Wenn Sie mit dem Radfahren beginnen, möchten Sie wahrscheinlich besser werden. Das kann bedeuten, an Ihren Fähigkeiten zu arbeiten, schneller, stärker oder länger zu fahren. Vielleicht haben Sie ein konkretes Ziel, wie zum Beispiel die Teilnahme an einem Radrennen oder die Teilnahme an Ihrem ersten Rennen. Oder Sie möchten einfach mit Ihren schnelleren Freunden mithalten oder Ihre Fitness verbessern.

Egal, ob Sie an Wettkämpfen teilnehmen, effizienter pendeln oder einfach nur Ihre Wochenendtouren genießen möchten: Um ein besserer Radfahrer zu werden, müssen Sie Ihren Komfort, Ihre Ernährung, Ihre Technik und Ihre Beständigkeit verbessern. Im Folgenden finden Sie fünf praktische und wissenschaftlich fundierte Strategien, die Ihnen helfen, stärker, länger und sicherer zu fahren.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen

Wenn Sie sich beim Radfahren wohlfühlen, fahren Sie wahrscheinlich länger, schneller oder weiter. Sie müssen sich zwar anstrengen, um sich als Radfahrer zu verbessern, aber das bedeutet nicht, dass Sie leiden sollten. Denken Sie daran: Radfahren soll Spaß machen!

Damit Sie sich wohlfühlen:

Holen Sie sich das richtige Bike-Fitting: Wenn Sie das nötige Budget haben, lohnt sich ein professionelles Bike-Fitting. Besuchen Sie einen professionellen Bike-Fitter, der Sattelhöhe, Lenkerreichweite und Pedalausrichtung an Ihre Körpermaße und Ihren Fahrstil anpassen kann.

Wählen Sie den richtigen Sattel: Nicht alle Sättel sind gleich. Ein guter Sattel sollte Ihre Sitzknochen stützen, ohne Unbehagen oder Scheuerstellen zu verursachen.

Achten Sie auf die richtige Kleidung: Eine gute Trägerhose oder Radhose ist ein Muss, ebenso wie die richtige Ausrüstung für die jeweiligen Bedingungen. Wenn Sie in den kälteren Monaten Rad fahren, sollten Sie mindestens in eine gute Winterjacke und Radhandschuhe investieren.

Ein gut angepasstes Fahrrad fühlt sich wie eine Erweiterung Ihres Körpers an und ermöglicht Ihnen, länger und härter zu fahren, ohne dass Sie ermüden.

Vermeiden Sie es, gegen die Wand zu stoßen oder zu stoßen

Nehmen Sie für alle Fälle immer zusätzliches Essen mit. Wenn Sie längere Zeit unterwegs sind, beginnen Sie nach den ersten 30 Minuten mit dem Essen. Eine gute Richtlinie ist, stündlich 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Überprüfen Sie daher die Etiketten Ihrer Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie genug davon haben.

Bleiben Sie hydriert: Schon eine leichte Dehydration kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Versuchen Sie, je nach Wetterlage 500–1000 ml Flüssigkeit pro Stunde zu trinken.

Tanken Sie während langer Fahrten auf: Ernährung beim Radfahren muss nicht unbedingt teure Nahrungsergänzungsmittel bedeuten; Bananen, Müsliriegel und Marmeladenbrote enthalten viele leicht verdauliche Kohlenhydrate, sind bequem zu transportieren und leicht verdaulich. Eine einfache Regel ist, alle 30-45 Minuten etwas zu essen.

Essen Sie vor Ihrer Fahrt eine ausgewogene Mahlzeit: Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorn oder Bananen zu sich, um anhaltende Energie zu liefern.

So vermeiden Sie einen Bonking:

Es passiert, wenn der Körper sein Glykogen, die in den Muskeln gespeicherte Energie, aufbraucht. In diesem Fall haben die Muskeln nicht mehr genug Energie, um weiterzumachen. Es geht nicht nur darum, dass die Beine müde werden; die Erschöpfung ist wirklich stark und man hat das Gefühl, überhaupt nicht mehr weitermachen zu können.

„Bonking“ ist ein in der Radsport-Community gebräuchlicher Begriff für einen plötzlichen und lähmenden Energieverlust, der typischerweise auf leere Glykogenspeicher zurückzuführen ist. Dieses Phänomen – ein unvorhergesehenes Energiedefizit beim Radfahren – ist für Radfahrer eine gefürchtete Erfahrung, die sich ohne Vorwarnung manifestiert und das Potenzial hat, eine ansonsten angenehme Fahrt abrupt zu gefährden.

Steigern Sie schrittweise Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit

Schneller zu werden kommt nicht von heute auf morgen. Es erfordert regelmäßiges Üben und harte Arbeit, um sich selbst herauszufordern.

Basierend auf Strava-Daten fährt der durchschnittliche männliche Radfahrer mit etwa 20,4 km/h (12,7 mph), während die durchschnittliche weibliche Radfahrerin mit etwa 17,7 km/h (11 mph) fährt.Obwohl diese Informationen interessant sein können, ist es wichtig, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren – vergleichen Sie am besten zuerst Ihre eigenen Fahrten.

So verbessern Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit:

Versuchen Sie Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen schneller, intensiver Anstrengung und Erholung. Treten Sie beispielsweise 2 Minuten lang kräftig in die Pedale, dann 2 Minuten locker und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch ein Straßenschild oder ein Gebäude finden, auf das Sie zufahren können. Geben Sie Vollgas, bis Sie es erreichen, und entspannen Sie sich dann. Die Coospo CS500 Fahrradcomputer verfügt über einen anpassbaren Intervalltrainingsmodus, mit dem Sie verschiedene Trainingsphasen entsprechend Ihren Trainingszielen einstellen können.

Fahren Sie mit schnelleren Radfahrern: Wenn Sie an einer Gruppenfahrt teilnehmen, können Sie lernen, Windschatten zu geben, das Tempo zu bestimmen und sich selbst anzutreiben.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Verwenden Sie ein GPS Fahrradcomputer und ein Herzfrequenzmesser um Ihre Geschwindigkeit, Trittfrequenz und Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu überwachen.

Durch gezieltes Geschwindigkeitstraining können Sie bereits nach wenigen Wochen eine Verbesserung Ihres Durchschnittstempos feststellen.

Arbeiten Sie an Ihrer Fahrtechnik und Ihrem Fahrkönnen

Auch gute Radfahrer können mit einer schlechten Technik zu kämpfen haben. Ein gutes Fahrrad-Handling hilft Ihnen, schneller und sicherer zu fahren, insbesondere bei Gruppenfahrten oder auf schwierigem Gelände.

Verbessern Sie Ihre Technik durch:

Kurvenfahren üben: Neigen Sie Ihr Fahrrad, nicht Ihren Körper, und schauen Sie durch die Kurve. Beginnen Sie mit weiten, allmählichen Kurven.

Gangwechsel meistern: Erfahren Sie, wann und wie Sie effizient schalten, um die Trittfrequenz beizubehalten und Muskelermüdung vorzubeugen.

Verbesserung der Bremstechnik: Verwenden Sie beide Bremsen gleichmäßig und üben Sie allmählich Druck aus, um ein Schleudern zu vermeiden.

Fahren unter verschiedenen Bedingungen: Üben Sie bei Regen, Wind und Schotter, um ein anpassungsfähigerer Radfahrer zu werden.

Es zahlt sich nicht nur bei Rennen, sondern auch bei Ihren täglichen Fahrten aus, Zeit in die Verbesserung Ihrer Technik zu investieren.

Packen Sie viele Kilometer mit Pendelfahrten ein

Eine gute Möglichkeit, ein besserer Radfahrer zu werden, besteht darin, öfter mit dem Fahrrad zu fahren. Und das Pendeln ist eine einfache Möglichkeit, diese zusätzlichen Kilometer zu schaffen.

So holen Sie das Beste aus Ihrem Pendeln heraus:

Planen Sie sichere Routen: Nutzen Sie Radwege und verkehrsarme Straßen. Apps wie CoospoRide kann Ihnen dabei helfen, effiziente Routen zu planen.

Verwenden Sie die richtige Ausrüstung: Ein Satz Packtaschen oder ein Rucksack, Schutzbleche für Regentage und das BLC100 Fahrradlicht kann das Pendeln einfacher und sicherer machen.

Seien Sie konsequent: Selbst wenn Sie nur 3–4 Mal pro Woche pendeln, summiert sich das. Ein Pendeln von 10 km pro Strecke entspricht 100–160 km pro Woche ohne spezielle Trainingszeit.

Versuchen Sie, Ihren Puls während der Fahrt niedrig zu halten. Halten Sie beim Bergauffahren ein gleichmäßiges Tempo, fahren Sie mit höherer Trittfrequenz und geben Sie beim Anfahren an der Ampel nicht zu viel Gas. So vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln.

Ein gemächlicheres Tempo kann Ihnen helfen, insgesamt schneller zu fahren. Es ist in Ordnung, einige intensive Fahrten in Ihr Training einzubauen, aber Ihr Körper braucht auch Zeit, sich durch leichtes Treten zu erholen, besonders wenn Sie täglich mit dem Rad zur Arbeit fahren. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach Ihren Fahrten gut zu essen.