La mayoría de los corredores dedicados se centran en tres objetivos principales: aumentar la velocidad, desarrollar resistencia evitando lesiones y correr distancias más largas. Estos objetivos ayudan a mantener la motivación alta y a fomentar un compromiso duradero con el deporte.

Quizás te estés preguntando: "¿Cómo puedo mejorar mi velocidad al correr?". Determinar el mejor punto de partida puede ser complicado, por lo que es beneficioso contar con algunos conocimientos básicos.

Hay dos maneras principales de correr más rápido. La primera es dar zancadas más largas. La segunda es aumentar la frecuencia de los pasos, lo que se llama cadencia de carrera.

¿Qué es una cadencia de carrera?

La cadencia de carrera es el número de pasos que un corredor da por minuto, también llamada frecuencia de zancada o rotación del pie. Es un aspecto importante de la técnica de carrera. Para medir la cadencia, se cuenta cuántas veces un pie toca el suelo en un minuto y luego se duplica esa cifra. La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de unos 160-170 pasos por minuto, mientras que los corredores de élite suelen aspirar a unos 180 pasos por minuto para una mayor eficiencia.

La cadencia tiene un impacto significativo en el rendimiento y la mecánica de la carrera. Una rotación más rápida del pie implica un menor tiempo de contacto con el suelo, lo que promueve un ritmo de carrera más fluido. Este ritmo mejorado puede minimizar el desperdicio de movimiento, como el movimiento vertical innecesario, que puede sobrecargar los músculos y las articulaciones con el tiempo.

La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto al correr. También se llama:

• frecuencia de zancada
• frecuencia de paso
• rotación del pie

La cantidad de pasos que das por minuto depende de varios factores. Uno de los más importantes es tu altura.

Los corredores más altos, que mantienen una velocidad constante, suelen presentar zancadas más largas y una cadencia más lenta en comparación con sus contrapartes más bajas. Por el contrario, los corredores más bajos deben adoptar un patrón de paso más rápido para recorrer la misma distancia en el mismo tiempo.

Al correr en pendiente, la cadencia se ve significativamente afectada. Correr cuesta arriba suele resultar en una mayor cadencia, acompañada de una menor longitud de paso. Estas dos adaptaciones sirven para satisfacer la mayor demanda energética del ascenso. Por el contrario, al correr cuesta abajo, la cadencia tiende a disminuir, mientras que la longitud de paso aumenta, lo que permite un mejor control del cuerpo.

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

La cadencia está relacionada con el ritmo; un ritmo de pasos más rápido puede ayudar a los corredores a mantener un ritmo constante, lo cual es importante para carreras largas como maratones y medias maratones.

Como se mencionó anteriormente, la cadencia influye en la velocidad de carrera. Un aumento en la cadencia de carrera te ayuda corre más rápido.

Un estudio reciente ha demostrado que una mayor velocidad se asocia sistemáticamente con una mayor frecuencia de carrera. Al comprender mejor tu cadencia de carrera, puedes reducir eficazmente la fatiga, lo que te permitirá correr durante más tiempo.

Una cadencia más alta significa que das más pasos por minuto, lo que ayuda reduce las fuerzas de impacto en tu cuerpo Cuando el pie toca el suelo. En pocas palabras, correr a mayor cadencia reduce el estrés corporal.

Una tasa de pasos más alta está vinculada a una menor riesgo de lesionesEn esencia, dar pasos más cortos y aumentar la cantidad de pasos por minuto reduce el estrés corporal. Este cambio también afecta las fuerzas que pueden provocar lesiones.

Estos factores incluyen una reducción del desplazamiento vertical del cuerpo durante la carrera, una disminución del tiempo de contacto con el suelo y una mejora de la absorción de impactos, lo que resulta en menores fuerzas de impacto en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

Un estudio observó una disminución del consumo de VO2 a cadencias más altas. Este hallazgo indica que, a cadencias elevadas, las personas pueden mantener un nivel específico de esfuerzo aeróbico con un menor gasto de energía, lo que en última instancia se traduce en una reducción de la fatiga.

Las fuerzas de frenado también se reducen cuando se circula a una cadencia más alta.

La fuerza máxima de frenado representa la fuerza horizontal necesaria para desacelerar el impulso de un corredor. Este fenómeno ocurre cuando el pie delantero impacta contra el suelo, transfiriendo energía a través de la pierna, de adelante hacia atrás.

Un estudio reveló que cuando los corredores aplican más fuerza al frenar, tienen mayor probabilidad de lesionarse. Al dar más pasos por minuto, los corredores tienen zancadas más cortas. Una zancada más corta implica menos fuerza para reducir la velocidad o detenerse, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Las investigaciones demuestran que correr a un ritmo de aproximadamente 180 pasos por minuto favorece la pisada con el mediopié. Este tipo de pisada distribuye las fuerzas de impacto de forma más uniforme entre pies y piernas. Como resultado, puede mejorar la eficiencia al correr, ayudando a los corredores a ahorrar energía y a correr distancias más largas con mayor comodidad.

Cómo determinar tu cadencia de carrera

Determinar tu cadencia de carrera es un proceso sencillo. Sigue estos pasos para una medición precisa:

1. Configure un temporizador durante 60 segundos, pero absténgase de iniciarlo todavía.
2. Empiece a correr a su ritmo preferido.
3. Pon en marcha el cronómetro y empieza a contar cada paso, anotando cada vez que un pie toca el suelo. Para simplificar, puedes contar solo un pie (por ejemplo, el izquierdo).
4. Al finalizar los 60 segundos, el número total de pasos contados representará tu cadencia. Si optaste por contar solo un pie, simplemente multiplica esa cifra por dos. Por ejemplo, si registraste 92 pasos con el pie izquierdo en un minuto, tu cadencia sería de 184 pasos por minuto.

Es importante tener en cuenta que contar los pasos puede distorsionar ligeramente el resultado, ya que sabes que te estás poniendo a prueba. Esto puede generar un sesgo de rendimiento. Sin embargo, contar los pasos por minuto sigue siendo una forma fácil y precisa de medir la cadencia.

Una vez que conozcas tu cadencia, podrás determinar si se ajusta al rango recomendado. Si cae por debajo de 170 pulsaciones por minuto (SPM), aumentar gradualmente la cadencia podría mejorar tu técnica y rendimiento al correr.

Consejos para mejorar tu cadencia de carrera

La sabiduría popular antigua decía que una cadencia óptima era de 180 pasos por minuto o más. Esta medida se remonta a los Juegos Olímpicos de 1984, cuando Jack Daniels (un famoso entrenador de carreras, no el whisky homónimo) contaba los pasos de los corredores de élite que competían.

Pero la realidad es que la mayoría de los corredores aficionados probablemente rondan los 150-170 pasos por minuto. Aun así, una cadencia más alta sin duda puede beneficiar a cualquiera.

Mejorar la cadencia es un proceso gradual, ya que los cambios drásticos pueden provocar fatiga o incluso lesiones. Aquí tienes algunas estrategias eficaces:

Empiece poco a poco y aumente gradualmente Intenta aumentar tu cadencia entre un 5 % y un 10 % con respecto a tu ritmo actual. Pequeñas mejoras con el tiempo ayudarán a tu cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo sin esfuerzo.

Utilice un metrónomo o una lista de reproducción centrada en la cadencia Las aplicaciones de metrónomo o las listas de reproducción de música con ritmos que se ajustan a tu cadencia objetivo pueden ayudarte a mantener la constancia. Adaptar tus pasos a un ritmo constante puede hacer que el proceso sea más fluido y agradable.

Acortar la zancada Concéntrese en dar pasos más cortos y rápidos en lugar de alargar la zancada. Esto aumentará naturalmente su cadencia y reducirá el impacto en las articulaciones.

Incorporar ejercicios Ejercicios como levantar las rodillas, acelerar los pies y patear el trasero pueden fortalecer la memoria muscular necesaria para una mayor cadencia. Estos ejercicios también mejoran la técnica y la mecánica de carrera.

Utilice calzado y terreno adecuados Un calzado ligero con menos amortiguación puede favorecer una rotación más rápida al reducir el tiempo que los pies pasan en el suelo. De igual forma, practicar en superficies planas o uniformes puede ayudarte a mantener la cadencia sin distracciones innecesarias.

Conclusión

La cadencia de carrera es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Aspirar a 170-180 pasos por minuto (PPM) puede minimizar el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia al correr. Sin embargo, la cadencia ideal varía según factores personales como la altura y la condición física.

Incorporar herramientas centradas en la cadencia, como una Monitor de frecuencia cardíaca CoospoPuede ayudarte a optimizar tu entrenamiento. El seguimiento de la frecuencia cardíaca te asegura mantener la intensidad adecuada sin sobreesfuerzo, permitiéndote correr más tiempo y con mayor seguridad.