De pie versus sentado: ¿Estar de pie quema más calorías?

En el mundo actual, donde muchos pasamos mucho tiempo sentados, los expertos en salud se preocupan por los problemas que conlleva estar sentado durante largos periodos. Por ello, la gente busca alternativas, como escritorios de pie o pausas más activas durante el día. Pero, ¿cuántas calorías quema realmente estar de pie? ¿Puede el simple hecho de estar de pie tener un impacto positivo en la salud?

Exploremos la ciencia detrás de estar de pie versus estar sentado. Si bien la diferencia en las calorías quemadas entre estar de pie y estar sentado es pequeña, incorporar más movimiento a tu día puede brindarte importantes beneficios para la salud.

Calorías quemadas de pie frente a sentado

Tu cuerpo utiliza calorías incluso en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, los latidos del corazón, la circulación sanguínea, la digestión y las actividades celulares básicas. Al usar los músculos, necesitas más energía y quemas más calorías.

A primera vista, estar de pie puede no parecer un gran ejercicio. No sudas, tu ritmo cardíaco no se acelera y no te quedas sin aliento. Sin embargo, estar de pie activa más músculos que estar sentado, especialmente en las piernas y el tronco, y requiere que tu cuerpo gaste un poco más de energía.

Según un estudio de 2016 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, estar de pie quema aproximadamente 0,15 calorías más por minuto que estar sentado. Esto significa que:

Sentado: ~80 calorías/hora

De pie: ~88–90 calorías/hora

Aquí tienes una forma más sencilla de entender cuántas calorías quemas sentado en comparación con estar de pie:

Si pesas menos de 130 libras: Estar sentado quema alrededor de 100 calorías por hora, mientras que estar de pie quema alrededor de 130 calorías. Estar de pie quema 30 calorías más.

Si pesas menos de 68 kg (150 libras): Estar sentado quema aproximadamente 115 calorías por hora, mientras que estar de pie quema alrededor de 150 calorías. Estar de pie quema 35 calorías adicionales.

Si pesas menos de 200 libras: Estar sentado quema aproximadamente 150 calorías por hora, mientras que estar de pie quema aproximadamente 200 calorías. Estar de pie quema 50 calorías más.

En pocas palabras, estar de pie consume más energía que estar sentado, y si pesas más, la diferencia es aún mayor.

Estar de pie tres horas más al día puede ayudarte a quemar algunas calorías adicionales. No es una cantidad enorme, quizás entre 24 y 30 calorías diarias, o entre 100 y 150 por semana laboral. Pero a lo largo de un año, esto podría resultar en la pérdida de entre 2 y 3 kilos de grasa.

El Dr. James Levine, reconocido profesor de la Clínica Mayo e investigador clave sobre el sedentarismo, establece una comparación impactante: «Estar sentado es el nuevo fumar». Señala que pasar demasiado tiempo sentado puede provocar diversos problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso una menor esperanza de vida. La clave reside en reducir el tiempo que se pasa sentado levantándose y moviéndose más.

Estar de pie por sí solo no sustituye al ejercicio, pero puede ayudar a aumentar las calorías que quemas en tus actividades diarias, lo que se conoce como termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés).

Si trabajas sentado en un escritorio, podrías probar un escritorio de pie. O bien, consigue un escritorio regulable en altura para que puedas trabajar de pie o sentado.

Quemar calorías mediante el ejercicio

Para contextualizar el hecho de estar de pie, es útil compararlo con el ejercicio físico. La actividad física aumenta significativamente la quema de calorías en comparación con los comportamientos sedentarios. Por ejemplo:

Caminar a un ritmo moderado (~3 mph): ~210–250 calorías/hora

Ciclo de luz: ~300–400 calorías/hora

Correr (6 mph): ~600–700+ calorías/hora

Estas actividades también mejoran la salud cardiovascular, fortalecen los músculos y aumentan la resistencia, algo que no se consigue por sí solo.

Dicho esto, los expertos coinciden en que el objetivo no es sustituir el ejercicio por estar de pie, sino encontrar un equilibrio saludable. Al reemplazar largos periodos sentados con momentos de pie y movimiento ligero, se producen pequeños cambios acumulativos que benefician la salud a largo plazo.

¿Cuánto ejercicio necesitas? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado a intenso cada semana. Esto equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana. También recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Riesgos para la salud del sedentarismo

Los riesgos de estar sentado durante mucho tiempo van mucho más allá del aumento de peso. Un estilo de vida sedentario se ha asociado con:

Mayor riesgo de diabetes tipo 2: Estar sentado durante largos periodos afecta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Intercalar breves periodos de estar de pie o caminar puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Problemas de espalda y postura: Estar sentado comprime la columna vertebral y puede provocar mala postura y dolor crónico, especialmente sin una ergonomía adecuada.

Problemas de salud mental: Se ha demostrado que estar sentado durante largos periodos de tiempo aumenta el riesgo de ansiedad y depresión. La actividad física, incluso el movimiento ligero, mejora el estado de ánimo.

La Dra. Emma Wilmot, investigadora de la Universidad de Leicester, subraya: «Aunque cumplas con las recomendaciones de actividad física, permanecer sentado durante largos periodos puede tener un impacto negativo en tu salud. Interrumpir los periodos de sedentarismo es fundamental».

Los CDC afirman que comenzar un programa de ejercicio puede mejorar enormemente tu salud. Fortalece los huesos y los músculos, mejora la salud del corazón y los pulmones, ayuda a perder peso e incluso puede hacerte sentir más feliz y tener una mejor capacidad de concentración.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, si ha llevado una vida sedentaria o padece alguna afección médica, consulte con su médico antes de empezar.

Aumentar tu actividad diaria y reducir el sedentarismo

Si no tienes ganas de hacer ejercicio, intenta moverte más a menudo. En lugar de estar sentado o de pie durante mucho tiempo, camina por tu casa, oficina o escuela durante los descansos. Moverse un poco quema más calorías que quedarse quieto.

Subir escaleras quema el doble de calorías que caminar en terreno llano. Limpiar la cocina quema 3,3 veces más energía que estar tumbado en el sofá viendo la televisión.

Los dispositivos de seguimiento y los relojes inteligentes pueden recordarte que te muevas si llevas mucho tiempo sentado. Te ayudan a establecer objetivos para ponerte de pie, moverte y hacer ejercicio. Si pierdes la noción del tiempo mientras trabajas o te relajas, estos dispositivos pueden animarte a levantarte y mantenerte activo para quemar más calorías.

Estos dispositivos te ayudan a establecer una meta de actividad diaria, como cuántos pasos dar, cuántos minutos de actividad física acumular o cuántas calorías quemar. Tener una meta puede motivarte a encontrar más maneras de mantenerte activo durante el día.

Resumen

Entonces, ¿realmente se queman más calorías estando de pie que sentado? Sí, un poco. Pero, lo que es más importante, estar de pie ayuda a romper el hábito perjudicial de estar sentado durante mucho tiempo y contribuye a una mejor postura, circulación y salud en general.

La clave está en lo siguiente: mantenerse de pie por sí solo no tendrá un impacto significativo en la pérdida de peso, pero combinado con otros movimientos y ejercicios pequeños y frecuentes, ayuda a sentar las bases para un estilo de vida más activo. Considéralo una herramienta más, no la solución definitiva.

Los expertos coinciden universalmente en que reducir el comportamiento sedentario es vital. Como dice el Dr. Levine:

“No necesitamos hacer más ejercicio, necesitamos sentarnos menos.””

Así que la próxima vez que sientas la tentación de aguantar otra reunión de una hora o ver una serie sin parar, considera ponerte de pie. Tu cuerpo te lo agradecerá.