Desbloquea tu resistencia: por qué la cadencia de carrera podría ser el secreto para carreras más largas

La mayoría de los corredores más dedicados se centran en tres objetivos principales: mejorar su velocidad, desarrollar su resistencia evitando lesiones y correr distancias más largas. Estos objetivos les ayudan a mantener la motivación y a cultivar un compromiso duradero con este deporte.

Quizás te estés preguntando: "¿Cómo puedo mejorar mi velocidad al correr?". Puede resultar difícil determinar el mejor punto de partida, por lo que es beneficioso contar con algunos conocimientos básicos.

Hay dos formas principales de correr más rápido. La primera es dar zancadas más largas. La segunda es aumentar la frecuencia con la que das pasos, lo que se llama cadencia de carrera.

¿Qué es una cadencia de carrera?

La cadencia de carrera es el número de pasos que da un corredor por minuto, también conocida como frecuencia de zancada o rotación del pie. Es una parte importante de la técnica de carrera. Para medir la cadencia, cuenta cuántas veces un pie toca el suelo en un minuto y luego duplica ese número. La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de entre 160 y 170 pasos por minuto, mientras que los corredores de élite suelen buscar alrededor de 180 pasos por minuto para una mayor eficiencia.

La cadencia influye significativamente en el rendimiento y la mecánica de la carrera. Una mayor frecuencia de zancada reduce el tiempo de contacto con el suelo, lo que favorece un ritmo de carrera más fluido. Este ritmo mejorado minimiza los movimientos innecesarios, como los movimientos verticales superfluos, que pueden sobrecargar músculos y articulaciones con el tiempo.

La cadencia de carrera es el número de pasos que das en un minuto mientras corres. También se le llama:

• frecuencia de zancada
• frecuencia de pasos
• rotación del pie

El número de pasos que das por minuto depende de varios factores. Uno de los más importantes es tu estatura.

Los corredores más altos, al mantener una velocidad constante, suelen dar zancadas más largas y tener una cadencia más lenta que los corredores de menor estatura. Por el contrario, los corredores de menor estatura deben adoptar un patrón de pasos más rápido para recorrer la misma distancia en el mismo tiempo.

Al correr en pendiente, la cadencia se ve significativamente influenciada. Correr cuesta arriba suele resultar en una mayor cadencia, acompañada de una menor longitud de zancada. Estas dos adaptaciones sirven para satisfacer las mayores demandas de energía que implica el ascenso. Por el contrario, al correr cuesta abajo, la cadencia tiende a disminuir mientras que la longitud de zancada aumenta, lo que permite un mejor control del cuerpo.

¿Por qué es importante la cadencia al correr?

La cadencia está relacionada con el ritmo; una mayor frecuencia de pasos puede ayudar a los corredores a mantener un ritmo constante, lo cual es importante para carreras largas como maratones y medias maratones.

Como se mencionó anteriormente, la cadencia tiene un efecto en la velocidad de carrera. Un aumento en la cadencia de carrera te ayuda a... corre más rápido.

Un estudio reciente ha demostrado que el aumento de la velocidad se asocia sistemáticamente con una mayor frecuencia de pisada. Al comprender mejor tu cadencia al correr, puedes reducir la fatiga y correr durante más tiempo.

Una cadencia más alta significa que das más pasos por minuto, lo que ayuda reduce las fuerzas de impacto sobre tu cuerpo cuando tu pie toca el suelo. En términos más sencillos, correr con una cadencia más alta reduce el estrés en tu cuerpo.

Una mayor frecuencia de pasos está relacionada con una menor riesgo de lesiones. Básicamente, dar pasos más cortos y aumentar la cantidad de pasos por minuto reduce la tensión en el cuerpo. Este cambio también afecta las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y que pueden provocar lesiones.

Estos factores incluyen una reducción del desplazamiento vertical del cuerpo durante la carrera, una disminución del tiempo de contacto con el suelo y una mejora de la absorción de impactos, lo que resulta en una disminución de las fuerzas de impacto en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

Un estudio observó una disminución en el consumo de VO2 a cadencias más altas. Este hallazgo indica que, a cadencias elevadas, las personas pueden mantener un nivel específico de esfuerzo aeróbico gastando menos energía, lo que en última instancia reduce la fatiga.

Las fuerzas de frenado también se reducen al correr a una cadencia más alta.

La fuerza de frenado máxima representa la fuerza horizontal necesaria para reducir la velocidad de avance del corredor. Este fenómeno se produce cuando el pie delantero toca el suelo, transfiriendo energía a través de la pierna desde la parte delantera a la trasera.

Un estudio reveló que cuando los corredores aplican más fuerza al frenar, tienen mayor probabilidad de lesionarse. Al dar más pasos por minuto, los corredores dan zancadas más cortas. Zancadas más cortas significan que se necesita menos fuerza para frenar o detenerse, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Las investigaciones demuestran que correr a un ritmo de aproximadamente 180 pasos por minuto favorece el apoyo en la parte media del pie. Este tipo de apoyo distribuye las fuerzas de impacto de manera más uniforme entre los pies y las piernas. Como resultado, puede mejorar la eficiencia al correr, lo que permite a los corredores ahorrar energía y recorrer distancias más largas con mayor comodidad.

Cómo determinar tu cadencia de carrera

Determinar tu cadencia de carrera es un proceso sencillo. Sigue estos pasos para una medición precisa:

1. Programa un temporizador de 60 segundos, pero no lo pongas en marcha todavía.
2. Comienza a correr a tu ritmo preferido.
3. Inicie el cronómetro y comience a contar cada paso, anotando cada vez que cualquiera de los pies toque el suelo. Para simplificar, puede optar por contar solo un pie (por ejemplo, el izquierdo).
4. Al finalizar los 60 segundos, el número total de pasos contados representará tu cadencia. Si optaste por contar solo un pie, simplemente multiplica esa cifra por dos. Por ejemplo, si registraste 92 pasos con el pie izquierdo en un minuto, tu cadencia sería de 184 pasos por minuto.

Cabe destacar que contar los pasos puede distorsionar ligeramente el resultado, ya que sabes que te estás evaluando. Esto puede generar un sesgo en el rendimiento. Sin embargo, contar los pasos por minuto sigue siendo una forma sencilla y precisa de medir la cadencia.

Una vez que conozcas tu cadencia, podrás determinar si se ajusta al rango recomendado. Si es inferior a 170 pasos por minuto (SPM), aumentarla gradualmente podría mejorar tu técnica y rendimiento al correr.

Consejos para mejorar tu cadencia al correr

Según la sabiduría popular, la cadencia óptima para correr era de 180 pasos por minuto o más. Esta medida surgió en los Juegos Olímpicos de 1984, cuando Jack Daniels (un famoso entrenador de atletismo, no el creador del whisky) contó los pasos de los corredores de élite que competían.

Pero la realidad es que la mayoría de los corredores aficionados probablemente dan entre 150 y 170 pasos por minuto. Aun así, una cadencia más alta sin duda beneficia a cualquiera.

Mejorar la cadencia es un proceso gradual, ya que los cambios drásticos pueden provocar fatiga o incluso lesiones. Aquí te presentamos algunas estrategias efectivas:

Empieza poco a poco y aumenta gradualmente. Intenta aumentar tu cadencia entre un 5 % y un 10 % con respecto a tu ritmo actual. Pequeñas mejoras a lo largo del tiempo ayudarán a tu cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo sin esfuerzo.

Utiliza un metrónomo o una lista de reproducción centrada en la cadencia. Las aplicaciones de metrónomo o las listas de reproducción con ritmos que coincidan con la cadencia que buscas pueden ayudarte a mantener la constancia. Sincronizar tus pasos con un ritmo constante puede hacer que el proceso sea más fluido y agradable.

Acorta tu zancada Concéntrate en dar pasos más cortos y rápidos en lugar de alargar la zancada. Esto aumentará tu ritmo de forma natural y reducirá el impacto en tus articulaciones.

Incorporar ejercicios Ejercicios como elevación de rodillas, agilidad de pies y talones a los glúteos pueden reforzar la memoria muscular necesaria para una mayor cadencia. Estos ejercicios también mejoran la técnica y la mecánica de la carrera.

Utilice el calzado adecuado y tenga en cuenta el terreno. Las zapatillas ligeras con menos amortiguación pueden favorecer una mayor cadencia al reducir el tiempo que los pies pasan en el suelo. Del mismo modo, practicar en superficies planas o uniformes puede ayudarte a mantener el ritmo sin distracciones innecesarias.

Conclusión

La cadencia al correr desempeña un papel fundamental en la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones. Alcanzar entre 170 y 180 pasos por minuto (ppm) puede minimizar el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia al correr. Sin embargo, la cadencia ideal varía según factores personales como la estatura y el nivel de condición física.

Incorporar herramientas centradas en la cadencia, como una Coospo monitor de frecuencia cardíaca, Puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento. El seguimiento de la frecuencia cardíaca te permite mantener la intensidad adecuada sin sobreesforzarte, lo que te permite correr durante más tiempo y de forma más segura.