La course à pied est un exercice fondamental avec De nombreux bienfaits, de la santé cardiovasculaire au bien-être mental. Que vous fassiez du jogging au parc, du sprint sur piste ou du tapis de course à la salle de sport, maîtriser la bonne technique de course est crucial. Une bonne technique peut améliorer les performances, prévenir les blessures et rendre la course plus agréable.

Votre forme idéale peut dépendre de facteurs tels que votre type de corps, la distance de votre course et d’éventuelles blessures ou limitations physiques.

N'oubliez pas que vous avez peut-être pris des habitudes difficiles à changer, car elles vous semblent familières. Ce n'est pas grave ! Il est important de surmonter l'inconfort ou la nouveauté pour améliorer votre technique et prendre davantage de plaisir à courir.

Forme de course

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pour améliorer votre technique de course afin d’augmenter votre économie de course, d’améliorer vos performances et de réduire votre risque de blessure.

Jogging

Courir lentement et régulièrement s'appelle le jogging. Tout le monde peut le pratiquer, quel que soit son niveau de forme physique. Voici quelques conseils pour optimiser vos séances de jogging :

• Lorsque vous faites du jogging, assurez-vous de vous tenir droit, de contracter les muscles de votre ventre et de regarder droit devant vous.
• Ne baissez pas la tête et ne laissez pas vos épaules s'affaisser.
• Ouvrez votre poitrine et gardez-la forte tout en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
• Gardez les mains détendues et balancez les bras naturellement. Évitez de croiser les bras devant vous.
• Pour éviter les blessures au bas du corps, atterrissez au milieu du pied plutôt qu'au talon. Cela permettra à votre pied de se poser directement sous votre hanche lors de votre progression. Atterrir sur le talon peut ralentir votre foulée et endommager vos genoux.

Sprint

Le sprint est une course rapide qui requiert une puissance et une vitesse explosives. La technique du sprint est plus active et plus énergique que celle du jogging :

• Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de votre taille et contractez vos abdominaux.
• Soulevez votre poitrine, détendez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles.
• Prenez des mesures rapides pour économiser l’énergie.
• Atterrissez doucement et silencieusement pour éviter les blessures.
• Courez sur la pointe des pieds et poussez sur les orteils. À chaque pas, soulevez la cuisse parallèlement au sol.
• Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière avec une amplitude de mouvement plus large que le jogging.
• Levez vos mains jusqu'au niveau du menton et ramenez-les vers le bas du dos.
• Évitez de tordre votre corps et de croiser vos bras devant vous.

Sur un tapis roulant

Utiliser un tapis de course peut contribuer à réduire l'impact sur vos articulations et à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Il vous permet de courir à un rythme régulier sans interruption. Cependant, vous devrez peut-être ajuster votre technique de course en raison du tapis roulant :

• Tirez vos épaules vers l’arrière et contractez les muscles de votre estomac en vous penchant légèrement vers l’avant.
• Gardez le dos droit et assurez-vous que vos épaules sont juste au-dessus de vos hanches.
• Laissez vos bras se détendre, regardez droit devant vous et évitez de regarder vers le bas ou vers l’écran.
• Faites des pas plus courts et gardez une petite foulée.
• Lorsque vous courez sur un tapis roulant, votre foulée sera naturellement plus courte pour éviter de heurter l'avant.
• À moins que l’équilibre ne soit un problème, essayez de ne pas vous tenir aux rails du tapis roulant pendant que vous courez.

Vos pieds

Adaptez votre foulée à votre vitesse de course. Atterrissez en douceur pour éviter de trop appuyer sur vos pieds et ainsi prévenir les blessures.

• Atterrissez en douceur et avec contrôle, en utilisant une frappe du pied à plat.
• Pour la sécurité du bas du corps, atterrissez sur la partie avant de votre pied, ce qui utilise plus de muscles à l'atterrissage.
• Une frappe au milieu du pied aide à pousser votre corps vers l’avant.
• Évitez d’atterrir sur vos talons, ce qui peut vous ralentir et fatiguer vos genoux.
• Gardez vos pieds dans une position normale à l'atterrissage, en les roulant légèrement vers l'intérieur. Cela permet à vos pieds d'absorber correctement les chocs et de maintenir le bas du corps aligné.

Techniques pour s'améliorer

Entraînement musculaire :

Intégrez des exercices de base comme le pont fessier et la planche latérale à votre entraînement pour développer votre force, votre équilibre et votre stabilité. Cela contribue à prévenir les blessures et la surutilisation. Ajoutez également des squats, des fentes et des relevés de mollets pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, améliorant ainsi votre technique de course.

Exercices et foulées :

Pratiquer des exercices comme les genoux hauts, les coups de pied fessiers et les sauts en A peut vous aider à mieux courir en vous assurant d'utiliser les bons mouvements. Pour éviter de vous blesser aux genoux, essayez de poser votre pied juste sous votre genou plutôt que devant. C'est particulièrement important en descente.

Autres techniques :

Coordonnez votre respiration avec le rythme de vos pieds pour rester détendu, réduire les tensions et conserver votre énergie. Pliez les coudes à 90 degrés et balancez doucement les bras depuis vos épaules. Penchez-vous légèrement en avant depuis votre poitrine pour avancer efficacement. Poussez sur le sol à chaque pas pour vous propulser vers l'avant.

Conseils pour éviter les blessures

Progression progressive :

Augmentez progressivement la distance et l'intensité de votre course pour éviter les blessures dues à la surutilisation. Suivez la règle des 10 %, qui suggère de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %.

Chaussures appropriées :

Investissez dans des chaussures de course de qualité, adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Changez-les tous les 480 à 800 kilomètres pour garantir un maintien et un amorti adéquats.

Échauffement et récupération :

Avant de commencer à courir, échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et vos articulations. Faites quelques étirements dynamiques et quelques minutes de jogging léger. Après votre course, récupérez avec des étirements statiques pour favoriser la récupération musculaire. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou des blessures récurrentes, accordez-vous une pause d'une durée appropriée.

Un cardiofréquencemètre est essentiel pour une course plus sûre et plus efficace. Nous vous suggérons Moniteur de fréquence cardiaque Coospo, qui mesure non seulement votre fréquence cardiaque avec précision, mais se connecte également à de nombreuses applications sportives via Bluetooth. Cela vous permet de suivre l'intensité de votre course en temps réel et d'éviter le surentraînement. Léger et confortable, il est à peine perceptible pendant la course. Bonne course !