Fühlst du dich morgens müde, träge und schlecht gelaunt? Wenn ja, bekommst du möglicherweise nicht genug Schlaf, insbesondere nicht genügend Tiefschlaf.

Wenn Sie schlecht schlafen oder morgens müde aufwachen, kann Ihnen Wissen über die Schlafforschung helfen. Die Bedeutung des Tiefschlafs zu verstehen, die natürlichen Schlafmuster Ihres Körpers zu kennen und Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, kann einen großen Unterschied machen. Schauen wir uns an, warum Sie möglicherweise nicht gut schlafen und was Sie für eine bessere Erholung tun können.

Tiefschlaf: Wo die Magie geschieht

Wir alle durchlaufen einen 90-minütigen Schlafzyklus mit vier Phasen. Die ersten beiden Phasen sind leichter Schlaf. Wenn Sie also 20 bis 30 Minuten schlafen, befinden Sie sich größtenteils in diesen Phasen. Die vierte Phase heißt REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in der wir träumen. Diese Phase ist wichtig für unsere psychische Gesundheit, da sie uns hilft, Emotionen zu regulieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

In der dritten Schlafphase, dem Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf, der üblicherweise etwa eine Stunde nach dem Einschlafen eintritt, durchläuft der Körper wichtige Regenerationsprozesse. Diese Phase ist sehr wichtig für die Gesundheit und findet hauptsächlich in der ersten Nachthälfte statt.

Diese Phase ist wichtig für die Regeneration und Heilung. In dieser Zeit schüttet der Körper Wachstumshormone aus, reguliert den Blutzuckerspiegel effektiv und steigert die Proteinproduktion. All diese Prozesse sind essenziell für den Muskelaufbau und die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Es ist auch die Zeit, um Erinnerungen zu festigen, neue Dinge zu lernen und zu üben. Dazu gehört auch, Fähigkeiten wie Fahrradfahren zu verbessern.

Laut einer 2021 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Konsensuserklärung zum Thema Schlaf „verändern sich Dauer und Zusammensetzung des normalen Schlafs im Laufe des Lebens. In den für angehende und etablierte Athleten relevanten Altersgruppen besteht ein Schlaf von acht bis zehn Stunden bei einem Jugendlichen (15 Jahre) zu etwa 57 % aus leichtem Schlaf, zu 22 % aus Tiefschlaf und zu 21 % aus REM-Schlaf; und ein Schlaf von sieben bis neun Stunden bei einem jungen Erwachsenen (30 Jahre) besteht zu etwa 61 % aus leichtem Schlaf, zu 16 % aus Tiefschlaf und zu 23 % aus REM-Schlaf.“

Dieser geringfügige Rückgang des Tiefschlafs im Alter ist auf die gravierenden Veränderungen zurückzuführen, die während der Jugendjahre stattfinden.

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf

Schlafstörungen beeinträchtigen sowohl die Tiefschlaf- als auch die REM-Schlafphase erheblich, was sich negativ auf die Radfahrleistung und die allgemeine Gesundheit auswirkt.

In einer Studie hielten Forscher eine Gruppe von Athleten nachts in dreistündigen Abständen wach und ließen sie dann wieder einschlafen. Sie stellten fest, dass dieser gestörte Schlaf die körperlichen Fähigkeiten und die Koordination der Athleten negativ beeinflusste.

Zu den wichtigsten Folgen von Schlafentzug gehören:

1. Kognitive Beeinträchtigung: Schlafmangel beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Problemlösungsfähigkeit. Die National Sleep Foundation berichtet, dass Menschen, die über längere Zeiträume weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen kognitiven Abbau erleben, der dem Alterungsprozess um 8 bis 10 Jahre vorausgeht.
2. Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen: Chronischer Schlafmangel ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verbunden. Eine in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln.
3. Geschwächtes Immunsystem: Schlaf ist entscheidend für die Immunfunktion. Eine Studie der University of California, San Francisco, ergab, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viermal häufiger eine Erkältung bekommen als diejenigen, die mindestens sieben Stunden schlafen.

Kenne deinen Chronotyp

Woran merkt man, dass man nicht genug Tiefschlaf bekommt? Abgesehen von Müdigkeit und schlechter Laune, was ja offensichtlich ist, ist Tiefschlaf im 90-Minuten-Schlafzyklus wirklich wichtig. Wer weniger als die empfohlene Stundenzahl schläft, verpasst wahrscheinlich den Tiefschlaf.

Um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, sowohl Ihre Leistungsfähigkeit als auch Ihre Schlafgewohnheiten zu berücksichtigen. Jeder Mensch hat eine individuelle innere Uhr, den sogenannten Chronotyp, der beeinflusst, wann man sich am wachsten und wann man müde ist. Es ist entscheidend, den eigenen Chronotyp zu kennen. Indem Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit Ihrem natürlichen Schlafrhythmus in Einklang bringen, können Sie einen besseren und erholsameren Schlaf fördern.

Es gibt vier primäre Chronotypen:

Frühaufsteher (Löwe) – Früh aufwachen und sich morgens am produktivsten fühlen.

Typische Schläfer (Bär) – Folgen dem natürlichen Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangsmuster, wobei die Energie am späten Vormittag ihren Höhepunkt erreicht.

Nachteulen (Wolf) – Am Abend am aufmerksamsten, haben aber morgens früh Schwierigkeiten.

Leichtschläfer (Delfin) – Haben unregelmäßige Schlafmuster und wachen nachts häufig auf.

Im Idealfall würde ein Training im Einklang mit der inneren Uhr die körperlichen Ergebnisse steigern und die Schlafqualität anschließend verbessern. In der Realität sieht es jedoch oft anders aus. Beispielsweise kann ein Morgenmensch, der abends trainieren muss, Schlafprobleme haben. Wie kann er in dieser Situation seine Chancen auf eine erholsame Nachtruhe erhöhen?

Dr. Michael Breus, Schlafexperte und Autor von „The Power of When“, empfiehlt, den Tagesablauf an den natürlichen Schlafrhythmus, den sogenannten Chronotyp, anzupassen. Wer ein Nachtmensch ist, wird wahrscheinlich nicht gut damit zurechtkommen, früh ins Bett zu gehen. Stattdessen ist es besser, den Tagesablauf an den natürlichen Rhythmus anzupassen und die Schlafgewohnheiten schrittweise zu verändern, um besser zu schlafen und tagsüber produktiver zu sein.

Schlafen Sie strategisch

Beim Sport schüttet der Körper Adrenalin aus, der Cortisolspiegel steigt, die Herzfrequenz erhöht sich und die Körpertemperatur steigt. All das erschwert das Einschlafen. Man kann jedoch durch gezieltes Training die Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern. Coospo HerzfrequenzmesserSie können Ihre Herzfrequenz in Echtzeit verfolgen und die Intensität Ihres Trainings anpassen, um eine Überstimulation vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen, die richtige Balance zu finden – die Vorteile des Trainings zu nutzen und gleichzeitig einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Nimm deine Hauptmahlzeit am besten früher am Tag ein und iss nach dem Training einen Snack. Zu viel Essen kann den Schlaf beeinträchtigen. Trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben, aber nicht zu viel, sonst musst du die ganze Nacht auf die Toilette.

Dusche, dehne dich ein wenig und entspanne dich, bevor du ins Bett gehst. Weniger Schlaf ist okay, solange der Schlaf gut war. Am nächsten Tag kannst du einfach wieder zu deinem gewohnten Schlafrhythmus zurückkehren.

Sich Zeit zum Entspannen zu nehmen ist wichtig. Fernsehen kann in Ordnung sein, aber am besten wählt man Sendungen, die nicht zu aufregend sind. Dasselbe gilt für die Nutzung von Smartphones; obwohl es generell nicht ratsam ist, sie vor dem Schlafengehen zu benutzen, liegt der Hauptgrund nicht nur im blauen Licht der Bildschirme.

Das blaue Licht unserer Handys ist nicht hell genug, um die Melatoninproduktion, das Schlafhormon, zu hemmen. Das eigentliche Problem ist das ständige Scrollen in sozialen Medien. Das kann zwar spannend sein, aber den Schlaf zusätzlich erschweren.

Um Ihre Chancen auf einen besseren Schlaf zu verbessern, können Sie ein paar einfache Tipps ausprobieren: Verwenden Sie Schlafmasken, um das Licht auszusperren, verzichten Sie nach dem Mittagessen auf Koffein, wählen Sie eine Bettdecke, die der Temperatur der Jahreszeit entspricht, und fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr tryptophanhaltige Lebensmittel hinzu.Tryptophan ist ein wichtiger Bestandteil von Melatonin, das den Schlaf fördern kann. Es kommt in Lebensmitteln wie Milch, Mandeln, vielen Pflanzen und Pute vor.

Sie können versuchen, nachmittags ein Nickerchen zu machen, aber es sollte möglichst kurz sein – nicht länger als 30 bis 90 Minuten. Wenn Sie länger schlafen, fühlen Sie sich am nächsten Morgen womöglich benommen, und das kann Ihren späteren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie wissen, dass Sie in den nächsten Tagen weniger Schlaf bekommen werden, beispielsweise auf Reisen zu einer wichtigen Veranstaltung, sollten Sie versuchen, den Schlaf vorher nachzuholen.

Eine Studie mit College-Basketballspielern ergab, dass mehr Schlaf – etwa 10 Stunden im Bett pro Nacht über einen Zeitraum von fünf bis sieben Wochen – dazu beitrug, ihre Reaktionszeit, Sprintgeschwindigkeit, Stimmung und Treffsicherheit beim Freiwurf zu verbessern.

Es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, ob die behaupteten Vorteile von mehr Schlaf auch mit nur ein wenig zusätzlichem Schlaf pro Nacht und über einen kürzeren, realistischeren Zeitraum erreicht werden können.

Konzentriere dich also genauso sehr auf das, was du abseits des Rads tust, wie auf dem Rad, und du wirst bald gut schlafen und dich auf den Erfolg vorbereiten. Schlaf gut, fühl dich stark.