Gérer une douleur au genou peut être difficile, surtout lorsqu'il s'agit de rester actif. Nombreux sont ceux qui craignent que l'exercice n'aggrave leur état. Heureusement, l'exercice peut en réalité soulager certains types de douleurs au genou, au lieu de les intensifier.

Une revue systématique d'études a révélé que seulement 13 % des hommes et 8 % des femmes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche respectaient les recommandations en matière d'activité physique et le nombre de pas quotidiens préconisé. Or, la pratique régulière d'une activité physique peut contribuer à réduire l'enflure et la raideur, à améliorer l'amplitude des mouvements articulaires et à renforcer les muscles entourant le genou.

Cet article vous expliquera comment faire de l'exercice en toute sécurité malgré des douleurs aux genoux, en vous proposant des entraînements et des exercices de renforcement adaptés, et en vous donnant des conseils pour gérer efficacement l'inconfort. Nous aborderons les activités à faible impact qui contribuent à préserver la santé de vos articulations sans aggraver la douleur. De plus, nous détaillerons les techniques et les précautions à prendre pour rester actif tout en protégeant vos genoux.

Peut-on faire du sport avec des douleurs aux genoux ?

Vous pensez peut-être que faire de l'exercice avec un genou douloureux ou arthritique est une mauvaise idée, mais c'est en réalité mieux que de rester inactif. L'astuce consiste à choisir des exercices qui ne sollicitent pas trop vos genoux tout en vous permettant de faire un bon entraînement. Ainsi, vous pouvez rester actif et prendre soin de vos genoux simultanément.

Une étude récente montre que des exercices doux peuvent soulager les personnes souffrant d'arthrose du genou. Ces exercices peuvent atténuer la douleur et améliorer la mobilité. C'est une excellente nouvelle pour toutes les personnes ayant mal aux genoux et souhaitant rester actives.

L'exercice est très important pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. Il contribue à maintenir la souplesse des genoux et à renforcer les muscles qui les soutiennent. Le type d'exercice dépend de l'intensité de la douleur. Il peut s'agir de mouvements simples comme plier et étendre la jambe, ou d'activités plus dynamiques comme la marche, le vélo, la natation ou la course à pied. L'essentiel est de commencer par des mouvements doux et d'augmenter progressivement l'intensité à mesure que vos genoux se renforcent.

Comment soulager les douleurs aux genoux

Soulager une douleur au genou dépend souvent de l'identification de sa cause. L'excès de poids peut avoir un impact considérable sur vos genoux : la Cleveland Clinic indique que chaque demi-kilo supplémentaire exerce une pression supplémentaire de 1 à 2 kg sur ces derniers. Pour y remédier, votre médecin pourrait vous suggérer une approche combinant régime alimentaire et exercice physique. Cette stratégie vise à vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, ce qui peut potentiellement soulager les douleurs au genou.

Si l'usure est à l'origine de vos problèmes de genou, votre médecin pourra vous recommander la méthode RICE (Repos, Glace, Compression et Élévation) associée à de la physiothérapie. Voici une description détaillée de ces approches :

Repos et glaceMettre le genou au repos et appliquer de la glace peut réduire l'inflammation et la douleur. La méthode RICE est une approche courante pour soulager les douleurs au genou.

ÉlévationSurélever le genou au-dessus du niveau du cœur peut aider à réduire l'enflure, surtout après un exercice physique ou une activité prolongée.

CompressionL'utilisation d'un bandage élastique ou d'une genouillère peut apporter un soutien et réduire l'enflure. Veillez à ne pas trop serrer, car cela pourrait entraver la circulation sanguine.

Soulagement de la douleurLes analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou le paracétamol peuvent soulager la douleur et l'inflammation. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau traitement.

Chaussures appropriéesLe port de chaussures de soutien avec un bon amorti peut soulager les genoux. Des semelles orthopédiques peuvent également contribuer à corriger les problèmes d'alignement.

Exercices pour les genoux fragiles

En cas de douleurs aux genoux, le choix des bons exercices est crucial.Les exercices à faible impact sont généralement recommandés, car ils sollicitent moins les articulations. Voici quelques exercices efficaces à envisager :

Marche

La marche est une activité douce pour les articulations. Elle améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles autour du genou et favorise la mobilité articulaire. Privilégiez les surfaces planes et régulières pour minimiser l'impact et portez des chaussures de soutien.

Une étude sur les soins de l'arthrite &Des recherches ont démontré que la marche peut réduire la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes souffrant d'arthrose du genou. Commencez par des marches rapides de 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement la durée selon votre capacité.

La marche est également un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids. Elle améliore la circulation sanguine dans les muscles tendus et renforce les muscles qui soutiennent le genou. Pour les personnes souffrant de douleurs au genou, des marches plus longues et plus lentes peuvent être plus confortables et bénéfiques.

Vélo

Le vélo est excellent pour les genoux car il sollicite peu les articulations. C'est donc un excellent choix pour les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres problèmes de genoux. Le mouvement circulaire du pédalage contribue à la souplesse de l'articulation et renforce les muscles environnants.

Vous pouvez utiliser un vélo classique à l'extérieur ou un vélo d'appartement à la maison. Les deux types de cyclisme sont doux pour vos genoux et les autres articulations qui supportent votre poids.

Une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine indique que le cyclisme peut améliorer la fonction du genou et réduire la douleur chez les personnes souffrant d'arthrose. Commencez par des séances courtes et peu exigeantes, en augmentant progressivement la durée et l'intensité à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. Le cyclisme sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers, des groupes musculaires essentiels qui soutiennent et protègent vos genoux.

Exercice dans l'eau

Faire de l'exercice dans l'eau, comme la natation ou l'aquagym, est doux pour les articulations et fait travailler tout le corps. L'eau vous soutient, ce qui réduit la pression sur vos genoux.

Les exercices aquatiques sont excellents pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. L'Association américaine de physiothérapie indique que dans une piscine, l'eau supporte jusqu'à 90 % du poids du corps. Cela signifie que la pression exercée sur les genoux est considérablement réduite. De plus, la poussée d'Archimède (la force qui fait flotter les objets) facilite les mouvements et préserve les articulations.

Marcher au fond de la piscine a un impact bien moindre que de marcher sur la terre ferme. Vous bénéficiez d'une grande liberté de mouvement dans l'eau, sans les contraintes liées à la marche en extérieur. Essayez d'intégrer la marche aquatique, l'aquajogging ou l'aquagym à votre routine.

Machine elliptique

Le vélo elliptique est une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. C'est comme marcher ou courir, mais en plus doux pour les articulations. En utilisant un vélo elliptique, vous effectuez un mouvement circulaire et fluide avec vos jambes. Cela sollicite moins vos genoux que la course à pied sur un sol dur. C'est pourquoi il est particulièrement recommandé aux personnes qui ont mal aux genoux mais qui souhaitent tout de même faire de l'exercice.

Des études montrent que les exercices cardio à faible impact sur un appareil elliptique peuvent augmenter le flux sanguin vers le cartilage du genou, renforcer les muscles autour du genou, réduire la douleur et améliorer la fonction du genou.

L'utilisation d'un vélo elliptique contribue également à renforcer les muscles des jambes. Il sollicite les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et des chevilles, ce qui favorise la santé des genoux en leur offrant un meilleur soutien.

Exercices de renforcement

Renforcer les muscles autour du genou permet un meilleur soutien et réduit la douleur. Privilégiez les exercices ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Levée de jambe tendue

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l’autre tendue. Levez la jambe tendue à la hauteur du genou fléchi, maintenez la position quelques secondes, puis abaissez-la lentement.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Le British Journal of Sports Medicine suggère que les levées de jambes tendues peuvent renforcer les quadriceps, améliorant ainsi la stabilité et la fonction du genou.

Trempette sur une jambe

Comment procéder : Tenez-vous sur une jambe et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre genou aligné avec vos orteils. Revenez à la position de départ.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les dips sur une jambe améliorent l'équilibre et renforcent les muscles autour du genou.

Flexions des ischio-jambiers

Comment procéder : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues. Fléchissez les genoux pour ramener vos talons vers vos fesses, puis abaissez-les lentement.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les flexions des ischio-jambiers renforcent l'arrière de la cuisse, ce qui est essentiel pour la stabilité du genou.

Squat contre le mur

Comment procéder : Glissez le long d’un mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos plaqué contre le mur. Maintenez la position quelques secondes, puis remontez.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les squats contre un mur renforcent les quadriceps et améliorent l'alignement des genoux.

Marches

Comment procéder : Montez sur une plateforme stable ou posez un pied sur une marche, puis levez l’autre pied. Redescendez ensuite en posant un pied après l’autre.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les montées sur step renforcent les quadriceps et les fessiers, ce qui est bénéfique pour la santé globale des genoux.

Conclusion

Faire de l'exercice avec des douleurs aux genoux est non seulement possible, mais aussi bénéfique si l'on s'y prend avec précaution. En choisissant des entraînements à faible impact et en intégrant des exercices de renforcement, vous pouvez améliorer la santé de vos genoux et votre condition physique générale. Pour suivre vos progrès et vous assurer de vous entraîner à la bonne intensité, pensez à utiliser un… moniteur de fréquence cardiaqueCes appareils fournissent des mesures précises, vous aidant ainsi à rester dans des zones d'exercice sûres et à éviter le surmenage.

Avec la bonne approche et les bons outils, vous pouvez profiter d'un mode de vie plus actif tout en gérant et en soulageant les douleurs au genou. N'oubliez pas : le plus important est d'écouter votre corps et de progresser graduellement.