Wachen Sie müde, träge und mürrisch auf? Wenn ja, schlafen Sie möglicherweise nicht genug, insbesondere nicht tief.

Wenn Sie Schlafprobleme haben oder müde aufwachen, kann Ihnen die Schlafforschung helfen. Die Rolle des Tiefschlafs zu verstehen, die natürlichen Schlafmuster Ihres Körpers zu kennen und Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, kann viel bewirken. Sehen wir uns an, warum Sie möglicherweise nicht gut schlafen und welche Schritte Sie unternehmen können, um besser zu schlafen.

Tiefschlaf: Wo die Magie geschieht

Wir alle durchlaufen einen 90-minütigen Schlafzyklus, der vier Phasen umfasst. Die ersten beiden Phasen sind leichter Schlaf. Wenn Sie also 20 bis 30 Minuten schlafen, befinden Sie sich größtenteils in diesen Phasen. Die vierte Phase ist die sogenannte REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement), in der wir träumen. Diese Phase ist wichtig für unsere psychische Gesundheit, da sie uns hilft, unsere Emotionen zu verarbeiten und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

In der dritten Schlafphase, dem sogenannten Tiefschlaf, der meist etwa eine Stunde nach dem Einschlafen eintritt, durchläuft Ihr Körper wichtige Erholungsprozesse. Diese Phase ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit und findet meist in der ersten Nachthälfte statt.

Diese Phase ist wichtig für die Erholung und Heilung. Während dieser Zeit schüttet der Körper Wachstumshormone aus, reguliert den Blutzuckerspiegel effektiv und steigert die Proteinproduktion. All diese Prozesse sind wichtig für den Muskelaufbau und die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Es ist auch die Zeit der Gedächtnisbildung, in der Sie neue Dinge lernen und üben. Dazu gehört auch die Verbesserung von Fähigkeiten, wie zum Beispiel Fahrradfahren.

Laut einer Konsenserklärung zum Thema Schlaf aus dem Jahr 2021 im British Journal of Sports Medicine „ändern sich Dauer und Zusammensetzung des normalen Schlafs im Laufe des Lebenszyklus. Im für angehende und etablierte Sportler relevanten Alter besteht ein Schlaf von acht bis zehn Stunden für einen Jugendlichen (15 Jahre) aus etwa 57 % Leichtschlaf, 22 % Tiefschlaf und 21 % REM-Schlaf; und ein Schlaf von sieben bis neun Stunden für einen jungen Erwachsenen (30 Jahre) besteht aus etwa 61 % Leichtschlaf, 16 % Tiefschlaf und 23 % REM-Schlaf.“

Dieser leichte Rückgang des Tiefschlafs mit zunehmendem Alter ist auf die großen Veränderungen während der Teenagerjahre zurückzuführen.

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf

Schlafstörungen beeinträchtigen sowohl die Tiefschlaf- als auch die REM-Schlafphase erheblich, was sich sowohl auf die Radfahrleistung als auch auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

In einer Studie hielten Forscher eine Gruppe von Sportlern nachts drei Stunden lang wach und ließen sie dann wieder einschlafen. Sie stellten fest, dass sich dieser unterbrochene Schlaf negativ auf die körperlichen Fähigkeiten und Koordinationsfähigkeiten der Sportler auswirkte.

Zu den wichtigsten Folgen von Schlafentzug gehören:

1. Kognitive Beeinträchtigung: Schlafmangel beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Problemlösungsfähigkeiten. Die National Sleep Foundation berichtet, dass Menschen, die über längere Zeit weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen kognitiven Abbau erleben, der mit einer 8–10 Jahre schnelleren Alterung vergleichbar ist.
2. Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen: Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck. Eine im Lancet veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufiger Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln.
3. Geschwächtes Immunsystem: Schlaf ist entscheidend für die Immunfunktion. Untersuchungen der University of California, San Francisco, haben ergeben, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viermal häufiger eine Erkältung bekommen als Menschen mit mindestens sieben Stunden Schlaf.

Kennen Sie Ihren Chronotyp

Wie können Sie feststellen, ob Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen? Abgesehen davon, dass Sie sich benommen und schlecht gelaunt fühlen, was offensichtlich ist, ist Tiefschlaf im 90-minütigen Schlafzyklus wirklich wichtig. Wenn Sie weniger als die empfohlene Anzahl an Stunden schlafen, fehlt Ihnen wahrscheinlich Tiefschlaf.

Um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, ist es wichtig, sowohl Ihre Leistungsfähigkeit als auch Ihre Schlafgewohnheiten zu berücksichtigen. Jeder Mensch hat eine individuelle innere Uhr, den sogenannten Chronotyp, der beeinflusst, wann man sich am wachsten und wann man müde ist. Es ist entscheidend, den Chronotyp zu kennen. Indem Sie Ihre täglichen Aktivitäten an Ihre natürlichen Schlafmuster anpassen, können Sie besser und erholsamer schlafen.

Es gibt vier primäre Chronotypen:

Frühaufsteher (Löwe) – Wachen Sie früh auf und fühlen Sie sich morgens am produktivsten.

Typische Schläfer (Bär) – Folgen Sie dem natürlichen Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangsmuster, wobei die Energie am späten Morgen ihren Höhepunkt erreicht.

Nachteulen (Wolf) – Abends am aufmerksamsten, haben am frühen Morgen Probleme.

Leichtschläfer (Delfin) – Haben unregelmäßige Schlafmuster und wachen nachts häufig auf.

In einer perfekten Welt würde Training nach der inneren Uhr Ihre körperlichen Leistungen steigern und anschließend Ihre Schlafqualität verbessern. Im wirklichen Leben ist dies jedoch nicht immer der Fall. Beispielsweise kann ein Morgenmensch, der abends trainieren muss, Schlafprobleme haben. Wie können Sie in dieser Situation Ihre Chancen auf eine erholsame Nachtruhe erhöhen?

Dr. Michael Breus, Schlafexperte und Autor von „The Power of When“, rät, den Tagesablauf an die natürlichen Schlafmuster, die sogenannten Chronotypen, anzupassen. Wenn Sie eine Nachteule sind, ist es möglicherweise nicht ratsam, früh ins Bett zu gehen. Passen Sie Ihren Tagesablauf stattdessen Ihrem natürlichen Rhythmus an und ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten langsam, um besser zu schlafen und tagsüber produktiver zu sein.

Gehen Sie beim Schlafen strategisch vor

Beim Sport schüttet der Körper Adrenalin aus, der Cortisolspiegel steigt, die Herzfrequenz steigt und die Körpertemperatur steigt. All das erschwert das Einschlafen. Sie können jedoch Ihr Training gezielt planen, um Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf zu verbessern. Mit einem Coospo HerzfrequenzmesserMit können Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit verfolgen und Ihre Trainingsintensität anpassen, um eine Überstimulation vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen, die richtige Balance zu finden – profitieren Sie von den Vorteilen des Trainings und sorgen Sie gleichzeitig für einen erholsamen Schlaf.

Iss deine Hauptmahlzeit früher am Tag und nimm nach dem Training einen Snack zu dir. Zu viel Essen kann das Einschlafen erschweren. Trinke ausreichend Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten, aber trinke nicht zu viel, sonst bist du die ganze Nacht wach und musst auf die Toilette.

Duschen Sie, machen Sie ein paar Dehnübungen und entspannen Sie sich ein wenig, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist okay, weniger zu schlafen, wenn Sie wirklich gut schlafen. Kehren Sie am nächsten Tag einfach zu Ihrer gewohnten Schlafroutine zurück.

Es ist wichtig, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Fernsehen kann okay sein, aber wähle am besten Sendungen, die nicht zu aufregend sind. Dasselbe gilt für die Nutzung von Smartphones; obwohl es meist keine gute Idee ist, sie vor dem Schlafengehen zu benutzen, liegt der Hauptgrund nicht nur am blauen Licht der Bildschirme.

Das blaue Licht unserer Handys ist nicht hell genug, um die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns beim Schlafen hilft, zu stoppen. Das eigentliche Problem ist, beim Surfen in sozialen Medien im „Scroll Hole“ hängen zu bleiben. Das kann zwar aufregend sein, aber das Einschlafen erschweren.

Um Ihre Chancen auf besseren Schlaf zu verbessern, können Sie ein paar einfache Tipps ausprobieren: Verwenden Sie Augenmasken, um das Licht auszublenden, trinken Sie nach Mittag kein Koffein mehr, wählen Sie eine Bettdecke, die der Temperatur der Jahreszeit entspricht, und nehmen Sie mehr tryptophanhaltige Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten auf.Tryptophan hilft bei der Produktion von Melatonin, das den Schlaf fördern kann. Es ist in Lebensmitteln wie Milch, Mandeln, vielen Pflanzen und Truthahn enthalten.

Sie können versuchen, nachmittags ein Nickerchen zu machen, aber am besten kurz – nicht länger als 30 bis 90 Minuten. Länger schlafen Sie möglicherweise benommen, was Ihren späteren Schlaf beeinträchtigen könnte. Auch wenn Sie wissen, dass Sie bald weniger Schlaf haben werden, z. B. auf einer Reise zu einer großen Veranstaltung, sollten Sie versuchen, vorher Schlaf nachzuholen.

Eine Studie mit College-Basketballspielern ergab, dass mehr Schlaf – etwa 10 Stunden pro Nacht im Bett über fünf bis sieben Wochen – dazu beitrug, ihre Reaktionszeit, Sprintgeschwindigkeit, Stimmung und Genauigkeit beim Freiwurf zu verbessern.

Es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, ob die behaupteten Vorteile von mehr Schlaf auch durch ein wenig mehr Schlaf pro Nacht und über einen kürzeren, realistischeren Zeitraum erreicht werden können.

Konzentrieren Sie sich also genauso auf das, was Sie abseits des Rads tun, wie auf dem Rad. Dann werden Sie bald gut schlafen und sich auf den Erfolg vorbereiten. Schlafen Sie gut und fühlen Sie sich stark.