Comprender y entrenar con su frecuencia cardíaca máxima y objetivo

Monitorizar la frecuencia cardíaca al correr es importante para todos los corredores, especialmente para quienes se inician en el running. Te ayuda a comprender cómo responde tu cuerpo al ejercicio y a determinar si necesitas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Al monitorizar tu frecuencia cardíaca, puedes ver cuánto trabaja tu corazón y tomar decisiones inteligentes sobre tu entrenamiento.

Este artículo analiza la importancia de la frecuencia cardíaca al correr, explica las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, habla sobre las frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio y ofrece consejos para controlar la frecuencia cardíaca mientras se corre.

¿CUÁL ES TU FRECUENCIA CARDÍACA Y QUÉ IMPORTANCIA TIENE EN TU CARRERA?

La frecuencia cardíaca, medida en latidos por minuto (lpm), refleja la frecuencia de las contracciones del corazón. Un adulto en reposo tiene una frecuencia cardíaca promedio de entre 70 y 100 lpm. Los atletas de resistencia y de élite suelen presentar una frecuencia cardíaca más baja, por debajo de 70 lpm. Sin embargo, una frecuencia cardíaca excesivamente baja o alta puede indicar un problema médico subyacente.

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará de forma natural para adaptarse al nivel de intensidad y carga de trabajo. Por el contrario, al dejar de hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuirá de forma natural. Por regla general, cuanto más intensa sea la actividad, mayor debe ser la frecuencia cardíaca.

ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDÍACA: ¿EN QUÉ PORCENTAJE DEBERÍAS TRABAJAR?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca requiere realizar ejercicio físico a niveles de intensidad específicos, determinados por un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Al identificar estas zonas, los corredores pueden personalizar sus entrenamientos para alcanzar diversos objetivos de fitness.

A continuación se muestra un desglose de los beneficios de trabajar con diferentes porcentajes de RR.HH.:

¿CUÁL ES SU FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO DURANTE EL EJERCICIO?

Hay un cálculo sencillo que puedes realizar para encontrar tu ritmo de ejercicio adecuado: la frecuencia cardíaca objetivo. Tu frecuencia cardíaca objetivo (FCT) es el rango de frecuencia cardíaca que deseas mantener durante el ejercicio para alcanzar objetivos de entrenamiento específicos. Normalmente se expresa como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo, primero debes encontrar tu frecuencia cardíaca máxima.

Mucha gente suele calcular su ritmo cardíaco objetivo mediante la ecuación tradicional: 220 - su edad. Sin embargo, esto está asociado con un error de 10 a 12 lpm..

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda utilizar la ecuación más precisa:

206,9 - (0,67 x tu edad)

Esta ecuación estima que hay un rango de error mucho menor, de sólo 5 a 6 latidos por minuto.

La respuesta a 206,9 - (0,67 x su edad) le dará su tarifa máxima.

Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, puedes utilizar la fórmula de Karvonen:

THR = (FC máxima - FC en reposo) × Intensidad % + FC en reposo

Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 190 lpm, tu frecuencia cardíaca en reposo es 60 lpm y quieres entrenar al 70 % de intensidad:

Tasa de respuesta total (TRH) = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 lpm

CÓMO MANTENER UN SEGUIMIENTO DE TU FRECUENCIA CARDÍACA AL CORRER:

Monitorizar tu frecuencia cardíaca mientras corres es esencial para mantenerte dentro de tus zonas objetivo y optimizar tu entrenamiento. Aquí tienes algunos métodos efectivos para monitorizar tu frecuencia cardíaca:

Monitor de frecuencia cardíaca:

Utilice un monitor de frecuencia cardíaca que se lleva alrededor del pecho o en la muñeca para acceder a datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que le permite ajustar eficazmente la intensidad de su entrenamiento mientras corre. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Ofrece datos precisos de frecuencia cardíaca en tiempo real para actividades como correr, andar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos.

Si quieres saber más sobre cómo usar un monitor de frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento, lee este artículo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Reloj inteligente:

Numerosos relojes inteligentes cuentan con monitores de frecuencia cardíaca incorporados, lo que proporciona la comodidad adicional de monitorear su frecuencia cardíaca junto con métricas como la distancia, el ritmo y las calorías quemadas.

Contar pulso:

Localice su pulso en la parte interna de la muñeca con los dedos índice y medio. (Evite usar el pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede dar una lectura imprecisa).

Mida su pulso durante 15 segundos, comenzando con el número 0.

A continuación, multiplica el número de latidos por 4 (ya que un minuto tiene 60 segundos). Esto te dará tu frecuencia cardíaca (FC).

Muchos corredores suelen pasar por alto la importancia de monitorear su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, optando por confiar en su propia comodidad. Si bien este enfoque puede ser suficiente para algunos, monitorear la frecuencia cardíaca puede brindar información valiosa sobre la intensidad del entrenamiento y la capacidad de resistencia. ¡No subestimes la importancia de esta herramienta sencilla pero poderosa!