Wenn du mit dem Radfahren anfängst, willst du dich wahrscheinlich verbessern. Das kann bedeuten, an deiner Technik zu arbeiten, schneller oder stärker zu werden oder längere Strecken zu fahren. Vielleicht hast du ein bestimmtes Ziel, wie zum Beispiel einen Radmarathon zu beenden oder an deinem ersten Rennen teilzunehmen, oder du willst einfach nur mit deinen schnelleren Freunden mithalten oder deine Fitness verbessern.

Egal, ob du an Wettkämpfen teilnehmen, effizienter pendeln oder einfach nur deine Wochenendtouren genießen willst: Um ein besserer Radfahrer zu werden, musst du Komfort, Ernährung, Technik und Konstanz verbessern. Im Folgenden findest du fünf praktische und wissenschaftlich fundierte Strategien, die dir helfen, kraftvoller, länger und selbstbewusster zu fahren.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohlfühlen.

Wer sich beim Radfahren wohlfühlt, fährt eher länger, schneller oder weiter. Natürlich muss man sich anstrengen, um besser zu werden, aber das heißt nicht, dass man leiden sollte. Schließlich soll Radfahren Spaß machen!

Damit Sie sich wohlfühlen:

Lassen Sie sich das Fahrrad professionell anpassenWenn Sie es sich leisten können, ist ein professionelles Bike-Fitting eine lohnende Investition. Besuchen Sie einen professionellen Bike-Fitter, der Sattelhöhe, Lenkerreichweite und Pedalposition an Ihre Körpermaße und Ihren Fahrstil anpassen kann.

Wähle den richtigen SattelNicht alle Sättel sind gleich. Ein guter Sattel sollte Ihre Sitzknochen stützen, ohne Beschwerden oder Reibung zu verursachen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung die richtige ist.Eine gute Radhose mit Trägern oder eine Radtight ist unerlässlich, ebenso wie die passende Ausrüstung für die jeweiligen Bedingungen. Wer in den kälteren Monaten fährt, sollte mindestens in eine gute Winterradjacke und Radhandschuhe investieren.

Ein gut angepasstes Fahrrad fühlt sich wie eine Verlängerung des Körpers an und ermöglicht es, länger und intensiver zu fahren, ohne dabei zu ermüden.

Vermeiden Sie Zusammenstöße mit der Wand.

Nehmen Sie vorsichtshalber immer etwas mehr Essen mit. Wenn Sie länger unterwegs sind, sollten Sie nach den ersten 30 Minuten etwas essen. Als Faustregel gilt: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Überprüfen Sie daher die Nährwertangaben auf Ihren Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Bleiben Sie hydriertSelbst leichte Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Trinken Sie je nach Wetterlage 500–1000 ml Flüssigkeit pro Stunde.

Tanken Sie bei langen Fahrten auf.Die richtige Ernährung beim Radfahren muss nicht bedeuten, teure Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Bananen, Müsliriegel und Marmeladenbrote enthalten viele leicht verdauliche Kohlenhydrate, sind praktisch für unterwegs und gut bekömmlich. Eine einfache Regel lautet: Alle 30–45 Minuten etwas essen.

Iss vor deiner Fahrt eine ausgewogene Mahlzeit.: Integrieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Bananen in Ihre Ernährung, um anhaltende Energie zu liefern.

So vermeiden Sie einen Seitensprung:

Das passiert, wenn der Körper sein Glykogen, also die in den Muskeln gespeicherte Energie, aufgebraucht hat. Dann haben die Muskeln nicht mehr genug Energie, um weiterzumachen. Es geht nicht nur um müde Beine; die Erschöpfung ist wirklich stark, und man hat das Gefühl, überhaupt nicht mehr weitermachen zu können.

Der Begriff „Hunger“ wird in der Radsportszene häufig verwendet, um einen plötzlichen und kräftezehrenden Energieverlust zu beschreiben, der typischerweise durch leere Glykogenspeicher verursacht wird. Dieses Phänomen – ein unerwarteter Energiemangel während des Radfahrens – ist für Radfahrer eine gefürchtete Erfahrung, da es ohne Vorwarnung auftritt und eine ansonsten genussvolle Fahrt abrupt beenden kann.

Erhöhen Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit schrittweise.

Schneller zu werden geschieht nicht von heute auf morgen. Es erfordert regelmäßiges Üben und harte Arbeit, um sich selbst herauszufordern.

Laut Strava-Daten fährt der durchschnittliche männliche Radfahrer mit etwa 20,4 km/h (12,7 mph), während die durchschnittliche weibliche Radfahrerin mit etwa 17,7 km/h (11 mph) fährt.Diese Informationen mögen zwar interessant sein, aber es ist wichtig, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren – am besten vergleicht man zuerst die eigenen Fahrten.

Um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu verbessern:

Probieren Sie Intervalltraining aus.Wechseln Sie zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Treten Sie beispielsweise zwei Minuten lang kräftig in die Pedale, dann zwei Minuten lang locker und wiederholen Sie dies. Sie können sich auch ein Straßenschild oder ein Gebäude suchen, auf das Sie zufahren. Geben Sie bis zum Erreichen des Ziels alles und entspannen Sie sich dann. Coospo CS500 Fahrradcomputer verfügt über einen anpassbaren Intervalltrainingsmodus, mit dem Sie verschiedene Trainingsphasen festlegen können, die Ihren Trainingszielen entsprechen.

Fahre mit schnelleren RadfahrernDie Teilnahme an einer Gruppenfahrt kann Ihnen helfen, Windschattenfahren, das richtige Tempo und Ihre Grenzen zu trainieren.

Verfolge deinen Fortschritt: Verwenden Sie ein GPS-Fahrradcomputer und ein Herzfrequenzmesser um Ihre Geschwindigkeit, Trittfrequenz und Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu überwachen.

Durch gezieltes Schnelligkeitstraining können Sie bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen Ihres Durchschnittstempos feststellen.

Verbessere deine Fahrtechnik und deine Fahrtechnik.

Auch geübte Radfahrer können Probleme mit einer schlechten Fahrtechnik haben. Eine gute Fahrradbeherrschung hilft Ihnen, schneller und sicherer zu fahren, insbesondere bei Gruppenfahrten oder in schwierigem Gelände.

Verbessere deine Technik durch:

Kurvenfahren übenNeige dein Fahrrad, nicht deinen Körper, und schaue durch die Kurve. Beginne mit weiten, sanften Kurven.

Die Kunst des Schaltens beherrschenLerne, wann und wie du effizient schaltest, um die Trittfrequenz beizubehalten und Muskelermüdung vorzubeugen.

Verbesserung der BremstechnikBetätigen Sie beide Bremsen gleichmäßig und üben Sie den Druck allmählich aus, um ein Schleudern zu vermeiden.

Fahren unter verschiedenen BedingungenÜbe bei Regen, Wind und Schotter, um ein anpassungsfähigerer Radfahrer zu werden.

Sich Zeit für die Verbesserung der Fahrtechnik zu nehmen, zahlt sich nicht nur bei Rennen, sondern auch bei den täglichen Fahrten aus.

Sammeln Sie Kilometer mit Pendelfahrten

Eine gute Möglichkeit, ein besserer Radfahrer zu werden, besteht darin, öfter Rad zu fahren, und das Pendeln ist eine einfache Möglichkeit, diese zusätzlichen Kilometer zu sammeln.

Um das Pendeln optimal zu nutzen:

Planen Sie sichere RoutenNutzen Sie Radwege und verkehrsarme Straßen. Apps wie CoospoRide kann Ihnen dabei helfen, effiziente Routen zu planen.

Verwenden Sie die richtige AusrüstungEin Satz Packtaschen oder ein Rucksack, Schutzbleche für Regentage, und die Fahrradlampe BLC100 kann das Pendeln einfacher und sicherer machen.

Sei konsequent.Selbst wenn man nur 3-4 Mal pro Woche pendelt, summiert sich das. Bei einer Pendelstrecke von 10 km pro Richtung sind das ohne gezieltes Training 100-160 km pro Woche.

Versuchen Sie, Ihren Puls während Ihrer Fahrten niedrig zu halten. Fahren Sie bergauf in einem gleichmäßigen Tempo, treten Sie etwas schneller in die Pedale und treten Sie beim Anfahren an der Ampel nicht zu stark in die Pedale. So vermeiden Sie, dass Ihre Muskeln zu sehr ermüden.

Wenn du in einem gemächlicheren Tempo fährst, kommst du insgesamt schneller voran. Es ist gut, intensive Einheiten in dein Training einzubauen, aber dein Körper braucht auch Zeit zur Erholung mit lockerem Radfahren, besonders wenn du täglich mit dem Rad zur Arbeit fährst. Vergiss nicht, dich vor, während und nach deinen Fahrten gut zu ernähren.