Análisis exhaustivo: ¿cuántos kilómetros se necesitan para perder un kilogramo de grasa?

Análisis exhaustivo: ¿Cuántos kilómetros se necesitan para perder un kilogramo de grasa?

Si andar en bicicleta solo sirve para bajar de peso, ¡no es nada divertido! ¡Se supone que bajar de peso es un beneficio adicional de un paseo en bicicleta placentero! Disfruta las calorías que quemas al andar un kilómetro en bicicleta. Dicho de otro modo, si tu instructor te pide que aumentes tu relación potencia-peso, o si tu médico te pide que aumentes ligeramente tu ejercicio para obtener beneficios para la salud, entonces andar en bicicleta para bajar de peso es un ejercicio realmente eficiente.

Sin embargo, ¿podemos equiparar el objetivo de perder peso con la cantidad de kilómetros que recorremos en bicicleta? La respuesta simple es: ¿Quizás...? Para comprender la compleja ciencia que hay detrás y responder a la pregunta "¿cuántos kilómetros puedo perder por cada kilogramo de grasa al andar en bicicleta?", podemos consultar las investigaciones de los expertos.

Coge una calculadora y escucha lo que dicen.

Andar en bicicleta requiere esfuerzo, la fuerza requiere energía, y quemar energía puede ayudarnos a reducir la grasa abdominal; esto es de sentido común. Sin embargo, más allá de esta gran verdad, ¿cómo podemos calcular con precisión cuánto peso se puede perder andando en bicicleta? Entonces, la pregunta es: ¿cuánto tiempo necesita un ciclista promedio para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que la dieta y la actividad física diaria se mantengan sin cambios?

La ciencia puede ayudarnos a encontrar la respuesta, pero esa respuesta no es tan sencilla: siempre hay que recordar que hay que tener en cuenta la nutrición que se consume, al fin y al cabo, no se puede montar en bicicleta más de lo que se come.

"La pérdida de peso no es una ciencia exacta que se pueda calcular con precisión; implica muchas variables diferentes", dijo Adam Carey, director ejecutivo de un sitio web de salud. corperformance.co.uk "Pero los ciclistas pueden usar la siguiente fórmula para calcular aproximadamente su gasto energético: Potencia media * tiempo (horas) * 3,6."

Según la fórmula anterior, si tu cuerpo realiza un promedio de 100 W de trabajo por hora durante dos horas, puedes quemar 720 kcal. De manera similar, puedes usar cintas de correr con una potencia constante de 200 W durante una hora y también consumir 720 kcal; o si tienes un medidor de potencia y recorres una ruta fija con una potencia constante, el efecto es prácticamente el mismo.

Así pues, lo que tenemos que hacer ahora es calcular el número total de calorías que necesitamos quemar para lograr el objetivo de perder 1 kg de grasa.

Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas del deporte y el ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, nos dijo: "Podemos estimar aproximadamente que 1 gramo de grasa contiene unas 9 kcal de energía".

"Suponiendo que estos parámetros sean correctos (al fin y al cabo, es solo una suposición, ya que cada persona es diferente), esto significa que 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7800 kcal de energía (870 g de lípidos * 9 kcal/g de energía contenida en la grasa)."

Suponemos que pedalearás a una potencia media de 200 vatios. Carey comentó: «Pocos de nosotros recorremos largas distancias a un ritmo tranquilo y mantenemos una potencia media superior a 200 W».

Si divides las 7800 kcal que componen 1 kg de grasa entre las 720 kcal que se queman en una hora de ciclismo a 200 W, se necesitarían 10,83 horas —para ser exactos, 10 horas, 49 minutos y 48 segundos— para quemar 1 kg de grasa.

Supongamos que te encuentras en una carretera llana, con una potencia media de 200 W, sin viento en contra y una velocidad media de aproximadamente 30 km/h. Esto significa que para quemar 1 kg de grasa, debes recorrer 324,9 km.

¡Espera un minuto!

Carey y Whyte coincidieron en que "¡Definitivamente no es tan sencillo!".

"Existen varios desafíos", dijo Carey, "y el primero es la dieta. Las cifras son razonables si se tiene en cuenta que no se modifica la ingesta calórica y se mantienen buenos hábitos alimenticios saludables".

De hecho, es tan difícil para el ser humano común hacer esto que, a menudo, después de un ejercicio intenso, el apetito aumenta drásticamente.

Si dos personas se quedan sentadas en una habitación durante media hora, es mucho menos probable que tengan hambre que dos personas que montan en bicicleta durante media hora. Si te tomas un café con leche después de un paseo en bicicleta, eso supone unas 200 calorías.

Si tu potencia media es de 100 W, esa media hora equivale a una pérdida de tiempo en la práctica.

"Acabo de terminar la 'Maratón del Desierto del Sahara' (una carrera de trail running épica y dura en el desierto). En una jornada larga, consumí unas 8.000 calorías, pero no perdí ni un solo kilo. Este consumo total se compone de carbohidratos y proteínas, lo cual es muy complejo."

El tipo de ciclismo que practiques afectará la proporción de grasa a carbohidratos que quemas." Tanto el ciclismo de baja intensidad como el umbral anaeróbico (potencia máxima sostenida) tienen una relación de intercambio respiratorio (RER) correspondiente." dijo Whyte.

"Esta es la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido, a partir de la cual podemos estimar la fuente de energía. Un RER de 1,0 o superior significa que se está metabolizando principalmente carbohidratos", añadió.

Un RER de 0,7 representa un consumo puro de grasas, y solo se puede alcanzar un valor cercano a este en reposo o con ejercicio muy ligero. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el consumo de carbohidratos.

Por eso, el ejercicio lento y constante a intervalos se denomina "intervalo quemagrasas". Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que un consumo excesivo de carbohidratos puede provocar la acumulación de grasa, y el exceso de azúcar se convierte en grasa durante la descomposición de los carbohidratos.

Si haces ejercicio con la suficiente intensidad, estos carbohidratos se convertirán en una fuente de energía, pero si no, se almacenarán como grasa.

Ahora lo mejor es cerrar los carburadores y dejar de montar en moto, o al menos no ir a toda velocidad. Pero más allá de eso, hay otra solución.

"Si practicas ciclismo de alta intensidad de forma intermitente, aún puedes calcular la potencia media, pero esta sigue afectando a tu metabolismo incluso después de dejar de montar en bicicleta", dijo Carey.

El beneficio del ciclismo intermitente —una combinación de recorridos cortos e intensos con recorridos de recuperación— aumentará tu metabolismo durante las próximas 24 horas. Sin embargo, este método no es perfecto y puede dañar tu cuerpo.

Este tipo de ejercicio causa más daño a las fibras musculares que el entrenamiento de intensidad constante, y el daño durará al menos 48 horas, por lo que si continúas montando en bicicleta al día siguiente, tu entrenamiento retrocederá.

"Si no entrenas lo suficiente para este tipo de ejercicio, tu potencia real puede ir disminuyendo progresivamente."

Y aquí es donde vais a generar ideas.

En base a lo anterior, debemos encontrar un equilibrio. Existe otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en que no se realiza ejercicio a intervalos.

"Puedes controlar el consumo de calorías pedaleando a un ritmo lento y prolongado con el estómago vacío. No comas antes ni durante el recorrido", dijo Whyte. "Esto aumenta la quema de grasa, pero tienes que pedalear de cuatro a seis horas. No puedes simplemente pedalear durante una hora como cuando corres".

Combina esto con entrenamiento por intervalos para aumentar tu TMB (Tasa Metabólica Basal), pero no lo hagas en ayunas. Esto se debe a que el entrenamiento por intervalos requiere el consumo de más carbohidratos, por lo que necesitas una fuente de energía o no podrás completar el entrenamiento.

Lo que es peor, si no recibes los cuidados adecuados, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a quemar músculo, porque cuando entras en un "balance calórico negativo", tu cuerpo no puede priorizar las reservas de grasa existentes.

En resumen, necesitas combinar largos periodos de ayuno en bicicleta con mucho entrenamiento de intervalos de alta intensidad, "dos veces por semana es lo ideal", dijo Carey, como una forma de mejorar tu capacidad para quemar grasa.

¿Qué debemos hacer entonces? "La cantidad de grasa que se quema varía de persona a persona", dijo Whyte. Pero si se adquiere el hábito de hacer ejercicio en ayunas, el porcentaje de grasa que se quema será de entre el 20 y el 50 por ciento.

Con esta valoración relativamente baja como referencia, volvamos a la cifra de 324,9 km. Si el 20 % del gasto energético total en esta distancia proviene de la grasa, entonces tendrías que recorrer 5 veces más distancia para quemar 1 kg de grasa.

"En realidad, no es una conclusión científica perfecta", dijo Carey. "¡Pero intentémoslo!"

¡Después de 1624,5 kilómetros, ya veremos!