Ob du nun ein erfahrener Marathonläufer oder ein Anfänger bist, der seinen ersten 5-km-Lauf absolvieren möchte – eines der schönsten Gefühle beim Laufen ist die Fähigkeit, längere Strecken zurückzulegen. Längere Distanzen zu laufen bedeutet jedoch nicht einfach, sich bei jedem Lauf bis zum Äußersten anzustrengen. Es bedarf eines sorgfältig ausgearbeiteten Plans, um deine Ausdauer zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie planen, von einem 5-Kilometer-Lauf auf einen Halbmarathon oder einen Marathon umzusteigen, oder wenn Sie Ihre Distanz von 42,2 Kilometern auf einen Ultramarathon erhöhen möchten, gibt es einige wichtige Trainingstipps, die Ihnen dabei helfen können, dies sicher zu tun.

Schaffe eine Basis und halte sie dann konstant.

Ein Grundlagentraining dauert in der Regel vier bis acht Wochen, um Herz und Muskulatur vor dem eigentlichen Wettkampftraining zu stärken. Je mehr Zeit du jedoch regelmäßig mit Laufen verbringst, um eine solide Basis zu schaffen, desto besser ist es für dich.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Laufpensum zunächst schrittweise. Experten empfehlen, die wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen, um Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise aktuell 32 Kilometer pro Woche laufen, peilen Sie in der folgenden Woche 35 Kilometer an.

Sobald du eine solide Grundlage geschaffen hast, ist es wichtig, dein Training fortzusetzen. Wie der bekannte Lauftrainer Jack Daniels sagt: „Ausdauer entsteht durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum. Entscheidend ist die langfristige Anstrengung.“ Kontinuität ist wichtiger als extreme Belastung im Training, um Ausdauer aufzubauen, da sie deinem Körper ermöglicht, sich an die Anforderungen des Laufens anzupassen.

Finden Dein Beste Vorgehensweise zur Volumenberechnung

Wenn Sie die verfügbaren Wochentage bereits voll ausgeschöpft haben, erhöhen Sie Ihre Laufleistung durch längere Läufe.

Du läufst 17 Meilen pro Woche (drei Läufe à 4 Meilen und ein Lauf à 5 Meilen). Um dein Laufpensum zu erhöhen, behalte deine Läufe unter der Woche bei, aber laufe an deinem verlängerten Wochenende 7 Meilen statt 5.

Wenn du nicht viel Zeit am Stück zum Laufen findest, versuche, morgens und abends jeweils ein paar Kilometer zu laufen, mit Pausen dazwischen! Damit diese Methode effektiv ist, solltest du bei mindestens einem dieser Läufe ein etwas langsameres Tempo anschlagen.

Um längere Läufe zu absolvieren, ist es wichtig, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, was am besten in Ihren Zeitplan passt. Wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und mit verschiedenen Möglichkeiten zu experimentieren, Ihr Laufpensum zu steigern. Achten Sie nach jedem Lauf darauf, wie Sie sich körperlich, mental und emotional fühlen, und passen Sie Ihre Strategie entsprechend an.

Folgen Sie einem progressiven Trainingsplan

Bei der Wahl eines Trainingsplans sollten Sie ehrlich einschätzen, wie viel Zeit Sie zur Vorbereitung auf die gewünschte Laufdistanz haben. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihren aktuellen Fitnesszustand.

Dr. Philip Maffetone, ein anerkannter Experte für Ausdauertraining, sagt: „Wenn Sie sich Zeit lassen, kann sich Ihr Körper sicher an längere Distanzen gewöhnen. Wenn Sie zu schnell vorgehen, riskieren Sie Verletzungen und scheitern.“

Die meisten Trainingspläne kombinieren kürzere, moderate und lange Läufe, um die Ausdauer zu steigern. Wenn Sie beispielsweise für einen Halbmarathon trainieren, könnte ein guter Plan Folgendes beinhalten:

Einige kürzere Läufe unter der Woche (3-5 Meilen), ein mäßig schneller Lauf von 6-8 Meilen und ein wöchentlicher langer Lauf, der sich allmählich steigert, beginnend bei 6-7 Meilen und sich über mehrere Wochen auf 12-13 Meilen erhöhen.

Die Idee ist, ein Gleichgewicht zwischen Trainingsumfang und Erholung zu finden, um eine Überbelastung zu Beginn zu vermeiden.

Einfache Läufe leicht halten

Es ist verlockend, bei jedem Lauf Vollgas zu geben, doch um Ausdauer für längere Läufe aufzubauen, ist es wichtig, die meisten Läufe in einem lockeren Tempo zu absolvieren. Lockere Läufe verbessern die aerobe Fitness, ohne den Körper zu überlasten, und helfen zudem bei der Regeneration nach anstrengenderen Trainingseinheiten.

Laut Dr. Jason Karp, einem führenden Sportphysiologen, sind „lockere Läufe die Grundlage Ihrer Ausdauer“.Zu häufiges und zu intensives Laufen kann zu Erschöpfung, Verletzungen und Burnout führen. Lockere Läufe sollten sich so angenehm anfühlen, dass man sich problemlos unterhalten kann; idealerweise läuft man dabei mit etwa 60–75 % der maximalen Herzfrequenz.

Um sicherzustellen, dass Sie im idealen Herzfrequenzbereich bleiben, ist ein zuverlässiges Hilfsmittel wie das Coospo Herzfrequenzmesser Das kann helfen. Durch die genaue Messung Ihrer Herzfrequenz können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität laufen, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ohne sich zu überanstrengen. Ein lockeres Tempo ermöglicht es Ihnen, häufiger und länger zu laufen und so Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Dadurch haben Sie auch die nötige Energie für intensivere Trainingseinheiten und lange Läufe.

Meistere den langen Lauf

Für viele Läufer ist der lange Lauf der größte Teil ihrer wöchentlichen Laufstrecke. Er bewirkt aber mehr als nur zusätzliche Kilometer. Er stärkt die mentale Kraft, lehrt den Umgang mit Müdigkeit und hilft, sich an das Gefühl von Unbehagen zu gewöhnen.

Man kann ein Rennen in kleinere Abschnitte unterteilen und sich dabei meist auf den nächsten Tankstopp konzentrieren, der etwa alle sechs Kilometer ansteht. Wenn es dir schwerfällt, die nächsten sechs Kilometer zu erreichen, erinnere dich daran, dass es dir in 10 bis 15 Minuten besser gehen wird, und prüfe dann erneut, wie es dir geht.

Der lange Lauf bietet eine hervorragende Gelegenheit, deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu optimieren. Das wird dir helfen, immer längere Strecken zu laufen.

Verbessere dein Lauftraining mit Mobilitäts- und Krafttraining.

Beim Laufen wiederholen sich die Bewegungen, was mit der Zeit zu muskulären und gelenkigen Dysbalancen führen kann. Diese Dysbalancen können Verletzungen verursachen oder den Trainingsfortschritt behindern. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, Krafttraining und Mobilitätsübungen in das Lauftraining zu integrieren.

Der gezielte Aufbau wichtiger Muskelgruppen – insbesondere der Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur – kann Ihre Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Mobilitätsübungen verbessern Ihre Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit, wodurch sich das Laufen leichter anfühlt.

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine (2016) ergab, dass Läufer, die Krafttraining betrieben, weniger Verletzungen hatten und bessere Leistungen erbrachten. Probieren Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks aus und dehnen Sie sich regelmäßig oder machen Sie Yoga. Das hilft Ihnen, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und für längere Läufe fit zu sein.

Wiederherstellung zur Priorität machen

Wer sich ständig verausgabt, kann keine längeren Strecken laufen. Erholung ist daher unerlässlich. In den Ruhephasen regeneriert sich der Körper, baut Muskelfasern wieder auf und füllt die Glykogenspeicher auf. Ohne ausreichende Erholung kann der Körper die Belastung längerer Distanzen nicht bewältigen.

Es ist wichtig, sich Zeit für Regenerationsmaßnahmen wie Dehnen, Faszienrollen und sogar Meditation zu nehmen, da diese dich optimal auf dein nächstes Training vorbereiten. Auch vollständige Ruhetage sind entscheidend, insbesondere wenn du Schmerzen oder Beschwerden verspürst.

Vergiss nicht, dass Schlaf für die Regeneration wichtig ist. Schlafe idealerweise mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht, oder sogar mehr, wenn du deine Laufstrecke verlängern möchtest.