En el mundo actual, donde muchos pasamos mucho tiempo sentados, los expertos en salud se preocupan por los problemas que conlleva estar sentado durante largos periodos. Por ello, las personas buscan alternativas, como escritorios de pie o descansos más activos durante el día. Pero ¿cuánto ayuda realmente a quemar calorías estar de pie? ¿Puede el simple hecho de estar de pie realmente tener un impacto positivo en la salud?

Exploremos la ciencia de estar de pie frente a estar sentado. Aunque la diferencia en calorías quemadas entre estar de pie y estar sentado es pequeña, añadir más movimiento a tu día puede traer importantes beneficios para la salud.

Calorías quemadas de pie vs. sentado

Tu cuerpo consume calorías, incluso en reposo, para mantener funciones importantes, como la respiración, el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo, la digestión y las actividades celulares básicas. Al usar los músculos, necesitas más energía y quemas más calorías.

A primera vista, estar de pie podría no parecer un gran ejercicio. No sudas, tu ritmo cardíaco no se acelera y no te quedas sin aliento. Sin embargo, estar de pie implica más músculos que estar sentado, especialmente en las piernas y el torso, y requiere que tu cuerpo gaste un poco más de energía.

Según un estudio de 2016 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, estar de pie quema aproximadamente 0,15 calorías más por minuto que estar sentado. Esto significa:

Sentado: ~80 calorías/hora

De pie: ~88–90 calorías/hora

Aquí hay una forma más sencilla de entender cuántas calorías quemas sentado frente a de pie:

Si pesa menos de 130 libras: Estar sentado quema unas 100 calorías por hora, mientras que estar de pie quema unas 130. Estar de pie quema 30 calorías más.

Si pesa menos de 150 libras: Estar sentado quema unas 115 calorías por hora, mientras que estar de pie quema unas 150 calorías. Estar de pie quema 35 calorías adicionales.

Si pesa menos de 200 libras: Estar sentado quema unas 150 calorías por hora, mientras que estar de pie quema unas 200 calorías. Estar de pie quema 50 calorías más.

En términos simples, estar de pie consume más energía que estar sentado, y si usted pesa más, la diferencia es aún mayor.

Estar de pie 3 horas extra al día puede ayudarte a quemar algunas calorías más. No es una cantidad enorme, quizá entre 24 y 30 calorías al día, o entre 100 y 150 por semana laboral. Pero a lo largo de un año, esto podría llevarte a perder entre 2,2 y 3,2 kg de grasa.

El Dr. James Levine, reconocido profesor de la Clínica Mayo e investigador clave en el tema de pasar demasiado tiempo sentado, hace una comparación sorprendente: «Estar sentado es el nuevo hábito de fumar». Señala que pasar demasiado tiempo sentado puede provocar diversos problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso una vida más corta. El problema principal es la necesidad de reducir el tiempo que pasamos sentados, levantándonos y moviéndonos más.

Estar de pie por sí solo no reemplaza al ejercicio, pero puede ayudar a aumentar las calorías que quemas en tus actividades diarias, lo que se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

Si trabajas sentado en un escritorio, podrías probar un escritorio de pie. O bien, consigue un escritorio que se pueda mover hacia arriba y hacia abajo para que puedas trabajar de pie o sentado.

Quemar calorías mediante el ejercicio

Para contextualizar la actividad física, conviene compararla con el ejercicio físico. La actividad física aumenta significativamente la quema de calorías en comparación con el sedentarismo. Por ejemplo:

Caminar a un ritmo moderado (~3 mph): ~210–250 calorías/hora

Ciclismo ligero: ~300–400 calorías/hora

Correr (6 mph): ~600–700+ calorías/hora

Estas actividades también mejoran la salud cardiovascular, fortalecen los músculos y aumentan la resistencia, algo que no se consigue estando de pie solo.

Dicho esto, los expertos coinciden en que el objetivo no es sustituir el ejercicio por estar de pie, sino encontrar un equilibrio saludable. Al sustituir largas sesiones sentado por periodos de pie y movimiento ligero, se logran pequeños cambios acumulativos que benefician la salud a largo plazo.

¿Cuánto ejercicio necesitas? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de moderado a intenso a la semana. Esto puede reducirse a 30 minutos al día, cinco días a la semana. También recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Riesgos para la salud del sedentarismo

Los riesgos de estar sentado durante períodos prolongados van mucho más allá del aumento de peso. Un estilo de vida sedentario se ha asociado con:

Mayor riesgo de diabetes tipo 2Estar sentado durante largos periodos afecta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Simplemente alternar el tiempo sentado con breves periodos de pie o caminando puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Problemas de espalda y postura:Sentarse comprime la columna y puede provocar una mala postura y dolor crónico, especialmente sin una ergonomía adecuada.

Preocupaciones sobre la salud mentalPermanecer mucho tiempo sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. La actividad física, incluso el movimiento ligero, mejora el estado de ánimo.

La Dra. Emma Wilmot, investigadora de la Universidad de Leicester, enfatiza: «Incluso si cumples con las recomendaciones de actividad física, permanecer sentado durante largos periodos puede afectar negativamente a tu salud. Es fundamental romper con el sedentarismo».

Los CDC afirman que comenzar un programa de ejercicio puede mejorar considerablemente la salud. Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, mejora la salud cardíaca y pulmonar, ayuda a perder peso e incluso puede hacer que uno se sienta más feliz y piense mejor.

Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, si ha estado sedentario o tiene problemas de salud, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar.

Aumentar su actividad diaria y reducir el sedentarismo

Si no tienes ganas de hacer ejercicio, intenta moverte con más frecuencia. En lugar de estar sentado o de pie mucho tiempo, camina por tu casa, oficina o escuela durante los descansos. Moverse un poco quema más calorías que quedarse quieto.

Subir escaleras quema el doble de calorías que caminar en terreno llano. Limpiar la cocina quema 3,3 veces más energía que estar tumbado en el sofá viendo la tele.

Los dispositivos de seguimiento y los relojes inteligentes pueden recordarte que te muevas si has estado sentado demasiado tiempo. Te ayudan a establecer objetivos para estar de pie, moverte y hacer ejercicio. Si pierdes la noción del tiempo mientras trabajas o te relajas, estos dispositivos pueden animarte a levantarte y mantenerte activo para quemar más calorías.

Estos dispositivos te ayudan a establecer un objetivo de actividad diaria, como cuántos pasos dar, cuántos minutos de actividad realizar o cuántas calorías quemar. Tener un objetivo puede animarte a encontrar más maneras de mantenerte activo durante el día.

Resumen

Entonces, ¿es realmente más probable quemar calorías estando de pie que sentado? Sí, un poco. Pero lo más importante es que estar de pie ayuda a romper el patrón perjudicial de estar sentado durante largos periodos y contribuye a una mejor postura, circulación y salud en general.

La clave está en esto: estar de pie por sí solo no tendrá un gran impacto en la pérdida de peso, pero combinado con otros movimientos y ejercicios pequeños y frecuentes, ayuda a sentar las bases para un estilo de vida más activo. Considérelo una herramienta más, no la solución completa.

Los expertos coinciden en que reducir el sedentarismo es vital. Como dice el Dr. Levine:

“No necesitamos hacer más ejercicio, necesitamos sentarnos menos."

Así que la próxima vez que sientas la tentación de quedarte sentado durante otra reunión de una hora o de ver una serie sin parar, considera ponerte de pie. Tu cuerpo te lo agradecerá.