Mal ehrlich: Viele von uns denken, dass wir nur Zeit verschwenden, wenn wir nicht in die Pedale treten und unser Radfahrkönnen verbessern wollen. Experten sagen jedoch, dass uns dadurch möglicherweise einige wichtige Vorteile entgehen.

Um besser zu fahren, muss man nicht nur Zeit auf dem Rad verbringen. Ruhe und Erholung sind genauso wichtig, um stärker, schneller und fitter zu werden, wie das Fahren selbst.

Ob du einen anstrengenden Bergpfad bewältigst oder dich bei einer rasanten Straßenfahrt verausgabst – deine Muskeln und Energiereserven werden stark beansprucht. Um deine Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, ist eine gute Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst.

Machen Sie eine Pause

Ruhe ist sehr wichtig, da sie Ihren Muskeln hilft, sich zu erholen und stärker zu werden. Bei intensiver körperlicher Betätigung entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Risse sind entscheidend für das Muskelwachstum, benötigen aber ausreichend Zeit, um richtig zu heilen.

Der erste Schritt zur Regeneration kann schwierig sein: Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen. Auch wenn es den Anschein macht, als würde Bewegung die Regeneration beschleunigen, brauchen Ihre Muskeln tatsächlich Zeit, um zu heilen und stärker zu werden. Anstatt sich bis zur Erschöpfung zu verausgaben und dann ein paar Tage Pause zu brauchen, ist es sinnvoller, regelmäßige Ruhetage einzuplanen, so wie es Profisportler tun.

Arbeit, gesellschaftliche Ereignisse und andere Verpflichtungen können Ihren Trainingsplan beeinflussen. Nutzen Sie diese Tage daher als Ruhetage und richten Sie Ihren Trainingsplan entsprechend aus.

Wie viel Ruhe brauchen Sie? Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, z. B. davon, was Sie sonst noch tun müssen, wie fit Sie sind, wie alt Sie sind und welche Ziele Sie verfolgen.

Es gibt keine festen Regeln für die benötigte Ruhezeit, aber einige allgemeine Hinweise können hilfreich sein. So ist es beispielsweise sinnvoll, nach harten Trainingstagen leichte Tage oder Ruhepausen einzulegen. Ein gängiger Ansatz ist, drei Wochen lang hart zu trainieren und dann eine leichtere Woche einzulegen. Indem Sie Ruhe- und Erholungsphasen in Ihr Training einplanen, können Sie zusätzliche Pausen aufgrund von Krankheit, Müdigkeit oder Verletzungen vermeiden.

Ruhe bedeutet nicht immer nur eine Pause. Wiggins gönnt sich beispielsweise einen ganzen Ruhetag pro Woche, baut aber auch Erholungsfahrten in seinen Tagesablauf ein.

Plündern Sie den Kühlschrank

Nach einer anstrengenden Fahrt geht Ihrem Körper das Glykogen aus, das seine Hauptenergiequelle darstellt. Ihre Muskeln benötigen außerdem Protein, um sich zu regenerieren. Wenn Sie diese wichtigen Nährstoffe nicht ersetzen, dauert Ihre Erholung deutlich länger.

Experten empfehlen, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach einer Fahrt eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Diese Zeit wird als Erholungsfenster bezeichnet und eignet sich hervorragend, um die Muskelreparatur einzuleiten und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Sports Sciences ergab, dass 1,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,25–0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu einer schnelleren Erholung nach dem Training beitragen können.

Kohlenhydrate sind wichtig, um die während der Fahrt verbrauchte Energie wiederherzustellen. Gute Optionen sind Nudeln, Reis, Obst oder ein Erholungsshake mit Einfachzucker für eine schnelle Aufnahme.

Protein ist für die Muskelreparatur unerlässlich. Hühnchen, Fisch, Eier oder ein pflanzlicher Proteinshake liefern Ihrem Körper die Bausteine, die er zum Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern benötigt.

Es ist auch wichtig, ausreichend zu trinken. Zu wenig Wasser kann Muskelkater verschlimmern und die Regeneration verlangsamen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und denken Sie an ein Elektrolytgetränk, um verlorene Mineralien wieder aufzufüllen.

Lassen Sie sich massieren

Massagen sind ein wesentlicher Bestandteil des Sports und etwas, von dem alle Radfahrer profitieren können.Ein weiterer Vorteil bei regelmäßigen Terminen ist, dass der Therapeut frühzeitig Warnsignale für drohende Verletzungen wie Verspannungen oder Verwachsungen erkennt und Ihnen so dabei hilft, diese zu vermeiden.

Wenn Sie sich für eine Massage entscheiden – und das sollten Sie unbedingt –, wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Eine Massage nach einem Wettkampf ist eine gute Idee, aber versuchen Sie, in den Stunden direkt nach einem anstrengenden Rennen oder Training nichts zu Intensives zu tun, da sich Ihre Muskeln noch erholen.

Es ist ratsam, zwei oder drei Tage zu warten, damit Sie eine bessere Behandlung erhalten können. Wenn Sie keinen professionellen Therapeuten aufsuchen können, können Sie eine Schaumstoffrolle oder eine Massagepistole verwenden, um Verspannungen in wichtigen Bereichen wie Oberschenkeln, Waden, Kniesehnen und dem unteren Rücken zu lösen.

Schlafen Sie gut

Die Bedeutung des Schlafs für die Regeneration kann nicht genug betont werden. Im Schlaf findet der Großteil der Regenerations- und Wiederaufbauprozesse Ihres Körpers statt. Im Tiefschlaf steigt der Wachstumshormonspiegel an, was die Muskelregeneration und Gewebereparatur unterstützt.

Eine Studie des Wheaton College in den USA lieferte wichtige Erkenntnisse zum Thema Schlafmangel und Herzleistung. Die Forscher fanden heraus, dass 30 bis 36 Stunden Wachheit die Herzleistung deutlich beeinträchtigen können – ein alarmierender Rückgang von 11 Prozent.

Über 30 Stunden Schlafmangel mögen viel erscheinen, aber wenn Sie normalerweise nur sechs statt acht Stunden pro Nacht schlafen, baut sich dieses Schlafdefizit innerhalb weniger Wochen auf. Dieser Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten werden und wichtige Trainingszeiten verpassen. Außerdem reduziert er die Produktion von Muskelaufbauhormonen, beeinträchtigt Ihre Konzentrationsfähigkeit und kann sogar Ihre Stimmung verändern.

Wenn es Ihnen schwerfällt, die empfohlenen acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht zu bekommen, versuchen Sie, tagsüber ein kurzes Nickerchen einzulegen. Am besten ist ein Nickerchen nach einem anstrengenden Training, da es Ihnen hilft, sich zu erholen und Ihnen Energie für den Rest des Tages gibt.

Tragen Sie Kompressionsstrumpfhosen

Kompressionskleidung erfreut sich bei Sportlern zunehmender Beliebtheit, da sie die Regeneration unterstützen kann. Diese Kleidungsstücke liegen eng an den Muskeln an, was die Durchblutung verbessern und Schwellungen reduzieren kann. Sie ähneln zwar Superhelden-Strumpfhosen, sollen aber die Muskelheilung beschleunigen.

Die Wirksamkeit von Kompressionskleidung wird noch erforscht, doch mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie Muskelkater reduzieren und die Durchblutung verbessern kann. Eine 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass das Tragen von Kompressionsstrumpfhosen für 24 Stunden nach intensivem Training Muskelkater reduzieren und die Regenerationszeit verkürzen kann.

Der Vorteil von Kompressionskleidung liegt in ihrer Fähigkeit, den venösen Rückfluss, also den Blutrückfluss zum Herzen, zu verbessern. Dies hilft, Stoffwechselprodukte wie Milchsäure abzutransportieren und Schwellungen zu reduzieren. Das Tragen von Kompressionsstrumpfhosen in den ersten Stunden nach einer Fahrt beschleunigt den Erholungsprozess und reduziert Beschwerden am nächsten Tag.

Kompressionsstrumpfhosen helfen auch bei der Muskelstabilisierung und verhindern übermäßige Muskelbewegungen, die während der Erholung zu einer Überlastung führen könnten.

Abschluss

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Radfahrtrainings. Sich beim Fahren zu fordern, ist zwar gut für die Leistung, aber ohne ausreichende Erholung riskieren Sie Verletzungen und Burnout. Mit diesen fünf Erholungsschritten – Pause machen, mit der richtigen Ernährung auftanken, sich massieren lassen, ausreichend schlafen und Kompressionsstrumpfhosen tragen – erholen Sie sich schneller und können härter fahren.

Für eine genauere Wiederherstellungsverfolgung sollten Sie die Verwendung eines Coospo Fahrradcomputer Und Coospo Herzfrequenzmesser.Sie helfen dir, deine Leistungs- und Erholungswerte zu überwachen, damit du dein Training und deine Erholungsroutine optimieren kannst. Denk daran: Erholung ist individuell – experimentiere mit diesen Techniken und höre auf deinen Körper. Mit Beständigkeit erholst du dich schneller, fährst härter und genießt die Fahrt noch mehr.