Gérer une douleur au genou peut être difficile, surtout lorsqu'il s'agit de rester actif. Nombre de personnes souffrant de douleurs aux genoux craignent que l'exercice physique n'aggrave leur état. Heureusement, l'exercice peut soulager certains types de douleurs au genou plutôt que de les aggraver.

Une revue systématique des études a révélé que seulement 13 % des hommes et 8 % des femmes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche respectaient les recommandations en matière d'activité physique et le nombre de pas quotidiens recommandé. Pourtant, une activité physique régulière peut contribuer à soulager l'enflure et la raideur, à améliorer l'amplitude de mouvement des articulations et à renforcer les muscles entourant le genou.

Cet article explique comment pratiquer une activité physique en toute sécurité malgré des douleurs aux genoux, en privilégiant des entraînements et des exercices de renforcement adaptés, et vous guide pour gérer efficacement les douleurs aux genoux. Nous aborderons des activités à faible impact qui peuvent contribuer à préserver la santé des articulations sans aggraver la douleur. De plus, nous aborderons les techniques et précautions appropriées pour rester actif tout en protégeant vos genoux.

Peut-on faire de l’exercice avec des douleurs aux genoux ?

Vous pourriez penser que faire de l'exercice avec un genou douloureux ou arthritique est une mauvaise idée, mais c'est en réalité mieux que de ne pas bouger du tout. L'astuce consiste à choisir des exercices qui ne sollicitent pas trop vos genoux, mais qui vous permettent tout de même de les entraîner. Ainsi, vous pouvez rester actif tout en préservant vos genoux.

Une étude récente montre que des exercices doux peuvent aider les personnes souffrant d'arthrose du genou. Ces exercices peuvent atténuer la douleur et améliorer la mobilité des genoux. C'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui souffrent de douleurs aux genoux et souhaitent rester actifs.

L'exercice est essentiel pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. Il contribue à maintenir la souplesse des genoux et à renforcer les muscles qui les soutiennent. Le type d'exercice que vous pouvez pratiquer dépend de l'intensité de la douleur. Il peut s'agir de simples flexions et de redressements de jambes, ou d'exercices plus actifs comme la marche, le vélo, la natation et la course à pied. L'essentiel est de commencer par des mouvements doux et d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vos genoux se renforcent.

Comment soulager les genoux douloureux

Le soulagement des douleurs au genou repose souvent sur l'identification de leur cause profonde. Le surpoids peut avoir un impact significatif sur vos genoux : la Cleveland Clinic rapporte que chaque kilo supplémentaire ajoute de 1 à 2 kg de pression sur vos genoux. Pour y remédier, votre médecin pourrait vous suggérer une approche combinant régime et exercice physique. Cette stratégie vise à vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, ce qui pourrait soulager la douleur au genou.

Si l'usure est la cause de vos problèmes de genou, votre médecin pourrait vous recommander la méthode RICE (Repos, Glace, Compression et Élévation) en complément de la kinésithérapie. Voici un aperçu de ces approches :

Repos et glace: Le repos du genou et l'application de glace peuvent réduire l'inflammation et la douleur. La méthode RICE est une approche courante pour gérer les douleurs au genou.

Élévation:Surélever le genou au-dessus du niveau du cœur peut aider à réduire l’enflure, en particulier après un exercice ou une activité prolongée.

CompressionL'utilisation d'un bandage élastique ou d'une genouillère peut apporter un soutien et réduire l'enflure. Veillez à ne pas trop serrer, car cela pourrait gêner la circulation.

Soulagement de la douleurLes analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau traitement.

Chaussures appropriéesPorter des chaussures de soutien bien amorties peut soulager la pression exercée sur les genoux. Des semelles orthopédiques peuvent également contribuer à corriger les problèmes d'alignement.

Entraînement pour les genoux douloureux

Lorsque vous souffrez de douleurs aux genoux, il est essentiel de choisir les bons exercices.Les entraînements à faible impact sont généralement recommandés, car ils sollicitent moins les articulations. Voici quelques exercices efficaces à envisager :

Marche

La marche est une activité à faible impact qui ménage les articulations. Elle améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles du genou et améliore la fonction articulaire globale. Privilégiez les surfaces planes et régulières pour minimiser l'impact et portez des chaussures adaptées.

Une étude publiée dans Arthritis Care & Research a révélé que la marche peut réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose du genou. Commencez par des marches rapides de 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement la durée selon vos capacités.

La marche est également un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids. Elle augmente l'afflux sanguin vers les muscles tendus et renforce les muscles qui soutiennent le genou. Pour les personnes souffrant de douleurs au genou, des marches plus longues et plus lentes peuvent être plus confortables et bénéfiques.

Vélo

Le vélo est excellent pour les genoux, car il exerce peu de pression sur les articulations. C'est donc un bon choix pour les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres problèmes de genou. Lorsque vous pédalez, le mouvement circulaire contribue à la souplesse de l'articulation du genou et renforce les muscles qui l'entourent.

Vous pouvez utiliser un vélo classique en extérieur ou un vélo d'appartement à la maison. Ces deux types de vélo ménagent vos genoux et les autres articulations qui supportent votre poids.

Des recherches publiées dans l'American Journal of Sports Medicine indiquent que le cyclisme peut améliorer la fonction du genou et réduire la douleur chez les personnes souffrant d'arthrose. Commencez par des séances plus courtes et à faible résistance, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. Le cyclisme sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers, des groupes musculaires clés qui soutiennent et protègent les genoux.

Exercice dans l'eau

Les exercices aquatiques, comme la natation ou l'aquagym, ménagent les articulations et sollicitent tout le corps. L'eau vous soutient, réduisant ainsi la pression exercée sur vos genoux.

Les exercices aquatiques sont excellents pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. L'American Physical Therapy Association affirme que dans une piscine, l'eau retient jusqu'à 90 % du poids du corps. Cela signifie que la pression sur les genoux est beaucoup moins forte. De plus, la flottabilité de l'eau (la force qui fait flotter les objets) facilite les mouvements sans blesser les articulations.

L'impact de la marche au fond de la piscine est nettement moindre que celui de la marche sur la terre ferme. Vous bénéficiez de la facilité de mouvement dans l'eau sans l'impact d'une marche en extérieur. Essayez d'intégrer la marche aquatique, l'aqua-jogging ou l'aquagym à votre routine.

Machine elliptique

Le vélo elliptique est une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. C'est comme marcher ou courir, mais plus doux pour les articulations. En l'utilisant, vous bougez vos jambes dans un mouvement circulaire et fluide. Cela sollicite moins les genoux que la course sur sol dur. C'est pourquoi il est particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de douleurs aux genoux mais souhaitent néanmoins faire de l'exercice.

Des études montrent que les séances d’entraînement cardio à faible impact sur un vélo elliptique peuvent augmenter le flux sanguin vers le cartilage du genou, renforcer les muscles autour du genou, réduire la douleur et améliorer la fonction du genou.

L'utilisation d'un vélo elliptique contribue également à renforcer les muscles des jambes. Il sollicite les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et des chevilles. Cela contribue à maintenir les genoux en bonne santé en leur offrant un meilleur soutien.

Exercices de renforcement

Renforcer les muscles autour du genou peut offrir un meilleur soutien et réduire la douleur. Privilégiez les exercices qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Élévation des jambes tendues

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue. Levez la jambe tendue à hauteur du genou plié, maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Le British Journal of Sports Medicine suggère que les levées de jambes tendues peuvent renforcer les quadriceps, améliorant ainsi la stabilité et la fonction du genou.

Dips sur une jambe

Comment faire : Tenez-vous debout sur une jambe et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre genou aligné avec vos orteils. Revenez à la position de départ.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les dips sur une jambe améliorent l’équilibre et renforcent les muscles autour du genou.

Flexions des ischio-jambiers

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues. Pliez les genoux pour ramener les talons vers les fesses, puis redescendez-les lentement.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les flexions des ischio-jambiers renforcent l’arrière de la cuisse, ce qui est essentiel à la stabilité du genou.

Squat mural

Comment faire : Glissez le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos appuyé contre le mur. Maintenez la position quelques secondes, puis relevez-vous.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les squats muraux renforcent les quadriceps et améliorent l’alignement des genoux.

Step-ups

Comment faire : Montez sur une plateforme solide ou faites un pas avec un pied, puis levez l'autre pied. Redescendez un pied à la fois.

Répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les step-ups renforcent les quadriceps et les fessiers, ce qui est bénéfique pour la santé générale du genou.

Conclusion

Faire de l'exercice avec des genoux douloureux est non seulement possible, mais aussi bénéfique lorsqu'il est pratiqué avec soin. En choisissant des entraînements à faible impact et en intégrant des exercices de renforcement, vous pouvez améliorer la santé de vos genoux et votre condition physique générale. Pour suivre vos progrès et vous assurer de pratiquer à la bonne intensité, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaqueCes appareils fournissent des mesures précises, vous aidant à rester dans des zones d’exercice sûres et à éviter le surmenage.

Avec une approche et des outils adaptés, vous pouvez adopter un mode de vie plus actif tout en gérant et en soulageant vos douleurs au genou. N'oubliez pas : l'essentiel est d'être à l'écoute de votre corps et de progresser progressivement.