Egal, ob Sie ein erfahrener Marathonläufer sind oder als Anfänger Ihre ersten 5 km absolvieren möchten: Längere Distanzen zurücklegen zu können, ist eines der schönsten Gefühle beim Laufen. Doch beim Laufen längerer Distanzen geht es nicht nur darum, sich jedes Mal wieder in die Schuhe zu wagen. Es braucht einen sorgfältigen Plan, um Ausdauer aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie planen, von einem 5-km-Lauf auf einen Halb- oder Vollmarathon umzusteigen oder Ihre Distanz von 26,2 Meilen auf einen Ultramarathon zu steigern, gibt es einige wichtige Trainingstipps, die Ihnen dabei helfen können, dies sicher zu tun.

Bauen Sie eine Basis auf und halten Sie sie dann konsistent

Das Grundlagentraining dauert in der Regel etwa vier bis acht Wochen, um Herz und Muskeln zu stärken, bevor Sie mit einem Wettkampftrainingsplan beginnen. Je mehr Zeit Sie jedoch regelmäßig mit Laufen verbringen, um eine solide Grundlage zu schaffen, desto besser ist es für Sie.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Laufpensum schrittweise. Experten empfehlen, Ihr wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10 % zu erhöhen, um Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise aktuell 32 Kilometer pro Woche laufen, sollten Sie in der darauffolgenden Woche 35 Kilometer erreichen.

Sobald Sie eine solide Grundlage haben, ist es wichtig, Ihr Training konsequent fortzusetzen. Wie Coach Jack Daniels, ein bekannter Lauftrainer, sagt: „Ausdauer kommt durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum. Entscheidend ist die langfristige Anstrengung.“ Konsequentes Training ist für den Aufbau von Ausdauer wichtiger als übermäßige Anstrengung während des Trainings, da sich Ihr Körper so an die Anforderungen des Laufens anpassen kann.

Finden Dein Bester Ansatz zum Aufbau von Volumen

Wenn Sie bereits über die volle Kapazität an Wochentagen verfügen, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl für Langstreckenläufe.

Du läufst 27 Kilometer pro Woche (drei Läufe à 6,4 Kilometer und einen 8,3 Kilometer). Um deine Laufleistung zu erhöhen, behalte deine Läufe unter der Woche bei, aber mach deinen langen Wochenendlauf 11 statt 8,3 Kilometer.

Wenn du keine lange Zeit zum Laufen findest, versuche, morgens und abends ein paar Kilometer zu laufen, mit Pausen dazwischen! Um effektiv zu sein, achte darauf, bei mindestens einem dieser Läufe ein langsameres Tempo einzuhalten.

Um länger zu laufen, ist es wichtig, verschiedene Strategien auszuprobieren und zu sehen, was zu Ihrem Zeitplan passt. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und mit verschiedenen Möglichkeiten zu experimentieren, Ihr Laufpensum zu steigern. Achten Sie nach jedem Lauf darauf, wie Sie sich körperlich, geistig und emotional fühlen, und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor.

Befolgen Sie einen progressiven Trainingsplan

Seien Sie bei der Auswahl Ihres Trainingsplans ehrlich, wie viel Zeit Sie für die Vorbereitung auf die gewünschte Distanz haben. Berücksichtigen Sie auch Ihr aktuelles Fitnessniveau.

Dr. Philip Maffetone, ein bekannter Experte für Ausdauertraining, sagt: „Wenn Sie sich Zeit lassen, gewöhnt sich Ihr Körper sicher an längere Distanzen. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu laufen, könnten Sie sich verletzen und scheitern.“

Die meisten Trainingspläne kombinieren kürzere, moderate und lange Läufe, um die Ausdauer zu stärken. Wenn du beispielsweise für einen Halbmarathon trainierst, könnte ein guter Plan Folgendes beinhalten:

Einige kürzere Läufe während der Woche (3–5 Meilen). Ein Lauf mit moderatem Tempo von 6–8 Meilen. Ein wöchentlicher langer Lauf, der allmählich gesteigert wird, beginnend bei 6–7 Meilen und sich über mehrere Wochen auf 12–13 Meilen steigert.

Die Idee besteht darin, das Volumen mit der Erholung in Einklang zu bringen, um zu vermeiden, dass man sich zu früh zu sehr anstrengt.

Halten Sie Easy Runs einfach

Es ist leicht, bei jedem Lauf alles geben zu wollen. Um jedoch Ausdauer für längere Läufe aufzubauen, ist es wichtig, die meisten Läufe in einem lockeren Tempo zu absolvieren. Leichte Läufe verbessern Ihre aerobe Fitness, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten, und helfen Ihnen außerdem, sich nach härteren Trainingseinheiten zu erholen.

Laut Dr. Jason Karp, einem führenden Sportphysiologen, „sind leichte Läufe die Grundlage Ihrer Ausdauer.“„Zu häufiges, zu schnelles Laufen kann zu Ermüdung, Verletzungen und Burnout führen. Leichte Läufe sollten sich so angenehm anfühlen, dass Sie sich problemlos unterhalten können. Idealerweise laufen Sie mit etwa 60–75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Um sicherzustellen, dass Sie in der idealen Herzfrequenzzone bleiben, ist ein zuverlässiges Werkzeug wie das Coospo Herzfrequenzmesser kann helfen. Durch die genaue Messung Ihrer Herzfrequenz können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität laufen, um Ausdauer aufzubauen, ohne sich zu überanstrengen. Ein leichtes Tempo ermöglicht es Ihnen, häufiger und länger zu laufen und so Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Das bedeutet auch, dass Sie die Energie für Ihre härteren Trainingseinheiten und langen Läufe haben.

Meistern Sie den Langstreckenlauf

Für viele Läufer ist der Langstreckenlauf der größte Teil ihrer wöchentlichen Distanz. Doch er steigert nicht nur die Laufleistung. Er stärkt die mentale Stärke, lehrt den Umgang mit Müdigkeit und hilft, sich an das unangenehme Gefühl zu gewöhnen.

Man kann sich ein Rennen in kleinere Abschnitte einteilen und sich dabei meist auf den nächsten Tankstopp konzentrieren, der etwa alle sechs Kilometer stattfindet. Wenn es dir schwerfällt, die nächste Sechs-Kilometer-Marke zu erreichen, erinnere dich daran, dass du dich in 10 bis 15 Minuten besser fühlen wirst, und hör dann noch einmal auf dich selbst.

Der Langstreckenlauf ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu trainieren. Dies wird Ihnen helfen, immer länger zu laufen.

Verbessern Sie Ihre Läufe mit Mobilitäts- und Krafttraining

Beim Laufen werden immer dieselben Bewegungen wiederholt, was mit der Zeit zu Ungleichgewichten in Muskeln und Gelenken führen kann. Diese Ungleichgewichte können Verletzungen verursachen oder Ihren Fortschritt behindern. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Ihr Lauftraining um Krafttraining und Beweglichkeitsübungen zu ergänzen.

Der Aufbau wichtiger Muskelgruppen – insbesondere Rumpf, Hüfte und Beine – kann dir helfen, besser zu laufen und dein Verletzungsrisiko zu senken. Mobilitätsübungen verbessern deine Flexibilität und die Beweglichkeit deiner Gelenke, sodass dir das Laufen leichter fällt.

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine (2016) ergab, dass Läufer, die Krafttraining absolvierten, weniger Verletzungen erlitten und bessere Leistungen zeigten. Probieren Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks aus und machen Sie regelmäßig Dehnübungen oder Yoga. So bleiben Sie im Gleichgewicht und sind besser auf längere Läufe vorbereitet.

Machen Sie die Wiederherstellung zur Priorität

Du kannst nicht länger laufen, wenn du dich ständig verausgabst. Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses. In den Ruhephasen regeneriert sich dein Körper, baut Muskelfasern wieder auf und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Ohne ausreichende Erholung kann dein Körper die Belastung längerer Distanzen nicht bewältigen.

Es ist wichtig, sich Zeit für Regenerationsübungen wie Dehnen, Foam Rolling und sogar Meditation zu nehmen, da diese dir helfen können, dich auf dein nächstes Training vorzubereiten. Auch vollständige Ruhetage sind wichtig, insbesondere bei Schmerzen.

Vergiss nicht, dass Schlaf wichtig für die Erholung ist. Achte darauf, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen – oder sogar mehr, wenn du deine Laufstrecke verlängern möchtest.