Comprender y entrenar con tu frecuencia cardíaca máxima y objetivo

Controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres es importante para todos los corredores, especialmente para quienes se inician en este deporte. Te ayuda a comprender cómo responde tu cuerpo al ejercicio y si necesitas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Al monitorear tu frecuencia cardíaca, puedes ver el esfuerzo que realiza tu corazón y tomar decisiones acertadas sobre tu entrenamiento.

Este artículo analiza la importancia de la frecuencia cardíaca al correr, explica las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, habla sobre las frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio y proporciona consejos para controlar la frecuencia cardíaca mientras se corre.

¿Cuál es tu frecuencia cardíaca y qué importancia tiene para tu rendimiento al correr?

La frecuencia cardíaca, medida en latidos por minuto (lpm), refleja la frecuencia de las contracciones del corazón. Un adulto típico en reposo tiene una frecuencia cardíaca promedio de entre 70 y 100 lpm. Los atletas de resistencia y de élite suelen presentar una frecuencia cardíaca más baja, inferior a 70 lpm. Sin embargo, una frecuencia cardíaca excesivamente baja o alta puede indicar un problema médico subyacente.

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta de forma natural para adaptarse a la intensidad y el esfuerzo. Por el contrario, al dejar de hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuye de forma natural. Por regla general, cuanto más intensa sea la actividad, mayor debería ser la frecuencia cardíaca.

ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDÍACA: ¿A QUÉ PORCENTAJE DEBES ENTRENAR?

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca requiere realizar ejercicio físico a niveles de intensidad específicos, determinados por un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Al identificar estas zonas, los corredores pueden personalizar sus entrenamientos para alcanzar diversos objetivos de acondicionamiento físico.

Aquí se presenta un desglose de los beneficios de trabajar con diferentes porcentajes de recursos humanos:

¿CUÁL ES TU FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO DURANTE EL EJERCICIO?

Existe un cálculo sencillo para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo (FC objetivo). La FC objetivo es el rango de frecuencia cardíaca que deseas mantener durante el ejercicio para alcanzar objetivos de entrenamiento específicos. Normalmente se expresa como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de encontrar tu RRHH objetivo, primero necesitas encontrar tu RRHH máximo.

Mucha gente suele calcular su tasa objetivo mediante la ecuación tradicional: 220 - su edad. Sin embargo, esto se asocia con un error de 10 a 12 lpm..

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda utilizar la ecuación más precisa:

206,9 - (0,67 x tu edad)

Esta ecuación estima que existe un margen de error mucho menor, de tan solo 5 a 6 pulsaciones por minuto.

La respuesta a 206.9 - (0.67 x tu edad) te dará tu tasa máxima.

Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, puedes utilizar la fórmula de Karvonen:

FC objetivo = (FC máx. - FC en reposo) × Intensidad% + FC en reposo

Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm, tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60 lpm y quieres entrenar al 70% de intensidad:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 lpm

CÓMO CONTROLAR TU FRECUENCIA CARDÍACA AL CORRER:

Controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres es esencial para mantenerte dentro de tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo y optimizar tu entrenamiento. Aquí tienes algunos métodos eficaces para monitorizar tu frecuencia cardíaca:

Monitor de frecuencia cardíaca:

Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca que se lleve alrededor del pecho o en la muñeca para acceder a datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que te permitirá ajustar eficazmente la intensidad de tu entrenamiento mientras corres. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Ofrece datos precisos de frecuencia cardíaca en tiempo real para actividades como correr, montar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos.

Si quieres saber más sobre cómo usar un monitor de frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento, lee este artículo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Reloj inteligente:

Numerosos relojes inteligentes incorporan monitores de frecuencia cardíaca, lo que proporciona la comodidad adicional de controlar la frecuencia cardíaca junto con métricas como la distancia, el ritmo y las calorías quemadas.

Contar el pulso:

Localiza tu pulso en la parte interna de la muñeca usando el dedo índice y el dedo medio. (Evita usar el pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede proporcionar un conteo inexacto).

Mide tu pulso durante 15 segundos, comenzando con el número 0.

A continuación, multiplica el número de latidos por 4 (ya que hay 60 segundos en un minuto). Esto te dará tu frecuencia cardíaca (FC).

Muchos corredores suelen pasar por alto la importancia de controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, prefiriendo guiarse por su propia comodidad. Si bien este método puede ser suficiente para algunos, monitorizar la frecuencia cardíaca puede proporcionar información valiosa sobre la intensidad del entrenamiento y la capacidad de resistencia. ¡No subestimes la importancia de esta herramienta sencilla pero poderosa!