Cyclisme longue distance : conseils pour l'endurance et le plaisir

Le cyclisme est bien plus qu'un simple moyen de se déplacer ou de rester en forme ; c'est une passion pour de nombreux passionnés qui apprécient la liberté de la route et le défi de repousser leurs limites. Parcourir de longues distances exige une réelle endurance, beaucoup de temps, d'énergie et de détermination.

Les longues randonnées à vélo demandent beaucoup d'endurance. Il faut la développer progressivement, ce qui peut prendre des semaines, des mois, voire des années pour les sorties très longues. Le mieux est de trouver une méthode qui vous convient. Chaque personne est différente, il est donc important de trouver ce qui vous convient le mieux et d'avancer à votre rythme.

Qu'est-ce que le cyclisme longue distance ?

La définition d'une randonnée à vélo longue distance peut varier d'une personne à l'autre. Ce qui est perçu comme une longue distance par une personne peut être perçu comme relativement court par une autre.

Le cyclisme longue distance, qui implique généralement des parcours de plus de 80 kilomètres, implique de participer à des épreuves comme des courses de 160 et 320 kilomètres, ainsi qu'à des courses extrêmes comme la Race Across America, qui couvre des milliers de kilomètres à travers les continents. Pour relever ces défis, il faut être en excellente forme physique, avoir la force mentale nécessaire et planifier soigneusement son parcours pour surmonter les obstacles que sont la fatigue, les différents terrains et les conditions météorologiques.

Comment augmenter votre distance :

• Construire progressivement

L'un des principes clés du cyclisme longue distance est l'augmentation progressive du kilométrage afin de prévenir les blessures et la fatigue. Commencez par des sorties plus courtes et augmentez progressivement la distance chaque semaine, afin de permettre à votre corps de s'acclimater aux défis des sorties plus longues. Par exemple, si vous pouvez parcourir 70 km en toute confiance, envisagez d'ajouter 10 km à votre distance sur quelques semaines.

Efforcez-vous d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 à 20 % afin de laisser à vos muscles, à vos articulations et à votre système cardiovasculaire le temps de se renforcer et de s’adapter à la charge de travail accrue.

• Prenez votre temps

Le cyclisme longue distance exige un état d'esprit d'endurance, car il s'apparente davantage à un marathon qu'à un sprint. Une erreur courante consiste à s'enthousiasmer excessivement au début d'une sortie, pour finalement s'épuiser à mi-parcours à cause d'un rythme trop soutenu.

Faire du vélo seul est souvent plus efficace, car cela permet de se concentrer et de réfléchir profondément sans se laisser distraire par la comparaison. Il est utile de se concentrer sur les progrès à long terme plutôt que de se laisser submerger par le sentiment de ne pas suivre. Pensez aux petits pas que vous faites chaque jour pour grandir et vous améliorer.

Utilisez un cardiofréquencemètre ou soyez attentif à l'intensité de votre effort pour éviter de trop forcer au début de votre sortie. Il est préférable de commencer doucement et d'augmenter progressivement l'effort, plutôt que de s'épuiser trop vite.

• Planifiez votre itinéraire

Pour réussir un long voyage à vélo, il est important de planifier soigneusement votre itinéraire afin de pouvoir trouver de la nourriture, de l'eau, des aires de repos et des endroits où séjourner tout au long du parcours.

Lors de longues randonnées, il est courant de découvrir de nouvelles régions, ce qui peut être un avantage. Rouler dans de nouveaux endroits peut rendre le voyage plus excitant et intéressant, avec le plaisir constant d'explorer de nouveaux paysages et de rencontrer de nouvelles personnes. Avant de partir, il est conseillé de se renseigner sur les nouvelles régions, notamment sur le terrain, les services disponibles et les conditions météorologiques, afin de s'assurer que tout se passe bien et que vous passiez un bon moment.

Que manger pendant une longue randonnée à vélo

Glucides : Consommez des glucides faciles à digérer avant, pendant et après votre sortie pour reconstituer vos réserves de glycogène et maintenir votre glycémie. Optez pour des gels énergétiques, des barres, des bananes, des dattes ou des en-cas maison comme des galettes de riz ou des boules énergétiques.

Hydratation : Restez hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de votre sortie, surtout par temps chaud ou humide. Pensez à consommer des boissons électrolytiques ou à ajouter des comprimés d'électrolytes à votre eau pour compenser les pertes de sodium et de potassium par la transpiration.

Protéine: Incluez des sources de protéines pour favoriser la réparation et la récupération musculaires, comme des noix, des graines, des viandes maigres, des produits laitiers ou des alternatives à base de plantes comme le tofu ou les légumineuses.

Collations : Emportez des collations portables et riches en nutriments comme des mélanges montagnards, des fruits secs, des sandwichs ou des barres énergétiques pour alimenter votre corps entre les repas et prévenir la fatigue due à la faim.

Que porter pour une randonnée longue distance

Short rembourré : Investissez dans un short de cyclisme de haute qualité avec une peau de chamois rembourrée pour réduire les frottements, les irritations et les douleurs de selle pendant les longues heures en selle.

Maillot évacuant l'humidité : Portez un maillot de cyclisme léger et respirant fabriqué à partir de matériaux évacuant l'humidité pour vous garder au sec et à l'aise, même dans des conditions chaudes ou humides.

Gants de cyclisme : Protégez vos mains et améliorez l'adhérence avec des gants de cyclisme rembourrés qui absorbent les chocs, réduisent les points de pression et offrent un amorti supplémentaire sur les routes accidentées.

Chaussures de cyclisme : Choisissez des chaussures de vélo à semelles rigides et bien ajustées pour optimiser le transfert de puissance et l'efficacité du pédalage sur les longues distances. Envisagez des pédales automatiques pour plus d'efficacité et de contrôle.

Casque: Portez toujours un casque bien ajusté pour protéger votre tête en cas de chute ou d'accident. Privilégiez les casques dotés d'une ventilation adéquate et de systèmes de maintien réglables pour un confort maximal.

Lunettes de soleil: Portez des lunettes de soleil anti-UV avec des verres incassables pour protéger vos yeux de l’éblouissement, des débris, des insectes et de l’exposition nocive au soleil pendant les longs trajets.

Que prendre pour une longue randonnée à vélo

Comme pour toute sortie à vélo, il est important de prévoir un kit de réparation comprenant une ou deux chambres à air de rechange, une pompe et des démonte-pneus. Pour les sorties en zones plus isolées, emporter une patte de dérailleur de rechange et quelques rayons supplémentaires est une sage décision qui pourrait éviter une issue désastreuse.

Si vous prévoyez de rester dehors toute la journée ou plus longtemps, c'est une bonne idée d'apporter une batterie et les bons câbles pour charger vos lumières, ordinateur de vélo GPSet votre téléphone. La dernière chose que vous souhaitez, c'est de vous retrouver coincé dans le noir avec un téléphone à plat ! Vous pouvez facilement ranger ces articles dans un sac de cadre pour y accéder facilement, mais il est également judicieux de les placer dans un sac étanche en cas de changement de temps.