Ihre Zielherzfrequenz beim Laufen kann je nach Alter und Fitnesslevel variieren. Faktoren wie Hitze, Luftfeuchtigkeit und Stress können Ihre Herzfrequenz ebenfalls beeinflussen.

Beim Ausdauertraining wie Laufen schlägt das Herz schneller. Je schneller man läuft und je intensiver man sich anstrengt, desto höher wird die Herzfrequenz. Das Blut strömt zu den Muskeln, um sie mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die sie für die Bewegung benötigen.

Wenn du deine ideale Herzfrequenz beim Laufen kennst, kannst du deine Trainingseinheiten optimieren, deine Ausdauer steigern und Überanstrengung vermeiden. Dieser Artikel erklärt, wie sich deine Herzfrequenz auf dein Lauftraining auswirkt und wie du sie nutzen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Faktoren, die Ihre Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen

Ihre Herzfrequenz beim Laufen ist keine feste Zahl – sie schwankt aufgrund mehrerer Faktoren:

• Alter: Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) sinkt mit zunehmendem Alter. Dieser Rückgang wirkt sich auf Ihre Herzfrequenzzonen und Ihre Gesamtleistung aus.
• Fitnessniveau: Läufer mit einem höheren Fitnessniveau haben tendenziell niedrigere Ruhepulse und eine bessere Herzleistung.
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit: Laufen bei heißen oder feuchten Bedingungen erhöht die Herzfrequenz, da der Körper mehr leisten muss, um sich abzukühlen.
• Stress und Erschöpfung: Emotionaler Stress oder körperliche Erschöpfung können während des Trainings zu einem Anstieg der Herzfrequenz führen.
• Höhe: In größeren Höhen zwingt der geringere Sauerstoffgehalt das Herz zu kräftigerem Pumpen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Betablocker oder Stimulanzien, können die Herzfrequenzreaktion beeinflussen. Wenn Sie diese Faktoren verstehen, können Sie Ihre Herzfrequenzdaten richtig interpretieren und Ihr Training entsprechend anpassen.

Wie Sie Ihre ideale Herzfrequenz beim Laufen bestimmen

Um Ihre ideale Herzfrequenz beim Laufen zu ermitteln, müssen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen bestimmen. So geht's:

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF): Die gängigste Formel lautet 220 minus Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHF etwa 190 Schläge pro Minute (bpm). Diese Formel hat jedoch ihre Grenzen, und Alternativen wie 207 minus (0,7 × Alter) können genauere Ergebnisse liefern.

Herzfrequenzzonen bestimmen: Diese Zonen sind Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz und repräsentieren jeweils unterschiedliche Intensitätsstufen:

Zone 1: 50-60% MHF (leichte Aktivität, Aufwärmen oder Erholung)

Zone 2: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (aerobe Ausdauer, Fettverbrennungszone)

Zone 3: 70-80 % der maximalen Herzfrequenz (mittel bis anstrengend, verbessert die aerobe Kapazität)

Zone 4: 80-90% MHF (intensiv, steigert Geschwindigkeit und Kraft)

Zone 5: 90-100% MHF (maximale Anstrengung, anaerobes Training)

Führen Sie einen Feldtest durch: Für genauere Ergebnisse empfiehlt sich ein Feldtest, z. B. ein mehrminütiger Lauf mit maximaler Anstrengung, bei dem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Hilfsmittel wie Herzfrequenzmesser oder Smartwatches können Sie dabei unterstützen.

Überwachen Sie Ihren Ruhepuls: Messen Sie Ihren Puls direkt nach dem Aufwachen, um einen Ausgangswert zu ermitteln. Ein niedriger Ruhepuls deutet oft auf eine bessere Herz-Kreislauf-Fitness hin.

Durchschnittliche Zielherzfrequenzen beim Laufen

Die angestrebten Herzfrequenzen variieren je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel. Nachfolgend finden Sie allgemeine Richtlinien:

Anfänger: Trainieren Sie mit 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF). So erreichen Sie ein angenehmes Tempo und bauen gleichzeitig Ihre Ausdauer auf. Fortgeschrittene Läufer: Trainieren Sie mit 60–80 % Ihrer MHF, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Erfahrene Läufer: Nutzen Sie 70–90 % Ihrer MHF für Intervalltraining oder Wettkämpfe.

Ein 40-jähriger Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute könnte beispielsweise Folgendes anstreben:

Zone 2: 108-126 bpm

Zone 3: 126-144 bpm

Zone 4: 144-162 bpm

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu sprechen. Diese kann Ihnen helfen, die optimale Zielherzfrequenz für Sie zu ermitteln.

Die Überwachung deiner Herzfrequenz während des Laufens kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Ist deine Herzfrequenz beispielsweise zu niedrig für die gewünschte Intensität, musst du dich mehr anstrengen. Ist sie zu hoch, solltest du dein Tempo drosseln.

Verwendung eines Herzfrequenzmonitor kann Ihnen dabei helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Blick zu behalten.

Wenn der Puls zu hoch ist

Ein Puls über dem Zielbereich kann auf Überanstrengung hindeuten. Symptome sind Schwindel, Atemnot oder Brustschmerzen. Häufige Ursachen für einen erhöhten Puls sind Flüssigkeitsmangel, unzureichende Regeneration oder zu intensives Training.

Wenn Ihre Herzfrequenz dauerhaft die sicheren Grenzwerte überschreitet:

Entschleunigen Sie und lassen Sie Ihren Herzschlag sich wieder normalisieren.

Überdenken Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Regenerationspraktiken.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Beschwerden oder Herzrhythmusstörungen verspüren.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 empfiehlt, bis zu 9 % der wöchentlichen Trainingszeit bei einer Herzfrequenz über 90 % der maximalen Herzfrequenz zu verbringen. Dies dient dazu, Übertraining zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren.

Was ist Herzfrequenztraining? Was ist Herzfrequenztraining?

Herzfrequenztraining ist eine Methode, die Herzfrequenzzonen zur Steuerung des Trainings nutzt. Sie ermöglicht es Läufern, gezielt bestimmte Energiesysteme anzusprechen und effizient zu trainieren, ohne zu übertrainieren.

Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• Personalisierte Trainingsprogramme: Die Intensität wird an Ihr Fitnesslevel angepasst.
• Verbesserte Regeneration: Hilft, Burnout durch die Überwachung der Belastung zu vermeiden.
• Verbesserte Leistung: Steigert Ausdauer, Geschwindigkeit und Gesamteffizienz.

Marathonläufer, die über lange Distanzen ein gleichmäßiges Tempo halten wollen, sollten vorwiegend in den Herzfrequenzzonen 1 bis 3 trainieren. Wer sich auf einen kürzeren Lauf wie einen 5-km-Lauf vorbereitet, sollte mehr Zeit in den Zonen 3 und 4 verbringen. Spitzensportler und Sprinter konzentrieren ihr Training häufig auf die Zonen 4 und 5.

Verwendung eines Herzfrequenzmonitor kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie sich häufig in Zone 4 oder höher befinden, ist es ratsam, das Tempo zu reduzieren und es schrittweise zu steigern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die normale Herzfrequenz für einen Läufer?

Die ideale Zielherzfrequenz beim Laufen hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Fitnesslevel und eventuelle Vorerkrankungen. Im Allgemeinen liegt der durchschnittliche Bereich für Aktivitäten wie zügiges Gehen oder leichtes Joggen zwischen 50 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Laufen hingegen liegt die Zielherzfrequenz typischerweise zwischen 70 % und 85 %.

Ist ein Puls von 170 beim Laufen schädlich?

Eine Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute kann bei hochintensivem Training, insbesondere bei jüngeren Läufern, als normal gelten. Fühlt sich diese erhöhte Frequenz jedoch übermäßig anstrengend an oder treten Beschwerden auf, ist es ratsam, das Tempo zu reduzieren. Die Verwendung von Herzfrequenzzonen bietet einen wertvollen Rahmen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.

Ist ein Puls von 180 beim Laufen hoch?

Ein Puls von 180 Schlägen pro Minute ist hoch, aber für manche Läufer bei Sprints oder harten Trainingseinheiten nicht ungewöhnlich.Wenn Sie jedoch bei moderaten Läufen einen Puls von 180 Schlägen pro Minute erreichen, könnte dies bedeuten, dass Sie sich zu sehr verausgaben.