Entraînement basé sur la fréquence cardiaque pour les coureurs : un guide de performance

Si vous débutez en entraînement cardio-vasculaire en course à pied, il est important de comprendre le principe. C'est simple : votre cœur, comme n'importe quel muscle, peut être entraîné. Avec des exercices adaptés, vous pouvez améliorer son efficacité. Cela signifie qu'il pompe plus de sang à chaque battement, fournissant ainsi plus d'oxygène à vos muscles des jambes et vous permettant de courir plus longtemps. Il élimine également plus efficacement les déchets de vos muscles lorsqu'ils travaillent intensément.

En comprenant et en corrigeant cela, vous pouvez améliorer votre endurance et votre santé globale.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque aide les coureurs à surveiller leur condition cardiovasculaire et à adapter leur entraînement en fonction de leur niveau et de leurs objectifs. Il offre une méthode plus objective pour suivre les progrès que de se fier uniquement à la sensation d'effort.

Avec de nouvelles technologies portables comme moniteurs de fréquence cardiaque Grâce aux montres connectées, il est plus facile que jamais de surveiller sa fréquence cardiaque. Ces appareils enregistrent votre fréquence cardiaque en continu lorsque vous les portez, ce qui permet de vérifier rapidement votre fréquence cardiaque au repos. Ils vous fournissent également des statistiques sur votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant l'effort.

Introduction à l'entraînement de la fréquence cardiaque

Évaluer l'intensité ou l'effort sur une échelle de 1 à 10 peut s'avérer délicat. C'est subjectif et cela peut varier d'une personne à l'autre ou d'un jour à l'autre, selon le niveau de fatigue.

Bien que chaque cœur soit unique, de par sa taille et son rythme, idéalement, il devrait battre de manière régulière et prévisible en fonction de l'intensité de l'effort physique.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale et moyenne pour un exercice donné afin de déterminer différents niveaux ou zones d'intensité d'effort. Cela vous permet de solliciter différents systèmes énergétiques.

L'un des principaux avantages de l'entraînement cardiaque réside dans sa fiabilité, contrairement aux incertitudes qui peuvent surgir de notre esprit. Le cœur, à la différence de l'esprit, fonctionne sans illusion. Il remplit simplement sa fonction, déployant l'effort nécessaire à l'accomplissement d'une tâche. En bonne santé, le cœur ne nous incite pas à douter de notre capacité à poursuivre. Il fonctionne dans les limites de ses capacités, nous permettant soit de continuer, soit de reconnaître nos limites et de nous arrêter.

Cela permet d'obtenir des données fiables et stables. Pour les passionnés d'entraînement, cela fournit également les statistiques les plus utiles, mesurables et exploitables pour suivre les progrès.

Optimisation des performances grâce à la fréquence cardiaque maximale

Pour tirer pleinement profit de l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque, il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d'un effort intense. Il existe différentes méthodes pour estimer votre FCM.

1. La formule basée sur l'âgeLa méthode la plus simple et la plus couramment utilisée est la formule basée sur l'âge : MHR=206,9 - (0,67 x votre âge)
2. Essai sur le terrainUne méthode plus précise consiste à réaliser un test sur le terrain. Après un échauffement complet, courez à haute intensité pendant plusieurs minutes, idéalement sur une piste ou une côte. Augmentez progressivement votre effort jusqu'à atteindre votre limite. Utilisez un cardiofréquencemètre pour enregistrer votre fréquence cardiaque maximale. Cette méthode est plus précise, mais aussi plus exigeante.
3. Test de laboratoirePour une mesure plus précise, envisagez un test en laboratoire réalisé par un spécialiste en sciences du sport ou un physiologiste. Ce test consiste en une épreuve d'effort progressive durant laquelle votre fréquence cardiaque est enregistrée pendant que vous courez sur un tapis roulant ou pédalez sur un vélo stationnaire. Le test en laboratoire fournit la fréquence cardiaque maximale (FCM) la plus précise, mais il peut être coûteux et moins accessible.

Zones d'entraînement de la fréquence cardiaque : explication

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement classées en cinq niveaux, chacun correspondant à une augmentation de la fréquence cardiaque et de l'effort perçu :

• Zone 1 : 50 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) - Intensité très légère
• Zone 2 : 60 % de votre fréquence cardiaque maximale - Intensité lumineuse
• Zone 3 : 70 % de votre fréquence cardiaque maximale – Intensité modérée
• Zone 4 : 80 % de votre fréquence cardiaque maximale – Intensité élevée
• Zone 5 : 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) - Intensité maximale

En segmentant vos séances d'entraînement en zones, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque sur votre appareil. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Grâce à son éclairage LED intégré, vous pouvez maintenir un niveau d'intensité constant tout au long de votre entraînement.

Toutefois, y parvenir exige de la discipline. Il se peut que vous vous sentiez plus à l'aise que ne le suggère votre service des ressources humaines. Dans ce cas, il est crucial de résister à la tentation d'accélérer le rythme recommandé.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque privilégie l'intensité à la vitesse. En améliorant votre condition physique, vous courrez naturellement plus vite dans vos zones de fréquence cardiaque. Par exemple, le premier jour d'entraînement, un 10 km en zone 4 peut vous prendre 52 minutes. Mais après huit semaines, le même parcours dans la même zone peut ne vous prendre que 50 minutes. L'effort et l'intensité restent les mêmes, mais vous courez plus vite.

Entraînements de course à pied pour différentes zones de fréquence cardiaque

Dans une semaine d'entraînement type, il est conseillé d'intégrer des séances ciblant différentes zones de fréquence cardiaque.

Par exemple, envisagez de consacrer une heure le lundi à un entraînement en zone 2, en vous concentrant sur le maintien d'un rythme régulier pour favoriser le mouvement des jambes. Au fil de la semaine, intégrez une séance en milieu de semaine conçue pour simuler l'allure de compétition. Cela vous permettra de déterminer la zone de fréquence cardiaque correspondant au temps que vous visez pour votre course.

La durée de votre sortie à allure de compétition doit correspondre à la distance que vous visez : environ 30 à 50 minutes pour un 10 km, environ une heure pour un semi-marathon et éventuellement 70 à 80 minutes à allure marathon. Cela vous permet d’évaluer si votre cœur peut supporter l’effort nécessaire pour terminer la course à la vitesse visée.

Il est également conseillé d'intégrer des efforts intenses. Essayez de fractionner une heure d'exercice comme suit : échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme modéré (zone 2), puis effectuez quatre séries de 10 minutes d'exercice à haute intensité (zone 4), avec 2 minutes de repos entre chaque série. Terminez par 10 minutes de récupération à un rythme modéré (zone 2).

Ce type d'exercice améliore votre système cardiovasculaire et pulmonaire, vous aidant ainsi à mieux supporter les efforts intenses et à récupérer plus rapidement par la suite.