En el mundo actual, donde muchos pasamos mucho tiempo sentados, los expertos en salud se preocupan por los problemas derivados de estar sentados durante largos periodos. Por ello, la gente busca alternativas, como escritorios de pie o tomar descansos más activos durante el día. Pero ¿cuántas calorías quema realmente estar de pie? ¿Puede el simple hecho de estar de pie marcar una diferencia positiva en la salud?

Analicemos la ciencia detrás de estar de pie versus estar sentado. Si bien la diferencia en calorías quemadas entre estar de pie y sentado es pequeña, incorporar más movimiento a tu día puede aportar importantes beneficios para la salud.

Calorías quemadas de pie vs. sentado

Tu cuerpo consume calorías incluso en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, el ritmo cardíaco, la circulación sanguínea, la digestión y las actividades celulares básicas. Al usar los músculos, necesitas más energía y quemas más calorías.

A primera vista, estar de pie puede no parecer un gran ejercicio. No sudas, tu ritmo cardíaco no se acelera y no te falta el aire. Sin embargo, estar de pie activa más músculos que estar sentado, especialmente los de las piernas y el tronco, y requiere que tu cuerpo gaste un poco más de energía.

Según un estudio de 2016 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, estar de pie quema aproximadamente 0,15 calorías más por minuto que estar sentado. Esto significa:

Sentado: ~80 calorías/hora

De pie: ~88–90 calorías/hora

Aquí tienes una forma más sencilla de entender cuántas calorías quemas sentado frente a estar de pie:

Si pesas menos de 130 libras: Estar sentado quema alrededor de 100 calorías por hora, mientras que estar de pie quema alrededor de 130 calorías. Estar de pie quema 30 calorías más.

Si pesas menos de 150 libras: Estar sentado quema aproximadamente 115 calorías por hora, mientras que estar de pie quema alrededor de 150 calorías. Estar de pie quema 35 calorías adicionales.

Si pesas menos de 200 libras: Estar sentado quema aproximadamente 150 calorías por hora, mientras que estar de pie quema aproximadamente 200 calorías. Estar de pie quema 50 calorías más.

En pocas palabras, estar de pie consume más energía que estar sentado, y si pesas más, la diferencia es aún mayor.

Estar de pie tres horas más al día puede ayudarte a quemar algunas calorías adicionales. No es una cantidad enorme, quizás entre 24 y 30 calorías diarias, o entre 100 y 150 por semana laboral. Pero a lo largo de un año, esto podría suponer una pérdida de entre 2 y 3 kilos de grasa.

El Dr. James Levine, reconocido profesor de la Clínica Mayo e investigador clave en el estudio del sedentarismo, hace una comparación reveladora: «Estar sentado es el nuevo tabaquismo». Señala que pasar demasiado tiempo sentado puede provocar diversos problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso una menor esperanza de vida. La clave reside en reducir el tiempo que pasamos sentados levantándonos y moviéndonos más.

Estar de pie por sí solo no reemplaza el ejercicio, pero puede ayudar a aumentar las calorías que quemas en tus actividades diarias, lo que se conoce como termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés).

Si trabajas sentado en un escritorio, podrías probar un escritorio de pie. O bien, conseguir un escritorio ajustable en altura para poder trabajar de pie o sentado.

Quemar calorías mediante el ejercicio

Para contextualizar el estar de pie, es útil compararlo con el ejercicio físico. La actividad física aumenta significativamente la quema de calorías en comparación con los comportamientos sedentarios. Por ejemplo:

Caminar a un ritmo moderado (~5 km/h): ~210–250 calorías/hora

Ciclismo ligero~300–400 calorías/hora

Correr (6 mph): ~600–700+ calorías/hora

Estas actividades también mejoran la salud cardiovascular, fortalecen los músculos y aumentan la resistencia, algo que no se consigue estando de pie por sí solo.

Dicho esto, los expertos coinciden en que el objetivo no es sustituir el ejercicio por estar de pie, sino encontrar un equilibrio saludable. Al reemplazar los largos periodos sentado con momentos de pie y movimiento ligero, se producen pequeños cambios acumulativos que benefician la salud a largo plazo.

¿Cuánto ejercicio necesitas? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado a intenso cada semana. Esto se puede distribuir en 30 minutos al día, cinco días a la semana. También recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Riesgos para la salud del sedentarismo

Los riesgos de estar sentado durante largos periodos van mucho más allá del aumento de peso. Un estilo de vida sedentario se ha asociado con:

Mayor riesgo de diabetes tipo 2Estar sentado durante largos periodos afecta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Interrumpir el tiempo sentado con breves periodos de pie o caminando puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Problemas de espalda y posturaSentarse comprime la columna vertebral y puede provocar malas posturas y dolor crónico, especialmente sin una ergonomía adecuada.

Preocupaciones sobre la salud mentalEstar sentado durante largos periodos se ha relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. La actividad física, incluso un movimiento ligero, tiene efectos beneficiosos para el estado de ánimo.

La Dra. Emma Wilmot, investigadora de la Universidad de Leicester, destaca: “Aunque cumplas con las recomendaciones de actividad física, estar sentado durante largos periodos puede tener un impacto negativo en tu salud. Es fundamental interrumpir los periodos de sedentarismo”.

Según los CDC, comenzar un programa de ejercicio puede mejorar enormemente tu salud. Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, mejora la salud del corazón y los pulmones, ayuda a perder peso y puede incluso hacerte sentir más feliz y pensar mejor.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, si ha llevado una vida sedentaria o padece algún problema de salud, consulte con su médico antes de empezar.

Aumentar tu actividad diaria y reducir el sedentarismo

Si no te apetece hacer ejercicio, intenta moverte más a menudo. En lugar de estar sentado o de pie durante mucho tiempo, camina por tu casa, la oficina o la escuela durante los descansos. Moverse un poco quema más calorías que quedarse quieto.

Subir escaleras quema el doble de calorías que caminar en llano. Limpiar la cocina quema 3,3 veces más energía que estar tumbado en el sofá viendo la tele.

Los dispositivos de seguimiento y los relojes inteligentes pueden recordarte que te muevas si llevas mucho tiempo sentado. Te ayudan a fijar objetivos para ponerte de pie, moverte y hacer ejercicio. Si pierdes la noción del tiempo mientras trabajas o te relajas, estos dispositivos pueden animarte a levantarte y mantenerte activo para quemar más calorías.

Estos dispositivos te ayudan a fijar un objetivo de actividad diaria, como cuántos pasos dar, cuántos minutos de actividad física realizar o cuántas calorías quemar. Tener un objetivo puede motivarte a encontrar más maneras de mantenerte activo durante el día.

Resumen

Entonces, ¿estar de pie realmente quema más calorías que estar sentado? Sí, un poco. Pero lo más importante es que estar de pie ayuda a romper el hábito perjudicial de estar sentado durante largos periodos y contribuye a una mejor postura, circulación y salud en general.

La conclusión principal es esta: estar de pie por sí solo no tendrá un impacto drástico en la pérdida de peso, pero combinado con otros movimientos y ejercicios pequeños y frecuentes, ayuda a sentar las bases para un estilo de vida más activo. Considéralo una herramienta más, no la solución completa.

Los expertos coinciden unánimemente en que reducir el sedentarismo es vital. Como afirma el Dr. Levine:

“No necesitamos hacer más ejercicio, necesitamos sentarnos menos.”"

Así que la próxima vez que tengas la tentación de aguantar otra reunión de una hora o de ver una serie completa sin interrupciones, considera ponerte de pie. Tu cuerpo te lo agradecerá.