Cyclisme longue distance : conseils pour l’endurance et le plaisir

Le cyclisme est bien plus qu'un simple moyen de transport ou d'entretien physique ; c'est une véritable passion pour de nombreux adeptes qui apprécient la liberté de la route et le défi de se dépasser. Parcourir de longues distances exige une endurance remarquable, beaucoup de temps, d'énergie et de détermination.

Les longues randonnées à vélo exigent une grande endurance. Il faut la développer progressivement, ce qui peut prendre des semaines, des mois, voire des années pour les très longues distances. Le meilleur moyen d'y parvenir est de trouver une méthode qui vous convient. Chaque personne est différente, il est donc important de trouver ce qui vous convient le mieux et d'avancer à votre rythme.

Qu'est-ce que le cyclisme longue distance ?

La définition d'une longue distance à vélo peut varier d'une personne à l'autre. Ce qu'une personne considère comme une longue distance peut être perçu comme relativement courte par une autre.

Le cyclisme longue distance, généralement des sorties de plus de 80 kilomètres, comprend la participation à des épreuves comme les randonnées de 160 et 320 kilomètres, ainsi qu'à des courses extrêmes telles que la Race Across America, qui traverse les continents sur des milliers de kilomètres. Pour relever ces défis, il faut être en excellente condition physique, avoir un mental d'acier et planifier soigneusement son parcours afin de surmonter la fatigue, les variations de terrain et les aléas climatiques.

Comment augmenter votre distance :

• Augmenter progressivement

Un des principes fondamentaux du cyclisme longue distance est l'augmentation progressive du kilométrage afin de prévenir les blessures et la fatigue. Commencez par des sorties plus courtes et augmentez régulièrement la distance chaque semaine, permettant ainsi à votre corps de s'acclimater aux efforts des longues distances. Par exemple, si vous parcourez 70 km sans difficulté, envisagez d'ajouter 10 km à votre distance sur une période de quelques semaines.

Essayez d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire d'environ 10 à 20 % afin de donner à vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire le temps nécessaire pour se renforcer et s'adapter à la charge de travail accrue.

• Prenez votre temps

Le cyclisme longue distance exige une grande endurance, car il s'apparente davantage à un marathon qu'à un sprint. Une erreur fréquente consiste à s'enthousiasmer trop tôt, pour ensuite s'épuiser à mi-parcours en maintenant un rythme trop soutenu.

Faire du vélo seul est souvent préférable car cela permet de se concentrer et de réfléchir en profondeur sans être distrait par la comparaison avec les autres. Il est utile de se concentrer sur les progrès à long terme plutôt que de se laisser envahir par le sentiment de ne pas suivre le rythme. Pensez aux petits pas que vous faites chaque jour pour vous améliorer.

Utilisez un cardiofréquencemètre ou soyez attentif à l'intensité de votre effort pour éviter de trop forcer en début de sortie. Il est préférable de démarrer doucement et d'augmenter progressivement votre effort plutôt que de vous épuiser trop vite.

• Planifiez votre itinéraire

Pour réussir un voyage à vélo longue distance, il est important de bien planifier son itinéraire afin de trouver de la nourriture, de l'eau, des aires de repos et des lieux où dormir tout au long du parcours.

Lors de longs voyages à vélo, il est fréquent de traverser de nouvelles régions, ce qui peut être une excellente chose. Découvrir de nouveaux endroits rend le voyage plus passionnant et intéressant, grâce au plaisir constant d'explorer des paysages variés et de rencontrer de nouvelles personnes. Avant de partir, il est conseillé de se renseigner sur les nouvelles régions, notamment sur le terrain, les services disponibles et les conditions météorologiques possibles, afin que tout se déroule sans accroc et que vous passiez un excellent moment.

Que manger lors d'une longue balade à vélo

Glucides: Consommez des glucides faciles à digérer avant, pendant et après votre sortie à vélo afin de reconstituer vos réserves de glycogène et de maintenir votre glycémie. Privilégiez les gels énergétiques, les barres énergétiques, les bananes, les dattes ou les en-cas maison comme les galettes de riz ou les boules d'énergie.

Hydratation : Hydratez-vous régulièrement en buvant de l'eau tout au long de votre sortie, surtout par temps chaud et humide. Pensez à ajouter des boissons de réhydratation orale ou des comprimés d'électrolytes à votre eau pour compenser les pertes en sodium et en potassium dues à la transpiration.

Protéine: Incluez des sources de protéines pour favoriser la réparation et la récupération musculaire, telles que des noix, des graines, des viandes maigres, des produits laitiers ou des alternatives végétales comme le tofu ou les légumineuses.

Collations: Emportez des en-cas portables et riches en nutriments, comme des mélanges de fruits secs, des fruits séchés, des sandwichs ou des barres énergétiques, pour alimenter votre corps entre les repas et éviter la fatigue liée à la faim.

Que porter pour un long trajet à vélo

Short rembourré : Investissez dans un cuissard de cyclisme de haute qualité avec une peau de chamois rembourrée pour réduire les frottements, les irritations et les douleurs à l'entrejambe lors de longues heures en selle.

Maillot évacuant l'humidité : Portez un maillot de cyclisme léger et respirant, fabriqué dans des matières évacuant l'humidité, pour rester au sec et à l'aise, même par temps chaud et humide.

Gants de cyclisme : Protégez vos mains et améliorez votre adhérence grâce à des gants de cyclisme rembourrés qui absorbent les chocs, réduisent les points de pression et offrent un amorti supplémentaire sur les routes accidentées.

Chaussures de cyclisme : Choisissez des chaussures de cyclisme à semelles rigides et offrant un bon maintien pour optimiser le transfert de puissance et l'efficacité du pédalage sur les longues distances. Pensez aux pédales automatiques pour plus d'efficacité et de contrôle.

Casque: Portez toujours un casque bien ajusté pour protéger votre tête en cas de chute ou d'accident. Privilégiez les casques dotés d'une ventilation adéquate et d'un système de réglage pour un confort optimal.

Lunettes de soleil: Portez des lunettes de soleil à protection UV avec des verres incassables pour protéger vos yeux des reflets, des débris, des insectes et des effets nocifs du soleil lors de longs trajets.

Que faut-il emporter pour une longue randonnée à vélo ?

Comme pour toute excursion à vélo, il est important d'être équipé d'un kit de réparation comprenant une ou deux chambres à air de rechange, une pompe et des démonte-pneus. Pour les parcours vous menant dans des zones plus isolées, emporter une patte de dérailleur de rechange et quelques rayons supplémentaires est une sage précaution qui pourrait vous éviter bien des ennuis.

Si vous prévoyez d'être dehors toute la journée ou plus longtemps, il est conseillé d'apporter une batterie externe et les câbles appropriés pour recharger vos lampes. ordinateur de vélo GPSet votre téléphone. Le pire serait de se retrouver coincé dans le noir avec un téléphone déchargé ! Vous pouvez facilement ranger ces objets dans une sacoche de cadre pour y accéder facilement, mais il est également judicieux de les mettre dans un sac étanche en cas de changement de météo.