La mayoría de los corredores dedicados se centran en tres objetivos principales: mejorar su velocidad, desarrollar resistencia evitando lesiones y correr distancias más largas. Estos objetivos ayudan a mantener la motivación alta y fomentan un compromiso duradero con este deporte.

Quizás te estés preguntando: "¿Cómo puedo mejorar mi velocidad al correr?". Puede resultar difícil determinar el mejor punto de partida, por lo que es beneficioso tener algunos conocimientos básicos a tu disposición.

Hay dos maneras principales de correr más rápido. La primera es dar zancadas más largas. La segunda es aumentar la frecuencia de los pasos, lo que se llama cadencia de carrera.

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera es el número de pasos que da un corredor por minuto, también llamada frecuencia de zancada o ciclo de pisada. Es un aspecto importante de la técnica de carrera. Para medir la cadencia, cuenta cuántas veces toca el suelo un pie en un minuto y luego duplica ese número. La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de entre 160 y 170 pasos por minuto, mientras que los corredores de élite suelen aspirar a unos 180 pasos por minuto para una mayor eficiencia.

La cadencia influye significativamente en el rendimiento y la mecánica de la carrera. Una mayor frecuencia de pisada reduce el tiempo de contacto con el suelo, lo que favorece un ritmo de carrera más fluido. Este ritmo mejorado minimiza los movimientos innecesarios, como el desplazamiento vertical superfluo, que con el tiempo pueden sobrecargar músculos y articulaciones.

La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto al correr. También se le llama:

• frecuencia de zancada
• frecuencia de paso
• rotación del pie

El número de pasos que das por minuto depende de varios factores. Uno de los más importantes es tu altura.

Los corredores más altos, al mantener una velocidad constante, suelen tener zancadas más largas y una cadencia más lenta que los más bajos. En cambio, los corredores más bajos deben adoptar un patrón de zancada más rápido para recorrer la misma distancia en el mismo tiempo.

Al correr en pendiente, la cadencia se ve significativamente afectada. Correr cuesta arriba generalmente resulta en una mayor cadencia, acompañada de una menor longitud de zancada. Estas dos adaptaciones sirven para satisfacer las mayores demandas energéticas del ascenso. Por el contrario, al correr cuesta abajo, la cadencia tiende a disminuir mientras que la longitud de zancada aumenta, lo que permite un mejor control del cuerpo.

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

La cadencia está relacionada con el ritmo; una mayor frecuencia de zancadas puede ayudar a los corredores a mantener un ritmo constante, lo cual es importante para carreras largas como maratones y medias maratones.

Como se mencionó anteriormente, la cadencia influye en la velocidad de carrera. Un aumento en la cadencia de carrera te ayuda a... corre más rápido.

Un estudio reciente ha demostrado que el aumento de la velocidad está directamente relacionado con una mayor frecuencia de zancada. Al comprender mejor tu cadencia de carrera, puedes reducir eficazmente la fatiga y correr durante más tiempo.

Una cadencia más alta significa que das más pasos por minuto, lo que ayuda reduce las fuerzas de impacto sobre tu cuerpo cuando tu pie toca el suelo. En otras palabras, correr con una cadencia mayor reduce el impacto en tu cuerpo.

Una mayor frecuencia de pasos está relacionada con una menor riesgo de lesionesEn resumen, dar pasos más cortos y aumentar la frecuencia de los pasos reduce el estrés en el cuerpo. Este cambio también influye en las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y que pueden provocar lesiones.

Estos factores comprenden una reducción del desplazamiento vertical del cuerpo durante la carrera, una disminución del tiempo de contacto con el suelo y una mejora de la absorción de impactos, lo que resulta en una disminución de las fuerzas de impacto en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

Un estudio observó una disminución en el consumo de VO2 a cadencias más altas. Este hallazgo indica que, a cadencias elevadas, las personas pueden mantener un nivel específico de esfuerzo aeróbico gastando menos energía, lo que en última instancia reduce la fatiga.

Las fuerzas de frenado también se reducen al correr a una cadencia más alta.

La fuerza de frenado máxima representa la fuerza horizontal necesaria para desacelerar el impulso hacia adelante de un corredor. Este fenómeno se produce cuando el pie delantero toca el suelo, transfiriendo energía a través de la pierna desde la parte delantera a la trasera.

Un estudio reveló que cuando los corredores aplican más fuerza al frenar, tienen mayor probabilidad de lesionarse. Al dar más pasos por minuto, los corredores acortan su zancada. Una zancada más corta implica que se necesita menos fuerza para frenar o detenerse, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Los estudios demuestran que correr a un ritmo de aproximadamente 180 pasos por minuto favorece una pisada con la parte media del pie. Este tipo de pisada distribuye las fuerzas de impacto de manera más uniforme en los pies y las piernas. Como resultado, puede mejorar la eficiencia de la carrera, ayudando a los corredores a ahorrar energía y a correr distancias más largas con mayor comodidad.

Cómo determinar tu cadencia de carrera

Determinar tu cadencia de carrera es un proceso sencillo. Sigue estos pasos para una medición precisa:

1. Programa un temporizador de 60 segundos, pero no lo inicies todavía.
2. Comienza a correr a tu ritmo preferido.
3. Inicia el cronómetro y comienza a contar cada paso, anotando cada vez que un pie toque el suelo. Para simplificar, puedes contar solo un pie (por ejemplo, el izquierdo).
4. Al finalizar los 60 segundos, el número total de pasos contados representará tu cadencia. Si optaste por contar solo un pie, simplemente multiplica esa cifra por dos. Por ejemplo, si registraste 92 pasos con el pie izquierdo en un minuto, tu cadencia sería de 184 pasos por minuto.

Es importante tener en cuenta que contar los pasos puede sesgar ligeramente el resultado, ya que sabes que te estás evaluando a ti mismo. Esto puede generar un sesgo en el rendimiento. Sin embargo, contar los pasos por minuto sigue siendo una forma sencilla y precisa de medir la cadencia.

Una vez que conozcas tu cadencia, podrás determinar si se ajusta al rango recomendado. Si es inferior a 170 SPM, aumentar gradualmente la cadencia podría mejorar tu técnica y rendimiento al correr.

Consejos para mejorar tu cadencia de carrera

Según la sabiduría popular, la cadencia óptima para correr era de 180 pasos por minuto o más. Esta medida surgió en los Juegos Olímpicos de 1984, cuando Jack Daniels (un famoso entrenador de atletismo, no el whisky del mismo nombre) contó los pasos de los corredores de élite que competían.

Pero la realidad es que la mayoría de los corredores aficionados probablemente se sitúan en el rango de 150 a 170 pasos por minuto. Aun así, una cadencia mayor sin duda puede beneficiar a cualquiera.

Mejorar la cadencia es un proceso gradual, ya que los cambios drásticos pueden provocar fatiga o incluso lesiones. Aquí tienes algunas estrategias eficaces:

Empieza poco a poco y aumenta gradualmente. Intenta aumentar tu cadencia entre un 5 % y un 10 % con respecto a tu ritmo actual. Con el tiempo, pequeñas mejoras ayudarán a tu cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo sin esfuerzo.

Utiliza una lista de reproducción centrada en el metrónomo o la cadencia. Las aplicaciones de metrónomo o las listas de reproducción con ritmos que coincidan con tu cadencia objetivo pueden ayudarte a mantener la constancia. Sincronizar tus pasos con un ritmo constante puede hacer que el proceso sea más fluido y agradable.

Acorta tu zancada Concéntrate en dar pasos más cortos y rápidos en lugar de alargar la zancada. Esto aumentará naturalmente tu cadencia y reducirá el impacto en tus articulaciones.

Incorporar ejercicios Ejercicios como elevaciones de rodillas, movimientos rápidos de pies y talones a los glúteos pueden reforzar la memoria muscular necesaria para una mayor cadencia. Estos ejercicios también mejoran la técnica y la mecánica de carrera.

Utilice el calzado adecuado y tenga en cuenta el terreno. El calzado ligero con poca amortiguación puede favorecer una mayor frecuencia de zancada al reducir el tiempo que los pies pasan en contacto con el suelo. Asimismo, practicar sobre superficies planas o uniformes puede ayudarte a mantener la cadencia sin distracciones innecesarias.

Conclusión

La cadencia de carrera es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Correr a una cadencia de 170-180 pasos por minuto (PPM) puede minimizar el impacto en las articulaciones y aumentar la eficiencia. Sin embargo, la cadencia ideal varía según factores personales como la altura y la condición física.

Incorporar herramientas centradas en la cadencia, como por ejemplo un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo, puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento. Controlar tu frecuencia cardíaca te asegura mantener la intensidad adecuada sin sobreesforzarte, lo que te permite correr más tiempo y de forma más segura.