Entraînement de la fréquence cardiaque pour les coureurs : un guide de performance

Si vous débutez dans l'entraînement cardio-fréquencemètre en tant que coureur, il est important de comprendre. Le principe est simple : votre cœur, comme tout muscle, peut être entraîné. Avec des entraînements adaptés, vous pouvez améliorer son efficacité. Cela signifie qu'il pompe plus de sang à chaque battement, alimentant ainsi davantage les muscles de vos jambes en oxygène, vous permettant ainsi de courir plus longtemps. Il élimine plus efficacement les déchets musculaires lorsqu'ils travaillent dur.

En comprenant et en ajustant cela, vous pouvez améliorer votre endurance et votre santé globale.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet aux coureurs de surveiller leur condition cardiovasculaire et d'adapter leur entraînement en fonction de leur niveau de forme et de leurs objectifs. Il offre un moyen plus objectif de suivre les progrès que de se fier uniquement à l'intensité ressentie.

Avec de nouvelles technologies portables comme moniteurs de fréquence cardiaque Avec les montres connectées, surveiller sa fréquence cardiaque est plus facile que jamais. Ces appareils suivent votre fréquence cardiaque en continu lorsque vous les portez, ce qui vous permet de vérifier rapidement votre fréquence cardiaque au repos. Ils vous fournissent également des statistiques sur votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant l'exercice.

Introduction à l'entraînement à la fréquence cardiaque

Évaluer l'intensité ou l'effort sur une échelle de 1 à 10 peut être délicat. C'est subjectif et peut varier d'une personne à l'autre ou d'un jour à l'autre, selon votre degré de fatigue.

Bien que chacun de nos cœurs soit unique en son genre, variant en taille et en rythme, idéalement, notre cœur devrait battre régulièrement et de manière prévisible en réponse à l’intensité de l’effort physique.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et moyenne pour un exercice spécifique afin de déterminer différents niveaux d’intensité ou zones dans lesquels travailler. Cela vous aide à travailler avec différents systèmes énergétiques.

L'un des principaux avantages de l'entraînement cardiaque est sa fiabilité face aux incertitudes de notre esprit. Le cœur, contrairement à l'esprit, fonctionne sans faille. Il accomplit simplement sa mission, déployant l'effort nécessaire pour accomplir une tâche. En bonne santé, le cœur ne nous incite pas à douter de notre capacité à continuer. Il fonctionne dans les limites de ses capacités, nous permettant soit de continuer, soit de reconnaître nos limites et d'arrêter.

Cela permet d'obtenir des données fiables, stables et fiables. Pour les amateurs d'entraînement détaillé, ce programme fournit également des statistiques très utiles, mesurables et utilisables pour suivre leurs progrès.

Optimisation des performances grâce à la fréquence cardiaque maximale

Pour utiliser efficacement l'entraînement cardiaque, il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Votre FCM correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d'un exercice intense. Il existe différentes méthodes pour l'estimer.

1. La formule basée sur l'âge:La méthode la plus simple et la plus couramment utilisée est la formule basée sur l'âge : MHR=206,9 - (0,67 x votre âge)
2. Essai sur le terrainUne méthode plus précise consiste à réaliser un test sur le terrain. Échauffez-vous soigneusement, puis courez à haute intensité pendant plusieurs minutes, idéalement sur une piste ou en côte. Augmentez progressivement votre effort jusqu'à atteindre l'effort maximal. Utilisez un cardiofréquencemètre pour enregistrer le bpm le plus élevé atteint. Cette méthode est plus précise, mais aussi plus exigeante.
3. Test de laboratoirePour une mesure plus précise, envisagez un test en laboratoire réalisé par un spécialiste du sport ou un physiologiste. Il s'agit d'un test d'effort progressif où votre fréquence cardiaque est mesurée pendant que vous courez sur un tapis roulant ou faites du vélo stationnaire. Ce test en laboratoire fournit la FCM la plus précise, mais peut être coûteux et moins accessible.

Explication des zones d'entraînement de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement classées en cinq niveaux, chacun correspondant à une augmentation de la fréquence cardiaque et de l'effort perçu :

• Zone 1 : 50 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) - Intensité très légère
• Zone 2 : 60 % de votre FCM - Intensité lumineuse
• Zone 3 : 70 % de votre FCM - Intensité modérée
• Zone 4 : 80 % de votre FCM - Intensité élevée
• Zone 5 : 90 % de votre FCM - Intensité maximale

En segmentant vos séances d’entraînement en zones, vous pouvez surveiller vos lectures de fréquence cardiaque sur votre Moniteur de fréquence cardiaque Coospo qui dispose d'une lumière LED pendant la course, vous pouvez vous assurer de maintenir un niveau d'intensité constant tout au long de votre entraînement.

Cependant, y parvenir exige de la discipline. Il peut arriver que vous vous sentiez plus à l'aise que ce que votre service RH vous suggère. Dans ce cas, il est crucial de résister à l'envie d'accélérer au-delà du rythme recommandé.

L'entraînement cardio est une question d'intensité plutôt que de vitesse. À mesure que vous progressez, vous devenez naturellement plus rapide dans vos zones de fréquence cardiaque. Par exemple, le premier jour d'entraînement, une course de 10 km en zone de fréquence cardiaque 4 peut vous prendre 52 minutes. Mais après huit semaines, la même course dans la même zone peut ne vous prendre que 50 minutes. Le niveau d'effort et d'intensité est le même, mais vous courez plus vite.

Entraînements de course à pied pour différentes zones de fréquence cardiaque

Dans une semaine d’entraînement typique, il est conseillé d’intégrer des séances d’entraînement ciblant différentes zones de fréquence cardiaque.

Par exemple, envisagez de consacrer une heure le lundi à l'entraînement en zone 2, en vous concentrant sur le maintien d'une allure régulière pour soutenir le mouvement des jambes. Au fil de la semaine, intégrez une séance en milieu de semaine conçue pour simuler l'allure de course. Cela vous aidera à déterminer quelle zone de fréquence cardiaque correspond au temps de course souhaité.

La durée de votre course à allure de course doit correspondre à votre objectif de distance : environ 30 à 50 minutes pour un 10 km, environ une heure pour un semi-marathon, et éventuellement 70 à 80 minutes à allure marathon. Cela vous permet d'évaluer si votre cœur peut supporter l'effort nécessaire pour terminer la course à votre allure cible.

Vous devriez également intégrer des efforts intenses. Essayez de diviser une heure d'exercice comme ceci : échauffez-vous 10 minutes à allure modérée (zone 2), puis effectuez quatre séries de 10 minutes d'exercices intenses (zone 4), avec 2 minutes de repos entre chaque série. Terminez par une récupération de 10 minutes à allure modérée (zone 2).

Ce type de séance d’exercice améliore votre cœur et vos poumons, vous aidant à mieux supporter les efforts intenses et à récupérer plus rapidement par la suite.