifiche di conseguenza.

Segui un piano di allenamento progressivo

Quando scegli un piano di allenamento, sii onesto sul tempo che hai a disposizione per prepararti alla distanza che intendi percorrere. Considera anche il tuo attuale livello di forma fisica.

Il Dott. Philip Maffetone, noto esperto di allenamento di resistenza, afferma: "Prendersi il tempo necessario aiuta il corpo ad abituarsi a percorrere distanze più lunghe in modo sicuro. Se provi ad andare troppo veloce, potresti farti male e non riuscirci".

La maggior parte dei piani di allenamento prevede corse brevi, moderate e lunghe per aumentare la resistenza. Ad esempio, se ti stai allenando per una mezza maratona, un buon piano potrebbe includere:

Alcune corse più brevi durante la settimana (3-5 miglia). Una corsa a ritmo moderato di 6-8 miglia. Una corsa lunga settimanale che aumenta gradualmente, iniziando con 6-7 miglia e arrivando fino a 12-13 miglia nell'arco di diverse settimane.

L'idea è di bilanciare volume e recupero per evitare di esagerare troppo presto.

Mantieni le corse facili facili

È facile voler dare il massimo a ogni corsa, ma per aumentare la resistenza nelle corse più lunghe, è importante mantenere la maggior parte delle corse a un ritmo lento. Le corse lente aiutano a migliorare la capacità aerobica senza sovraccaricare il corpo e aiutano anche a recuperare dopo allenamenti più intensi.

Secondo il dott. Jason Karp, un importante fisiologo dell'esercizio, "Le corse tranquille sono la base della tua resistenza.Correre troppo intensamente e troppo spesso può portare ad affaticamento, infortuni e burnout. Le corse tranquille dovrebbero farti sentire abbastanza a tuo agio da riuscire a conversare senza problemi, idealmente correndo a circa il 60-75% della tua frequenza cardiaca massima.

Per assicurarti di rimanere in quella zona di frequenza cardiaca ideale, uno strumento affidabile come Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti. Monitorando accuratamente la tua frequenza cardiaca, puoi assicurarti di correre alla giusta intensità per sviluppare la resistenza senza esagerare. Mantenere un ritmo lento ti permette di correre più frequentemente e per periodi più lunghi, contribuendo a migliorare il sistema cardiovascolare senza sovraccaricare i muscoli. Questo significa anche che avrai l'energia per gli allenamenti più intensi e le corse lunghe.

Padroneggia il lungo periodo

Per molti runner, la corsa lunga rappresenta la parte più impegnativa della distanza settimanale. Ma non si limita ad aumentare il chilometraggio. Rafforza la mente, insegna a gestire la stanchezza e aiuta ad abituarsi al disagio.

Puoi pensare a una gara come a tappe più piccole, di solito concentrandoti sulla successiva sosta per il rifornimento, che si trova circa ogni quattro miglia. Se hai difficoltà a raggiungere il traguardo dei quattro miglia successivi, ricordati che ti sentirai meglio tra 10 e 15 minuti e poi riprenditi in mano la situazione.

La corsa lunga è un'ottima opportunità per migliorare la propria alimentazione e idratazione. Questo ti aiuterà a correre sempre più a lungo.

Migliora le tue corse con l'allenamento di mobilità e forza

Correre implica la ripetizione degli stessi movimenti, il che può portare a squilibri muscolari e articolari nel tempo. Questi squilibri potrebbero causare infortuni o ostacolare i progressi. Per evitare questo problema, è importante aggiungere esercizi di forza e mobilità alla routine di corsa.

Rafforzare i gruppi muscolari più importanti, in particolare core, fianchi e gambe, può aiutarti a correre meglio e ridurre il rischio di infortuni. Eseguire esercizi di mobilità può migliorare la flessibilità e il movimento delle articolazioni, rendendo la corsa più facile.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine (2016) ha scoperto che i runner che si allenavano con la forza avevano meno infortuni e prestazioni migliori. Provate esercizi come affondi, squat e plank, e assicuratevi di fare stretching o yoga regolarmente. Questo vi aiuterà a mantenere il corpo in equilibrio e pronto per corse più lunghe.

Rendi il recupero una priorità

Non puoi correre più a lungo se ti esaurisci costantemente. Il recupero è una parte essenziale del processo. È durante i periodi di riposo che il corpo si ripara, ricostruendo le fibre muscolari e ripristinando le riserve di glicogeno. Senza un adeguato recupero, il corpo non può sopportare lo stress delle lunghe distanze.

È importante dedicare del tempo ad attività di recupero come stretching, foam rolling e persino meditazione, poiché possono aiutarti a essere pronto per il tuo prossimo allenamento. Anche prendersi dei giorni di riposo completi è fondamentale, soprattutto se avverti dolori o indolenzimenti.

Non dimenticare che il sonno è importante per il recupero. Cerca di dormire almeno dalle sette alle nove ore ogni notte, o anche di più se vuoi aumentare la distanza percorsa.