La course à pied est un exercice fondamental avec Les bienfaits sont nombreux, de la santé cardiovasculaire au bien-être mental. Que vous fassiez votre jogging au parc, vos sprints sur une piste d'athlétisme ou que vous utilisiez un tapis de course en salle de sport, maîtriser une bonne technique de course est essentiel. Une bonne posture améliore les performances, prévient les blessures et rend la course plus agréable.

Votre forme idéale peut dépendre de facteurs tels que votre morphologie, la distance de votre course et toute blessure ou limitation physique.

N'oubliez pas que vous avez peut-être pris de mauvaises habitudes, difficiles à changer car elles vous sont familières. C'est normal ! Il vaut la peine de surmonter un certain inconfort ou la nouveauté pour améliorer votre technique et prendre davantage de plaisir à courir.

Forme de course

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pour améliorer votre technique de course afin d'optimiser votre économie de course, d'améliorer vos performances et de réduire votre risque de blessure.

Jogging

Courir lentement et régulièrement s'appelle le jogging. Tout le monde peut en faire, quel que soit son niveau de forme physique. Voici quelques conseils pour rendre vos séances de jogging plus efficaces :

• Lorsque vous faites du jogging, veillez à vous tenir droit, à contracter vos abdominaux et à regarder droit devant vous.
• Ne baissez pas la tête et ne laissez pas vos épaules s'affaisser.
• Ouvrez votre poitrine et gardez-la droite tout en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
• Gardez les mains détendues et balancez vos bras naturellement. Évitez de croiser les bras devant vous.
• Pour éviter les blessures au bas du corps, posez le milieu du pied au sol plutôt que le talon. Ainsi, votre pied se posera directement sous votre hanche lorsque vous avancerez. Poser le talon au sol peut ralentir votre foulée et endommager vos genoux.

Sprint

Le sprint est une course rapide qui exige une puissance et une vitesse explosives. La technique du sprint est plus active et plus énergique que celle du jogging.

• Penchez-vous légèrement en avant à partir de la taille et contractez vos abdominaux.
• Redressez la poitrine, détendez les épaules et éloignez-les de vos oreilles.
• Adoptez des mesures rapides pour économiser l'énergie.
• Atterrissez en douceur et sans bruit pour éviter les blessures.
• Courez sur la pointe des pieds et poussez sur vos orteils. Levez la cuisse parallèlement au sol à chaque pas.
• Pliez les coudes à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière avec une amplitude de mouvement plus importante qu'en faisant du jogging.
• Levez les mains jusqu'au niveau du menton et ramenez-les vers le bas du dos.
• Évitez de tordre votre corps et de croiser les bras devant vous.

Sur un tapis roulant

L'utilisation d'un tapis de course peut contribuer à réduire l'impact sur vos articulations et à prévenir les blessures de surmenage. Il vous permet de courir à un rythme régulier et sans interruption. Cependant, vous devrez peut-être adapter votre foulée en raison du mouvement du tapis.

• Redressez vos épaules et contractez vos abdominaux tout en vous penchant légèrement en avant.
• Gardez le dos droit et assurez-vous que vos épaules soient bien alignées avec vos hanches.
• Détendez vos bras, regardez droit devant vous et évitez de regarder vers le bas ou l'écran.
• Faites des pas plus courts et gardez une foulée réduite.
• Lorsque vous courez sur un tapis roulant, votre foulée sera naturellement plus courte pour éviter de heurter l'avant du tapis.
• Sauf en cas de problème d'équilibre, essayez de ne pas vous tenir aux barres du tapis roulant pendant que vous courez.

Vos pieds

Adaptez votre foulée à votre vitesse de course. Atterrissez en douceur pour éviter de trop solliciter vos pieds et ainsi prévenir les blessures.

• Atterrissez en douceur et avec contrôle, en posant le pied à plat.
• Pour éviter tout accident au niveau du bas du corps, atterrissez sur l'avant du pied, ce qui sollicite davantage de muscles à la réception.
• Une attaque médio-pied permet de propulser le corps vers l'avant.
• Évitez d'atterrir sur les talons, car cela peut vous ralentir et solliciter excessivement vos genoux.
• Gardez les pieds en position normale à la réception, en les faisant légèrement pivoter vers l'intérieur. Cela permet à vos pieds d'absorber correctement les chocs et de maintenir l'alignement du bas du corps.

Techniques pour améliorer

Entraînement musculaire :

Intégrez à votre entraînement des exercices de base comme le pont fessier et la planche latérale pour développer votre force, votre équilibre et votre stabilité. Cela contribue à prévenir les blessures et les surmenages. Ajoutez également des squats, des fentes et des extensions de mollets pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, et ainsi améliorer votre technique de course.

Exercices et foulées :

Pratiquer des exercices comme les montées de genoux, les talons-fesses et les sauts en A peut améliorer votre course en vous assurant d'effectuer les bons mouvements. Pour éviter les blessures aux genoux, essayez de poser votre pied juste en dessous du genou plutôt que devant. C'est particulièrement important en descente.

Autres techniques :

Coordonnez votre respiration avec le rythme de vos pas pour rester détendu, réduire les tensions et économiser votre énergie. Pliez les coudes à 90 degrés et balancez vos bras en douceur à partir de vos épaules. Inclinez légèrement le buste vers l'avant pour avancer efficacement. Prenez appui sur le sol à chaque pas pour vous propulser vers l'avant.

Conseils pour éviter les blessures

Progression graduelle :

Augmentez progressivement la distance et l'intensité de vos courses pour éviter les blessures de surmenage. Respectez la règle des 10 %, qui recommande de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %.

Chaussures appropriées :

Investissez dans des chaussures de course de bonne qualité, adaptées à votre morphologie et à votre style de course. Remplacez-les tous les 500 à 800 kilomètres pour un maintien et un amorti optimaux.

Échauffement et retour au calme :

Avant de commencer à courir, échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et vos articulations. Faites quelques étirements dynamiques et quelques minutes de jogging léger. Après votre course, effectuez des étirements statiques pour favoriser la récupération musculaire. En cas de douleurs musculaires ou de blessures récurrentes, prenez une pause suffisamment longue.

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