Análisis exhaustivo: ¿Cuántos kilómetros se necesitan para perder un kilogramo de grasa?

Si andar en bicicleta solo sirve para bajar de peso, ¡no es divertido! ¡Obviamente, bajar de peso se supone que es un extra de energía después de un divertido paseo en bicicleta! Disfruta de las calorías que quemas al pedalear un kilómetro. Dicho de otro modo, si tu instructor te pide que aumentes tu relación potencia-peso, o tu médico te recomienda que aumentes ligeramente el ejercicio para mejorar tu salud, entonces andar en bicicleta para bajar de peso es un ejercicio realmente eficiente.

Sin embargo, ¿podemos equiparar el objetivo de perder peso con la cantidad de kilómetros que recorremos? La respuesta es simple. Es: ¿Quizás...? Para comprender la compleja ciencia que lo sustenta y responder a la pregunta "¿cuántos kilómetros puedo perder?" uno kilogramo de grasa al montar a caballo", podemos ver la investigación de los expertos.

Coge una calculadora y escucha lo que dicen.

El ciclismo requiere esfuerzo, la fuerza requiere energía y la quema de energía puede ayudarnos a reducir nuestros michelines. — Esto es sentido común. Sin embargo, además de esta gran verdad, ¿cómo podemos calcular con precisión cuánto peso se puede perder con el ciclismo? Entonces, la pregunta es: ¿cuánto tiempo necesita pedalear un ciclista promedio para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que la dieta y la actividad diaria permanecen sin cambios?

La ciencia puede ayudarnos a obtener la respuesta, pero esa respuesta no se entiende tan bien. Siempre debes recordar que debes tener en cuenta la nutrición que consumes, después de todo, no puedes montar más de lo que comes.

"La pérdida de peso no es una ciencia exacta que pueda calcularse con precisión, implica muchas variables diferentes", dijo Adam Carey, director ejecutivo del sitio web de salud corperformance.co.uk, señala: "Pero los ciclistas pueden usar la siguiente fórmula para calcular aproximadamente su gasto energético: Potencia media * tiempo (horas) * 3,6."

Según la fórmula anterior, si tu cuerpo realiza un promedio de 100W de trabajo por hora durante dos horas, Puedes quemar 720 kcal. Similarmente, Puedes utilizar cintas de correr para bicicletas con una potencia de salida constante de 200 W durante una hora, y además consumen 720 kcal — o si tienes un medidor de potencia y recorres una ruta fija con una potencia fija, el efecto es básicamente el mismo.

Entonces, lo que tenemos que hacer ahora es calcular el número total de calorías que necesitamos quemar y para lograr el objetivo de perder 1kg de grasa.

Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas del deporte y el ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, nos dijo: "Podemos estimar aproximadamente que 1 gramo de grasa contiene alrededor de 9 kcal de energía".

"Suponiendo que estas configuraciones sean correctas (solo una suposición, después de todo, las personas son diferentes) Esto significa que 1 kg de grasa corporal equivale a 7800 kcal. de energía aproximadamente (870 g de lípidos * 9 kcal/g de energía dentro de la grasa)."

Suponemos que circulará con una potencia media de 200 vatios. Carey dijo: «Pocos de nosotros recorrimos largas distancias tranquilamente». y aún tienen una potencia promedio de 200W+."

Si dividimos las 7800 kcal que constituyen 1 kg de grasa por las 720 kcal quemado en una hora de ciclismo de 200w, tomaría 10,83 horas — para ser exactos, 10 horas, 49 minutos y 48 segundos, quemar 1kg de grasa.

Continuemos suponiendo que estás en una carretera llana, con una potencia promedio de 200 W, sin viento en contra y una velocidad promedio de aproximadamente 30 km/h. Esto significa que para quemar 1 kg de grasa, Debes recorrer 324,9 km.

¡Espera un minuto!

Carey y Whyte dijeron: "¡Definitivamente no es tan simple!"

"Hay varios desafíos", dijo Carey, "y el primero es la dieta. Las cifras son razonables considerando que no se modifica la ingesta calórica y se mantienen hábitos alimenticios saludables."

De hecho, es tan difícil para el ser humano común hacer esto que, a menudo, después de un ejercicio intenso, El apetito aumenta drásticamente.

Si dos personas están sentadas en una habitación durante media hora, es mucho menos probable que tengan hambre que dos que montan en bicicleta durante media hora. Si tomas un café con leche después de montar en bicicleta, eso equivale aproximadamente a 200 calorías.

Si tu potencia media es de 100W esa media hora equivale a un desperdicio de práctica.

"Acabo de completar el 'Maratón del Desierto del Sahara' recientemente (Una carrera épica y dura por el desierto). En un día largo, consumí unas 8000 calorías, pero no perdí ni un solo kilo. Este consumo total se compone de carbohidratos y proteínas, lo cual es muy complejo.

El tipo de conducción que practique afectará la proporción de grasa a carbohidratos que quemaste." Tanto el ciclismo de baja intensidad como el umbral anaeróbico (potencia máxima sostenida) tienen una tasa de intercambio respiratorio (RER) correspondiente", dijo Whyte.

"Esta es la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido, a partir de la cual podemos estimar la fuente de energía. El RER es 1,0 o superior, lo que significa que se metabolizan principalmente carbohidratos", añadió.

Un RER de 0,7 representa el consumo puro de grasa, y solo se puede alcanzar esta cifra si se descansa o se realiza ejercicio muy ligero. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos se consumen.

Por eso, el intervalo de ejercicio lento y constante se llama "intervalo de quema de grasa". Pero también hay que tener cuidado, ya que cualquier consumo excesivo de carbohidratos puede provocar la producción de grasa, y el exceso de azúcar se descompone en grasa durante la descomposición de los carbohidratos.

Si haces suficiente ejercicio, estos carbohidratos se convertirán en una fuente de energía, pero si no, se almacenarán como grasa.

Ahora lo mejor es desconectar los carburadores y dejar de montar, o no montar a fondo. Pero aparte de eso, hay otra opción.

"Si practicas ciclismo de alta intensidad de manera intermitente, aún puedes calcular la potencia promedio, pero esta continúa afectando tu metabolismo después de dejar de hacerlo", dijo Carey.

El beneficio de andar en bicicleta de forma intermitente — una combinación de corto, paseos intensos y paseos de recuperación — Aumentará su tasa metabólica durante las próximas 24 horas. Pero este método no es perfecto y puede causar daños al cuerpo.

Este tipo de ejercicio provoca más daño a las fibras musculares que el entrenamiento en estado estable, y el daño durará al menos 48 horas, por lo que si continúas montando al día siguiente, tu entrenamiento retrocederá.

"Si no entrenas lo suficiente para este tipo de ejercicio, tu potencia real puede ser cada vez menor".

Y aquí es donde vas a realizar una lluvia de ideas.

Con base en los puntos anteriores, debemos encontrar un equilibrio. Existe otra manera de optimizar la quema de grasa en los días en que no se hace ejercicio a intervalos.

"Puedes controlar el consumo de calorías pedaleando a un ritmo lento y prolongado con el estómago vacío. No comas antes ni durante el recorrido", dijo Whyte. "Aumenta la tasa de quema de grasa, pero debes pedalear durante cuatro a seis horas. No puedes pedalear solo una hora como lo haces al correr".

Combina esto con entrenamiento a intervalos para aumentar tu TMB (Tasa Metabólica Basal), pero no lo hagas en ayunas. Esto se debe a que el entrenamiento a intervalos requiere un mayor consumo de carbohidratos, por lo que necesitas una fuente de energía o no podrás completar el entrenamiento.

Lo que es peor, si no recibes la atención necesaria, Tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a quemar músculo. porque cuando entras en un “balance calórico negativo”, tu cuerpo no puede priorizar la reserva de grasa existente.

En pocas palabras, es necesario combinar largos recorridos en ayunas con abundante entrenamiento de alta intensidad en intervalos; "dos veces por semana es lo ideal", afirmó Carey, como forma de mejorar la capacidad para quemar grasa.

Entonces, ¿qué debemos hacer? «La cantidad de grasa que se quema varía según la persona», dijo Whyte. Pero si se adquiere el hábito de hacer ejercicio en ayunas, el porcentaje de quema de grasa será de entre el 20 % y el 50 %.

Con esta valoración relativamente baja como referencia, volvamos a la cifra de 324,9 km. Si el 20 % del gasto energético total en esta distancia proviene de la grasa, entonces se necesitaría recorrer 5 veces más distancia para quemar 1 kg de grasa.

"En realidad, no es una conclusión científica perfecta", dijo Carey. ¡Pero intentémoslo!

Después de 1.624,5 kilómetros ¡ya veremos!