¿Has llegado a un estancamiento en tu entrenamiento de ciclismo? Aquí te explicamos por qué necesitas dormir más.

De alta intensidad y a largo plazo El entrenamiento es fundamental para los ciclistas que desean obtener buenos resultados en las carreras. En otras palabras, se necesita tiempo y esfuerzo. Sin embargo, es importante reservar tiempo para dormir y así aprovechar al máximo el esfuerzo. Todos conocemos, más o menos, la importancia del sueño. Pero, ¿conoces el motivo y la relación entre el sueño y el rendimiento deportivo?

Este artículo es dedicado a contarte:

Nunca te apresures a obtener resultados rápidos

Solo a través de un sueño adecuado

¿Podemos obtener suficiente energía?

Para guiarnos a lo largo del camino.

Ahora, descubramos los misterios que se esconden tras el sueño.

¿Qué es el sueño?

El sueño ocupa casi un tercio de nuestra vida, y pocas personas saben por qué tenemos que dormir. ¿Podemos estar despiertos todo el tiempo y tener energía? La respuesta es NO.So¿Cuál es exactamente el mecanismo que lo sustenta?

Durante el día, los ciclistas entrenan duro y durante largos periodos; su cuerpo y su mente están en constante movimiento, lo que consume mucha energía. Según la ley de conservación de la energía, necesitamos tiempo para recuperarnos y reponernos de la fatiga acumulada. Por eso, el sueño es fundamental y nos ayuda a estar llenos de energía al comenzar un nuevo día.

Dos fases del sueño

Una de las teorías más populares hoy en día divide el sueño en varias fases. Las primeras cuatro corresponden al sueño NREM o SWS, y la última fase es el sueño REM.

SUEÑO NREM

El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), también conocido como sueño tranquilo, comprende las etapas 1 a 3, anteriormente denominadas etapas 1 a 4. La etapa de movimientos oculares rápidos (REM) no se incluye. Cada etapa presenta características electroencefalográficas y de otro tipo distintivas. A diferencia del sueño REM, durante estas etapas suele haber poco o ningún movimiento ocular.

La actividad mental que se produce durante el sueño NREM y el sueño REM es el resultado de dos generadores mentales distintos, lo que también explica la diferencia en dicha actividad. Además, durante el sueño NREM predomina el sistema parasimpático. Se cree que las diferencias observadas entre la actividad del sueño REM y el sueño NREM se deben a las diferencias en las etapas de la memoria que se producen durante estos dos tipos de sueño.

SUEÑO REM

La fase REM generalmente comienza dentro de los 90 minutos posteriores a que una persona se duerma (Fuente confiable) y se repite cada 90 minutos.

Durante la fase REM, el cuerpo y el cerebro experimentan varios cambios, entre ellos:

• movimientos rápidos de los ojos
• respiración rápida e irregular
• Aumento de la frecuencia cardíaca (hasta niveles cercanos a los de vigilia)
• cambios en la temperatura corporal
• aumento de la presión arterial
• actividad cerebral (similar a los niveles de vigilia)
• aumento del consumo de oxígeno por el cerebro
• excitación sexual
• espasmos en la cara y las extremidades

La fase REM es crucial para nosotros porque:

• Durante este periodo el metabolismo se ralentiza; un cuerpo relajado puede ayudar a la recuperación muscular.
• Aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Se reparan las neuronas cerebrales dañadas.
• La temperatura baja, la fuerza física se conserva y la energía se recupera.
• El cerebro de los bebés sigue creciendo
• La glándula pituitaria secreta la hormona del crecimiento, y los adolescentes desarrollan huesos y estatura.
• Repara el colágeno oxidado, deja la piel suave y flexible.

No podemos controlar el impulso de quedarnos dormidos, pero podemos mantener nuestro ritmo de sueño natural controlando los factores ambientales.

¿Es importante el sueño para los ciclistas?

Es esencial para todos los seres humanos, ya que es un proceso de regeneración y recuperación mediante el cual el cuerpo se repara y obtiene la energía necesaria para funcionar correctamente durante el día. Para los ciclistas, que necesitan mucha más energía que las personas que no practican deporte, el sueño puede ser un factor decisivo en su rendimiento. Por lo tanto, sí, es importante para los ciclistas.

El Team Sky fue el primero en darse cuenta de la importancia del sueño para los ciclistas profesionales. Incluso llevan cápsulas para dormir a la carrera para que sus ciclistas puedan echarse una siesta.

¿Por qué es importante dormir para los ciclistas?

El descanso entre el entrenamiento y la recuperación es uno de los factores más importantes para mantener la salud y la fuerza física. Doctor Charles Samuels del Centro del Sueño &El estudio Human Performance indica que el sobreentrenamiento combinado con la privación de sueño perjudica el rendimiento físico y la salud mental. Por otro lado, unos buenos hábitos de sueño resultan cruciales para que los atletas mejoren su rendimiento a largo plazo.

Aunque el mecanismo del sueño no se comprende del todo, tanto en el ámbito clínico como en el académico, su importancia eclipsa a todas las demás cuando se consideran la salud humana y el rendimiento deportivo.

Los descansos, la nutrición y el entrenamiento son fundamentales para el rendimiento y el bienestar general. Para la salud, nada se compara con un buen descanso nocturno, ya que ocupa un tercio de nuestra vida. Este descanso contribuye a nuestra salud, recuperación física y capacidad de rendimiento.

Cómo el sueño ayudará a los ciclistas a mejorar su rendimiento.

• Puede ayudar a que los músculos se reparen. La hormona del crecimiento, producida durante la fase 3 del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) o sueño sin sueños, ayuda a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio; cuanto más largo sea el período de sueño, más tiempo tendrán los tejidos musculares para regenerarse y crecer.
• Te ayudan a combatir las enfermedades. Durante este proceso, tu cuerpo produce citoquinas, un tipo de hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones.
• Él ayuda a retener y Además de consolidar la memoria, mejora la función cognitiva. Los ciclistas a veces necesitan tomar decisiones rápidas y moverse con agilidad, y un buen descanso nocturno sin duda puede ayudarles a estar más concentrados en una carrera.

Factores que afectan nuestro sueño

La sociedad moderna está llena de cosas que captan nuestra atención. Por ejemplo, la cafeína puede dificultarnos conciliar el sueño y el alcohol disminuye la calidad del mismo.

1. Cafeína

Él La cafeína puede permanecer en nuestro organismo durante un largo periodo. Por lo tanto, si tomas café a la hora del almuerzo, la mitad de la cafeína no se habrá digerido hasta que salgas del trabajo, y una cuarta parte permanecerá en tu cuerpo hasta la medianoche. Así pues, es mejor tomar café por la mañana. Además, el efecto diurético de alcohol te hará ir al baño todo el tiempo por la noche.

2.Utilizando dispositivos electrónicos

Hoy en día, usamos mucho nuestros teléfonos inteligentes y computadoras, y se ha vuelto habitual revisar constantemente nuestros dispositivos portátiles. Sin embargo, debemos comprender que la luz azul que emiten las pantallas puede afectar nuestro ritmo circadiano, dificultándonos conciliar el sueño.

3. Sobreentrenamiento

Entrenar demasiado Puede provocar un gran esfuerzo físico. Algunos ciclistas reducen sus horas de sueño y aumentan la intensidad de sus entrenamientos debido a la falta de tiempo. Entrenan hasta medianoche y empiezan a entrenar temprano a la mañana siguiente, con la esperanza de alcanzar sus objetivos cuanto antes. Sin embargo, esto tiene un impacto negativo tanto en la salud física como mental.

4. Estrés excesivo

Sentimiento abrumado Las preocupaciones del día a día también pueden quitarte el sueño. En la vida moderna, estamos constantemente bombardeados por información de diversas fuentes, y nos estresamos con facilidad por cosas triviales. Sin embargo, debemos relajarnos de vez en cuando.

Higiene del sueño

Existen algunos métodos que puedes practicar para mejorar la calidad y la cantidad de sueño.

• Mantén un horario regular para ir a acostarte y levantarte.

• Es importante mantener un horario de sueño regular independientemente del día de la semana. De esta forma, podremos mantener un patrón de sueño constante.

• Evita bebidas como el alcohol y el café, ya que afectan la calidad del sueño. Algunas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir mejor, pero, debido a su efecto diurético (el alcohol es un diurético, lo que significa que favorece la eliminación de agua a través de la orina), en realidad empeora la calidad del sueño.

• Evite usar dispositivos electrónicos antes de dormir.

• La luz azul que emiten tu smartphone y tu ordenador te dificultará conciliar el sueño, además de que puede distraerte y apartarte del sueño.

• No coma ni beba antes de dormir.

• Mantén una temperatura ambiente adecuada.

• Mantén tu habitación limpia y agradable; algunas fragancias también pueden ayudarte a dormir.

La salud es fundamental para todo lo demás; debemos cuidar bien nuestro cuerpo. Para los ciclistas que desean mejorar su rendimiento, es necesario conocer la importancia del descanso.

Atención - Recuerde :

La vida es simple,

Simplemente pedalea, come y duerme.