Ihre Zielherzfrequenz beim Laufen kann sich je nach Alter und Fitnesslevel ändern. Auch Faktoren wie Hitze, Feuchtigkeit und Stress können Ihre Herzfrequenz beeinflussen.

Bei Ausdauersportarten wie Laufen schlägt Ihr Herz schneller. Je schneller Sie laufen und je härter Sie arbeiten, desto höher wird Ihre Herzfrequenz. Das Blut fließt in Ihre Muskeln und versorgt sie mit Sauerstoff und Nährstoffen, die sie für ihre Bewegung benötigen.

Wenn Sie Ihre ideale Laufherzfrequenz kennen, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, Ihre Ausdauer verbessern und Überanstrengungen vermeiden. Dieser Artikel erklärt, wie sich Ihre Herzfrequenz auf Ihr Laufen auswirkt und wie Sie sie nutzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Faktoren, die Ihre Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen

Ihre Herzfrequenz beim Laufen ist keine feste Zahl – sie schwankt aufgrund mehrerer Faktoren:

• Alter: Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) sinkt mit zunehmendem Alter. Dieser Rückgang wirkt sich auf Ihre Herzfrequenzzonen und Ihre Gesamtleistung aus.
• Fitnesslevel: Läufer mit höherem Fitnesslevel haben tendenziell eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine bessere Herzleistung.
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit: Laufen bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit erhöht die Herzfrequenz, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen.
• Stress und Müdigkeit: Emotionaler Stress oder körperliche Müdigkeit können während des Trainings zu einer höheren Herzfrequenz führen.
• Höhe: In größeren Höhen zwingt der reduzierte Sauerstoffgehalt Ihr Herz dazu, kräftiger zu pumpen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Betablocker oder Stimulanzien können Ihre Herzfrequenzreaktion verändern. Wenn Sie diese Faktoren verstehen, können Sie Ihre Herzfrequenzdaten genau interpretieren und Ihr Training entsprechend anpassen.

So ermitteln Sie Ihre ideale Laufherzfrequenz

Um Ihre ideale Laufherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen identifizieren. So geht's:

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR): Die gängigste Formel lautet 220 – Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR etwa 190 Schläge pro Minute (bpm). Diese Formel hat jedoch Einschränkungen, und Alternativen wie 207 – (0,7 × Alter) können genauer sein.

Herzfrequenzzonen identifizieren: Diese Zonen sind Prozentsätze Ihrer MHR und stellen jeweils unterschiedliche Intensitätsstufen dar:

Zone 1: 50–60 % MHR (leichte Aktivität, Aufwärmen oder Erholung)

Zone 2: 60–70 % MHR (aerobe Ausdauer, Fettverbrennungszone)

Zone 3: 70–80 % MHR (mittel bis hart, verbessert die aerobe Kapazität)

Zone 4: 80–90 % MHR (intensiv, steigert Geschwindigkeit und Kraft)

Zone 5: 90–100 % MHR (maximale Anstrengung, anaerobes Training)

Führen Sie einen Feldtest durch: Für mehr Präzision führen Sie einen Feldtest durch, z. B. mehrere Minuten lang mit maximaler Anstrengung laufen und dabei Ihre Herzfrequenz überwachen. Hilfsmittel wie Herzfrequenzmesser oder Smartwatches können dabei helfen.

Überwachen Sie Ihre Ruheherzfrequenz: Messen Sie Ihren Puls nach dem Aufwachen, um einen Basiswert zu ermitteln. Niedrigere Ruheherzfrequenzen weisen oft auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin.

Durchschnittliche Zielherzfrequenz beim Laufen

Die Zielherzfrequenz variiert je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel. Nachfolgend finden Sie allgemeine Richtlinien:

Anfänger: Streben Sie 50–70 % Ihrer MHR an. Dies gewährleistet ein angenehmes Tempo und baut gleichzeitig Ausdauer auf. Fortgeschrittene Läufer: Streben Sie 60–80 % Ihrer MHR an, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Erfahrene Läufer: Nutzen Sie 70–90 % Ihrer MHR für Intervalltraining oder Wettkämpfe.

Ein 40-jähriger Läufer mit einer MHR von 180 Schlägen pro Minute könnte beispielsweise Folgendes anstreben:

Zone 2: 108–126 Schläge pro Minute

Zone 3: 126–144 Schläge pro Minute

Zone 4: 144–162 Schläge/min

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, die optimale Zielherzfrequenz für Sie zu ermitteln.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Laufens kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise für die gewünschte Intensität zu niedrig ist, müssen Sie sich mehr anstrengen. Ist sie zu hoch, müssen Sie möglicherweise langsamer laufen.

Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge zu behalten.

Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist

Eine Herzfrequenz, die Ihren Zielbereich überschreitet, kann auf Überanstrengung hinweisen. Symptome sind Schwindel, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen. Häufige Ursachen für erhöhte Herzfrequenzen sind Dehydration, schlechte Regeneration oder Überanstrengung beim Training.

Wenn Ihre Herzfrequenz ständig den sicheren Bereich überschreitet:

Machen Sie langsamer und warten Sie, bis sich Ihr Herzschlag wieder normalisiert hat

Überdenken Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Erholungspraktiken

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Beschwerden oder unregelmäßigen Rhythmus verspüren

Eine Studie aus dem Jahr 2020 empfiehlt, bis zu 9 % der gesamten wöchentlichen Trainingszeit über 90 % der maximalen Herzfrequenz zu verbringen. Dies soll helfen, Übertraining zu vermeiden und den Nutzen des Trainings zu maximieren.

Was ist Herzfrequenztraining? Was ist Herzfrequenztraining?

Herzfrequenztraining ist eine Methode, die Herzfrequenzzonen zur Steuerung des Trainings nutzt. Läufer können so gezielt auf bestimmte Energiesysteme abzielen und effizient trainieren, ohne zu übertrainieren.

Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• Personalisierte Workouts: Passt die Intensität an Ihr Fitnessniveau an.
• Verbesserte Erholung: Hilft, Burnout durch Überwachung der Anstrengung zu vermeiden.
• Verbesserte Leistung: Baut Ausdauer, Geschwindigkeit und allgemeine Effizienz auf.

Marathonläufer, die über lange Distanzen ein gleichmäßiges Tempo beibehalten möchten, sollten hauptsächlich in den Herzfrequenzzonen 1 bis 3 trainieren. Wenn Sie sich auf ein kürzeres Rennen wie einen 5-km-Lauf vorbereiten, sollten Sie mehr Zeit in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Spitzensportler und Sprinter konzentrieren ihr Training häufig auf die Zonen 4 und 5.

Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie sich häufig in Zone 4 oder höher befinden, ist es möglicherweise eine gute Idee, langsamer zu werden und Ihr Tempo allmählich zu steigern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die normale Herzfrequenz eines Läufers?

Die ideale Zielherzfrequenz beim Laufen wird von mehreren Schlüsselfaktoren beeinflusst, darunter Alter, Fitnesslevel und eventuelle gesundheitliche Probleme. Im Allgemeinen liegt der durchschnittliche Bereich für Aktivitäten wie zügiges Gehen oder leichtes Joggen zwischen 50 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Beim Laufen hingegen liegt die Zielherzfrequenz typischerweise zwischen 70 % und 85 %.

Ist ein Puls von 170 beim Laufen schlecht?

Eine Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute gilt bei hochintensiven Trainingseinheiten als normal, insbesondere bei jüngeren Läufern. Fühlt sich diese erhöhte Frequenz jedoch übermäßig anstrengend an oder geht sie mit Beschwerden einher, ist es ratsam, das Tempo zu drosseln. Die Nutzung von Herzfrequenzzonen bietet einen wertvollen Rahmen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.

Ist ein Puls von 180 beim Laufen hoch?

Eine Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute ist hoch, aber für manche Läufer bei Sprints oder harten Trainingseinheiten nicht ungewöhnlich.Wenn Sie jedoch bei moderaten Läufen 180 Schläge pro Minute erreichen, kann das bedeuten, dass Sie sich zu sehr anstrengen.